Probiotikas ir dzīvas baktērijas un raugi, kas nāk par labu tavai veselībai – īpaši tavai zarnu trakta veselībai.
Tu vari tās iegūt no uztura bagātinātājiem vai fermentētiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurta, kefīra, skābētiem kāpostiem, kimči un kombučas.
Pētījumi liecina, ka probiotikas var uzlabot gremošanu, samazināt infekciju risku un atbalstīt vispārējo veselību. Taču, tāpat kā jebkurš uztura bagātinātājs, tās dažiem cilvēkiem var izraisīt blakusparādības.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreLabā ziņa: lielākā daļa blakusparādību ir vieglas un pārejošas. Sistemātisks pārskats, kas pētīja probiotiku drošību, atklāja, ka, lai gan nevēlamas blakusparādības rodas, tās parasti ir nelielas un izzūd pašas no sevis.1
Šeit ir 5 visbiežākās probiotiku blakusparādības un kā tās pārvaldīt.
1. Gremošanas diskomforts
Visbiežāk ziņotā blakusparādība ir īslaicīgi gremošanas traucējumi – gāzes, vēdera uzpūšanās vai izmaiņas zarnu darbībā.
Baktēriju bāzes probiotikas (piemēram, Lactobacillus un Bifidobacterium celmi) var izraisīt gāzes un vēdera uzpūšanos. Rauga bāzes probiotikas (piemēram, Saccharomyces boulardii) dažkārt izraisa aizcietējumus un pastiprinātas slāpes.
Kāpēc tas notiek? Kad tu ievadīsi jaunas baktērijas savā zarnu traktā, tavai mikrobiomai ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Jaunie organismi var radīt gāzes, kamēr tie nostiprinās, un esošās baktērijas var tikt izspiestas.
Meta-analīze, kas aptvēra 28 randomizētus kontrolētus pētījumus, atklāja, ka probiotikas būtiski nepalielināja nevēlamo notikumu skaitu salīdzinājumā ar placebo cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS) – tas liecina, ka, lai gan dažiem indivīdiem rodas blakusparādības, probiotikas parasti tiek labi panesamas.2
Kā to mazināt:
- Sāc ar zemu devu un pakāpeniski palielini to 2–4 nedēļu laikā
- Lieto probiotikas kopā ar ēdienu
- Uzturi pietiekamu hidratāciju
- Ja simptomi saglabājas ilgāk par dažām nedēļām, izmēģini citu celmu vai formulu
Saistītie raksti: Veidi, kā mazināt vēdera uzpūšanos | Pārtikas produkti, kas palīdz pret vēdera uzpūšanos
Kopsavilkums: Gāzes un vēdera uzpūšanās ir visbiežākās probiotiku blakusparādības. Tās parasti izzūd dažu nedēļu laikā, kamēr tavs zarnu trakts pielāgojas.
2. Galvassāpes no fermentētiem pārtikas produktiem
Probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, skābēti kāposti un kimči, satur biogēnās amīnus – savienojumus, kas veidojas fermentācijas laikā.
Biežākie amīni ir histamīns, tiramīns, triptamīns un feniletilamīns. Jutīgiem indivīdiem tie var izraisīt galvassāpes vai migrēnas, ietekmējot asinsriti un nervu sistēmu.
Viens pētījums atklāja, ka 75% dalībnieku ar biežām galvassāpēm uzlabojās, ievērojot diētu ar zemu histamīna saturu. Tomēr rezultāti ir pretrunīgi – citi pētījumi nav atklājuši spēcīgu saikni starp uztura amīniem un galvassāpēm.
Kā to mazināt:
- Veic pārtikas dienasgrāmatu, lai identificētu izraisītājus
- Ja fermentēti pārtikas produkti izraisa galvassāpes, pārej uz probiotiku uztura bagātinātājiem
- Uztura bagātinātāji nesatur amīnus, kas atrodami fermentētos pārtikas produktos
Kopsavilkums: Biogēnie amīni fermentētos pārtikas produktos var izraisīt galvassāpes jutīgiem cilvēkiem. Probiotiku uztura bagātinātāji ir alternatīva.
3. Histamīna reakcijas
Daži probiotiku celmi ražo histamīnu zarnu traktā. Lielākajai daļai cilvēku tas nav problēma – enzīms diamīnoksidāze (DAO) sadala histamīnu, pirms tas izraisa simptomus.
Taču cilvēki ar histamīna nepanesamību ražo nepietiekamu DAO daudzumu. Pārmērīgs histamīns tiek absorbēts asinsritē, izraisot tādus simptomus kā:
- Nieze vai nātrene
- Iesnas vai deguna aizlikums
- Asarojošas acis
- Gremošanas traucējumi
- Galvassāpes
Histamīnu ražojošie celmi ietver noteiktas Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii un Streptococcus thermophilus sugas.
Kā to mazināt:
- Izvēlies celmus, kas noārda histamīnu, nevis to ražo (piemēram, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum un Lactobacillus plantarum)
- Izvairies no fermentētiem pārtikas produktiem ar augstu histamīna saturu
- Apsver iespēju sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu, ja tev ir aizdomas par histamīna nepanesamību
Kopsavilkums: Daži probiotiku celmi ražo histamīnu, kas cilvēkiem ar histamīna nepanesamību var izraisīt alerģijai līdzīgus simptomus.
