Sportisti un fitnesa entuziasti vienmēr meklē veidus, kā uzlabot savu sniegumu un sasniegt savus mērķus.
Labs uzturs var palīdzēt tavam ķermenim darboties labāk un ātrāk atjaunoties pēc katra treniņa.
Optimāla barības vielu uzņemšana pirms fiziskām aktivitātēm ne tikai palīdzēs maksimāli uzlabot tavu sniegumu, bet arī samazinās muskuļu bojājumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠeit ir viss, kas tev jāzina par uzturu pirms treniņa.
Zināt, ko ēst, ir svarīgi
Ķermeņa apgādāšana ar pareizām barības vielām pirms fiziskām aktivitātēm dos tev enerģiju un spēku, kas nepieciešams, lai darbotos labāk.
Katram makroelementam ir īpaša loma pirms treniņa. Tomēr to attiecība, kādā tie jāuzņem, atšķiras atkarībā no indivīda un treniņa veida.
Zemāk ir īss ieskats katra makroelementa lomā.
Ogļhidrāti
Tavi muskuļi izmanto glikozi no ogļhidrātiem kā degvielu.
Glikogēns ir veids, kā organisms apstrādā un uzglabā glikozi, galvenokārt aknās un muskuļos.
Īslaicīgām un augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm tavi glikogēna krājumi ir galvenais muskuļu enerģijas avots.
Bet ilgākiem treniņiem ogļhidrātu izmantošanas pakāpe ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Tie ietver intensitāti, treniņa veidu un kopējo uzturu.
Tavu muskuļu glikogēna krājumi ir ierobežoti. Kad šie krājumi izsīkst, tava veiktspēja un intensitāte samazinās.
Pētījumi pastāvīgi ir parādījuši, ka ogļhidrāti var palielināt glikogēna krājumus un izmantošanu, vienlaikus veicinot ogļhidrātu oksidāciju treniņa laikā.
Ogļhidrātu uzkrāšana, kas ietver augsta ogļhidrātu satura diētas ievērošanu 1–7 dienas, ir labi zināma metode glikogēna krājumu maksimālai palielināšanai.
Olbaltumvielas
Daudzi pētījumi ir dokumentējuši olbaltumvielu uzņemšanas pirms treniņa potenciālu, lai uzlabotu sportisko sniegumu.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielu (vienu pašu vai kopā ar ogļhidrātiem) ēšana pirms fiziskām aktivitātēm palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Viens pētījums parādīja pozitīvu anabolisku reakciju pēc tam, kad dalībnieki pirms treniņa patērēja 20 gramus sūkalu olbaltumvielu.
Citi ieguvumi no olbaltumvielu ēšanas pirms treniņa ietver:
- Labāka anaboliskā reakcija jeb muskuļu augšana
- Uzlabota muskuļu atjaunošanās
- Palielināts spēks un liesa ķermeņa masa
- Palielināta muskuļu veiktspēja
Tauki
Kamēr glikogēns tiek izmantots īslaicīgām un augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, tauki ir degvielas avots ilgākiem un vidējas līdz zemas intensitātes treniņiem.
Daži pētījumi ir pētījuši tauku uzņemšanas ietekmi uz sportisko sniegumu. Tomēr šie pētījumi aplūkoja augsta tauku satura diētas ilgākā laika posmā, nevis pirms fiziskām aktivitātēm.
Piemēram, viens pētījums parādīja, kā četru nedēļu diēta, kas sastāvēja no 40% tauku, palielināja izturības skrējiena laiku veseliem, trenētiem skrējējiem.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti palīdz maksimāli palielināt glikogēna krājumus augstas intensitātes treniņiem, savukārt tauki palīdz apgādāt tavu ķermeni ar degvielu ilgākiem, mazāk intensīviem treniņiem. Tikmēr olbaltumvielas uzlabo muskuļu olbaltumvielu sintēzi un palīdz atjaunoties.
Tava pirms-treniņa ēdienreizes laiks ir galvenais
Ēdienreizes laiks ir arī svarīgs aspekts uzturā pirms fiziskām aktivitātēm.
Lai maksimāli uzlabotu treniņa rezultātus, mēģini ēst pilnvērtīgu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus 2–3 stundas pirms treniņa.
Tomēr dažos gadījumos tu, iespējams, nevarēsi ieturēt pilnvērtīgu maltīti 2–3 stundas pirms treniņa.
