Bieža baža par veģetāro un vegāno uzturu ir tā, ka tajā var trūkt pietiekami daudz olbaltumvielu.
Tomēr daudzi eksperti piekrīt, ka labi plānots bezgaļas uzturs var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas, tostarp olbaltumvielas.
Daži augu pārtikas produkti satur ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā citi, un jauni un veci pētījumi liecina, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu var veicināt muskuļu spēku, sāta sajūtu un svara zudumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠeit ir 18 augu pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā.
Vegāna uztura ieguvumi un riski
Augu izcelsmes diētas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Vegāna diēta var atbalstīt svara mērķus, asinsspiedienu, sirds veselību un daudz ko citu
Pirmkārt, vegāniem parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā ne-vegāniem, kas dažās populācijās var būt saistīts ar zemāku hronisku slimību risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka vegāna diēta ir efektīvāka svara zaudēšanā nekā daudzas citas diētas, tostarp Vidusjūras diēta.
Vegāna diēta ir saistīta arī ar zemāku vēža risku. Turklāt šķiet, ka tā mazina sāpes no artrīta un var vēl vairāk samazināt ar vecumu saistītu kognitīvo traucējumu iespējamību.
Augu izcelsmes diētas ir saistītas arī ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku asinsspiedienu, labāk regulētu cukura līmeni asinīs un veselīgāku sirdi.
Tāpēc vairākas veselības organizācijas iesaka palielināt augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu mūsu uzturā.
Uzzini vairāk par augu izcelsmes diētu potenciālajiem ieguvumiem šeit:
Vegāna diēta var izraisīt uzturvielu trūkumu bez rūpīgas plānošanas
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visas vegānu diētas būs vienlīdz labvēlīgas.
Kamēr labi plānotas vegānu diētas, kas galvenokārt sastāv no minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, tiek uzskatītas par labvēlīgām visos dzīves posmos, tās, kas ietver lielu daudzumu ultra-apstrādātu augu pārtikas produktu, nav.
Slikti plānotas vai ļoti apstrādātas vegānu diētas var arī palielināt uzturvielu trūkuma risku, īpaši attiecībā uz B12 vitamīnu, jodu, dzelzi, kalciju, cinku un garās ķēdes omega-3 taukskābēm.
Dīgšana, fermentēšana un ēdienu gatavošana čuguna traukos var vēl vairāk uzlabot tava ķermeņa spēju absorbēt augu pārtikas produktos esošās uzturvielas.
Samazinot apstrādātu augu pārtikas produktu patēriņu, vienlaikus palielinot veselu vai minimāli apstrādātu pārtikas produktu patēriņu, vari palīdzēt samazināt uzturvielu trūkuma risku.
Piezīme par “apstrādātiem pārtikas produktiem”: Atceries, ka termins “apstrādāti pārtikas produkti” ietver plašu produktu klāstu, no kuriem daudzi ir ērtāki un lētāki nekā citi pārtikas produkti. Ne visi pārtikas produkti, kas tiek apstrādāti, tiek uzskatīti par neveselīgiem vai kaitīgiem.
Uztura bagātinātāju un stiprinātu pārtikas produktu lietošana, lai novērstu jebkādas uzturvielu nepilnības, var arī samazināt risku, ka vegāna diēta var izraisīt nelabvēlīgas sekas.
Kopsavilkums: Labi plānotas vegānu diētas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, taču var radīt dažus riskus. Lai maksimāli palielinātu ieguvumus un samazinātu riskus, izvēlies veselus augu pārtikas produktus, kad vien iespējams, un izmanto uztura bagātinātājus un stiprinātus pārtikas produktus, ja nepieciešams.
Augu olbaltumvielas pret dzīvnieku olbaltumvielām
Olbaltumvielas sastāv no molekulu ķēdēm, kas pazīstamas kā aminoskābes.
Dabā ir 20 aminoskābes, kuras tavs ķermenis var izmantot olbaltumvielu veidošanai. No šīm 20 aminoskābēm 9 tiek uzskatītas par neaizvietojamām, kas nozīmē, ka tavs ķermenis tās nevar ražot, tāpēc tev tās jāiegūst ar uzturu.
