Vārīti kartupeļi ir populāra sastāvdaļa piedevās, salātos un pamatēdienos.
Tomēr jēlu kartupeļu ēšana nav tik izplatīta, jo tie bieži tiek uzskatīti par mazāk garšīgiem un grūti sagremojamiem.
Lai gan jēlu kartupeļu ēšana var būt saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ir arī dažas bažas par to drošību un uzturvērtību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts aplūko jēlu kartupeļu ieguvumus un riskus, nosakot, vai tie ir veselīgi vai kaitīgi.
Šajā rakstā
Jēli kartupeļi pret vārītiem kartupeļiem
Jēliem kartupeļiem parasti ir rūgta garša un cietes tekstūra, kas daudziem nepatīk.
Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku pirms ēšanas dod priekšroku kartupeļu cepšanai, fritēšanai, grilēšanai vai grauzdēšanai.
Tas rada vairākas ievērojamas atšķirības garšā, tekstūrā un krāsā.
Kad jēli kartupeļi tiek vārīti, tie iziet cauri procesam, ko sauc par Mailarda reakciju – ķīmiska reakcija, kas notiek starp aminoskābēm un reducējošo cukuru karstuma klātbūtnē.
Šis brūnināšanas efekts ir atbildīgs par vārītu kartupeļu atšķirīgo garšu un raksturīgo krāsu un kraukšķīgumu.
Turklāt pētījumi liecina, ka kartupeļu vārīšana rada noteiktus savienojumus, kas ir atbildīgi par unikālo garšu, kas padara vārītus kartupeļus garšīgākus par jēliem.
Kopsavilkums: Jēliem kartupeļiem ir rūgta garša un cietes tekstūra. Kad kartupeļi tiek vārīti, tie iziet cauri Mailarda reakcijai un rada savienojumus, kas palielina to garšīgumu.
Rezistentās cietes saturs
Jēli kartupeļi ir bagāti ar rezistento cieti, cietes veidu, ko tavs organisms nesagremo un neuzsūc. Tā vietā tā tiek izmantota, lai nodrošinātu enerģiju tavām labvēlīgajām zarnu baktērijām.
Rezistentās cietes pievienošana tavai diētai ir saistīta ar virkni potenciālu ieguvumu veselībai.
Pētījumi liecina, ka tā var pazemināt cukura līmeni asinīs, uzlabot insulīna jutību un radīt sāta sajūtu, lai palīdzētu veicināt svara zudumu.
Rezistentā ciete tiek arī pārvērsta par butirātu, svarīgu īsās ķēdes taukskābi, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Mēģenēs veiktie pētījumi ir atklājuši, ka butirāts var nomākt iekaisumu resnajā zarnā un bloķēt resnās zarnas vēža šūnu augšanu.
Turklāt, saskaņā ar vienu pārskatu, ārstēšana ar butirātu varētu arī palīdzēt samazināt vairākus kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā.
Kopsavilkums: Jēli kartupeļi ir bagāti ar rezistento cieti, kas ir saistīta ar labāku cukura līmeni asinīs, uzlabotu insulīna jutību, palielinātu sāta sajūtu un uzlabotu gremošanas veselību.
Jēli kartupeļi satur vairāk C vitamīna
Kartupeļu vārīšana var padarīt tos garšīgākus, taču tā var izraisīt arī noteiktu uzturvielu zudumu.
Gramu par gramu, jēli kartupeļi satur mazāk kaloriju un ogļhidrātu, bet arī mazāk olbaltumvielu nekā cepti kartupeļi. Turklāt tie piedāvā nedaudz mazāk kālija un B6 vitamīna.
Tomēr tie ir ievērojami bagātāki ar citiem svarīgiem mikroelementiem – divreiz vairāk C vitamīna uz gramu nekā cepti kartupeļi.
C vitamīns ir būtisks ūdenī šķīstošs vitamīns, kas darbojas kā antioksidants un spēlē lomu visā, sākot no kolagēna ražošanas līdz imūnsistēmas darbībai.
Tā kā augstas temperatūras iznīcina C vitamīnu, jēlu kartupeļu ēšana, nevis vārītu, ir vienkāršs veids, kā palielināt šī vitāli svarīgā vitamīna uzņemšanu.
