Jēlas pārtikas kustība apgalvo, ka gatavošana iznīcina uzturvielas un fermentus, padarot ēdienu mazāk veselīgu. Taču zinātne stāsta niansētāku stāstu.
Dažas uzturvielas patiešām tiek bojātas karstuma ietekmē. Citas kļūst ievērojami pieejamākas tavam ķermenim pēc gatavošanas, lai tās uzsūktos.1 Patiesība ir tāda, ka gan jēliem, gan termiski apstrādātiem ēdieniem ir sava vieta veselīgā uzturā.
Šis raksts analizē, ko pētījumi patiesībā liecina par jēliem un termiski apstrādātiem ēdieniem — un kura pieeja ir labāka konkrētām uzturvielām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreKas ir jēlas pārtikas diēta?
Jēlas pārtikas diēta koncentrējas uz neapstrādātiem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem — parasti vismaz 70% kaloriju no jēliem avotiem. Bieži sastāvdaļas ietver jēlus augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, diedzētus graudaugus un fermentētus pārtikas produktus.
Lielākā daļa jēlas pārtikas piekritēju ievēro vegānu vai veģetāru uzturu, lai gan daži iekļauj jēlus piena produktus, zivis vai gaļu.
Filozofija ir tāda, ka gatavošana iznīcina fermentus un uzturvielas, padarot ēdienu mazāk barojošu vai pat “toksisku”. Taču šis apgalvojums pārāk vienkāršo sarežģītu tēmu.
Realitāte: Stingru jēlas pārtikas diētu ir ārkārtīgi grūti uzturēt ilgtermiņā. Pētījumi par ilgtermiņa jēlas pārtikas piekritējiem liecina par dažiem interesantiem kompromisiem — viņi sasniedz lielisku beta-karotīna līmeni, bet bieži vien ir nepietiekams likopēna līmenis, jo jēli tomāti neefektīvi nodrošina likopēnu.2
Ir arī pārtikas drošības problēma: gatavošana iznīcina kaitīgās baktērijas gaļā, olās un zivīs. Jēlu dzīvnieku produktu diēta rada ievērojamu pārtikas izraisītu slimību risku.
Fermentu arguments nav pamatots
Jēlas pārtikas aizstāvji apgalvo, ka gatavošana iznīcina pārtikas fermentus, liekot tavam ķermenim strādāt smagāk un iztukšojot tā fermentu rezerves. Tas izklausās loģiski, taču zinātne to neatbalsta.
Lūk, kāpēc:
- Tavs ķermenis ražo savus gremošanas fermentus — un dara to efektīvi neatkarīgi no tā, ko tu ēd.
- Lielākā daļa pārtikas fermentu pastāv auga labā, nevis tavā.
- Nav pētījumu, kas liecinātu par “fermentu deficītu” no termiski apstrādātu ēdienu ēšanas.
Tavs kuņģa skābe un gremošanas fermenti jebkurā gadījumā sadala olbaltumvielas (ieskaitot fermentus) no pārtikas aminoskābēs. Neatkarīgi no tā, vai ferments nonāk neskarts vai denaturēts, tas tiek sagremots.
Tas nenozīmē, ka jēli ēdieni nav vērtīgi — tie noteikti ir. Taču tieši fermentu arguments nav labs iemesls, lai izvairītos no gatavošanas.
Daži vitamīni tiek zaudēti gatavošanas laikā
Šeit jēli ēdieni patiešām uzvar. Ūdenī šķīstošie vitamīni — īpaši C vitamīns un B vitamīni — ir jutīgi pret karstumu un var izskaloties gatavošanas ūdenī.
Dārzeņu vārīšana var samazināt C vitamīna saturu par 50–60%. Tas ir ievērojami, ja tu paļaujies uz noteiktiem dārzeņiem C vitamīna uzņemšanai.
Gatavošanas metode ir svarīga:
- Vārīšana — sliktākā uzturvielu saglabāšanai (vitamīni izskalojas ūdenī)
- Tvaicēšana — labāka; minimāls kontakts ar ūdeni
- Mikroviļņu krāsns — pārsteidzoši laba; īss gatavošanas laiks saglabā uzturvielas
- Apcepšana — laba; ātra, augsta temperatūra
Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) ir stabilāki un mazāk ietekmēti gatavošanas laikā. Un gatavošanas laiks ir svarīgs: jo ilgāk ēdiens tiek karsēts, jo vairāk uzturvielu tiek zaudēts.
Termiski apstrādāts ēdiens var būt vieglāk sakošļājams un sagremojams
Košļāšana ir būtisks pirmais solis gremošanas procesā. Košļāšana sadala lielus pārtikas gabalus sīkās daļiņās, kuras var sagremot.