Pārējās 11 ir neaizvietojamās, jo tavs ķermenis tās var ražot no 9 neaizvietojamām aminoskābēm.
Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Augi arī satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes — tomēr, izņemot dažus izņēmumus, lielākā daļa parasti piedāvā ierobežotu daudzumu vismaz vienas neaizvietojamās aminoskābes.
Piemēram, pupiņas, lēcas, zirņi un daudzi dārzeņi satur maz cisteīna un metionīna. Savukārt graudaugi, rieksti un sēklas parasti satur maz lizīna.
Tāpēc daudzi cilvēki augu pārtikas produktus dēvē par “nepilnīgiem” olbaltumvielu avotiem.
Tomēr, ja vien tu ēd dažādus augu izcelsmes olbaltumvielas, tam nevajadzētu radīt problēmas. Tu joprojām vari iegūt pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju, kas tavam ķermenim ir nepieciešamas.
Kopsavilkums: Neskatoties uz to, ka augu pārtikas produkti tiek uzskatīti par “nepilnīgu” olbaltumvielu avotu, tos var viegli kombinēt visas dienas garumā, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu visu aminoskābju.
1. Seitans
Seitans ir populārs olbaltumvielu avots daudziem veģetāriešiem un vegāniem.
Tas ir izgatavots no glutēna, galvenās olbaltumvielas kviešos. Atšķirībā no daudziem sojas gaļas aizstājējiem, tas gatavojot cieši līdzinās gaļas izskatam un tekstūrai.
Pazīstams arī kā kviešu gaļa vai kviešu glutēns, tas satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, padarot to par vienu no bagātākajiem pieejamajiem augu olbaltumvielu avotiem.
Seitans ir arī labs selēna avots un satur nelielu daudzumu dzelzs, kalcija un fosfora.
Šo gaļas alternatīvu vari atrast daudzu pārtikas preču veikalu, īpaši veselīgas pārtikas veikalu, saldētavā. Vari arī pagatavot savu versiju ar vitālo kviešu glutēnu.
Seitanu var cept pannā, sautēt un pat grilēt, padarot to viegli iekļaujamu dažādās receptēs.
Tomēr, tā kā tas satur kviešus, cilvēkiem ar glutēna saistītiem traucējumiem vajadzētu izvairīties no seitana ēšanas.
2. Tofu, tempeh un edamame
Tofu, tempeh un edamame ir cēlušies no sojas pupiņām un ir īpaši populāri Austrumāzijas virtuvē.
Sojas pupiņas tiek uzskatītas par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Tas nozīmē, ka tās nodrošina tavu ķermeni ar visām nepieciešamajām aminoskābēm.
Edamame ir nenobriedušas sojas pupiņas ar saldu un nedaudz zāļainu garšu. Pirms ēšanas tās ir jāapstrādā ar tvaiku vai jānovāra. Pēc tam tās var baudīt atsevišķi vai pievienot zupām, salātiem, suši, tortiljām, sautējumiem vai rīsu rullīšiem.
Tofu tiek gatavots no biezpiena, kas tiek saspiests kopā līdzīgā procesā kā siera ražošana. Savukārt tempeh tiek gatavots, vārot un nedaudz fermentējot nobriedušas sojas pupiņas, pēc tam tās saspiežot blokā.
Tofu nav daudz garšas, bet tas ātri absorbē to sastāvdaļu garšu, ar kurām tas tiek gatavots. Salīdzinājumam, tempeh ir raksturīga riekstu garša.
Gan tofu, gan tempeh var izmantot dažādās receptēs, sākot no burgeriem līdz zupām, sautējumiem, karijiem un čili.
Visi trīs sojas bāzes olbaltumvielu produkti satur dzelzi, kalciju un 12–20 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Edamame ir arī bagāts ar folātu, K vitamīnu un šķiedrvielām, kas var palīdzēt atbalstīt gremošanu un regulāru zarnu darbību.
No otras puses, tempeh satur probiotikas, B vitamīnus un minerālvielas, piemēram, magniju un fosforu.
3. Lēcas
Ar 18 gramiem olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi (198 grami) lēcas ir lielisks olbaltumvielu avots.
