Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietošana

Auzas (Avena sativa) ir slavenas visā pasaulē un saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Tās ir daudzpusīgas un tās var baudīt gan vārītas, gan neapstrādātas dažādās receptēs.

Šis raksts izskaidro, vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru

Audzēt muskuļus

Ēst veselīgi

Izpētīt jaunas virtuves

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Vienkāršas stiepšanās rutīnas, kas mazina spriedzi, uzlabo elastību un atbilst tavam grafikam.

Man vairs nav stīvu rītu

Linda P.

Lejupielādēt bez maksas

Pieejams App Store

Šajā rakstā

Kas ir neapstrādātas auzas?

Auzas ir plaši patērēti veseli graudi.

Tā kā tavs organisms nevar sagremot graudus, tie ir jāapstrādā, kas ietver:

Korpusa atdalīšana no auzu graudiem
Karstuma un mitruma apstrāde
Izmēru noteikšana un kategorizēšana
Pārslu veidošana vai malšana

Galaprodukti ir auzu klijas, auzu milti vai auzu pārslas (pazīstamas arī kā velmētās auzas).

Populārs brokastu ēdiens, auzu pārslas var baudīt gan vārītas, gan neapstrādātas.

Tas nozīmē, ka tu vari tās vārīt, gatavojot auzu putru, vai baudīt tās aukstas, pievienojot neapstrādātas auzas kokteiļiem.

Tomēr neapstrādātas auzas tehniski ir vārītas, pateicoties karsēšanas procesam, ko iziet visi auzu graudi, lai tie kļūtu sagremojami.

Kopsavilkums: Neapstrādātas auzas ir velmētas auzu pārslas, kas apstrādes laikā ir karsētas, bet nav vārītas receptēs, piemēram, auzu putrā.

Neapstrādātas auzas ir ļoti barojošas

Lai gan auzas ir vispazīstamākās ar savu šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu saturu, tās satur arī dažādas citas uzturvielas.

1 tase (81 grams) neapstrādātu auzu satur:

Kāpēc 50 000+ cilvēku stiepjas katru dienu

5 minūšu rutīnas, kas atbilst jebkuram grafikam
Vadītas audio un video instrukcijas
Sekojiet līdzi savam progresam un veidojiet sērijas

Sāc bez maksas

Kalorijas: 307
Ogļhidrāti: 55 grami
Šķiedrvielas: 8 grami
Olbaltumvielas: 11 grami
Tauki: 5 grami
Magnijs: 27% no dienas vērtības
Selēns: 43% no dienas vērtības
Fosfors: 27% no dienas vērtības
Kālijs: 6% no dienas vērtības
Cinks: 27% no dienas vērtības

Papildus tam, ka auzas ir bagātas ar tādām uzturvielām kā magnijs, selēns un fosfors, tās ir pilnas ar šķīstošajām šķiedrvielām, labvēlīgām uztura šķiedrvielām, kas sagremošanas laikā veido želejveida vielu.

Galvenā šķīstošo šķiedrvielu šķirne auzās ir beta-glikāns, kas ir atbildīgs par lielāko daļu graudu ieguvumu veselībai.

Auzas ir arī bagātas ar ļoti absorbējamām augu olbaltumvielām un nodrošina vairāk šīs uzturvielas nekā daudzi citi graudi.

Olbaltumvielu struktūras auzās ir līdzīgas pākšaugu olbaltumvielu struktūrām, kas tiek uzskatītas par ļoti barojošām.

Kopsavilkums: Auzas piedāvā vairāk šķīstošo šķiedrvielu un augstas kvalitātes olbaltumvielu nekā daudzi citi graudi, kā arī daudz vitamīnu un minerālvielu.

Ieteicamais lasāmais: 9 auzu kliju ieguvumi veselībai un uzturvērtībai

Auzu ieguvumi veselībai

Tā kā auzas ir pilnas ar daudziem veselību veicinošiem savienojumiem, tās sniedz dažādus ieguvumus veselībai.

Auzas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Auzas ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām beta-glikānu, kas, kā pierādīts vairākos pētījumos, samazina holesterīna līmeni.

Beta-glikāns darbojas, veidojot želeju tavā tievajā zarnā. Šī želeja ierobežo uztura holesterīna absorbciju un traucē žults sāļu reabsorbciju, kam ir būtiska loma tauku vielmaiņā.

Izmēģini Stretching Workout — tas ir bez maksas →

Pētījumi ir noteikuši, ka ikdienas devas, kas ir vismaz 3 grami auzu beta-glikāna, var samazināt holesterīna līmeni asinīs par 5–10% ¹.