Nepareizi sakošļātu pārtiku ķermenim ir daudz grūtāk sagremot, un tā var izraisīt gāzes un vēdera uzpūšanos. Turklāt, lai sakošļātu jēlus ēdienus, ir nepieciešams ievērojami vairāk enerģijas un pūļu nekā termiski apstrādātus.
Ēdiena gatavošana sadala dažas tā šķiedras un augu šūnu sieniņas, padarot to vieglāk sagremojamu un uzturvielas uzsūcas.
Gatavošana parasti arī uzlabo ēdiena garšu un aromātu, kas padara to daudz patīkamāku ēšanai.
Lai gan jēlas gaļas patērētāju skaits ir neliels, to ir vieglāk sakošļāt un sagremot, ja tā ir termiski apstrādāta.
Pareiza graudaugu un pākšaugu gatavošana uzlabo to sagremojamību un samazina tajos esošo antinutriento vielu daudzumu. Antinutrienti kavē organisma spēju uzsūkt uzturvielas augu pārtikā.
Pārtikas sagremojamība ir būtiska, jo tavs ķermenis var saņemt pārtikas veselības ieguvumus tikai tad, ja tas spēj uzsūkt uzturvielas.
Daži termiski apstrādāti ēdieni var dot ķermenim vairāk uzturvielu nekā to jēlie analogi, jo tie ir vieglāk sakošļājami un sagremojami.
Kopsavilkums: Termiski apstrādāti ēdieni ir vieglāk sakošļājami un sagremojami nekā jēli ēdieni. Pareiza gremošana ir nepieciešama, lai uzsūktu pārtikas uzturvielas.
Ieteicamais lasāmais: Sulforafāns: ieguvumi, blakusparādības un pārtikas avoti
Gatavošana dramatiski palielina dažu antioksidantu daudzumu
Šeit kļūst interesanti. Lai gan gatavošana iznīcina dažas uzturvielas, tā ievērojami palielina citu biopieejamību.
Beta-karotīns: Pētījumi liecina, ka beta-karotīna līmenis plazmā ir aptuveni trīs reizes augstāks pēc termiski apstrādātu burkānu un spinātu patēriņa, salīdzinot ar jēliem.3 Gatavošana sadala augu šūnu sieniņas, atbrīvojot karotinoīdus vieglākai uzsūkšanai.
Likopēns: Šis ir izcilākais piemērs. Tomātu gatavošana samazina C vitamīnu par aptuveni 29%, bet vairāk nekā divkāršo likopēna pieejamību un palielina kopējo antioksidantu kapacitāti par vairāk nekā 60%.4 Eļļas pievienošana vēl vairāk uzlabo uzsūkšanos.
Pētījums par dārzeņu sagatavošanu atklāja, ka visas gatavošanas metodes (vārīšana, grilēšana, mikroviļņu krāsns, tvaicēšana) uzlaboja beta-karotīna pāreju uz uzsūcamo formu, salīdzinot ar jēliem dārzeņiem.1
Tas izskaidro, kāpēc ilgtermiņa jēlas pārtikas diētas ievērotājiem bieži ir lielisks beta-karotīna līmenis, bet nepietiekams likopēna līmenis — viņi zaudē gatavošanas efektu.2
Ieteicamais lasāmais: Jēlu kartupeļu ēšana: veselīgi vai kaitīgi? Ieguvumi un riski
Gatavošana iznīcina kaitīgās baktērijas un mikroorganismus
Labāk ir ēst noteiktus ēdienus termiski apstrādātus, jo jēlas versijas var saturēt kaitīgas baktērijas. Ēdiena gatavošana efektīvi iznīcina baktērijas, kas var izraisīt pārtikas izraisītas slimības.
Tomēr augļi un dārzeņi parasti ir droši lietošanai jēli, ja vien tie nav piesārņoti.
Spināti, salāti, tomāti un jēli dīgsti ir daži augļi un dārzeņi, kas visbiežāk tiek piesārņoti ar baktērijām.
Jēla gaļa, zivis, olas un piena produkti bieži satur baktērijas, kas var tevi saslimdināt.
E. coli, Salmonella, Listeria un Campylobacter ir dažas no visbiežāk sastopamajām baktērijām, kas var būt atrodamas jēlos pārtikas produktos.
Lielākā daļa baktēriju nevar izdzīvot temperatūrā virs 60°C (140°F). Tas nozīmē, ka gatavošana efektīvi iznīcina baktērijas un samazina pārtikas izraisītu slimību risku.
Komerciāli ražots piens tiek pasterizēts, kas nozīmē, ka tas ir pakļauts karstumam, lai iznīcinātu visas kaitīgās baktērijas, ko tas var saturēt.
Jēlas vai nepietiekami termiski apstrādātas gaļas, olu vai piena produktu lietošana nav ieteicama. Ja tu ēd šos ēdienus jēlus, pārliecinies, ka tavs ēdiens ir svaigs un iegādāts no uzticama avota.
