Šajā rakstā
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela svara zaudēšanai.
Pietiekams olbaltumvielu daudzums var palīdzēt uzturēt veselīgu vielmaiņu un samazināt apetīti. Tas var arī palīdzēt tev zaudēt ķermeņa taukus, nezaudējot muskuļus.
Olbaltumvielu kokteiļi ir vienkāršs veids, kā pievienot vairāk olbaltumvielu savai diētai, un ir pierādīts, ka tie palīdz svara zaudēšanā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par olbaltumvielu kokteiļiem un to, kā tie var ietekmēt tavu svaru.
Kas ir olbaltumvielu kokteiļi?
Olbaltumvielu kokteiļi ir dzērieni, kas pagatavoti, sajaucot olbaltumvielu pulveri ar ūdeni vai citu šķidrumu, lai gan bieži tiek pievienotas arī citas sastāvdaļas.
Tie var būt ērts papildinājums tavai diētai, īpaši, ja tev ir ierobežota piekļuve kvalitatīviem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešami olbaltumvielu kokteiļi, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, tie var būt noderīgi, ja tev ir jāpalielina uzņemtais daudzums vai ir grūtības apmierināt savas vajadzības tikai ar pārtiku.
Tu vari iegādāties olbaltumvielu pulveri un sajaukt to pats, vai arī tu vari iegādāties daudzus dažādus iepriekš pagatavotu šķidru kokteiļu zīmolus.
Daži no populārākajiem olbaltumvielu pulveru veidiem tirgū ir:
- Sūkalu olbaltumvielas: ātri uzsūcas, piena bāzes, satur visas neaizvietojamās aminoskābes
- Kazeīna olbaltumvielas: lēni uzsūcas, piena bāzes, satur visas neaizvietojamās aminoskābes
- Sojas olbaltumvielas: augu bāzes, satur visas neaizvietojamās aminoskābes, satur arī sojas izoflavonus, kas var sniegt dažus ieguvumus veselībai
- Kaņepju olbaltumvielas: augu bāzes, satur visas neaizvietojamās aminoskābes, bagātas ar omega-3 un omega-6 taukskābēm, ar augstu arginīna saturu
- Rīsu olbaltumvielas: augu bāzes, ar zemāku neaizvietojamās aminoskābes lizīna saturu
- Zirņu olbaltumvielas: augu bāzes, satur visas neaizvietojamās aminoskābes, potenciāli mazāk alerģiska alternatīva nekā olbaltumvielas, kas iegūtas no sojas vai kviešiem
Daži olbaltumvielu pulveri un dzērieni satur dažādu olbaltumvielu veidu maisījumu.
Piemēram, daudzi augu izcelsmes zīmoli apvieno veidus, lai papildinātu aminoskābju profilus. Daži piena bāzes olbaltumvielu pulveri apvieno sūkalu un kazeīna olbaltumvielas, lai nodrošinātu gan tūlītēju, gan ilgstošāku ietekmi uz muskuļu sintēzi.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu kokteiļi var saturēt dažādus olbaltumvielu veidus, katram no tiem ir savs uzturvielu profils un iespējamie ieguvumi.
Olbaltumvielu kokteiļi var mazināt izsalkumu un apetīti
Ir pierādīts, ka olbaltumvielas palīdz mazināt izsalkumu un apetīti.
Viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka olbaltumvielas parasti palīdz tev justies sātam ilgāk nekā citas makrouzturvielas. Tas daļēji ir saistīts ar sāta hormonu GLP-1 un PYY izdalīšanos.
Pētījumi arī liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var izraisīt mazāku izsalkumu visas dienas garumā.
Vienā nelielā 2005. gada pētījumā ar augstu olbaltumvielu saturu brokastis palīdzēja vecākām sievietēm vēlāk dienā patērēt par 135 kalorijām mazāk, salīdzinot ar brokastīm ar zemu olbaltumvielu saturu vai brokastīm izlaižot.
Citā nelielā 2013. gada pētījumā, kad vecākas pusaudzes, kas tika klasificētas kā personas ar lieko svaru, ēda brokastis ar augstāku olbaltumvielu saturu, viņas, kā ziņots, jutās mazāk izsalkušas visas dienas garumā nekā dalībnieces, kuras neēda brokastis vai ēda brokastis ar standarta olbaltumvielu saturu.
