Neatkarīgi no tā, vai esi regulārs sporta zāles apmeklētājs vai trenējies mājās, tu, iespējams, esi dzirdējis par pirms-treniņa uztura bagātinātāju it kā sniegtajiem ieguvumiem no draugiem, sportistiem, treneriem vai reklāmām.
Aizstāvji apgalvo, ka šie uztura bagātinātāji uzlabo tavu fizisko sagatavotību un dod enerģiju, kas nepieciešama, lai pārvarētu sarežģītus treniņus.
Tomēr daudzi eksperti apgalvo, ka tie ir potenciāli bīstami un pilnīgi nevajadzīgi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts pēta zinātni, kas slēpjas aiz pirms-treniņa uztura bagātinātājiem, lai noteiktu, vai tie ir veselīgi.
Kas ir pirms-treniņa uztura bagātinātāji?
Pirms-treniņa uztura bagātinātāji – dažkārt saukti par “pirms-treniņiem” – ir daudzkomponentu uztura formulas, kas paredzētas, lai palielinātu tavu enerģiju un sportisko sniegumu.
Tie parasti ir pulverveida vielas, ko tu sajauc ar ūdeni un dzer pirms treniņa.
Lai gan pastāv neskaitāmas formulas, sastāvdaļu ziņā ir maz konsekvences. Bieži tiek iekļautas aminoskābes, beta-alanīns, kofeīns, kreatīns un mākslīgie saldinātāji, taču šo vielu daudzums ievērojami atšķiras atkarībā no zīmola.
Turklāt daži produkti, iespējams, nav pārbaudīti attiecībā uz kvalitāti vai tīrību.
Kopsavilkums: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji, kas ir pulverveida un sajaukti ar ūdeni, tiek uzskatīti par līdzekli, kas uzlabo sportisko sniegumu un enerģijas līmeni pirms treniņa. Tomēr nav standartizēta sastāvdaļu saraksta.
Kādas sastāvdaļas tev vajadzētu meklēt?
Pētījumi par pirms-treniņa uztura bagātinātāju efektivitāti ir ļoti ierobežoti. Tomēr daži pētījumi liecina, ka noteiktas sastāvdaļas var uzlabot sportisko sniegumu.
Slāpekļa oksīda prekursori
Slāpekļa oksīds ir savienojums, ko tavs organisms dabiski ražo, lai atslābinātu asinsvadus un uzlabotu asinsriti.
Pirms-treniņa uztura bagātinātāji bieži satur dažus no biežākajiem savienojumiem, ko tavs organisms izmanto slāpekļa oksīda ražošanai. Tie ietver L-arginīnu, L-citrulīnu un uztura nitrātu avotus, piemēram, biešu sulu.
Pētījumi liecina, ka šo savienojumu lietošana palielina skābekļa un barības vielu transportēšanu uz muskuļiem, potenciāli uzlabojot sportisko sniegumu.
Tomēr, lai gan ir pierādīts, ka L-citrulīns uzlabo fizisko slodzi, pētījumi liecina, ka L-arginīns tiek sadalīts, pirms tas sasniedz asinsriti. Tādējādi tas palielina slāpekļa oksīda ražošanu, bet neuzlabo fizisko slodzi.
Kopumā, tā kā lielākā daļa pieejamo pētījumu par slāpekļa oksīdu koncentrējas uz jauniem vīriešiem, joprojām nav skaidrs, vai šie rezultāti attiecas uz citām populācijām. Nepieciešami papildu pētījumi.
Kofeīns
Kofeīns bieži tiek izmantots pirms-treniņa uztura bagātinātājos, lai palielinātu enerģiju un koncentrēšanos.
Šis stimulants var uzlabot garīgo modrību, atmiņu un fizisko sniegumu, kā arī palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Kreatīns
Kreatīns ir vēl viens ķīmisks savienojums, ko tavs organisms dabiski ražo. Tas galvenokārt tiek uzglabāts skeleta muskuļos, kas spēlē lomu enerģijas ražošanā un muskuļu spēkā.
Tas bieži tiek iekļauts pirms-treniņa formulās un tiek pārdots kā atsevišķs uztura bagātinātājs. Tas ir īpaši populārs svarcēlāju, kultūristu un citu spēka sportistu vidū.
Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana var palielināt šī savienojuma uzkrājumus tavā organismā, tādējādi uzlabojot atjaunošanās laiku, muskuļu masu, spēku un fizisko sniegumu.
Beta-alanīns
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas iekļauta daudzās pirms-treniņa formulās, jo tā var palīdzēt novērst skābes uzkrāšanos muskuļu audos, tādējādi ļaujot muskuļiem strādāt smagāk un ilgāk.
