Daudzi cilvēki lieto pirms-treniņa uztura bagātinātājus, lai palielinātu enerģijas līmeni un veiktspēju treniņu laikā.
Šīs formulas parasti sastāv no aromatizēta vairāku sastāvdaļu maisījuma, katrai no tām ir īpaša loma veiktspējas uzlabošanā.
Tomēr daži cilvēki pēc to lietošanas piedzīvo blakusparādības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 5 pirms-treniņa uztura bagātinātāju blakusparādības — un daži padomi, kā tās novērst.
1. Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var izraisīt nervozitāti
Kofeīns ir viena no galvenajām sastāvdaļām daudzos pirms-treniņa uztura bagātinātājos.
Ir pierādīts, ka šis stimulants palielina muskuļu spēku un jaudu treniņu laikā, vienlaikus samazinot nogurumu.
Kofeīns ļauj tev gūt vairāk no konkrēta treniņa.
Tomēr kofeīnam ir vairākas iespējamās blakusparādības, īpaši, ja tu patērē to pārāk daudz. Tās ietver bezmiegu, sliktu dūšu, paātrinātu sirdsdarbību, miegainību, galvassāpes, trauksmi un nervozitāti vai nemieru.
Turklāt daudzi pirms-treniņa uztura bagātinātāji satur lielu daudzumu kofeīna — līdz pat 500 mg vienā porcijā. Porciju izmēri parasti svārstās no 10–30 gramiem.
Salīdzinājumam, 1 tase (240 ml) kafijas satur tikai 95 mg.
Kā samazināt nervozitātes blakusparādības
Kofeīna deva ir individuāla, jo daži cilvēki to panes labāk nekā citi.
Labākais veids, kā samazināt blakusparādības, ir sākt ar nelielu kofeīnu saturoša pirms-treniņa uztura bagātinātāja devu, lēnām palielinot devu, lai redzētu, ko tu vari panest.
Atceries, ka vislabāk ir izvairīties no kofeīna vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas, lai novērstu bezmiegu.
Protams, tu vari izvēlēties arī pirms-treniņa uztura bagātinātājus bez kofeīna.
Kopsavilkums: Kofeīnu atradīsi lielākajā daļā pirms-treniņa uztura bagātinātāju, taču šis stimulants var izraisīt nervozitāti, trauksmi un paātrinātu sirdsdarbību. Ja tu piedzīvo blakusparādības, izmēģini mazāku devu, lai redzētu, kā reaģē tavs ķermenis.
2. Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var palielināt ūdens aizturi
Vēl viena populāra sastāvdaļa daudzās pirms-treniņa formulās ir kreatīns.
Ir pierādīts, ka tas palielina augstas intensitātes treniņu kapacitāti un liesās ķermeņa masas pieaugumu no treniņiem.
Lai gan tas visbiežāk ir daļa no pirms-treniņa uztura bagātinātāja, kreatīnu var lietot arī atsevišķi.
Kreatīna galvenās blakusparādības ir diezgan vieglas, taču tās ietver ūdens aizturi, vēdera uzpūšanos, svara pieaugumu un gremošanas problēmas.
Kā samazināt ūdens aizturi
Neskatoties uz šīm blakusparādībām, kreatīns ir ārkārtīgi drošs.
Tu vari samazināt jebkādus nelabvēlīgus simptomus, nodrošinot pareizu devu.
Kreatīnu parasti dozē ar ielādes fāzi, kas ir 4 karotes (20 grami) dienā vismaz 3 dienas, kam seko 3–5 gramu ikdienas uzturošā deva.
Šī metode nodrošina ātru labumu — bet tai ir lielāks potenciāls izraisīt gremošanas problēmas un vēdera uzpūšanos.
Alternatīvi, tu vari lietot vienu dienas devu 3–6 gramus, ja esi gatavs gaidīt 3–4 nedēļas, lai izjustu labumu. Šī iespēja ir labākā, ja vēlies izvairīties no blakusparādībām, piemēram, vēdera uzpūšanās, īpaši jutīgiem vēderiem.
Jāatzīmē, ka kreatīna lietošana var apgrūtināt mērenu svara pieaugumu par 1–3 kg. Tas galvenokārt ir saistīts ar palielinātu ūdens aizturi muskuļos.
Kopsavilkums: Vieglākais veids, kā izvairīties no vieglām kreatīna blakusparādībām, ir lietot mazākas dienas devas, nevis veikt ielādes fāzi.
3. Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var izraisīt vieglas reakcijas
Divas papildu sastāvdaļas daudzos pirms-treniņa uztura bagātinātājos ir beta-alanīns un niacīns (B3 vitamīns).
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas samazina skābumu muskuļos treniņu laikā, kas var palīdzēt tev ilgāk uzturēt treniņu.
Lietojot 4–6 gramus dienā, ir pierādīts, ka tas palielina fizisko veiktspēju un samazina nogurumu augstas intensitātes treniņos, kas ilgst 1–4 minūtes.
Tomēr šī sastāvdaļa var izraisīt parestēziju, tirpšanas sajūtu rokās un kājās. Lai gan tā ir nekaitīga nervu sistēmas reakcija, daži cilvēki to var uzskatīt par neērtu.
Vēl viena sastāvdaļa ar nelieliem trūkumiem ir niacīns, kas ir iekļauts daudzos pirms-treniņa uztura bagātinātājos tā ādas apsārtumu izraisošo efektu dēļ. Lielas devas 500 mg vai vairāk var izraisīt asins pieplūdumu ādas virsmai, kā rezultātā rodas sarkani plankumi.