Tās var izmantot dažādos ēdienos, sākot no svaigiem salātiem līdz sātīgām zupām un ar garšvielām bagātinātiem dāliem.
Lēcas ir arī lielisks šķiedrvielu avots, nodrošinot vairāk nekā pusi no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas vienā tasē (198 grami).
Turklāt ir pierādīts, ka lēcās atrodamās šķiedrvielas baro labās baktērijas tavā resnajā zarnā, kas var palīdzēt veicināt veselīgu zarnu darbību. Lēcas var arī samazināt sirds slimību, diabēta, liekā ķermeņa svara un noteiktu vēža veidu risku.
Turklāt lēcas ir bagātas ar folātu, mangānu un dzelzi. Tās satur arī lielu devu antioksidantu un citu veselību veicinošu augu savienojumu.
Lēcas ir populāras visā pasaulē un ir pamats Indijas ēdieniem, kas pazīstami kā dal vai dahl. Ja bieži ēd Dienvidāzijas ēdienus, visticamāk, tu jau esi lēcu cienītājs.
4. Pupiņas
Nieru, melnās, pinto un lielākā daļa citu pupiņu šķirņu ir ārkārtīgi svarīgi pamatēdieni dažādās kultūrās un satur lielu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā.
Turku zirņi, pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir vēl viens pupiņu veids ar augstu olbaltumvielu saturu.
Lielākā daļa pupiņu satur apmēram 15 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi (170 grami). Tās ir arī lieliski kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, folātu, fosfora, kālija, mangāna un vairāku labvēlīgu augu savienojumu avoti.
Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar pupiņām un citiem pākšaugiem, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, regulēt cukura līmeni asinīs, pazemināt asinsspiedienu un pat samazināt vēdera taukus.
Pievieno pupiņas savam uzturam, pagatavojot garšīgu mājās gatavotu čili, vai izbaudi papildu ieguvumus veselībai, uzberot nedaudz kurkumas uz grauzdētiem turku zirņiem.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
5. Uztura raugs
Uztura raugs ir deaktivēts Saccharomyces cerevisiae rauga celms, ko komerciāli pārdod kā dzeltenu pulveri vai pārslas.
Tam ir siera garša, kas padara to par populāru sastāvdaļu ēdienos, piemēram, kartupeļu biezenī un olu kultenī no tofu.
Uztura raugu var arī uzkaisīt uz makaronu ēdieniem vai pat baudīt kā sāļo piedevu uz popkorna.
Pusunce (16 grami) šī pilnvērtīgā augu olbaltumvielu avota nodrošina 8 gramus olbaltumvielu un 3 gramus šķiedrvielu.
Stiprināts uztura raugs ir arī lielisks cinka, magnija, vara, mangāna un visu B vitamīnu, tostarp B12 vitamīna, avots.
Tomēr atceries, ka ne visi uztura rauga veidi ir stiprināti, tāpēc rūpīgi pārbaudi etiķeti.
6. Speltas un tefs
Speltas un tefs pieder pie kategorijas, kas pazīstama kā senie graudi. Citi senie graudi ir einkorns, mieži, sorgo un farro.
Speltas ir kviešu veids un satur glutēnu, savukārt tefs ir cēlies no viengadīgas zāles, kas nozīmē, ka tas ir dabiski bezglutēna.
Speltas un tefs nodrošina 10–11 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi (250 grami), padarot tos bagātākus ar olbaltumvielām nekā citi senie graudi.
Abi ir lieliski dažādu uzturvielu avoti, tostarp kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, dzelzs, magnijs, fosfors un mangāns. Tie satur arī B vitamīnus, cinku un selēnu.
Speltas un tefs ir daudzpusīgas alternatīvas citiem graudiem, piemēram, kviešiem un rīsiem, un tos var izmantot daudzās receptēs, sākot no ceptiem izstrādājumiem līdz risoto.
No tefa miltiem izgatavota mīkla ir galvenā sastāvdaļa injerā, plakanā maizē, ko parasti ēd Austrumāfrikā, piemēram, Etiopijā, Eritrejā un Sudānā.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie augu valsts olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem
7. Kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas nāk no Cannabis sativa auga, kas dažkārt tiek nepareizi uztverts, jo pieder tai pašai ģimenei kā kaņepju augs.