Lai gan pētījumi apstiprina tā efektivitāti, ir svarīgi atzīmēt, ka šī savienojuma lietošana var izraisīt tirpšanas sajūtu. Lai gan tā ir pilnīgi nekaitīga, tu to vari uzskatīt par nepatīkamu.
Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)
Dažas pirms-treniņa formulas ietver sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), kas, kā pierādīts, palīdz palielināt muskuļu augšanu un samazināt muskuļu sāpes pirms treniņa.
Tomēr BCAA dabiski atrodas uztura olbaltumvielu avotos, tāpēc tu, iespējams, jau patērē pietiekamu daudzumu visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka noteiktas pirms-treniņa uztura bagātinātāju sastāvdaļas, piemēram, kreatīns, kofeīns, beta-alanīns, BCAA un slāpekļa oksīda prekursori, atbalsta sportisko sniegumu.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
No kā tev vajadzētu izvairīties?
Lai gan pirms-treniņa uztura bagātinātāji parasti ir droši, tie nav pilnīgi bez riska.
Ja tu domā par to pievienošanu savam treniņu režīmam, vispirms apsver to iespējamos trūkumus.
Mākslīgie saldinātāji un cukura spirti
Pirms-treniņa uztura bagātinātāji bieži satur mākslīgos saldinātājus vai cukura spirtus.
Lai gan šīs sastāvdaļas uzlabo garšu, nepievienojot kalorijas, daži saldinātāji var izraisīt zarnu trakta traucējumus un diskomfortu.
Jo īpaši liels cukura spirtu patēriņš var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, gāzes, vēdera uzpūšanos un caureju – tas viss var traucēt tavu treniņu.
Daži cilvēki ziņo par līdzīgu gremošanas reakciju no noteiktu mākslīgo saldinātāju, piemēram, sukralozes, lietošanas. Tomēr šādi simptomi nav zinātniski pierādīti.
Tu vari izvairīties no pirms-treniņa formulām, kas satur lielu daudzumu šo saldinātāju. Pretējā gadījumā vispirms izmēģini nelielu daudzumu, lai redzētu, kā tu to panes.
Pārmērīgs kofeīns
Lielākās daļas pirms-treniņa uztura bagātinātāju galvenais enerģijas palielināšanas elements ir kofeīns.
Pārmērīga šī stimulanta lietošana var izraisīt blakusparādības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, miega traucējumus un stresu.
Viena porcija lielākajā daļā pirms-treniņa formulu satur aptuveni tikpat daudz kofeīna, cik tu saņemtu 1–2 tasēs (240–475 ml) kafijas. Tomēr, ja tu šo savienojumu saņem arī no citiem avotiem visas dienas garumā, tu vari patērēt pārāk daudz.
Uztura bagātinātāji, kas nav pārbaudīti trešās puses
Amerikas Savienotajās Valstīs uztura bagātinātājus, piemēram, pirms-treniņus, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) regulē kā pārtikas produktus, nevis zāles. Regulējošo nepilnību dēļ produktu etiķetes var būt neprecīzas vai maldinošas.
Ja tiek apdraudēta uztura bagātinātāju drošība un kvalitāte, tu vari nejauši patērēt aizliegtas vielas vai bīstamus noteiktu savienojumu daudzumus.
Pērc tikai uztura bagātinātājus, ko pārbaudījusi trešā puse, piemēram, NSF International vai U.S. Pharmacopeia (USP), lai nodrošinātu drošību.
Kopsavilkums: Noteiktas pirms-treniņa uztura bagātinātāju sastāvdaļas var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Pirms pirkšanas vienmēr pārbaudi etiķeti, lai pārliecinātos, ka tavu produktu ir pārbaudījusi trešā puse.
Ieteicamais lasāmais: 4 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas pieaugumam
Vai tev vajadzētu lietot pirms-treniņa uztura bagātinātāju?
Pirms-treniņa formulas nav paredzētas visiem.
Ja tev bieži trūkst enerģijas vai ir grūti pabeigt treniņu, apsver citus dzīvesveida faktorus, piemēram, hidratāciju, miegu un uzturu, nevis ķeries pie uztura bagātinātājiem.
Turklāt pirms-treniņa uztura bagātinātāju sastāvdaļu mainīgums apgrūtina to efektivitātes noteikšanu.