- gada piecu pētījumu metaanalīze arī atklāja saistību starp augstāku olbaltumvielu uzņemšanu un palielinātu sāta sajūtu, lai gan autori brīdināja, ka tādi faktori kā ķermeņa svars, ēšanas paradumi un citas veselības problēmas spēlē lomu sāta sajūtās.
Tikai neliels skaits pētījumu aplūkoja olbaltumvielu kokteiļus un apetīti īpaši, tostarp viens ļoti ierobežots 2019. gada pētījums, kas veikts ar deviņām jaunām sievietēm ar aptaukošanos. Tas atklāja, ka sūkalu olbaltumvielu dzēriena lietošana aktīvi samazināja apetīti.
Cits neliels pētījums ar vīriešiem no 2011. gada atklāja, ka 20 gramu kazeīna vai zirņu olbaltumvielu dzeršana 30 minūtes pirms ēdienreizes palielināja sāta sajūtu un samazināja apēstā ēdiena daudzumu, ar piebildi, ka, ja olbaltumvielu dzērieni tika patērēti tieši pirms ēdienreizes, šis efekts netika novērots.
Tātad, lai gan pierādījumi, kas saista olbaltumvielu kokteiļus ar svara zaudēšanu vai svara uzturēšanu, ir daudzsološi, iekšējie un ārējie faktori spēlē lielu lomu tajā, cik spēcīga var būt šī saistība.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas var mazināt tavu apetīti, ietekmējot tavus izsalkuma hormonus. Tās var arī palīdzēt tev justies sātam ilgāk.
Olbaltumvielu kokteiļi var palīdzēt uzturēt veselīgu vielmaiņu un liesu muskuļu masu
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu – īpaši kombinācijā ar spēka treniņiem – var palīdzēt tev veidot muskuļus. Un tā kā muskuļi palīdz vielmaiņā un enerģijas ražošanā (cita starpā), muskuļu veidošana ir lielisks veids, kā uzturēt veselīgu vielmaiņu.
Tas īpaši attiecas uz personām, kuras ēd mazāk saskaņā ar ārsta ieteiktu svara zaudēšanas plānu.
Ekstrēma kaloriju ierobežošana dažkārt var izraisīt muskuļu zudumu papildus tauku zudumam. Šis liesās muskuļu masas zudums var palēnināt vielmaiņu, kas var atvieglot svara atgūšanu, tiklīdz tu pārtrauc ierobežojošo diētu.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un spēka treniņi, ēdot ar kaloriju deficītu, var palīdzēt novērst šo muskuļu zudumu un vielmaiņas palēnināšanos.
- gada pētījumā tika pētīts, vai papildu olbaltumvielu patēriņš nedēļā (kokteiļa veidā) kombinācijā ar pretestības treniņiem uzlabotu rezultātus gados vecākiem cilvēkiem ar aptaukošanos 13 nedēļu svara zaudēšanas programmā, kas ietvēra kaloriju deficītu. Dalībnieki, kuriem tika doti papildu 20 grami olbaltumvielu nedēļā, treniņu programmas laikā ieguva par 1,3 kg vairāk muskuļu masas.
Citā 2016. gada pētījumā pētnieki dalībniekiem deva pārtikas un kokteiļu kombināciju, kas rezultējās vai nu ar diētu ar zemāku olbaltumvielu saturu, vai ar diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu. Pēc 6 nedēļu diētas ievērošanas (kas abām grupām ietvēra mazāk kaloriju), tie, kas ievēroja diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu, ieguva par 1,1 kg vairāk muskuļu un zaudēja par 1,3 kg vairāk tauku.
Olbaltumvielu termiskais efekts var arī nedaudz paātrināt vielmaiņu. Tavs ķermenis prasa vairāk enerģijas, lai sagremotu olbaltumvielas, nekā taukus vai ogļhidrātus, kas nozīmē, ka procesā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu, jo tās sagremošanai un metabolizēšanai nepieciešama enerģija. Kombinējot ar pretestības treniņiem, papildu olbaltumvielu pievienošana var arī palīdzēt tev veidot muskuļus, īpaši, ja tu ēd mazāk saskaņā ar ārsta apstiprinātu diētu.