Tādā gadījumā tu joprojām vari ieturēt pienācīgu pirms-treniņa maltīti. Tomēr paturi prātā, ka, jo tuvāk treniņam tu ēd, jo mazākai un vienkāršākai jābūt maltītei.
Ja tu ēd 45–60 minūtes pirms treniņa, izvēlies viegli sagremojamus ēdienus, kas galvenokārt satur ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu.
Tas palīdzēs novērst jebkādu diskomfortu vēderā treniņa laikā.
Kopsavilkums: Ieteicams ieturēt pilnvērtīgu maltīti 2–3 stundas pirms treniņa. Maltītēm, kas tiek ēstas tuvāk treniņam, izvēlies vienkāršākus ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu.
Pirms-treniņa ēdienreizes piemēri
Kādus ēdienus un cik daudz ēst, ir atkarīgs no treniņa veida, ilguma un intensitātes.
Labs īkšķa likums ir ēst ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu pirms fiziskām aktivitātēm.
Ja tu ēd taukus ar savu pirms-treniņa maltīti, tad tie jāpatērē vismaz dažas stundas pirms treniņa.
Šeit ir daži sabalansētu pirms-treniņa maltīšu piemēri:
Ieteicamais lasāmais: Kāda ir labākā diēta skrējējiem? Uztura padomi un vēl
Ja tavs treniņš sākas 2–3 stundu vai ilgākā laikā
- Sviestmaize uz pilngraudu maizes, liesas olbaltumvielas un sānu salāti
- Olu omlete un pilngraudu tosts ar avokado smēri un tasi augļu
- Liesas olbaltumvielas, brūnie rīsi un cepti dārzeņi
Ja tavs treniņš sākas 2 stundu laikā
- Olbaltumvielu smūtijs ar pienu, olbaltumvielu pulveri, banānu un jauktām ogām
- Pilngraudu brokastu pārslas un piens
- Tase auzu pārslu ar banānu un sagrieztām mandelēm
- Dabīgs mandeļu sviests un augļu ievārījuma sviestmaize uz pilngraudu maizes
Ja tavs treniņš sākas stundas vai mazākā laikā
- Grieķu jogurts un augļi
- Uztura batoniņš ar olbaltumvielām un veselīgām sastāvdaļām
- Auglis, piemēram, banāns, apelsīns vai ābols
Paturi prātā, ka tev nav jāēd daudz pirms-treniņa maltīšu dažādos laikos. Vienkārši izvēlies vienu no šiem.
Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperimentē ar dažādiem laikiem un barības vielu sastāviem.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija ir ieteicama pirms-treniņa maltītēm. Tauki var būt arī noderīgi, taču tie jāpatērē vismaz divas stundas pirms fiziskām aktivitātēm.
Uztura bagātinātāji var būt noderīgi arī pirms fiziskām aktivitātēm
Uztura bagātinātāju lietošana ir izplatīta sportā. Šie produkti var uzlabot veiktspēju, palielināt spēku, palielināt liesu ķermeņa masu un samazināt nogurumu.
Zemāk ir daži no labākajiem pirms-treniņa uztura bagātinātājiem.
Kreatīns
Kreatīns, iespējams, ir visbiežāk lietotais sporta uztura bagātinātājs.
Ir pierādīts, ka tas palielina muskuļu masu, muskuļu šķiedru izmēru, muskuļu spēku un jaudu, vienlaikus aizkavējot nogurumu.
Lai gan ir noderīgi lietot kreatīnu pirms treniņa, šķiet, ka tas ir vēl efektīvāks, ja to lieto pēc treniņa.
2–5 gramu kreatīna monohidrāta lietošana dienā ir efektīva.
Ieteicamais lasāmais: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji: Sastāvdaļas, piesardzība un cits
Kofeīns
Starp daudziem citiem ieguvumiem, ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo veiktspēju, palielina spēku un jaudu, palīdz samazināt noguruma sajūtu un stimulē tauku dedzināšanu.
Kofeīnu var lietot kafijā, tējā un enerģijas dzērienos, bet to var atrast arī pirms-treniņa uztura bagātinātājos un tabletēs.
Nav svarīgi, kā tu to lieto, jo tā ietekme uz veiktspēju parasti ir tāda pati.