Bet kaņepju sēklas satur tikai niecīgu daudzumu tetrahidrokanabinola (THC), savienojuma, kas rada kaņepju psihoaktīvo iedarbību.
Lai gan kaņepju sēklas nav tik labi zināmas kā citas, katrā 3 ēdamkarotes (30 grami) porcijā tās satur 9 gramus olbaltumvielu.
Kaņepju sēklas satur arī augstu magnija, dzelzs, kalcija, cinka un selēna līmeni. Turklāt tās ir labs omega-3 un omega-6 taukskābju avots optimālā attiecībā cilvēka veselībai.
Interesanti, ka daži pētījumi liecina, ka kaņepju sēklās atrodamie tauki var palīdzēt mazināt iekaisumu un atvieglot premenstruālā sindroma, menopauzes un noteiktu ādas slimību simptomus.
Tu vari pievienot kaņepju sēklas savam uzturam, uzberot tās smūtijā vai rīta musli. Tās var izmantot arī mājās gatavotās salātu mērcēs, granolā, enerģijas bumbiņās vai olbaltumvielu batoniņos.
8. Zaļie zirnīši
Zaļie zirnīši satur gandrīz 9 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi (160 grami), kas ir nedaudz vairāk nekā tase (237 ml) piena.
Turklāt viena porcija zaļo zirnīšu nodrošina vairāk nekā 25% no tavas ikdienas šķiedrvielu, tiamīna, folātu, mangāna un A, C un K vitamīnu vajadzībām.
Zaļie zirnīši ir arī labs dzelzs, magnija, fosfora, cinka, vara un vairāku citu B vitamīnu avots.
Tu vari izmantot zirņus receptēs, piemēram, ravioli ar zirņiem un baziliku, Taizemes iedvesmotā zirņu zupā vai zirņu un avokado gvakamolē.
9. Spirulīna
Šī zili-zaļā aļģe ir uzturvielu spēkstacija.
2 ēdamkarotes (14 grami) porcija nodrošina 8 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu un sedz 22% no tavas ikdienas dzelzs vajadzībām un 95% no tavas ikdienas vara vajadzībām.
Spirulīna satur arī lielu daudzumu magnija, riboflavīna, mangāna, kālija un nelielu daudzumu lielākās daļas citu uzturvielu, kas tavam ķermenim ir nepieciešamas, tostarp neaizvietojamās taukskābes.
Saskaņā ar dažiem mēģenes un dzīvnieku pētījumiem, fikocianīnam, dabiskam pigmentam spirulīnā, šķiet, ir arī spēcīgas antioksidantu, pretiekaisuma un pretvēža īpašības.
Turklāt pētījumi saista spirulīnas patēriņu ar ieguvumiem veselībai, sākot no spēcīgākas imūnsistēmas un samazināta asinsspiediena līdz uzlabotam cukura līmenim asinīs un holesterīna līmenim.
Tomēr mums ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms mēs varam secināt par visiem spirulīnas veselības ieguvumiem.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
10. Amarants un kvinoja
Lai gan amarantu un kvinoju bieži dēvē par seniem vai bezglutēna graudiem, tie neaug no zālēm kā citi labības graudi. Tāpēc tie tehniski tiek uzskatīti par pseidograudaugiem.
Tomēr, līdzīgi kā plašāk pazīstami graudi, tos var pagatavot vai samalt miltos.
Amarants un kvinoja nodrošina 8–9 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi (185 grami) un ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, kas ir neparasti graudu un pseidograudaugu vidū.
Amarants un kvinoja ir labi kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, mangāna, fosfora un magnija avoti.
11. Ecehiēla maize un cita maize no dīgstiem graudiem
Ecehiēla maize ir izgatavota no organiskām, dīgstām pilngraudu un pākšaugiem. Tie ietver kviešus, prosu, miežus un speltas, kā arī sojas pupiņas un lēcas.
Divas Ecehiēla maizes šķēles satur aptuveni 8 gramus olbaltumvielu, kas ir nedaudz vairāk nekā lielākajā daļā citu maizes veidu.