Lai gan niacīnam ir svarīga loma arī enerģijas vielmaiņā, tā papildināšana, visticamāk, nesniedz papildu labumu, ja tu patērē sabalansētu uzturu.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
Kā samazināt blakusparādības
Visefektīvākā metode, kā samazināt ar beta-alanīnu saistīto tirpšanu, ir sadalīt ikdienas 4–6 gramu devu 2 atsevišķās devās pa 2–3 gramiem katrā. Alternatīvi, tu vari iegādāties ilgstošas darbības formulas, kas novērš šo blakusparādību.
Tikmēr, saglabājot niacīna devu zem 500 mg, var novērst niacīna apsārtumu. Tu vari iegādāties arī produktus bez niacīna. Tikai pārliecinies, ka pārbaudi sastāvdaļas uz etiķetes.
Kopsavilkums: Beta-alanīns un niacīns ir divas bieži sastopamas sastāvdaļas pirms-treniņa formulās, kas var izraisīt attiecīgi tirpšanu un ādas apsārtumu. Tu vari novērst šīs blakusparādības, sadalot vai samazinot devas — vai izvēloties produktus bez šiem savienojumiem.
4. Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var izraisīt gremošanas traucējumus
Vairākas sastāvdaļas pirms-treniņa formulās var izraisīt gremošanas traucējumus.
Tās ietver nātrija bikarbonātu, magniju, kreatīnu un kofeīnu.
Nātrija bikarbonāts var radīt problēmas, ja to patērē 200–500 mg uz kg ķermeņa svara. Tomēr lielākā daļa pirms-treniņa uztura bagātinātāju nesatur tik daudz.
Magnijam, savukārt, var būt caureju veicinoša iedarbība — īpaši magnija citrāta veidā. Tādējādi pārāk liela deva var izraisīt caureju.
Interesanti, ka pārāk maz ūdens lietošana, sajaucot pirms-treniņa uztura bagātinātājus, var izraisīt gremošanas traucējumus. Pārāk koncentrēts šķidrums var izraisīt caureju.
Ieteicamais lasāmais: Kā izvadīt kofeīnu no organisma | Mazini blakusparādības
Kā mazināt gremošanas problēmas
Sajaucot pirms-treniņa uztura bagātinātāju ar 240–350 ml ūdens, var mazināt blakusparādības.
Tā kā ir grūti noteikt, kura sastāvdaļa izraisa gremošanas problēmas, tu vari izmēģināt dažādas pirms-treniņa formulas, līdz atrodi tādu, ko vari panest.
Kopsavilkums: Vairākas sastāvdaļas pirms-treniņa uztura bagātinātājos dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas. Sajaucot tās ar pietiekamu ūdens daudzumu, var mazināt šos efektus.
5. Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var izraisīt galvassāpes
Citrulīns, kas pievienots dažiem pirms-treniņa uztura bagātinātājiem, palielina asins plūsmu uz muskuļiem treniņu laikā, kā rezultātā uzlabojas muskuļu veidošanās.
Šī aminoskābe darbojas, palielinot slāpekļa oksīda līmeni asinīs.
Ieteicamā citrulīna malāta, kas ir izplatīta šīs sastāvdaļas forma, deva ir 6–8 grami — lai gan daudzi pirms-treniņa uztura bagātinātāji piedāvā mazākus daudzumus un var nesniegt potenciālos labumus.
Atceries, ka šis asins plūsmas pieaugums ietekmē tavas smadzenes un muskuļus, kā rezultātā daži cilvēki piedzīvo galvassāpes un migrēnas. Tas ir saistīts ar asinsspiediena izmaiņām smadzeņu sīkajos asinsvados.
Kā samazināt galvassāpes
Visefektīvākais veids, kā samazināt galvassāpes no citrulīna, ir samazināt devu.
Ja tu joprojām cīnies ar galvassāpēm, tu vari meklēt pirms-treniņa uztura bagātinātāju bez šīs sastāvdaļas.
Kopsavilkums: Citrulīns, kas ir bieži sastopama sastāvdaļa pirms-treniņa formulās, var izraisīt galvassāpes, palielinot asins plūsmu tavā ķermenī. Devas samazināšana var mazināt šo efektu.
Vai tev vajadzētu lietot pirms-treniņa uztura bagātinātājus?
Tev nav jālieto uztura bagātinātāji, lai gūtu labumu no treniņiem.
Tomēr, ja tu esi konsekventi trenējies vismaz sešus mēnešus, pirms-treniņa uztura bagātinātāji var palīdzēt palielināt tavu fizisko kapacitāti.
Ja tevi interesē kādas formulas izmēģināšana, meklē neatkarīgas laboratorijas zīmogu, kas nodrošina kvalitāti. Testēšanas uzņēmumi ietver ConsumerLab.com, USP un NSF International.
Turklāt vienmēr ieteicams pārbaudīt sastāvdaļu sarakstus, lai pārliecinātos, ka nav nekā, uz ko tev varētu būt reakcija. Tu vari arī izvairīties no patentētiem maisījumiem, jo tie slēpj katras sastāvdaļas specifiskos daudzumus.
Kopsavilkums: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var palielināt tavu fizisko kapacitāti, ja tu uzturi veselīgu treniņu režīmu un diētu, taču tie nav nepieciešami, lai sasniegtu labus rezultātus.
Kopsavilkums
Pirms-treniņa formulas ir populāras fitnesa sabiedrībā to ietekmes dēļ uz enerģijas līmeni un fizisko veiktspēju.
Tomēr tu vari piedzīvot blakusparādības, tostarp galvassāpes, ādas apsārtumu, tirpšanu un kuņģa darbības traucējumus.
Tu vari mazināt šīs blakusparādības, samazinot devu vai izvairoties no uztura bagātinātājiem ar konkrētām sastāvdaļām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
