Prebiotikas ir uztura šķiedrvielu veids, kas baro “draudzīgās” baktērijas tavās zarnās.
Tas ļauj tavām zarnu baktērijām ražot barības vielas resnās zarnas šūnām, kas veicina veselīgāku gremošanas sistēmu.
Dažas no šīm barības vielām ietver īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu, acetātu un propionātu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠīs taukskābes var uzsūkties asinsritē un uzlabot vielmaiņas veselību.
Tomēr prebiotikas nevajadzētu sajaukt ar probiotikām.
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos. Lai uzzinātu vairāk par atšķirību starp prebiotikām un probiotikām, izlasi šo rakstu:
Turpini lasīt, lai iepazītos ar 19 veselīgiem prebiotiskiem pārtikas produktiem, ko pievienot savam iepirkumu sarakstam.
1. Cigoriņu sakne
Cigoriņu sakne nāk no ziedoša auga pienenes ģimenē. Tā ir populāra ar savu kafijai līdzīgo garšu un vēsturiski izmantota ēdienu gatavošanā un medicīnā.
Tā ir arī lielisks prebiotiku avots.
Aptuveni 68% cigoriņu saknes šķiedrvielu nāk no prebiotiskās šķiedrvielas inulīna. Inulīns cigoriņu saknē uzlabo gremošanu un zarnu darbību, kā arī palīdz mazināt aizcietējumus.
Tas var arī palīdzēt novērst diabētu, paaugstinot adiponektīna līmeni, kas ir proteīns, kas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.
Turklāt cigoriņu sakne ir bagāta ar antioksidantu savienojumiem, kas var aizsargāt tavas aknas no oksidatīviem bojājumiem.
Kopsavilkums: Cigoriņu sakni bieži izmanto kā kafijas aizstājēju bez kofeīna. Tās inulīna šķiedrvielas veicina draudzīgu zarnu baktēriju vairošanos, mazina aizcietējumus un var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni.
2. Pienenes lapas
Pienenes ir ziedošu augu ģimene, un to lapas var gatavot vai ēst svaigas. Tās ir lielisks šķiedrvielu avots.
Tās satur 1,92 gramus šķiedrvielu uz 1 tasi (55 gramiem). Liela daļa šo šķiedrvielu nāk no inulīna.
Inulīna šķiedrvielas pienenes lapās mazina aizcietējumus, palielina draudzīgo baktēriju skaitu tavās zarnās un stiprina tavu imūnsistēmu.
Pienenes lapas ir pazīstamas arī ar savu pretiekaisuma, antioksidantu un pretvēža iedarbību.
Kopsavilkums: Pienenes lapas ir šķiedrvielām bagāts salātu zaļumu aizstājējs. Tās palielina draudzīgo baktēriju skaitu tavās zarnās, mazina aizcietējumus un stiprina tavu imūnsistēmu.
3. Topinambūrs
Topinambūrs — pazīstams arī kā saules sakne vai zemes ābols — ir daļa no saulespuķu ģimenes un tam ir lieli ieguvumi veselībai.
Pazīstams ar savu saulespuķei līdzīgo izskatu, šis dārzenis nodrošina apmēram 2 gramus inulīnu saturošu uztura šķiedrvielu uz 100 gramiem.
Inulīns palīdz palielināt draudzīgo baktēriju skaitu tavā resnajā zarnā, veicinot labāku gremošanas veselību. Tas var arī palīdzēt minerālvielu uzsūkšanā tavā resnajā zarnā.
Topinambūru pievienošana tavai diētai var palīdzēt stiprināt tavu imūnsistēmu, samazināt holesterīna līmeni un pat novērst noteiktus vielmaiņas traucējumus.
Topinambūrs ir arī bagāts ar tiamīnu jeb B1 vitamīnu. Tiamīna deficīts var izraisīt nogurumu un patoloģisku muskuļu darbību.
Kopsavilkums: Topinambūru jeb saules sakni var ēst gatavotu vai svaigu. Tas palīdz stiprināt tavu imūnsistēmu un novērst vielmaiņas slimības.
