Zināt, ko ēst prediabēta gadījumā, ir viena lieta; pārvērst to reālās nedēļas ēdienreizēs ir pavisam kas cits — un šajā plaisā lielākā daļa labo nodomu klusi izdziest. Tāpēc šeit ir tev sagatavota 7 dienu ēdienkarte prediabēta gadījumā: parasts, sātīgs ēdiens, kas sakārtots tā, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs, ar saprātīgām porcijām, lai tu vienlaikus maigi zaudētu svaru. Nekādu īpašu sastāvdaļu, nekādu sarežģītu recepšu — tikai veidne, ko vari sākt rīt, lai cukura līmenis asinīs atkal atgrieztos normālā stāvoklī.
Īsa atbilde: Prediabēta ēdienkarte ir veidota no cieti nesaturošiem dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, izslēdzot saldinātus dzērienus, rafinētus ogļhidrātus un saldumus. Zemāk redzamais plāns piedāvā nedēļu ar brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām, kas draudzīgas cukura līmenim asinīs. Ievēro mērenas porcijas, jo svara zaudēšana par aptuveni 7% no ķermeņa svara, izmantojot šādu plānu — kopā ar fiziskām aktivitātēm — samazināja diabēta attīstības risku par 58% nozīmīgā pētījumā.1 Dzer ūdeni un nesaldinātu kafiju, sagatavo dažus pamata produktus iepriekš un tiecies uz konsekvenci, nevis pilnību.
Plāna pamatprincipi
Katru dienu tiek ievēroti vieni un tie paši vienkāršie noteikumi, lai tu varētu improvizēt arī savas ēdienreizes:
Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas ņem vērā tavu cukura līmeni asinīs.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuves- Puse no tavas šķīvja ir cieti nesaturoši dārzeņi.
- Pilngraudi un pākšaugi aizstāj rafinētus ogļhidrātus.
- Olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai saglabātu sāta sajūtu un izlīdzinātu cukura līmeni asinīs.
- Veselīgie tauki, piemēram, olīveļļa, rieksti un avokado.
- Nekādu saldinātu dzērienu — tikai ūdens, nesaldināta tēja un melna kafija.
- Porcijas paliek mērenas, jo stabils svara zudums ir svarīgs.
7 dienu prediabēta ēdienkarte
Brīvi kombinē un atkārto tās dienas, kas tev patīk.
1. diena — Brokastis: auzu pārslas ar ogām un sauju valriekstu. Pusdienas: lieli salāti ar grilētu vistu, dažādiem zaļumiem, aunazirņiem un olīveļļas mērci. Vakariņas: cepts lasis, kvinoja un cepti brokoļi. Uzkoda: ābols ar dažām mandelēm.
2. diena — Brokastis: dārzeņu omlete ar pilngraudu tosta šķēli. Pusdienas: lēcu zupa ar sānu salātiem. Vakariņas: apcepts tofu un dārzeņi ar brūnajiem rīsiem. Uzkoda: burkānu stienīši ar humusu.
3. diena — Brokastis: vienkāršs grieķu jogurts ar ogām un čia sēklām. Pusdienas: kvinojas bļoda ar melnajām pupiņām, avokado, tomātiem un papriku. Vakariņas: grilēta vista, saldais kartupelis (neliela porcija) un zaļās pupiņas. Uzkoda: bumbieris.
4. diena — Brokastis: nakts auzu pārslas ar pienu un mellenēm. Pusdienas: pilngraudu tortilja ar tītara gaļu, spinātiem un avokado. Vakariņas: cepta balta zivs, mieži un cepti dārzeņi. Uzkoda: neliela sauja riekstu.
5. diena — Brokastis: divas vārītas olas ar sagrieztiem tomātiem un pilngraudu tostu. Pusdienas: jaukto pupiņu un dārzeņu salāti. Vakariņas: grilēts lasis, lēcas un sparģeļi. Uzkoda: vienkāršs jogurts ar dažām ogām.
6. diena — Brokastis: smūtijs ar spinātiem, ogām un nesaldinātu jogurtu (bez pievienota cukura). Pusdienas: pāri palikušās lēcas vai lieli zaļie salāti ar sardīnēm. Vakariņas: pilngraudu makaroni ar tomātu un dārzeņu mērci un sānu salātiem. Uzkoda: sagriezta paprika ar humusu.
7. diena — Brokastis: dārzeņu frittata. Pusdienas: aunazirņu un dārzeņu sautējums. Vakariņas: cepta vista ar lielu jaukto dārzeņu paplāti, kas cepta olīveļļā. Uzkoda: apelsīns un daži valrieksti.
