Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki kopā ar treniņiem lieto olbaltumvielu piedevas kokteiļu veidā.
Tomēr optimālais laiks proteīna kokteiļa lietošanai ir karsti apspriesta tēma.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreDaži uzskata, ka vislabāk ir dzert proteīna kokteili pirms treniņa, savukārt citi apgalvo, ka ideāli ir pēc treniņa.
Šis raksts paskaidro, vai labāk ir lietot proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa.
Cik daudz proteīna tev ir nepieciešams?
Ieteicamā dienas deva proteīnam ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara.
Ieteicamā dienas deva ir aptuvenais uzturvielu daudzums, kas cilvēkam nepieciešams, lai izvairītos no deficīta. Tā nenorāda daudzumu, kas nepieciešams, lai optimizētu ķermeņa sastāvu vai veselību.
Attiecībā uz proteīnu ir skaidrs, ka ieteicamā dienas deva ir pārāk zema, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri veic spēka treniņus, var būt nepieciešams divreiz lielāks ieteicamais dienas daudzums, vai 0,72 grami uz mārciņu (1,6 grami uz kg), lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (68 kg), dienā nepieciešami vismaz 109 grami proteīna.
Lai optimizētu savus rezultātus, sadali šo daudzumu 3–4 ēdienreizēs, ko lieto ik pēc 3–4 stundām.
Proteīna kokteilis ir labs variants starp ēdienreizēm, vai nu kā uzkoda, vai ap treniņu. Proteīna pulveri parasti satur 25–30 gramus proteīna uz vienu kausiņu.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir nepieciešams vairāk proteīna, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu. Lieto proteīnu vienmērīgi sadalītos laikos visas dienas garumā, lai maksimāli palielinātu rezultātus.
Vai “anaboliskais logs” ir svarīgs?
Daudzi cilvēki uzskata, ka proteīna kokteiļa dzeršana 30 minūšu laikā pēc vingrošanas maksimāli palielinās viņu rezultātus sporta zālē.
Šis 30 minūšu logs, ko parasti dēvē par “anabolisko logu”, ir īss periods, kurā tavi muskuļi ir kā sūklis proteīnam.
Ja tu lieto proteīnu ārpus anaboliskā loga, tavs ķermenis to neizmantos efektīvi vai neveidos muskuļus.
Pētījumi tagad liecina, ka šis anaboliskais iespēju logs ir daudz ilgāks par 30 minūtēm un var nebūt ierobežots tikai ar periodu pēc vingrošanas.
Var nebūt svarīgi, vai tu dzer proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa, lai optimizētu muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Kopsavilkums: Iepriekš tika uzskatīts, ka proteīns jālieto 30 minūšu laikā pēc treniņa, lai tavs ķermenis to izmantotu. Jaunākie pētījumi liecina, ka tas var nebūt tā.
Vai tev vajadzētu palielināt proteīna daudzumu pirms vai pēc treniņa?
Viens pētījums salīdzināja proteīna lietošanas pirms vai pēc treniņa ietekmi uz muskuļu spēku un izmēru.
Pētnieki sadalīja 21 vīrieti divās grupās, no kurām abas saņēma proteīna kokteili, kas saturēja 25 gramus proteīna. Viena grupa to saņēma tieši pirms treniņa, bet otra – tieši pēc.
Visi veica pilna ķermeņa treniņu 3 reizes nedēļā 10 nedēļas.
Interesanti, ka pētījumā netika konstatētas būtiskas atšķirības muskuļu spēkā vai izmērā starp grupām. Šie rezultāti liecina, ka, kamēr tu lieto proteīnu ap treniņu, nav svarīgi, vai tas ir pirms vai pēc treniņa.
Tāpēc tu vari izvēlēties sev vēlamo vai ērtāko laiku.
Kopsavilkums: Vai tu dzer proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa, var neietekmēt muskuļu spēku vai izmēru.
Dienas proteīna uzņemšana var būt svarīgāka
Runājot par muskuļu un spēka pieauguma maksimizēšanu, pētījumi par proteīna lietošanu ap treniņiem ir pretrunīgi.
Daži pētījumi ir apšaubījuši, vai proteīna lietošana ap treniņu vispār ir nepieciešama.
Daži pētījumi liecina, ka tas ir labvēlīgi, savukārt citi pētījumi neuzrāda nekādu efektu.
Šie pretrunīgie rezultāti turpina veicināt jaunus pētījumus par proteīna lietošanas ietekmi ap vingrošanu.
Kopumā pētījumi liecina, ka kopējā proteīna uzņemšana ir spēcīgākais muskuļu spēka un izmēra prognozētājs, neatkarīgi no tā, vai tu to lieto tuvu vingrošanai.
Tāpēc tas, cik daudz proteīna tu lieto dienā, visticamāk, ir kritiskāks nekā tas, kad tu to lieto, lai iegūtu muskuļu izmēru un spēku.
Kopsavilkums: Kopējais proteīna daudzums, ko tu lieto katru dienu, ir svarīgāks muskuļu augšanai un spēkam nekā tā lietošanas laiks.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
Kā sasniegt savu proteīna mērķi
Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtika satur proteīnu un var palīdzēt tev sasniegt ikdienas proteīna mērķi.