4. Ķiploki
Ķiploki ir aromātisks garšaugs, kas saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai, pateicoties tā antioksidantu, pretiekaisuma un lipīdu līmeni pazeminošajām īpašībām.
Ķiploki darbojas kā prebiotika, veicinot labvēlīgo Bifidobaktēriju augšanu zarnās. Tie arī palīdz novērst slimības veicinošu baktēriju augšanu.
Pētījumi liecina, ka dažādi ķiploku savienojumi samazina sirds un asinsvadu slimību risku, tiem piemīt pretvēža iedarbība un tie pazemina glikozes līmeni asinīs.
Saskaņā ar pētījumu ar dzīvniekiem, ķiploku pretiekaisuma īpašības var pat aizsargāt pret astmas ietekmi. Lai to apstiprinātu, nepieciešami papildu pētījumi.
Kopsavilkums: Ķiploki ir garšīgs garšaugs ar prebiotiskiem ieguvumiem. Ir pierādīts, ka tie palīdz veicināt labo baktēriju vairošanos un novērst kaitīgo baktēriju augšanu.
5. Sīpoli
Sīpoli ir garšīgs un daudzpusīgs dārzenis, kas saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Līdzīgi kā ķiploki, sīpoli ir bagāti ar inulīnu un FOS.
FOS stiprina zarnu floru, palīdz tauku sadalīšanā un stiprina tavu imūnsistēmu, palielinot slāpekļa oksīda ražošanu šūnās.
Sīpoli ir arī bagāti ar flavonoīdu kvercetīnu, kas piešķir sīpoliem antioksidantu un pretvēža īpašības.
Turklāt sīpoliem piemīt antibiotiskas īpašības un tie var sniegt labumu tavai sirds un asinsvadu sistēmai.
Kopsavilkums: Sīpoli ir bagāti ar inulīnu un FOS, kas var palīdzēt stiprināt tavu imūnsistēmu, nodrošināt barību tavām zarnu baktērijām un uzlabot gremošanu.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti sīpolu ieguvumi veselībai
6. Puravi
Puravi nāk no tās pašas ģimenes kā sīpoli un ķiploki, un tie piedāvā līdzīgus ieguvumus veselībai.
Puravi ir bagāti ar barības vielām, kas nozīmē, ka tie ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Pateicoties to inulīna saturam, puravi veicina veselīgas zarnu baktērijas un palīdz sadalīt taukus.
Puravi satur lielu daudzumu K vitamīna, kas veicina asins recēšanu. 1 puravs (89 grami) satur 42 mcg (35% no dienas vērtības).
Kopsavilkums: Puravi ir ar barības vielām bagāts dārzenis, ko bieži izmanto ēdienu gatavošanā to atšķirīgās garšas dēļ. Tie ir bagāti ar prebiotisko inulīna šķiedrvielu un K vitamīnu.
7. Sparģeļi
Sparģeļi ir populārs dārzenis un vēl viens lielisks prebiotiku avots.
Šis barojošais dārzenis dabiski satur inulīnu, kas var uzlabot tavu gremošanas veselību un palīdzēt tavam ķermenim uzturēt optimālu glikozes un insulīna līmeni.
Inulīns ir arī šķīstošā šķiedrviela, kas baro draudzīgās baktērijas zarnās, piemēram, Bifidobaktērijas un Laktobaktērijas.
Sparģeļi ir saistīti ar noteiktu vēža veidu profilaksi, un in vitro un dzīvnieku pētījumi liecina, ka to šķiedrvielu un antioksidantu kombinācija nodrošina arī pretiekaisuma ieguvumus.
Kopsavilkums: Sparģeļi ir populārs dārzenis, kas bagāts ar prebiotiskām šķiedrvielām un antioksidantiem. Tie veicina veselīgas zarnu baktērijas un var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus.
8. Banāni
Banāni ir vairāk nekā tikai garšīgs auglis: tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tie satur nelielu daudzumu inulīna.
