Šajā rakstā
Probiotikas un prebiotikas mūsdienās ir nozīmīgas uztura tēmas. Tomēr, lai gan tās izklausās līdzīgi, abām ir atšķirīgas lomas tavā veselībā.
Probiotikas ir labvēlīgās baktērijas, un prebiotikas ir šo baktēriju barība. Mēs izskaidrosim, kas tev jāzina par abām.
Kas ir probiotikas un prebiotikas?
Gan prebiotikas, gan probiotikas ir svarīgas cilvēka veselībai. Tomēr tām ir atšķirīgas lomas:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App Store- Probiotikas. Tās ir dzīvas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos. Tās var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.
- Prebiotikas. Šīs vielas nāk no ogļhidrātu veidiem (galvenokārt šķiedrvielām), ko cilvēki nevar sagremot. Labvēlīgās baktērijas tavā zarnās ēd šīs šķiedrvielas.
Zarnu baktērijas, ko kopīgi sauc par zarnu floru vai zarnu mikrobiotu, veic daudzas svarīgas funkcijas organismā.
Ēdot sabalansētu daudzumu gan probiotiku, gan prebiotiku, tu vari nodrošināt pareizu šo baktēriju līdzsvaru, lai uzturētu veselīgu zarnu mikrobiotu.
Kopsavilkums: Probiotikas ir labvēlīgās baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos. Prebiotikas ir šķiedrvielu veidi, kas baro draudzīgās baktērijas gremošanas sistēmā.
Kāpēc zarnu baktērijas ir labvēlīgas?
Labās baktērijas tavā gremošanas traktā palīdz pasargāt tevi no kaitīgām baktērijām un sēnītēm.
- gada pētījums par zarnu baktērijām apstiprina, ka plašs šo labo baktēriju veidu klāsts var palīdzēt imūnsistēmas funkcijām, uzlabot depresijas simptomus un palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos, cita starpā.
Turklāt dažas no tavām zarnu baktērijām veido K vitamīnu un īsās ķēdes taukskābes.
Īsās ķēdes taukskābes ir galvenais barības vielu avots šūnām, kas izklāj resno zarnu. Tās veicina spēcīgu zarnu barjeru, kas palīdz novērst kaitīgas vielas, vīrusus un baktērijas. Tas arī palīdz samazināt iekaisumu un var potenciāli samazināt vēža risku.
Kopsavilkums: Zarnu baktērijas palīdz veikt dažādus bioloģiskos uzdevumus. Tās arī nodrošina svarīgu uzturu šūnām, kas izklāj tavu gremošanas traktu.
Kā pārtika ietekmē zarnu mikrobiotu?
Tava ēdienkarte spēlē svarīgu lomu labo un slikto zarnu baktēriju līdzsvarā.
Piemēram, diēta ar augstu cukura un tauku saturu negatīvi ietekmē zarnu baktērijas un var veicināt insulīna rezistenci un citus stāvokļus.
Kad tu regulāri baro nepareizās baktērijas, tās spēj augt ātrāk un vieglāk kolonizēties, bez tik daudzām noderīgām baktērijām, kas tām to neļautu.
Kaitīgās baktērijas un mazāk veselīga zarnu flora ir saistītas arī ar augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Turklāt ar pesticīdiem apstrādātiem pārtikas produktiem var būt negatīva ietekme uz zarnu baktērijām, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lai to apstiprinātu.
Pētījumi arī parādījuši, ka antibiotikas var izraisīt pastāvīgas izmaiņas noteiktos baktēriju veidos, īpaši, ja tās lieto bērnībā un pusaudža gados.
Tā kā antibiotiku lietošana ir tik plaši izplatīta, pētnieki tagad pēta, kā tas var izraisīt veselības problēmas cilvēkiem vēlākā dzīvē.
Kopsavilkums: Pārtika, ko tu ēd, ietekmē zarnu baktērijas. Ķīmiskās atliekas un antibiotikas var arī izjaukt zarnu baktēriju līdzsvaru.
Kuri pārtikas produkti ir prebiotiski?
Pirms tu dodies iegādāties dārgus prebiotiku uztura bagātinātājus, atceries, ka daudzi pārtikas produkti tos satur dabiski.
Tas ir tāpēc, ka prebiotikas ir šķiedrvielu veidi, kas atrodami dārzeņos, augļos un pākšaugos.
Cilvēki nespēj sagremot šos šķiedrvielu veidus, bet tavas labās zarnu baktērijas tos var sagremot.
Pārtikas produkti, kas satur daudz prebiotisko šķiedrvielu, ir:
- pākšaugi, pupas un zirņi
- auzas
- banāni
- ogas
- topinambūri (nav tas pats, kas parastie artišoki)
- sparģeļi
- pieneņu lapas
- ķiploki
- puravi
- sīpoli
Viena no lietām, ko tavas labās zarnu baktērijas dara ar prebiotiskajām šķiedrvielām, ir to pārvēršana par īsās ķēdes taukskābi, ko sauc par butirātu.