Turklāt mēģenē veikts pētījums atklāja, ka neapstrādātas auzas sagremošanas laikā atbrīvo aptuveni 26% no to beta-glikāna satura, salīdzinot ar tikai 9% vārītām auzām. Tādējādi tās var lielākā mērā ietekmēt tauku vielmaiņu un holesterīna līmeni.

Auzas var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs

Cukura līmeņa kontrole asinīs ir būtiska veselībai un īpaši svarīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai tiem, kam ir grūtības ražot vai reaģēt uz insulīnu. Šis hormons regulē cukura līmeni asinīs.

Ir pierādīts, ka beta-glikāns palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, pateicoties tā spējai veidot želejveida vielu tavā gremošanas sistēmā.

Viskozitāte palēnina ātrumu, kādā tavs kuņģis iztukšo savu saturu un sagremo ogļhidrātus, kas ir saistīts ar zemāku cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes un stabilizētu insulīna ražošanu.

10 pētījumu pārskats cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu atklāja, ka ikdienas uzturā lietojot pārtiku, kas satur vismaz 4 gramus beta-glikāna uz 30 gramiem ogļhidrātu 12 nedēļas, cukura līmenis asinīs samazinājās par 46%, salīdzinot ar kontroles grupu ².

Ieteicamais lasāmais: Auzas: uzturs, ieguvumi un kāpēc tās samazina holesterīnu

Auzas var būt labvēlīgas sirds veselībai

Augsts asinsspiediens ir sirds slimību riska faktors, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem stāvokļiem un galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Lejupielādēt bez maksas

Šķīstošās šķiedrvielas, piemēram, beta-glikāni auzās, ir saistītas ar asinsspiedienu pazeminošu iedarbību.

Viens 12 nedēļu pētījums ar 110 cilvēkiem ar neārstētu augstu asinsspiedienu atklāja, ka 8 gramu šķīstošo šķiedrvielu no auzām patēriņš dienā samazināja gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (lasījuma augšējo un apakšējo skaitli), salīdzinot ar kontroles grupu ³.

Līdzīgi, 6 nedēļu pētījumā ar 18 cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiediena līmeni, tie, kas patērēja 5,5 gramus beta-glikāna dienā, piedzīvoja 7,5 un 5,5 mm Hg sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena samazinājumu, attiecīgi, salīdzinot ar kontroles grupu ⁴.

4 nedēļu pētījumā ar 88 cilvēkiem, kas lietoja zāles augsta asinsspiediena ārstēšanai, 73% no tiem, kas ikdienā patērēja 3,25 gramus šķīstošo šķiedrvielu no auzām, varēja pārtraukt vai samazināt zāļu lietošanu, salīdzinot ar 42% dalībnieku kontroles grupā ⁵.

Auzas ir veselīgas tavai zarnu trakta veselībai

Vēl viens auzām piedēvētais veselības efekts ir to spēja atbalstīt veselīgu zarnu darbību, palielinot fekāliju apjomu.

Šis efekts ir saistīts ar auzās esošajām nešķīstošajām šķiedrvielām, kas, atšķirībā no šķīstošajām šķiedrvielām, nav ūdenī šķīstošas un tādējādi neveido želejveida vielu.

Baktērijas tavās zarnās nefermentē nešķīstošās šķiedrvielas tādā pašā mērā, kā tās fermentē šķīstošās šķiedrvielas, kas palielina tavu izkārnījumu izmēru.

Jūties labāk 5 minūtēs Vadītas stiepšanās rutīnas elastībai un atvieglojumam

Tiek lēsts, ka auzas palielina izkārnījumu svaru par 3,4 gramiem uz katru patērēto uztura šķiedrvielu gramu ⁶.

Pētījumi arī atklājuši, ka ikdienas auzu šķiedrvielu uzņemšana var būt vērtīga un lēta pieeja aizcietējumu ārstēšanai, kas skar aptuveni 20% no vispārējās populācijas ⁷.

Viens pētījums ar cilvēkiem ar aizcietējumiem atklāja, ka 59% dalībnieku, kas patērēja auzu šķiedrvielas no auzu klijām, varēja pārtraukt caurejas līdzekļu lietošanu ⁸.

Neapstrādātas auzas dabiski satur auzu klijas, lai gan tu tās vari arī iegādāties.

Ieteicamais lasāmais: 9 zinātniski pamatoti auzu un auzu pārslu ieguvumi

Auzas var veicināt svara zudumu

Lielāks pilngraudu graudaugu, piemēram, auzu, patēriņš ir saistīts ar mazāku svara pieauguma un aptaukošanās risku ⁹.

Tas var būt daļēji tāpēc, ka šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt tev justies sātam ilgāk.

Palielināta sāta sajūta ir saistīta ar samazinātu pārtikas uzņemšanu, jo tās palīdz nomākt apetīti.