Nenogatavojušies (zaļi) banāni ir bagāti ar rezistento cieti, kam piemīt prebiotiska iedarbība.
Turklāt viens vidēja izmēra banāns (apmēram 7 līdz 8 collas garš) satur tikai 105 kalorijas un aptuveni 3 gramus šķiedrvielu un 422 mg kālija.
Kopsavilkums: Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām. Tie satur arī vitamīnus, minerālvielas un nelielu daudzumu inulīna.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie pārtikas produkti aizcietējumu mazināšanai
9. Mieži
Mieži ir populārs graudaugs, ko izmanto alus ražošanā. Tie satur 2–20 gramus beta-glikāna uz 100 gramiem.
Beta-glikāns ir prebiotiska šķiedrviela, kas veicina draudzīgo baktēriju augšanu tavā gremošanas traktā.
Ir pierādīts, ka beta-glikāns miežos samazina kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tas var arī palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs.
Viens pētījums atklāja, ka miežu beta-glikāns uzlaboja vielmaiņu pelēm, gan nomācot apetīti, gan uzlabojot insulīna jutību.
Turklāt mieži ir bagāti ar selēnu. Tas palīdz vairogdziedzera darbībai, nodrošina antioksidantu ieguvumus un stiprina tavu imūnsistēmu.
Kopsavilkums: Mieži ir bagāti ar beta-glikāna šķiedrvielām, kas veicina veselīgas baktērijas zarnās. Tie var arī pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
10. Auzas
Veselas auzas ir veselīgs graudaugs ar prebiotiskiem ieguvumiem. Tās satur lielu daudzumu beta-glikāna šķiedrvielu, kā arī nedaudz rezistentās cietes.
Auzu beta-glikāns ir saistīts ar:
- veselīgām zarnu baktērijām
- zemāku ZBL (slikto) holesterīnu
- labāku cukura līmeņa kontroli asinīs
- samazinātu vēža risku
Turklāt ir pierādīts, ka tas palēnina gremošanu un palīdz kontrolēt apetīti.
Kopsavilkums: Veselas auzas ir graudaugs, kas bagāts ar beta-glikāna šķiedrvielām. Tās palielina veselīgas zarnu baktērijas, uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs un var samazināt vēža risku.
11. Āboli
Āboli ir garšīgs auglis ar šķiedrvielām. Pektīns, šķīstošās šķiedrvielas veids, veido lielu daļu no ābola kopējā šķiedrvielu satura. Pektīnam ābolos piemīt prebiotiskas īpašības.
- gada pētījums atklāja, ka pektīns no āboliem var veicināt veselīgu zarnu mikrobiotu, mazināt iekaisumu un nomākt svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos žurkām ar aptaukošanos.
Pektīns palielina butirātu, īsās ķēdes taukskābi, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas un samazina kaitīgo baktēriju populāciju.
Lai pilnībā izpētītu pektīna ieguvumus cilvēkiem, nepieciešami papildu pētījumi.
Pētījumi liecina, ka papildus prebiotiskajiem ieguvumiem āboli var uzlabot sirds veselību un pat samazināt astmas un citu plaušu slimību risku.
Kopsavilkums: Āboli ir bagāti ar pektīna šķiedrvielām. Pektīns veicina veselīgas zarnu baktērijas un palīdz samazināt kaitīgās baktērijas.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
12. Konjaka sakne
Konjaka sakne, pazīstama arī kā ziloņu jams, ir bumbulis — vai dārzenis, kas aug zem zemes, piemēram, kartupelis.
Šis augs Āzijā gadsimtiem ilgi izmantots kā pārtika un zāles, un to bieži izmanto kā uztura bagātinātāju tā ieguvumu veselībai dēļ.
Milti, kas izgatavoti no šī bumbuļa, satur 70-90% glikomannāna šķiedrvielu, kas ir ļoti viskoza uztura šķiedrviela.