Graudu un pākšaugu dīgšana palielina tajos esošo veselīgo uzturvielu daudzumu un samazina to antinutrientu daudzumu, kas ir savienojumi, kas var ietekmēt tava ķermeņa noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos.
Turklāt pētījumi liecina, ka dīgšana palielina to saturu noteiktās aminoskābēs, piemēram, lizīnā, kas var palīdzēt uzlabot to kopējo olbaltumvielu kvalitāti.
Līdzīgi, graudu kombinēšana ar pākšaugiem varētu uzlabot maizes aminoskābju profilu.
Dīgšana, šķiet, arī palielina šķīstošo šķiedrvielu, folātu, C un E vitamīnu un beta-karotīna saturu. Tā var arī nedaudz samazināt glutēnu, uzlabojot gremošanu cilvēkiem ar glutēna saistītiem traucējumiem.
12. Sojas piens
Sojas piens tiek gatavots no sojas pupiņām un parasti ir bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām. Tas var būt lieliska alternatīva piena pienam tiem, kas izvairās no piena produktiem.
Tas satur 6 gramus olbaltumvielu uz tasi (244 ml) un ir arī lielisks kalcija, D vitamīna un B12 vitamīna avots.
Sojas pienu vari iegādāties lielākajā daļā lielveikalu. Tas ir neticami daudzpusīgs produkts, ko vari dzert atsevišķi vai izmantot dažādās ēdiena gatavošanas un cepšanas receptēs.
Tomēr atceries, ka sojas piens un sojas pupiņas dabiski nesatur B12 vitamīnu, tāpēc iesaku izvēlēties bagātinātu šķirni.
Turklāt daži veidi var saturēt pievienotu cukuru, tāpēc vislabāk ir izvēlēties nesaldinātas šķirnes, kad vien iespējams.
13. Auzas un auzu pārslas
Auzu ēšana ir vienkāršs un garšīgs veids, kā pievienot olbaltumvielas jebkurai diētai.
Pusglāze (40 grami) sauso auzu nodrošina aptuveni 5 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu. Auzas satur arī magniju, cinku, fosforu un folātu.
Lai gan auzas nav pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tās satur augstākas kvalitātes olbaltumvielas nekā citi bieži patērētie graudi, piemēram, rīsi un kvieši.
Auzas vari izmantot dažādās receptēs, sākot no auzu putras līdz dārzeņu burgeriem. Tās var arī samalt miltos un izmantot cepšanai.
14. Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi satur aptuveni 1,5 reizes vairāk olbaltumvielu nekā citas garo graudu rīsu šķirnes, tostarp brūnie rīsi un basmati.
Vārīta tase (164 grami) nodrošina gandrīz 7 gramus olbaltumvielu un veselīgu daudzumu šķiedrvielu, mangāna, magnija, vara, fosfora un B vitamīnu.
Atšķirībā no baltajiem rīsiem, savvaļas rīsiem netiek noņemtas klijas. Tas ir lieliski no uzturvērtības viedokļa, jo klijas satur šķiedrvielas un daudz vitamīnu un minerālvielu.
Tomēr tas rada bažas par arsēnu, kas var uzkrāties rīsu kultūru klijās, kas audzētas piesārņotās vietās.
Arsēns ir toksisks savienojums, kas saistīts ar dažādām veselības problēmām, īpaši, ja to regulāri patērē ilgstoši.
Savvaļas rīsu mazgāšana pirms vārīšanas un liela ūdens daudzuma izmantošana vārīšanai var ievērojami samazināt arsēna līmeni, kā arī citu smago metālu, piemēram, svina un kadmija, līmeni.
15. Čia sēklas
Čia sēklas iegūst no Salvia hispanica auga, kas ir izplatīts Meksikā un Gvatemalā.
Ar 5 gramiem olbaltumvielu un 10 gramiem šķiedrvielu uz unci (28 grami) čia sēklas ir pelnījušas savu vietu augu izcelsmes olbaltumvielu sarakstā.
Šīs mazās sēklas satur augstu dzelzs, kalcija, selēna un magnija līmeni, kā arī omega-3 taukskābes, antioksidantus un citus labvēlīgus augu savienojumus.