Ieteicamais lasāmais: Kā olbaltumvielas palīdz dabiski zaudēt svaru | Svara zaudēšanas padomi
Olbaltumvielu kokteiļi var palīdzēt tev zaudēt svaru un vēdera taukus
Pētnieki parasti piekrīt, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt tev zaudēt vairāk tauku, īpaši taukus no vēdera zonas.
Mazākā 2004. gada pētījumā dalībnieki, kuri ievēroja diētu, kurā 25% kaloriju bija no olbaltumvielām, pēc 12 mēnešiem zaudēja par 10% vairāk vēdera tauku nekā tie, kas ēda pusi no šī daudzuma.
Lielāks 2009. gada pētījums atklāja, ka, ja pieaugušie ar aptaukošanos ēda diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu un zemāku glikēmisko indeksu, viņu svara zudums tika labāk uzturēts nekā pieaugušajiem, kuri to nedarīja. Un 2014. gada atjauninājums šim pētījumam atklāja, ka tie pieaugušie, kuri turpināja ēst diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu, arī turpināja novērot uzlabotu svara zuduma uzturēšanu.
Tā kā svara zaudēšanas pētījumos ir tik daudz dzīvesveida un sastāvdaļu mainīgo, ir grūti tieši saistīt olbaltumvielu kokteiļu dzeršanu ar svara zaudēšanu.
Neliels 2017. gada pētījums atklāja, ka, ja dalībnieki ar lieko svaru dzēra olbaltumvielu kokteiļus ar zemu cukura saturu kā daļu no “diētas modifikācijas programmas”, viņu svara zudums uzlabojās.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu kokteiļi ir ērts veids, kā palielināt ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu. Lietojot tos kā daļu no samazināta kaloriju diētas, olbaltumvielu kokteiļi var atbalstīt tauku zudumu – īpaši no vidukļa. Tomēr lomu spēlē arī daudzi citi mainīgie.
Olbaltumvielu kokteiļi var palīdzēt svara kontrolē
Olbaltumvielu ietekme uz vielmaiņu, apetīti un muskuļu masu var arī pasargāt tevi no svara atgūšanas, tiklīdz tu to esi veiksmīgi zaudējis.
gada pētījums atklāja, ka, ja dalībniekiem, kuri bija zaudējuši svaru ar specifisku diētas programmu, papildus viņu parastajai diētai “svara kontroles” periodā 6 mēnešus tika doti 30 grami olbaltumvielu, viņi atguva mazāk svara nekā dalībnieki, kuriem nebija papildinātas olbaltumvielas.
gada literatūras apskats liecina, ka augstāka olbaltumvielu uzņemšana (1,2–1,6 grami uz kg jeb 25–30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē) šķiet, uzlabo gan svara zaudēšanu, gan svara kontroli. Tomēr pētnieki brīdina, ka šim uzlabojumam parasti ir nepieciešama pilnīga augstākas olbaltumvielu diētas ievērošana un citi dzīvesveida faktori.
Kopsavilkums: Papildu olbaltumvielas, neatkarīgi no tā, vai tās ir no kokteiļiem vai veseliem pārtikas produktiem, var palīdzēt samazināt svara daudzumu, ko tu atgūsti pēc svara zaudēšanas.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie proteīna pulveri muskuļiem un veselībai
Kāds olbaltumvielu veids ir vislabākais?
Dažādi olbaltumvielu veidi var atšķirīgi ietekmēt tavu ķermeni.
Piemēram, sūkalu olbaltumvielas uzsūcas ātrāk nekā kazeīns. Tas padara tās optimālas muskuļu olbaltumvielu sintēzes veicināšanai pēc fiziskām aktivitātēm un var palīdzēt tev īstermiņā justies mazāk izsalkušam.
Lai gan daži nelieli pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu olbaltumvielas ir efektīvākas par sojas un citām augu izcelsmes olbaltumvielām svara zaudēšanā, citi nelieli pētījumi neuzrāda būtisku atšķirību.
Tas, šķiet, apstiprina ideju, ka indivīdi un viņu individuālie dzīvesveida faktori ir svarīgāki par olbaltumvielu veidu, runājot par svara zaudēšanu vai citiem vēlamajiem rezultātiem.
Viens no galvenajiem faktoriem, kas jāņem vērā, ir iegādāto olbaltumvielu kvalitāte.