Konjaka glikomannāns veicina draudzīgo baktēriju augšanu tavā resnajā zarnā un var palīdzēt mazināt aizcietējumus.
Ir arī pierādīts, ka glikomannāns pazemina holesterīna līmeni asinīs un palīdz svara zaudēšanā — vienlaikus uzlabojot ogļhidrātu vielmaiņu.
Tu vari to lietot pārtikas produktu veidā, kas izgatavoti no konjaka saknes, piemēram, širataki nūdeles. Tu vari arī lietot glikomannāna uztura bagātinātājus.
Kopsavilkums: Glikomannāna šķiedrvielas, kas atrodamas konjaka saknē, palīdz veicināt draudzīgas zarnu baktērijas, mazina aizcietējumus un palīdz svara zaudēšanā. To var lietot pārtikas produktos, kas izgatavoti no konjaka saknes, piemēram, širataki nūdelēs.
13. Kakao
Kakao pupiņas ir sēklas no Theobroma cacao koka. Tās ne tikai izmanto šokolādes ražošanai, bet tās ir arī garšīgas un veselīgas.
Kakao pulveris, kas izveidots, sasmalcinot kakao pupiņas un noņemot taukus vai kakao sviestu, ļauj viegli pievienot kakao auzu pārslām, smūtijiem, jogurtam un citām receptēm.
Kakao un tā produkti ir bagāti ar polifenoliem, piemēram, flavanoliem, kuriem piemīt antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība.
Šie savienojumi arī palīdz vairoties labvēlīgajām zarnu baktērijām, vienlaikus samazinot kaitīgo baktēriju augšanu.
Lai gan pētījumi liecina, ka kakao produkti var samazināt 2. tipa diabēta risku, ir svarīgi šo informāciju uztvert ar zināmu piesardzību — lielākā daļa šokolādes produktu joprojām satur lielu daudzumu cukura.
Kopsavilkums: Kakao ir garšīgs prebiotisks pārtikas produkts. Tas satur flavanolus, kas palielina veselīgas zarnu baktērijas, vienlaikus samazinot kaitīgās baktērijas.
14. Dadžu sakne
Dadžu sakne ir dārzenis, ko parasti izmanto Japānā un kam ir pierādīti ieguvumi veselībai.
Tas satur apmēram 1,8 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem (3,5 unces).
Dadžu sakne ir bagāta ar inulīnu un FOS, kas atbalsta veselīgu baktēriju augšanu gremošanas traktā.
Dadžu sakne satur arī fenola savienojumus, kas piešķir tai antioksidantu īpašības.
Kopsavilkums: Dadžu sakne ir plaši patērēta Japānā. Tā satur šķiedrvielas un inulīnu, kas atbalsta veselīgu baktēriju augšanu zarnās.
15. Linsēklas
Linsēklas ir neticami veselīgas. Tās ir arī lielisks prebiotiku avots.
Linsēklu šķiedrvielas veicina veselīgas zarnu baktērijas, veicina regulāru zarnu kustību un samazina uztura tauku daudzumu, ko tu sagremo un absorbē.
Tā kā tās satur fenola antioksidantus, linsēklām piemīt arī pretvēža un antioksidantu īpašības un tās palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Linsēklu šķiedrvielas veicina regulāru zarnu kustību, pazemina ZBL (slikto) holesterīnu un samazina tauku daudzumu, ko tu sagremo un absorbē.
16. Jakona sakne
Jakona sakne ir dārzenis, kas ļoti līdzīgs saldajiem kartupeļiem un ir bagāts ar šķiedrvielām.
Tā ir īpaši bagāta ar prebiotisko FOS un inulīnu.
Ir pierādīts, ka inulīns jakonā:
- uzlabo zarnu baktērijas
- mazina aizcietējumus
- uzlabo imūnsistēmu
- uzlabo minerālvielu uzsūkšanos
- regulē asins taukus
Jakona satur arī fenola savienojumus, kas piešķir tai antioksidantu īpašības.
