Ieej jebkurā aptiekā, un tu redzēsi prenatālo vitamīnu sienu, katrs no tiem apgalvo, ka ir visaptverošākais, vislabāk uzsūcošais, visvairāk auglību atbalstošais. Lielākā daļa no tiem satur tās pašas galvenās sastāvdaļas līdzīgās devās. Daži atšķiras veidos, kas patiešām ir svarīgi. Zinot, kuri ir kuri, ietaupīsi naudu, un tas ir svarīgāk par zīmolu uz pudeles.
Šajā ceļvedī ir aplūkots, kas patiesībā ir labā prenatālajā vitamīnā, kāpēc dažas sastāvdaļas ir neapspriežamas, kad sākt to lietot un kā lasīt etiķeti, neapmulstot mārketinga trikos.
Ātrā atbilde
Labs prenatālais vitamīns satur vismaz:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Folāts (kā L-metilfolāts vai folijskābe): 400–800 mcg
- Dzelzs: 27 mg (ieteicamā dienas deva grūtniecēm)
- Jods: 150 mcg
- D vitamīns: 600–1 000 SV
- Holīns: 450 mg (bieži trūkst — pārbaudi)
- DHA (omega-3): 200–300 mg
- B12: 2,6 mcg (vairāk, ja esi veģetārietis/vegāns)
- Kalcijs: 200–300 mg (apzināti zema deva — pārējais no pārtikas)
Kad sākt: Ideāli 3 mēnešus pirms mēģinājumiem ieņemt bērnu, noteikti tiklīdz uzzini, ka esi stāvoklī. Pirmās 28 dienas pēc apaugļošanās ir laiks, kad notiek neirālās caurulītes attīstība — folātam jābūt organismā pirms tu zini, ka esi stāvoklī, lai nodrošinātu pilnīgu aizsardzību.
Kāpēc prenatālie vitamīni ir svarīgi
Prenatālās papildināšanas pamatojums balstās uz vienu lielu pierādījumu un vairākiem mazākiem.
Lielais: Folijskābes papildināšana perikonceptuālajā periodā samazina neirālās caurulītes defektus (NTD) — tādus stāvokļus kā spina bifida un anencefālija — par 50–70%. 2023. gada sistemātiskais pārskats, kas publicēts žurnālā JAMA, atbalstot ASV Preventīvo pakalpojumu darba grupas A klases ieteikumu, apstiprināja, ka folijskābes papildināšana pirms grūtniecības un tās laikā ievērojami samazina NTD risku (koreģētais relatīvais risks 0,49–0,62 dažādos pētījumos).1
Jaunais signāls: 2019. gada meta-analīze, kas aptvēra 9 pētījumus un 231 163 bērnus, atklāja, ka mātes multivitamīnu papildināšana prenatālajā periodā bija saistīta ar par 38% zemāku autisma spektra traucējumu risku (RR 0,62, 95% TI 0,45–0,86) bērniem.2 Mehānisms nav pilnībā skaidrs, taču saistība ir stabila visos pētījumos.
Šie divi atklājumi vien padara prenatālo papildināšanu vērtīgu. Viss pārējais ir pakāpenisks.
Kad sākt
Lielākā daļa grūtniecību tiek diagnosticētas 4–6 nedēļas pēc pēdējām menstruācijām — kas ir aptuveni 2–4 nedēļas pēc apaugļošanās. Līdz tam brīdim neirālā caurulīte jau ir noslēgusies (tā noslēdzas 28. dienā pēc apaugļošanās). Ja tu sāc lietot folijskābi tikai pēc pozitīva grūtniecības testa, tu, iespējams, esi palaidusi garām vissvarīgāko laiku.
Praktiski ieteikumi:
- Mēģini ieņemt bērnu: Sāc 3 mēnešus pirms aktīviem mēģinājumiem. Tas nodrošina folātu buferi, kā arī laiku dzelzs, B12 un citiem galvenajiem barības vielām, lai sasniegtu stabilu līmeni.