Sūkalu, kazeīna un sojas olbaltumvielas tiek uzskatītas par “pilnīgām” olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim, bet dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģisku reakciju.
Lai gan rīsu un kaņepju olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par mazāk alerģiskām iespējām, tām parasti ir zems neaizvietojamās aminoskābes lizīna saturs. Zirņu olbaltumvielām ir arī zems cisteīna un metionīna aminoskābju saturs.
Kamēr tu patērē dažādus olbaltumvielu avotus visas dienas garumā, šie trūkumi, visticamāk, neradīs problēmas. Bet vienmēr ir laba ideja konsultēties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu pirms jaunu uztura bagātinātāju iekļaušanas savā diētā.
Kopsavilkums: Precīzam olbaltumvielu pulvera veidam, ko tu izmanto olbaltumvielu kokteiļiem, nevajadzētu būtiski ietekmēt tauku zudumu, kas nozīmē, ka ir svarīgāk ņemt vērā tavus individuālos veselības faktorus un uztura preferences.
Ieteicamais lasāmais: Kad ir labākais laiks proteīna lietošanai? | Proteīna laika ceļvedis
Devas un blakusparādības olbaltumvielu kokteiļiem
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) parasti nepārbauda uztura bagātinātājus attiecībā uz drošību un efektivitāti pirms to nonākšanas veikalu plauktos, tāpēc ir svarīgi izpētīt visas sastāvdaļas, ko tu varētu lietot, kā arī zīmola uzticamību.
Kad vien iespējams, izvēlies olbaltumvielas, kas ir izgājušas USP Uztura bagātinātāju verifikācijas programmu.
Turklāt dažādi olbaltumvielu pulveru zīmoli bieži piedāvā atšķirīgus porciju izmērus. Pārliecinies, ka pārbaudi uzturvērtības marķējumus, lai atrastu tev piemērotu papildu olbaltumvielu daudzumu.
Ja tev ir laktozes nepanesamība un tu dzer olbaltumvielu kokteiļus, kas pagatavoti ar sūkalu vai kazeīna olbaltumvielām, tu vari piedzīvot blakusparādības, piemēram:
- vēdera uzpūšanos
- krampjus
- caureju
- gāzes
Šīs simptomus var izvairīties, pārejot uz olbaltumvielu pulveriem, kas nav iegūti no piena, piemēram, tiem, kas pagatavoti no olbaltumvielām no:
- olām
- zirņiem
- sojas
- kaņepēm
- rīsiem
Lai gan lielākā daļa pētījumu liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir droša lielākajai daļai cilvēku, tā var būt mazāk droša tiem, kam ir pamata nieru problēmas. Ja tu uzskati vai zini, ka tev ir nieru komplikācijas, pirms olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanas konsultējies ar savu ārstu.
Atsaucei, ieteicamais minimālais olbaltumvielu daudzums pieaugušam vīrietim, kas dzimis vīrietis, jaunākam par 65 gadiem, ir apmēram 56 grami dienā. Tiem, kas vecāki par 65 gadiem, tas ir apmēram 67 grami dienā.
Pieaugušai sievietei, kas dzimusi sieviete, ieteicamais minimālais olbaltumvielu daudzums ir apmēram 48 grami dienā tiem, kas ir 65 gadus veci un jaunāki, un 57 grami dienā tiem, kas ir vecāki par 65 gadiem.
Kopsavilkums: Trešo pušu verifikācija, uzturvērtības marķējumi, uztura preferences un individuālie veselības faktori jāņem vērā, papildinot diētu ar olbaltumvielu kokteiļiem.
Kopsavilkums
Lielākā daļa pieaugušo var viegli uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas avotiem, neizmantojot olbaltumvielu kokteiļus.
Tomēr olbaltumvielu kokteiļi ir viegls, drošs un bieži vien garšīgs veids, kā pievienot papildu olbaltumvielas savai diētai.
Ja tu mēģini zaudēt svaru vai kontrolēt savu svaru, papildu olbaltumvielas no kokteiļiem var palīdzēt tev justies mazāk izsalkušam, palīdzēt uzturēt muskuļus un vielmaiņu, un samazināt iespējamību atgūt zaudētos taukus, īpaši kombinācijā ar fizisko aktivitāšu režīmu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