Visu nedēļu: dzer daudz ūdens un baudi nesaldinātu kafiju vai tēju. Seko līdzi porciju lielumam pat veselīgiem ēdieniem un mēģini ēst dārzeņus un olbaltumvielas pirms ogļhidrātu porcijas katrā ēdienreizē — šī vienkāršā secība mazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Kāpēc porciju lielumam ir tikpat liela nozīme kā ēdienam
Ir vilinoši domāt, ka, kamēr ēdieni ir veselīgi, daudzumam nav nozīmes — bet prediabēta gadījumā svara zudums ir galvenais atveseļošanās virzītājspēks, un tas notiek tikai tad, ja tu ēd nedaudz mazāk, nekā sadedzini. Nozīmīgajā Diabēta profilakses programmā cilvēki, kuri zaudēja aptuveni 7% no sava svara, ēdot un vingrojot šādā veidā, dramatiski samazināja diabēta risku.1 Tāpēc kontrolē kalorijām bagātu veselīgu ēdienu — riekstu, eļļas, pilngraudu — porcijas. Šis plāns ir izstrādāts tā, lai tas būtu sātīgs un mērens kaloriju ziņā, bet, ja svara zudums apstājas, porciju nedaudz samazināšana ir svira, ko izmantot.
Ieteicamais lasāmais: DASH diētas ēdienkarte: Vienkāršs 7 dienu sākums
Tavs prediabēta pārtikas preču saraksts
Iepirkšanās ir vieglāka ar veidni. Tipisks nedēļas iepirkumu grozs:
- Produkti: spināti, brokoļi, paprika, tomāti, sparģeļi, burkāni, ogas, āboli, bumbieri, avokado
- Olbaltumvielas: vistas krūtiņa, lasis, sardīnes, olas, tofu, grieķu jogurts
- Graudi un pākšaugi: auzas, brūnie rīsi, kvinoja, mieži, pilngraudu maize un makaroni, lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas
- Pārtikas skapis: neapstrādāta olīveļļa, nesālīti rieksti un sēklas, čia sēklas, bez sāls konservētas pupiņas un tomāti, garšaugi, kafija un tēja
Tikpat daudz pasaka tas, kas tajā nav: gāzētie dzērieni, sula, baltmaize, konditorejas izstrādājumi, čipsi un konfektes. Ja tā nav mājās, tu pēc tās nesniegsies pulksten 21:00.
Plāna pielāgošana tev
Iepriekš minētā ēdienkarte ir mērenā kaloriju līmenī, taču pielāgo to sev. Ja svara zaudēšana ir prioritāte — un prediabēta gadījumā tai parasti vajadzētu būt — vairāk paļaujies uz dārzeņiem un olbaltumvielām un esi saudzīgs pret kalorijām bagātām piedevām, piemēram, riekstiem, eļļu un maizi; ja tu jau esi tievs un tikai stabilizē cukura līmeni asinīs, vari pievienot nedaudz vairāk pilngraudu un veselīgu tauku. Attiecības paliek nemainīgas; mainās tikai daudzumi.
Dažas vienkāršas maiņas padara nedēļu interesantu:
- Brokastis: maini auzas, grieķu jogurtu ar ogām, dārzeņu omletes un olas uz pilngraudu tosta.
- Olbaltumvielas: maini vistu, zivis, tofu, pupiņas un olas, lai ēdienreizes nekļūtu vienmuļas.
- Uzkodas: rieksti, dārzeņi ar humusu, vienkāršs jogurts vai vesels auglis apmierina gandrīz visas vēlmes, nepaaugstinot cukura līmeni asinīs.
Viens noteikums, kas ir svarīgāks par jebkuru atsevišķu ēdienreizi: saglabā kopējo modeli — daudz dārzeņu un šķiedrvielu, olbaltumvielas katrā ēdienreizē, minimāli cukura un rafinētu ogļhidrātu — un nestreso par neregulāru ēdienreizi, kas nav saskaņā ar plānu.
Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte skābes refluksa diētai
Padomi, kā to ievērot
- Sagatavo pamata produktus lielos daudzumos. Nedēļas sākumā pagatavo katlu ar kvinoju vai brūnajiem rīsiem, izcep dārzeņu paplāti un pagrilē kādu olbaltumvielu.
- Iekļauj kustības. Diēta veic lielāko daļu darba, bet fiziskās aktivitātes vairo ieguvumus — skatiet labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.
- Nemeklē pilnību. Viena ēdienreize, kas nav saskaņā ar plānu, neatcels tavu progresu; svarīgs ir nedēļas modelis.
Šis plāns ērti sader ar cieši saistītajām DASH un Vidusjūras diētām, ja vēlies lielāku dažādību, un tas sader ar pilnu stratēģiju mūsu prediabēta diētas ceļvedī. Plāns, kas pielāgots tavām gaumēm un kaloriju vajadzībām, padara to daudz vieglāk ievērojamu — un tieši to piedāvā zemāk redzamais personalizētais plāns.
Galvenais
Prediabēta ēdienkartei nav jābūt sarežģītai — tā ir tikai nedēļa ar veselīgu pārtiku, kas balstīta uz dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, izslēdzot cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Izmanto iepriekš minēto 7 dienu veidni kā sākumpunktu, ievēro mērenas porcijas, lai tu pakāpeniski zaudētu nedaudz svara, dzer ūdeni un nesaldinātu kafiju un sagatavo dažus pamata produktus iepriekš, lai veselīga izvēle būtu viegla. Konsekventi ievēro šo modeli, un tu darīsi visefektīvāko, ko vari darīt prediabēta gadījumā — stabilizēsi cukura līmeni asinīs, vienlaikus zaudējot svaru, kas to novērš.