Kopsavilkums: Ēdiena gatavošana efektīvi iznīcina baktērijas, kas var izraisīt pārtikas izraisītas slimības. Tas īpaši attiecas uz gaļu, olām un piena produktiem.
Tas ir atkarīgs no ēdiena
Ne pilnīgi jēlu, ne pilnīgi termiski apstrādātu diētu nevar pamatot ar zinātni.
Tas ir tāpēc, ka jēliem un termiski apstrādātiem augļiem un dārzeņiem ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp mazāks hronisku slimību risks.
Patiesība ir tāda, ka tas, vai ēdiens jālieto jēls vai termiski apstrādāts, var būt atkarīgs no paša ēdiena.
Šeit ir daži piemēri pārtikas produktiem, kas ir veselīgāki jēli vai veselīgāki termiski apstrādāti:
Pārtikas produkti, kas ir veselīgāki jēli
- Brokoļi: Jēli brokoļi satur trīs reizes vairāk sulforafāna, vēzi apkarojoša augu savienojuma, nekā termiski apstrādāti brokoļi.
- Kāposti: Kāpostu gatavošana iznīcina fermentu mirozināzi, kam ir nozīme vēža profilaksē. Ja tu izvēlies gatavot kāpostus, dari to īsu laiku.
- Sīpoli: Jēli sīpoli ir pretplāksnīšu līdzeklis, kas veicina sirds slimību profilaksi. Sīpolu gatavošana samazina šo labvēlīgo efektu.
- Ķiploki: Sēra savienojumiem jēlos ķiplokos piemīt pretvēža īpašības. Ķiploku gatavošana iznīcina šos sēra savienojumus.
Pārtikas produkti, kas ir veselīgāki termiski apstrādāti
- Sparģeļi: Sparģeļu gatavošana sadala to šķiedrainās šūnu sieniņas, padarot folātu un vitamīnus A, C un E vieglāk uzsūcamus.
- Sēnes: Sēņu gatavošana palīdz noārdīt agaritīnu, potenciālu kancerogēnu, kas atrodams sēnēs. Gatavošana arī palīdz atbrīvot ergotionīnu, spēcīgu sēņu antioksidantu.
- Spināti: Uzturvielas, piemēram, dzelzs, magnijs, kalcijs un cinks, ir labāk pieejamas uzsūkšanai, ja spināti ir termiski apstrādāti.
- Tomāti: Gatavošana ievērojami palielina antioksidanta likopēna daudzumu tomātos.
- Burkāni: Termiski apstrādāti burkāni satur vairāk beta-karotīna nekā jēli burkāni.
- Kartupeļi: Ciete kartupeļos ir gandrīz nesagremojama, līdz kartupelis tiek termiski apstrādāts.
- Pākšaugi: Jēli vai nepietiekami termiski apstrādāti pākšaugi satur bīstamus toksīnus, ko sauc par lektīniem. Lektīni tiek likvidēti ar pareizu mērcēšanu un gatavošanu.
- Gaļa, zivis un mājputni: Jēla gaļa, zivis un mājputni var saturēt baktērijas, kas var izraisīt pārtikas izraisītas slimības. Šo ēdienu gatavošana iznīcina kaitīgās baktērijas.
Kopsavilkums: Dažus ēdienus labāk ēst jēlus, un daži ir veselīgāki, ja tie ir termiski apstrādāti. Ēd gan termiski apstrādātu, gan jēlu ēdienu kombināciju, lai gūtu maksimālu labumu veselībai.
Apakšējā līnija
Debatēm par jēlu pret termiski apstrādātu ēdienu ir skaidrs uzvarētājs: abi.
Dažādi pārtikas produkti un uzturvielas atšķirīgi reaģē uz gatavošanu. Optimālā pieeja ir jaukta diēta, kas ietver:
- Jēlus ēdienus karstumjutīgiem vitamīniem (C, B vitamīni), noteiktiem fermentiem (piemēram, mirozināzei brokoļos) un svaigu produktu dažādībai.
- Termiski apstrādātus ēdienus labākai likopēna, beta-karotīna un minerālvielu, piemēram, dzelzs, uzsūkšanai, kā arī pārtikas drošībai attiecībā uz dzīvnieku produktiem un pākšaugiem.
Pilnīgi jēla diēta nav nepieciešama labai veselībai — un patiesībā var izraisīt dažus uzturvielu trūkumus, vienlaikus zaudējot gatavošanas biopieejamības priekšrocības.
Praktiskais secinājums: ēd dažādus dārzeņus gan jēlus, gan termiski apstrādātus, ja iespējams, izmanto saudzīgākas gatavošanas metodes un nepārgatavo savu ēdienu.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