Gaļa, mājputni, piena produkti un zivis ir augstas kvalitātes dzīvnieku proteīna avoti, savukārt rieksti, pupas, pākšaugi un sojas produkti ir labi augu izcelsmes proteīna avoti.
Pētījumi liecina, ka dzīvnieku izcelsmes proteīns ir pārāks par augu izcelsmes proteīnu muskuļu veidošanai, taču ir labvēlīgi lietot abu kombināciju.
Proteīna kokteiļi var būt arī ērts veids, kā palielināt proteīna uzņemšanu, īpaši, ja tu nevari to pietiekami daudz iegūt tikai ar pārtiku.
Visizplatītākie proteīna pulveru veidi tirgū ir:
- Sūkalu proteīns. Sūkalu proteīns ir piena proteīns, ko tavs ķermenis ātri absorbē, padarot to noderīgu pirms vai pēc treniņa. Tas satur arī bioaktīvus proteīnus, kas var piedāvāt citus ieguvumus veselībai.
- Kazeīna proteīns. Kazeīns ir otrs piena proteīns, ko tavs ķermenis sagremo daudz lēnāk nekā sūkalas, padarot to ideālu badošanās periodos, piemēram, miegā. Turklāt daži kazeīna proteīna zīmoli piedāvā līdz pat 60% no ieteicamās dienas kalcija devas uz vienu kausiņu.
- Olu proteīns. Olu proteīna pulveri tiek ražoti no tīra olu baltuma proteīna. Tie sagremojas vidējā ātrumā un ir vieni no dārgākajiem proteīna piedevām tirgū.
- Sojas proteīns. Sojas proteīns ir viens no nedaudzajiem augu proteīniem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu proteīna avotu veģetāriešiem.
- Rīsu un zirņu proteīns. Rīsu un zirņu proteīni nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, taču to kombinācija veido pilnvērtīgu proteīnu. Tie ir maz alerģiski, pievilcīgi tiem, kam ir alerģija pret olām, piena produktiem vai soju.
Kopsavilkums: Dzīvnieku un augu produkti ir labi uztura proteīna avoti. Proteīna kokteiļi var arī palīdzēt tev sasniegt ikdienas proteīna mērķi.
Vai diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir drošas?
Veseli cilvēki var droši dzert proteīna kokteiļus.
Tomēr kokteiļi nav paredzēti, lai aizstātu ēdienreizes. Vislabāk tos lietot starp ēdienreizēm un, ja vēlies, ap treniņiem.
Daudzi cilvēki baidās, ka proteīna piedevu lietošana kombinācijā ar augstu proteīna diētu var kaitēt viņu veselībai.
Tas ir tāpēc, ka augsta proteīna diētas ir kļūdaini saistītas ar nieru slimībām un osteoporozi, ko raksturo vāji un trausli kauli.
Tomēr nav pierādījumu, kas liecinātu, ka augsta proteīna diēta nodara kaitējumu cilvēkiem ar veselām nierēm.
Pat tie, kas pastāvīgi lieto augsta proteīna diētas, piemēram, svarcēlāji, ir ar veselām nierēm.
Gluži pretēji, augsta proteīna diēta ir saistīta ar uzlabotu kaulu veselību. Tas var būt tāpēc, ka proteīns palielina kaulu minerālo blīvumu un samazina kaulu lūzumu risku, īpaši kombinācijā ar spēka treniņiem.
Tāpēc, ja vien tavs ārsts vai reģistrēts dietologs neliek tev ierobežot proteīna uzņemšanu medicīniska stāvokļa dēļ, nav jābaidās no augsta proteīna diētas.
Kopsavilkums: Tu vari lietot proteīna kokteiļus starp ēdienreizēm, lai palielinātu proteīna uzņemšanu. Lielākā daļa veselu cilvēku var droši ievērot augsta proteīna diētu.
Ieteicamais lasāmais: Kazeīns pret sūkalu proteīnu: kāda ir atšķirība?
Kopsavilkums
Olbaltumvielām ir būtiska loma muskuļu atjaunošanā un atjaunošanā pēc vingrošanas, un daudzi cilvēki pēc treniņiem lieto proteīna kokteiļus, lai palīdzētu šajā procesā.
Tomēr pētījumi liecina, ka nav svarīgi, vai tu dzer proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa. Interesanti, ka vissvarīgākā ir tava kopējā dienas proteīna uzņemšana.
Lai gan proteīna kokteiļi ap treniņiem un starp ēdienreizēm ir noderīgi, pārliecinies, ka tu saņem pietiekami daudz proteīna visas dienas garumā. Gan pārtika, gan piedevas var palīdzēt tev sasniegt savus mērķus.
Veseliem cilvēkiem ir maz vai nav veselības risku, kas saistīti ar proteīna kokteiļu lietošanu, ievērojot augsta proteīna diētu.
Vairāk proteīna lietošana nekā pašreizējā ieteicamā dienas deva sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