Ieteicamais lasāmais: Pārtikas fermentācija: ieguvumi, drošība, pārtikas saraksts un citi
4. Reakcijas uz citām sastāvdaļām
Probiotiku uztura bagātinātāji bieži satur vairāk nekā tikai baktērijas. Pārbaudi etiķetes, lai atrastu iespējamos alergēnus vai problemātiskas sastāvdaļas:
Biežākie alergēni:
- Piens (piena olbaltumvielas vai laktoze)
- Soja
- Olas
- Glutēns
Laktoze: Daudzas probiotikas satur nelielu daudzumu laktozes kā nesējvielu. Lai gan lielākā daļa cilvēku ar laktozes nepanesamību panes līdz 400 mg uztura bagātinātājos, dažiem var rasties gāzes vai vēdera uzpūšanās. Ja nepieciešams, meklē bezlaktozes variantus.
Prebiotikas: Daži uztura bagātinātāji apvieno probiotikas ar prebiotiskām šķiedrām (inulīnu, FOS vai laktulozi) un tiek saukti par sinbiotikām. Prebiotikas baro labvēlīgās baktērijas, taču dažiem cilvēkiem var izraisīt gāzes un vēdera uzpūšanos – īpaši tiem, kam ir KZS.
Raugs: Rauga bāzes probiotikas, piemēram, Saccharomyces boulardii, jāizvairās lietot cilvēkiem ar rauga alerģijām.
Kopsavilkums: Uzmanīgi lasi etiķetes. Probiotikas var saturēt alergēnus, laktozi vai prebiotiskās šķiedras, kas jutīgiem indivīdiem izraisa reakcijas.
Saistītie raksti: Probiotikas un prebiotikas
5. Infekcijas risks neaizsargātām populācijām
Veseliem cilvēkiem probiotikas ir ārkārtīgi drošas. Taču retos gadījumos baktērijas vai raugs var iekļūt asinsritē un izraisīt infekciju.
Visaptverošs sistemātisks pārskats identificēja riskam pakļautās grupas:1
- Cilvēki ar nomāktu imūnsistēmu
- Kritiskā stāvoklī esoši pacienti intensīvās terapijas nodaļās
- Tie, kam ir centrālie venozie katetri
- Pacienti pēc operācijas
- Cilvēki ar smagu akūtu pankreatītu
Risks ir ļoti zems. Tiek lēsts, ka aptuveni 1 no 1 miljona cilvēku, kas lieto Lactobacillus bāzes probiotikas, attīstās infekcija. Rauga bāzes probiotikām tas ir aptuveni 1 no 5,6 miljoniem.
Meta-analīze, kas aptvēra 80 randomizētus pētījumus cilvēkiem ar autoimūnām un reimatiskām slimībām, atklāja, ka probiotikas būtiski nepalielināja nevēlamo notikumu skaitu salīdzinājumā ar placebo.3
Kad jābūt piesardzīgam: Ja tu ietilpsti kādā no augsta riska kategorijām, pirms probiotiku lietošanas konsultējies ar savu ārstu. Ieguvumi joprojām var pārsniegt riskus, taču medicīniskā uzraudzība ir svarīga.
Kopsavilkums: Probiotikas reti var izraisīt infekcijas smagi imūnsupresētiem indivīdiem. Veseliem cilvēkiem risks ir minimāls.
Ieteicamais lasāmais: Vai tev vajadzētu lietot probiotikas grūtniecības laikā? Ieguvumi un drošība
Kā mazināt probiotiku blakusparādības
Lielāko daļu blakusparādību var novērst vai pārvaldīt:
Sāc ar mazu devu, palielini lēnām. Sāc ar mazāku devu nekā ieteikts un pakāpeniski palielini to 2–4 nedēļu laikā.
Lieto kopā ar ēdienu. Tas buferizē kuņģa skābi un palīdz baktērijām izdzīvot, lai sasniegtu zarnas.
Uzturi pietiekamu hidratāciju. Ūdens palīdz šķiedrvielām pārvietoties pa tavu sistēmu un var mazināt vēdera uzpūšanos.
Dod tam laiku. Lielākā daļa gremošanas blakusparādību izzūd 2–3 nedēļu laikā, kamēr tavs zarnu mikrobioms pielāgojas.
Izmēģini dažādus celmus. Ja viena probiotika tev neder, cita varētu derēt. Celmiem ir dažāda iedarbība.
Lasi etiķetes. Izvairies no sastāvdaļām, pret kurām esi jutīgs – alergēniem, laktozei, prebiotikām vai specifiskiem celmiem.
Saistītie raksti: Labākais laiks probiotiku lietošanai | Veidi, kā uzlabot zarnu baktērijas
Kad pārtraukt probiotiku lietošanu
Pārtrauc lietošanu un konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, ja tev rodas:
- Spēcīgas sāpes vēderā
- Simptomi, kas pasliktinās, nevis uzlabojas pēc 3–4 nedēļām
- Alerģiskas reakcijas pazīmes (nātrene, pietūkums, apgrūtināta elpošana)
- Drudzis vai infekcijas pazīmes
Šīs reakcijas ir retas, taču tām nepieciešama medicīniska palīdzība.
Apakšējā līnija
Probiotikas ir drošas lielākajai daļai cilvēku. Visbiežākās blakusparādības – gāzes, vēdera uzpūšanās un gremošanas izmaiņas – parasti ir vieglas un pārejošas.
Cilvēkiem ar histamīna nepanesamību, pārtikas alerģijām vai novājinātu imūnsistēmu probiotikas jāizvēlas uzmanīgi, un tiem var noderēt medicīniskā palīdzība.
Ja tev rodas blakusparādības, mēģini sākt ar mazāku devu, mainīt celmus vai izvēlēties uztura bagātinātājus fermentētu pārtikas produktu vietā. Dod savam zarnu traktam 2–3 nedēļas, lai pielāgotos, pirms izlem, vai probiotikas tev der.
Saistītie raksti: Probiotikas aizcietējumiem | Probiotikas un svara zudums
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