Tās ir arī neticami daudzpusīgas, pateicoties to maigajai garšai un spējai absorbēt ūdeni un veidot želejveida vielu.
Šī īpašība padara tās viegli pievienojamas dažādām receptēm, sākot no smūtijiem līdz ceptiem izstrādājumiem un čia pudiņam.
16. Rieksti, riekstu sviests un citas sēklas
Rieksti, sēklas un to atvasinātie produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti.
Viena unce (28 grami) satur 5–7 gramus olbaltumvielu, atkarībā no šķirnes.
Rieksti un sēklas ir arī lieliski šķiedrvielu un veselīgo tauku avoti, kā arī dzelzs, kalcija, magnija, selēna, fosfora, E vitamīna un noteiktu B vitamīnu avoti. Tie satur arī antioksidantus, cita starpā, labvēlīgus augu savienojumus.
Izvēloties, kādus riekstus un sēklas pirkt, atceries, ka blanšēšana un grauzdēšana var sabojāt riekstu uzturvielas. Tāpēc vislabāk ir izvēlēties neapstrādātas, neblanšētas versijas, kad vien iespējams.
Tāpat mēģini izvēlēties dabīgu riekstu sviestu, lai izvairītos no eļļas, cukura un liekā sāls, kas bieži tiek pievienots daudziem populāriem zīmoliem.
17. Olbaltumvielām bagāti augļi un dārzeņi
Lai gan visi augļi un dārzeņi satur olbaltumvielas, daži satur vairāk nekā citi.
Dārzeņi ar visvairāk olbaltumvielām ir brokoļi, spināti, sparģeļi, artišoki, kartupeļi, saldie kartupeļi un Briseles kāposti, kas parasti satur 4–5 gramus olbaltumvielu uz tasi.
Lai gan tehniski tas ir graudaugs, saldā kukurūza ir vēl viens izplatīts pārtikas produkts, kas satur apmēram tikpat daudz olbaltumvielu kā šie augsta olbaltumvielu satura dārzeņi.
Svaigiem augļiem parasti ir zemāks olbaltumvielu saturs nekā dārzeņiem. Tie, kas satur visvairāk, ir gvajava, čerimojas, zīdkoki, kazenes, nektarīni un banāni, kas satur apmēram 2–4 gramus olbaltumvielu uz tasi.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu kultūrisma diēta: ceļvedis un ēdienkarte
18. Mikoproteīns
Mikoproteīns ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas iegūtas no Fusarium venenatum, sēnītes veida.
To bieži izmanto gaļas aizstājēju ražošanai, tostarp dārzeņu burgeriem, kotletēm, karbonādēm un filejām.
Uzturvērtība var atšķirties atkarībā no konkrētā produkta, bet lielākā daļa satur 15–16 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un 5–8 gramus šķiedrvielu.
Lai gan pastāv bažas par mikoproteīna drošību saistībā ar pārtikas alerģijām, pētījumi liecina, ka nelabvēlīgas reakcijas ir retas.
Tomēr atceries, ka daži produkti, kas izgatavoti ar mikoproteīnu, var saturēt arī olu baltumus. Rūpīgi pārbaudi etiķeti, ja ievēro vegānu diētu vai izvairies no olām citu iemeslu dēļ, piemēram, pārtikas alerģiju dēļ.
Kopsavilkums
Olbaltumvielu trūkums veģetāriešiem un vegāniem ir reti sastopams, īpaši tiem, kas ievēro veselīgu, labi plānotu diētu.
Tomēr daži cilvēki var būt ieinteresēti palielināt augu olbaltumvielu uzņemšanu dažādu iemeslu dēļ.
Šo sarakstu var izmantot kā ceļvedi ikvienam, kas vēlas iekļaut vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu savā uzturā.
Izmēģini šo šodien: Katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaujot olbaltumvielām bagātu sastāvdaļu, ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Mēģini salātiem pievienot tofu, uzberot uztura raugu uz popkorna vai apvienojot svaigus augļus ar riekstu sviestu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas savā uzturā.
Uzzini vairāk par augu izcelsmes diētas uzsākšanu šeit:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