Kopsavilkums: Jakona sakne ir bagāta ar inulīnu un FOS, kas padara to lielisku gremošanas veselības veicināšanā, minerālvielu uzsūkšanās uzlabošanā un imūnsistēmas stiprināšanā.
17. Hikamas sakne
Hikamas sakne ir ar zemu kaloriju saturu un bagāta ar šķiedrvielām, tostarp prebiotisko šķiedrvielu inulīnu.
Pētījumos ar dzīvniekiem tika pierādīts, ka hikamas sakne palīdz uzlabot gremošanas veselību, uzlabo insulīna jutību un pazemina cukura līmeni asinīs.
Turklāt tā ir bagāta ar C vitamīnu, kas palīdz tavai imūnsistēmai cīnīties ar slimībām.
Kopsavilkums: Hikamas sakne ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāta ar inulīnu. Tā var uzlabot tavu gremošanas veselību, palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un stiprināt tavu imūnsistēmu.
Ieteicamais lasāmais: 22 ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti labākai veselībai
18. Kviešu klijas
Kviešu klijas ir veselu kviešu graudu ārējais slānis. Tās ir lielisks prebiotiku avots. Tās satur arī īpašu šķiedrvielu veidu, kas sastāv no arabinoksilāna oligosaharīdiem (AXOS).
Ir pierādīts, ka AXOS šķiedrvielas no kviešu klijām veicina veselīgas Bifidobaktērijas zarnās.
Viens pētījums ar veseliem pieaugušajiem atklāja, ka palielināts kviešu kliju patēriņš 3 nedēļu laikā izraisīja Bifidobaktēriju skaita pieaugumu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Ir arī pierādīts, ka kviešu klijas mazina gremošanas problēmas, piemēram, gāzes, krampjus un sāpes vēderā.
Graudi, kas bagāti ar AXOS, piemīt arī antioksidantu un pretvēža iedarbība.
Kopsavilkums: Kviešu klijas ir bagātas ar AXOS, šķiedrvielu veidu, kas, kā pierādīts, palielina veselīgas zarnu baktērijas un mazina gremošanas problēmas.
19. Jūras aļģes
Jūras aļģes ir jūras aļģu veids ar pārsteidzošiem ieguvumiem veselībai.
Šis daudzpusīgais pārtikas produkts ir bagāts ar prebiotikām un to var izmantot ēdienos, piemēram, suši rullīšos, zupās un sautējumos, salātos, uztura bagātinātājos un smūtijos.
Jūras aļģes ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un polisaharīdiem, kuriem ir nozīme imūnsistēmas labvēlīgā ietekmē.
Aptuveni 50–85% jūras aļģu šķiedrvielu satura nāk no šķīstošajām šķiedrvielām.
Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka polisaharīdi, kas atrodami jūras aļģēs, var palielināt īsās ķēdes taukskābju (SCFA) ražošanu, kas baro zarnu sieniņu šūnas.
Lai izpētītu visus jūras aļģu ieguvumus, nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Jūras aļģes ir lielisks prebiotisko šķiedrvielu avots. Tās var palielināt draudzīgo baktēriju populāciju, bloķēt kaitīgo baktēriju augšanu un uzlabot imūno funkciju.
Kopsavilkums
Prebiotiskie pārtikas produkti ir bagāti ar īpašiem šķiedrvielu veidiem, kas atbalsta gremošanas veselību.
Tie veicina draudzīgo baktēriju skaita pieaugumu zarnās, palīdz ar dažādām gremošanas problēmām un pat stiprina tavu imūnsistēmu.
Ir arī pierādīts, ka prebiotiskie pārtikas produkti uzlabo vielmaiņas veselību un palīdz novērst noteiktas slimības.
Tā kā šo pārtikas produktu šķiedrvielu saturs var mainīties gatavošanas laikā, mēģini tos patērēt svaigus, nevis gatavotus, lai gūtu visus ieguvumus veselībai.
Ar dažādām pieejamajām iespējām tu vari veltīt laiku, lai atrastu sev un savām zarnām labākos prebiotiskos pārtikas produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