Tie var būt arī dārgi – un pētījumi nav pierādījuši, ka tie būtu efektīvāki par veseliem pārtikas produktiem, kas nodrošina tās pašas barības vielas. Piemēram, banāns un krūze kafijas ir piemērota, lēta alternatīva pirms-treniņa uztura bagātinātājam.
Ja pirms-treniņa formulas tev der, nav iemesla apstāties. Vienkārši pievērs uzmanību to sastāvdaļām un kopējam patēriņam – un paturi prātā šādus faktorus.
Kā lietot pirms-treniņa uztura bagātinātājus
Lielākā daļa pirms-treniņa produktu ietver lietošanas instrukcijas.
Lai gan tev vajadzētu ievērot šīs instrukcijas, ir labi sākt ar mazāku porciju, lai tu varētu novērtēt savu panesamību – īpaši, ja uztura bagātinātājs satur kofeīnu vai beta-alanīnu.
Atceries, ja uztura bagātinātājs satur beta-alanīnu, nebrīnies, ja pamanīsi tirpšanas sajūtu. Tā ir pilnīgi nekaitīga, taču dažiem cilvēkiem tā var šķist nepatīkama.
Lielāko daļu pirms-treniņa uztura bagātinātāju var lietot apmēram 30–60 minūtes pirms treniņa. Tas dod pietiekami daudz laika, lai sastāvdaļas nonāktu asinsritē.
Visbeidzot, ja tavs pirms-treniņš satur kofeīnu vai citus stimulantus, apsver diennakts laiku, kad tu to lieto, jo tas var traucēt tavu spēju aizmigt.
Ieteicamais lasāmais: Ābolu etiķa tabletes: Vai tev tās vajadzētu lietot?
Veselīgas pārtikas alternatīvas pirms-treniņa uztura bagātinātājiem
Neatkarīgi no tā, vai tu lieto pirms-treniņa uztura bagātinātāju vai nē, degvielas uzpilde pirms treniņa ir neticami svarīga un var būtiski ietekmēt to, kā tu jūties un sniedzies treniņa laikā.
Starptautiskā Sporta uztura biedrība (ISSN) ir atklājusi, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš pirms un pēc treniņa var uzlabot spēku un ķermeņa sastāvu.
Padomā par savu treniņu, lai tu varētu plānot sabalansētu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus apmēram 2–3 stundas iepriekš. Piemēram, izmēģini dārzeņu omleti un pilngraudu tostu ar avokado smēriņu, kā arī svaigus augļus.
Ja laiks paiet, izmēģini viegli sagremojamu ogļhidrātu avotu, piemēram, augli, apmēram 30–60 minūtes pirms treniņa.
Ja tu izlaid pirms-treniņa uztura bagātinātāju, bet joprojām vēlies kofeīna sniegtos veiktspēju uzlabojošos efektus, izdzer tasi kafijas kopā ar pirms-treniņa uzkodu.
Kopsavilkums: Pirms-treniņa uztura bagātinātāji nevar aizstāt sabalansētu uzturu, labu miegu un pietiekamu hidratāciju. Ja tu tomēr vēlies to lietot, esi apzinīgs par tā sastāvdaļām un kopējo patēriņu.
Kopsavilkums
Pirms-treniņa uztura bagātinātāji var uzlabot fizisko sniegumu un enerģijas līmeni, taču pētījumi neatbalsta daudzus no to it kā sniegtajiem ieguvumiem.
Lielākā daļa pirms-treniņu tiek uzskatīti par drošiem veseliem pieaugušajiem, taču tie nav būtiski veselībai vai sniegumam.
Tātad, lai gan tie nav obligāti slikti tev, tie nav arī īpaši labi tev.
Dažas tipiskas sastāvdaļas, piemēram, kofeīns, kreatīns un beta-alanīns, ir efektīvas pirms treniņa, taču nav standartizētas pirms-treniņu formulas.
Turklāt daudzi nav regulēti, tāpēc ir svarīgi izvēlēties uztura bagātinātājus, ko sertificējusi trešā puse, ja tu nolem to lietot.
Ja tev ir kādas veselības problēmas, pirms pirms-treniņa uztura bagātinātāja izmēģināšanas tu vari konsultēties ar savu ārstu.
Pirmkārt un galvenokārt, neatkarīgi no tā, vai tu lieto pirms-treniņus vai nē, pārliecinies, ka tu ievēro sabalansētu uzturu, dzer daudz ūdens un pietiekami guli.
Profesionāls padoms: Tā vietā, lai paļautos uz pirms-treniņa uztura bagātinātāju pirms nākamā treniņa, izmēģini banānu ar tasi kafijas, lai iegūtu barojošu, enerģiju palielinošu uzkodu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