- Neplāno aktīvi, bet iespējams, ka būsi stāvoklī nākamajos 6–12 mēnešos: Lieto ikdienas prenatālo vitamīnu. Negatīvās sekas ir minimālas; ieguvums ir pilnīga aizsardzība, ja apaugļošanās notiek agrāk, nekā plānots.
- Apstiprināta grūtniecība: Sāc nekavējoties, ja vēl neesi to darījusi.
- Zīdīšana: Turpini visu laiku — barības vielu prasības joprojām ir paaugstinātas.
Tāpēc daži ārsti saka: “ja esi seksuāli aktīva un nelieto uzticamu kontracepciju, ikdienas prenatālā vitamīna lietošana ir saprātīga.” Tā nav paranoja — tā ir pamata neirālās caurulītes bioloģija.
Kam pievērst uzmanību: neapspriežamie
Folāts (400–800 mcg)
Viena no visvairāk pierādījumiem pamatotajām sastāvdaļām. Divas formas:
- Folijskābe — sintētiska forma, ļoti labi pētīta, ārkārtīgi efektīva NTD profilaksei
- L-metilfolāts (5-MTHF) — bioaktīvā forma, noderīga, ja tev ir MTHFR gēna varianti, kas samazina folijskābes pārvēršanu (10–15% cilvēku ir atbilstošs variants)
Abas formas der lielākajai daļai sieviešu. Ja tev ir bijuši vairāki spontānie aborti vai bērns ar neirālās caurulītes defektu, jautā par lielākām devām (parasti 4 mg/dienā, tikai ar recepti). Lai uzzinātu vairāk par atšķirību, skati folāts pret folijskābi.
Ieteicamais lasāmais: 13 uzturvielām bagāti ēdieni grūtniecības laikā
Dzelzs (27 mg)
Grūtniecības laikā dzelzs nepieciešamība aptuveni dubultojas — asins tilpums palielinās par ~45%, un placentai un auglim ir nepieciešama dzelzs. Grūtniecības ieteicamā dienas deva ir 27 mg/dienā, gandrīz divreiz vairāk nekā 18 mg, kas nav grūtniecības laikā.
Dzelzs prenatālajos vitamīnos parasti ir dzelzs sulfāts, dzelzs fumarāts vai dzelzs bisglicināts. Bisglicināts parasti izraisa mazāk aizcietējumu un kuņģa darbības traucējumu — ir vērts nedaudz augstāku cenu, ja esi jutīga.
Pārbaudi feritīnu (tavas dzelzs rezerves) pirms grūtniecības, ja vari. Smagas menstruācijas bieži vien atstāj sievietes ar zemu feritīna līmeni, uzsākot grūtniecību, ko ir grūti ātri koriģēt, kad esi stāvoklī. Skati dzelzs deficīta simptomi, pārtika ar augstu dzelzs saturu un veidi, kā palielināt dzelzs uzsūkšanos.
Jods (150 mcg)
Kritiski svarīgs augļa vairogdziedzera un smadzeņu attīstībai. Joda deficīts agrīnā grūtniecības stadijā ir saistīts ar samazinātu IQ pēcnācējiem. Aptuveni trešdaļai ASV sieviešu reproduktīvā vecumā ir nepietiekams joda patēriņš.
Pārbaudi etiķeti — daži prenatālie vitamīni izlaiž jodu, kas ir reāla nepilnība. Amerikas Vairogdziedzera asociācija iesaka 150 mcg dienā no grūtniecības līdz zīdīšanas beigām.
D vitamīns (600–1 000 SV)
D vitamīns atbalsta augļa kaulu attīstību un var samazināt preeklampsijas un gestācijas diabēta risku. IOM iesaka 600 SV/dienā grūtniecēm; daudzi dzemdību speciālisti iesaka 1 000–2 000 SV, lai kompensētu plaši izplatīto deficītu.