Kofeīna maksimālā iedarbība tiek novērota 90 minūtes pēc lietošanas. Tomēr ir pierādīts, ka tas ir efektīvs pat tad, ja to lieto 15–60 minūtes pirms treniņa.
Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)
Sazarotās ķēdes aminoskābes attiecas uz neaizvietojamām aminoskābēm valīnu, leicīnu un izoleicīnu.
Pētījumi ir parādījuši, ka sazarotās ķēdes aminoskābju lietošana pirms treniņiem palīdz samazināt muskuļu bojājumus un palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
5 gramu vai lielāka deva, vismaz stundu pirms treniņa, ir efektīva.
Beta-alanīns
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palielina tavus muskuļu karnozīna krājumus. Tas ir visefektīvākais īslaicīgām un augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm.
Tas tiek panākts, palielinot fizisko slodzi un muskuļu izturību, vienlaikus samazinot nogurumu.
Ieteicamā dienas deva ir 2–5 grami, no kuriem vismaz 0,5 grami jāpatērē pirms treniņa.
Daudzkomponentu pirms-treniņa uztura bagātinātāji
Daži cilvēki dod priekšroku produktiem, kas satur iepriekš minēto uztura bagātinātāju maisījumu.
Šo sastāvdaļu kombinācijai var būt sinerģiska iedarbība un tā var ievērojami uzlabot veiktspēju.
Kofeīns, kreatīns, beta-alanīns, sazarotās ķēdes aminoskābes, arginīns un B vitamīni ir vienas no visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām šajos produktos.
Ir pierādīts, ka šie pirms-treniņa uztura bagātinātāji palielina darba jaudu, spēku, izturību, anaerobo jaudu, reakcijas laiku, fokusu un modrību.
Konkrētā deva ir atkarīga no produkta, bet parasti ieteicams tos lietot apmēram 30–45 minūtes pirms treniņa.
Kopsavilkums: Kreatīns, kofeīns, BCAA un beta-alanīns bieži tiek ieteikti pirms treniņa. Daudzkomponentu pirms-treniņa uztura bagātinātāji apvieno daudzas dažādas sastāvdaļas optimāliem ieguvumiem.
Hidratācija ir arī ļoti svarīga
Tavam ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos.
Ir pierādīts, ka laba hidratācija uztur un pat uzlabo veiktspēju, savukārt dehidratācija ir saistīta ar ievērojamu veiktspējas samazināšanos.
Ieteicams pirms treniņa patērēt gan ūdeni, gan nātriju. Tas uzlabos šķidruma līdzsvaru.
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka dzert 16–20 unces (0,5–0,6 litrus) ūdens vismaz četras stundas pirms treniņa un 8–12 unces (0,23–0,35 litrus) ūdens 10–15 minūtes pirms treniņa.
Turklāt viņi iesaka lietot dzērienu, kas satur nātriju, lai palīdzētu saglabāt šķidrumus.
Kopsavilkums: Ūdens ir svarīgs veiktspējai. Ieteicams dzert ūdeni un nātriju saturošus dzērienus pirms treniņa, lai veicinātu šķidruma līdzsvaru un novērstu pārmērīgu šķidruma zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 4 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas pieaugumam
Kopsavilkums
Lai maksimāli uzlabotu savu veiktspēju un atjaunošanos, ir svarīgi apgādāt savu ķermeni ar pareizām barības vielām pirms treniņa.
Ogļhidrāti palīdz maksimāli palielināt tava ķermeņa spēju izmantot glikogēnu, lai apgādātu īslaicīgus un augstas intensitātes treniņus, savukārt tauki palīdz apgādāt tavu ķermeni ar degvielu ilgākām treniņu sesijām.
Olbaltumvielu ēšana palīdz uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi, novērst muskuļu bojājumus un veicināt atjaunošanos.
Laba hidratācija ir saistīta arī ar uzlabotu veiktspēju.
Pirms-treniņa maltītes var ēst trīs stundas līdz 30 minūtes pirms treniņa. Tomēr izvēlies viegli sagremojamus ēdienus, īpaši, ja tavs treniņš sākas stundas vai mazākā laikā. Tas palīdzēs tev izvairīties no diskomforta vēderā.
Turklāt daudzi dažādi uztura bagātinātāji var palīdzēt veiktspējā un veicināt atjaunošanos.
Galu galā, vienkāršas pirms-treniņa uztura prakses var ievērojami palīdzēt tev darboties labāk un ātrāk atjaunoties.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