Divi pētījumi noteica, ka auzu ēšana palielināja sāta sajūtu un nomāca vēlmi ēst vairāk nekā četras stundas, salīdzinot ar gatavām brokastu pārslām [^10, ^11]. Šie efekti tika attiecināti uz auzu beta-glikāna saturu.

Tādējādi neapstrādātas auzas var palīdzēt tev uzturēt vai zaudēt svaru.

Kopsavilkums: Neapstrādātas auzas ir bagātas ar beta-glikānu, šķīstošajām šķiedrvielām, kas var samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Neapstrādātu auzu ēšana var arī mazināt aizcietējumus un veicināt svara zudumu.

Iespējamie neapstrādātu auzu ēšanas trūkumi

Lai gan neapstrādātas auzas ir drošas ēšanai, ieteicams tās mērcēt ūdenī, sulā, pienā vai bezpiena piena alternatīvā, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām.

Vadītas rutīnas katram mērķim

Saņem lietotni

Sausu neapstrādātu auzu ēšana var izraisīt to uzkrāšanos tavā kuņģī vai zarnās, izraisot gremošanas traucējumus vai aizcietējumus.

Turklāt neapstrādātas auzas satur pretuzturvielu fitīnskābi, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, apgrūtinot to uzsūkšanos tavā organismā. Tas laika gaitā var izraisīt minerālvielu deficītu, taču parasti tas nav problēma, ja tu ēd sabalansētu uzturu.

Turklāt neapstrādātu auzu mērcēšana ūdenī samazina fitīnskābes ietekmi uz minerālvielu uzsūkšanos. Mērcē auzas vismaz 12 stundas, lai gūtu maksimālu labumu.

Kopsavilkums: Fitīnskābe neapstrādātās auzās kavē minerālvielu uzsūkšanos. Neapstrādātu auzu mērcēšana samazina to fitīnskābes saturu. Tā arī atvieglo to sagremošanu tavā organismā un palīdz novērst aizcietējumus.

Kā iekļaut neapstrādātas auzas savā uzturā

Neapstrādātas auzas ir neticami daudzpusīga sastāvdaļa.

Tu vari tās pievienot kā piedevu savam iecienītākajam jogurtam vai sajaukt tās kokteilī.

Viens vienkāršs un barojošs veids, kā baudīt neapstrādātas auzas, ir pagatavot nakts auzas, ļaujot tām mērcēties ledusskapī ūdenī vai pienā.

Tavs ikdienas stiepšanās pavadonis

Tas ļauj tām absorbēt šķidrumu, padarot tās viegli sagremojamas no rīta.

Lai pagatavotu nakts auzas, tev būs nepieciešams:

1 tase (83 grami) neapstrādātu auzu
1 tase (240 ml) ūdens, jogurta vai piena vai bezpiena piena pēc tavas izvēles
1 tējkarote čia sēklu
1 tējkarote tava iecienītākā saldinātāja, piemēram, medus, kļavu sīrupa, cukura vai cukura aizstājēja
1/2 tases svaigu augļu, piemēram, banānu vai ābolu šķēlīšu

Sajauc visas sastāvdaļas traukā ar vāku, lai novērstu auzu izžūšanu, un atstāj tās ledusskapī uz nakti.

Ja vēlies, no rīta pievieno vairāk svaigu augļu un riekstu vai sēklu.

Kopsavilkums: Neapstrādātas auzas var baudīt daudzos veidos. Tomēr atceries tās pirms ēšanas kādu laiku mērcēt, lai uzlabotu sagremojamību.

Kopsavilkums

Neapstrādātas auzas ir barojošas un drošas ēšanai.

Tās ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām beta-glikānu, tāpēc tās var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, kā arī sirds un zarnu veselību.

Tās ir arī viegli iekļaujamas tavā uzturā. Tikai atceries tās vispirms mērcēt, lai uzlabotu sagremojamību un uzturvielu uzsūkšanos.

Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/ ↩︎
Hou Q, et al. (2015). The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26493847/ ↩︎
Keenan JM, et al. (2014). The effects of concentrated barley beta-glucan on blood pressure and lipids in a population of normotensive to mildly hypertensive adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24627251/ ↩︎
Mäkynen K, et al. (2015). The effect of oat beta-glucan on blood pressure and serum lipids in overweight adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109014/ ↩︎
Wolever TM, et al. (2021). A randomized controlled trial of oat β-glucan on blood pressure and medication use in treated hypertensive individuals. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34293943/ ↩︎
Yang J, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426898/ ↩︎
Ho KS, et al. (2012). Dietary fiber for constipation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426898/ ↩︎
Sturtzel B, et al. (2008). The effect of a daily intake of oat bran on constipation in the elderly. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18320312/ ↩︎
Ye EQ, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426898/ ↩︎