Ja tu dzīvo virs 40° ziemeļu platuma, strādā telpās vai tev ir tumšāka āda, pārbaudi D vitamīna līmeni — papildināšanas daudzumi bieži vien ir jābūt augstākiem nekā standarta prenatālajā vitamīnā.
Holīns (450 mg)
Visvairāk nenovērtētā barības viela prenatālajā uzturā. Holīns atbalsta augļa smadzeņu attīstību, īpaši hipokampu. Amerikas Medicīnas asociācija 2017. gadā īpaši ieteica, lai prenatālie vitamīni saturētu holīnu — taču lielākā daļa to joprojām nesatur.
Ja tavs prenatālais vitamīns nesatur holīnu (pārbaudi etiķeti), iegūsti to no pārtikas: 2 olas dienā nodrošina ~300 mg, liellopu aknas nodrošina ~350 mg uz 3 unču porciju, sojas pupas un vistas gaļa arī sniedz savu ieguldījumu.
Ieteicamais lasāmais: Magnija glicināts: ieguvumi, deva un blakusparādības
DHA / omega-3 (200–300 mg)
DHA atbalsta augļa smadzeņu un acu attīstību. Daudzi prenatālie vitamīni nesatur DHA — tu vari iegādāties atsevišķu aļģu vai zivju eļļas DHA piedevu. Standarta ieteikums ir vismaz 200 mg/dienā grūtniecības laikā, ideālā gadījumā no zema dzīvsudraba avota. Lai uzzinātu vairāk, skati omega-3 auglībai un grūtniecībai.
B12 (2,6 mcg)
Kritiski svarīgs neirālajai attīstībai un sarkano asins šūnu veidošanai. Veģetāriešiem un vegāniem ir nepieciešamas lielākas devas — parasti atsevišķs B12 papildinājums plus daudzums prenatālajā vitamīnā, jo augu izcelsmes diētas ir galvenais B12 deficīta risks.
Kalcijs (apzināti zems: 200–300 mg)
Pretēji intuīcijai, bet pareizi: prenatālie vitamīni parasti satur mazāk nekā grūtniecības ieteicamā kalcija dienas deva 1000 mg, jo:
- Kalcijs traucē dzelzs uzsūkšanos — augsts kalcija līmenis vienā tabletē samazina dzelzs uzņemšanu
- Lielākā daļa sieviešu var iegūt 800+ mg no pārtikas (piena produkti, lapu dārzeņi, stiprināts augu piens)
Skati ar kalciju bagāti pārtikas produkti, ja neesi pārliecināta, ka ar uzturu saņem pietiekami daudz.
Kam pievērst uzmanību (sarkanās zīmes)
- Nav norādīts jods — trūkums; vai nu izvēlies citu prenatālo vitamīnu, vai pievieno jodu atsevišķi
- Nav holīna — trūkums; pievieno olas savai diētai vai papildini atsevišķi
- A vitamīns kā retinols > 5 000 SV — pārāk daudz iepriekš veidota A vitamīna ir teratogēns. Beta-karotīns ir piemērots jebkurā daudzumā.
- Milzīgas “ekstru” devas — augstas devas B6, B12 vai citi vitamīni, kas pārsniedz ieteicamo dienas devu, palielina izmaksas bez pierādīta ieguvuma
- “Veselas pārtikas” vai “neapstrādātas” mārketings bez sastāvdaļu detaļām — ja etiķete nesaka tev katras barības vielas miligramus, tu nezini, ko tu saņem
- Vienreizējas devas ar pārāk daudz vienā tabletē — prenatālie vitamīni, kas sadalīti 2–3 tabletēs dienā, bieži nodrošina labāku uzsūkšanos un maigāku ietekmi uz gremošanas traktu
Bieži sastopami mīti
“Tev vajag ‘dabisku’ prenatālo vitamīnu.” Sintētiskā folijskābe ir viena no vislabāk pētītajām barības vielām medicīnā. “Dabisks” nav regulējoša kategorija — tas ir mārketings. Forma (metilfolāts pret folijskābi) ir svarīgāka par avotu.