Pētījumi liecina, ka butirāta ražošanu resnajā zarnā nevar uzturēt bez pietiekamas prebiotisko šķiedrvielu uzņemšanas.
Kopsavilkums: Prebiotikas ir šķiedrvielu veidi, ko cilvēki nevar sagremot, bet tavas zarnu baktērijas var. Šīs šķiedrvielas nodrošina barības vielas baktērijām, kas atbalsta veselīgu gremošanu un imūnsistēmas darbību.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas: vienkāršs iesācēja ceļvedis par ieguvumiem un lietošanu
Kuri pārtikas produkti ir probiotiski?
Daudzi probiotiskie pārtikas produkti dabiski satur noderīgas baktērijas, piemēram, jogurts.
Augstas kvalitātes, dabīgs jogurts ar dzīvām kultūrām var būt fantastisks papildinājums tavai diētai, ja vēlies pievienot labvēlīgās baktērijas.
Fermentēti pārtikas produkti ir vēl viena lieliska iespēja, jo tie satur labvēlīgas baktērijas, kas barojas ar dabiski sastopamo cukuru vai šķiedrvielām pārtikā.
Fermentētu pārtikas produktu piemēri ir:
- skābēti kāposti
- kimči
- kombučas tēja
- kefīrs (piena un bezpiena)
- daži marinētu gurķu veidi (nepasterizēti)
- citi marinēti dārzeņi (nepasterizēti)
Ja tu ēdīsi fermentētus pārtikas produktus to probiotisko ieguvumu dēļ, pārliecinies, ka tie nav pasterizēti, jo šis process iznīcina baktērijas.
Dažus no šiem pārtikas produktiem var uzskatīt arī par sinbiotiskiem, jo tie satur gan labvēlīgās baktērijas, gan prebiotisku šķiedrvielu avotu, ar ko baktērijas var baroties.
Daži sinbiotisko pārtikas produktu piemēri ir siers, kefīrs un skābēti kāposti.
Kopsavilkums: Probiotiskie pārtikas produkti dabiski satur noderīgas baktērijas. Daudzus no šiem pārtikas produktiem var pagatavot mājās vai iegādāties pārtikas veikalā.
Vai man vajadzētu lietot probiotiku uztura bagātinātājus?
Probiotiku uztura bagātinātāji ir tabletes, pulveri vai šķidrumi, kas satur dzīvas labvēlīgas baktērijas vai raugu.
Tie ir ļoti populāri un viegli atrodami, tomēr ne visi no tiem ir vērts tavas naudas. Tiem nav vienādu baktēriju veidu vai vienādas koncentrācijas. Tirgū ir arī daudz produktu, kas apgalvo, ka tiem nav efektivitātes pierādījumu.
Tie parasti arī nenodrošina šķiedrvielu pārtikas avotus baktērijām, ko ēst, kas var kavēt to efektivitāti, ja cilvēks arī neēd šos pārtikas produktus.
Daži probiotiku uztura bagātinātāji ir paredzēti, lai nogādātu baktērijas tavā resnajā zarnā labākiem efektiem, savukārt citi, iespējams, neiztur kuņģa skābi.
Dažiem cilvēkiem nevajadzētu lietot probiotikas vai arī viņiem var pasliktināties simptomi, ja viņi to dara, piemēram, cilvēkiem ar tievās zarnas bakteriālu pāraugšanu (SIBO) vai tiem, kas ir jutīgi pret sastāvdaļām uztura bagātinātājā.
Tomēr pareizi probiotiku celmi var būt neticami noderīgi dažiem cilvēkiem. Tas ir atkarīgs no celma veida, produkta formulas, produkta kvalitātes un uzglabāšanas.
Tāpat kā ar visiem uztura bagātinātājiem, tu vari vēlēties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš ir zinošs par probiotikām.
Kopsavilkums: Probiotiku uztura bagātinātāji ir paredzēti, lai nogādātu ļoti specifiskas baktēriju sugas cilvēka zarnās. Tomēr ne visi probiotiku uztura bagātinātāji ir vienādas kvalitātes vai satur vienādu baktēriju daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie prebiotiskie pārtikas produkti zarnu veselībai
Kopsavilkums
Zarnu baktēriju līdzsvara uzturēšana ir svarīga daudziem veselības aspektiem.
Lai to panāktu, ēd daudz gan prebiotisko, gan probiotisko pārtikas produktu, jo tie palīdzēs veicināt visideālāko līdzsvaru starp labajām un sliktajām zarnu baktērijām.
Aprunājies ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tu ēd pareizos daudzumus no katra. Ir iespējams pārspīlēt vai rasties blakusparādībām.
Lai noskaidrotu, vai tu varētu gūt labumu no uztura bagātinātāja, apskati Pasaules Gastroenteroloģijas organizācijas Globālo vadlīniju sarakstu ar uz pierādījumiem balstītiem stāvokļiem, kuros probiotikas varētu palīdzēt. Tas ietver arī ieteikumus.
Noteikti rūpīgi izlasi jebkuru uztura bagātinātāju etiķetes un apspried visus jautājumus un ieteikumus ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