“Vairāk ir labāk.” Nav. Megadozes vitamīni palielina blakusparādības bez ieguvuma. Lielākā daļa prenatālo vitamīnu devas balstās uz reāliem pētījumiem — augstākas devas reti palīdz.
“Gumijas konfektes ir labas.” Lielākā daļa prenatālo gumijas konfekšu izlaiž dzelzi (tā garšo slikti un oksidējas gumijas konfektē) un bieži vien satur mazākas folātu devas. Tabletes parasti ir labākas faktiskai barības vielu piegādei; gumijas konfektes ir rezerves variants, ja tu nevari panest tabletes.
“Ja es ēdu perfektu diētu, man nav vajadzīgs prenatālais vitamīns.” Ne gluži. Folijskābes uzņemšana tikai no pārtikas reti konsekventi sasniedz 400 mcg slieksni, un grūtniecības dzelzs un joda prasības ir grūti apmierināt ar pārtiku tipiskā Rietumu diētā. Pat cilvēki, kas ēd ļoti labi, gūst labumu no papildināšanas.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Blakusparādības un ko darīt
Visbiežākās sūdzības:
- Slikta dūša — pārej uz lietošanu kopā ar ēdienu vai naktī pirms gulētiešanas
- Aizcietējumi — gandrīz vienmēr no dzelzs. Izmēģini dzelzs bisglicinātu, sadali devu, dzer vairāk ūdens, ēd vairāk šķiedrvielu vai izmēģini prenatālo vitamīnu bez dzelzs + atsevišķu dzelzs piedevu
- Grēmas — lielas tabletes dažreiz ir cēlonis; pārej uz mazākām tabletēm vai 2–3 tablešu sadalītu formātu
- Tumši izkārnījumi — normāli ar dzelzi; nav problēma
Kā ar pirmsgrūtniecības auglības atbalstu?
Tas pats prenatālais vitamīns darbojas pirmsapaugļošanās fāzē. Uztura attēls auglībai ir plašāks — skati pirmsapaugļošanās auglības diēta, lai uzzinātu, ko pētījumi atbalsta papildus piedevām. Specifiskiem savienojumiem, piemēram, CoQ10 auglībai un omega-3 auglībai, ir sava pierādījumu bāze. Lai īpaši palielinātu apaugļošanās iespējas ar plašākiem dzīvesveida faktoriem, 16 dabiski veidi, kā uzlabot auglību aptver šo jomu.
Sievietēm, kas aktīvi neplāno, bet iespējams, ka tuvākajā nākotnē būs stāvoklī, papildinājumi grūtniecības laikā aptver to, kas ir drošs, un to, no kā izvairīties, kad grūtniecība ir apstiprināta.
Apakšējā līnija
Labs prenatālais vitamīns satur 400–800 mcg folātu, 27 mg dzelzs, 150 mcg joda, 600–1 000 SV D vitamīna, 450 mg holīna un 200–300 mg DHA, kā arī pietiekami daudz B12. Sāc trīs mēnešus pirms mēģinājumiem ieņemt bērnu — neirālās caurulītes noslēgšanās notiek pirms lielākā daļa sieviešu zina, ka ir stāvoklī. Izlaid mārketinga ekstras un pārbaudi etiķeti, lai atrastu trūkumus (īpaši holīnu un jodu). Ja tev ir bijuši iepriekšēji grūtniecības zaudējumi vai NTD skartas grūtniecības, runā ar ārstu par lielākām folātu devām. Pretējā gadījumā gandrīz jebkurš aptiekas prenatālais vitamīns, kas atbilst pamata prasībām, darbosies labi.
Viswanathan M, Urrutia RP, Hudson KN, Middleton JC, Kahwati LC. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2023;330(5):460-466. PubMed | DOI ↩︎
Guo BQ, Li HB, Zhai DS, Ding SB. Maternal multivitamin supplementation is associated with a reduced risk of autism spectrum disorder in children: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Research. 2019;65:4-16. PubMed | DOI ↩︎