Kopsavilkums: Jēli kartupeļi satur mazāk kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un vairāku mikroelementu. Tomēr tie satur divreiz vairāk C vitamīna nekā cepti kartupeļi, gramu par gramu.
Antinutrienti var kavēt barības vielu uzsūkšanos
Kartupeļi satur antinutrientus, piemēram, olbaltumvielu tripsīna inhibitorus un lektīnus, kas var traucēt tava organisma gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
Ir pierādīts, ka kartupeļu vārīšana samazina antinutrientu saturu, lai palīdzētu optimizēt barības vielu uzsūkšanos un novērstu deficītu.
Piemēram, viens mēģenē veikts pētījums novēroja, ka kartupeļu vārīšana spēja pilnībā inaktivēt vienu tripsīna inhibitora veidu un daļēji inaktivēt citu.
Tikmēr cits mēģenē veikts pētījums ziņoja, ka kartupeļu vārīšana likvidēja 50–60% lektīna satura.
Cilvēkiem, kas ēd sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, antinutrienti, visticamāk, nebūs problēma.
Tomēr, ja tev ir ierobežota diēta un tu balsti savu uzturu uz graudaugiem, pākšaugiem vai bumbuļiem, kartupeļu vārīšana var būt labs risinājums, lai maksimāli palielinātu barības vielu uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur antinutrientus, kas var traucēt barības vielu gremošanu un uzsūkšanos. Kartupeļu vārīšana ir efektīva stratēģija antinutrientu satura samazināšanai.
Ieteicamais lasāmais: Vai diedzēti kartupeļi ir droši? Riski un padomi
Jēli kartupeļi var saturēt toksiskas vielas
Kartupeļi satur glikoalkaloīdus, ķīmisku savienojumu veidu, kas atrodams nakteņu dzimtas augos un kas var būt toksisks, ja tiek patērēts lielos daudzumos.
Kartupeļi, īpaši zaļie kartupeļi, satur divu veidu glikoalkaloīdus: solanīnu un čakonīnu.
Kad kartupeļi tiek pakļauti saules gaismai, tie ražo hlorofilu, augu pigmenta veidu, kas liek kartupeļiem kļūt zaļiem.
Nemaz nerunājot par to, ka saules gaismas iedarbība var arī palielināt glikoalkaloīdu ražošanu, tāpēc parasti ieteicams ierobežot zaļo kartupeļu patēriņu, lai palīdzētu samazināt šo kaitīgo ķīmisko vielu uzņemšanu.
Ja tiek patērēts lielās devās, glikoalkaloīdu toksicitātes simptomi var ietvert miegainību, niezi, paaugstinātu jutību un gremošanas problēmas.
Saskaņā ar vienu mēģenē veiktu pētījumu, kartupeļu vārīšana, cepšana un sildīšana mikroviļņu krāsnī var ievērojami samazināt kopējo glikoalkaloīdu koncentrāciju.
Kartupeļu mizošana, izvairīšanās no kartupeļiem, kas kļuvuši zaļi, un pareiza uzglabāšana, lai izvairītos no saules gaismas iedarbības, var arī samazināt blakusparādību risku.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur glikoalkaloīdus, kas veidojas saules gaismas iedarbības rezultātā un lielos daudzumos var būt toksiski veselībai. Kartupeļu vārīšana, mizošana un pareiza uzglabāšana var palīdzēt samazināt glikoalkaloīdu saturu.
Jēli kartupeļi var izraisīt gremošanas problēmas
Lai gan rezistentā ciete ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, lieli daudzumi – piemēram, tie, kas atrodami jēlos kartupeļos – var veicināt gremošanas problēmas.
Rezistentā ciete darbojas kā prebiotiķis un tiek fermentēta ar labvēlīgajām baktērijām tavās zarnās, kas noved pie gāzu ražošanas resnajā zarnā.
Diskomforts vēderā, gāzes un vēdera uzpūšanās ir dažas no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām, kas saistītas ar prebiotiķu un rezistentās cietes patēriņu.
Jēli kartupeļi var arī biežāk saturēt piesārņotājus un baktērijas no augsnes, kas parasti tiktu iznīcinātas vārīšanas laikā, palielinot pārtikas izraisītu slimību un infekciju risku.
Labākais veids, kā izvairīties no negatīviem simptomiem, ir pakāpeniski palielināt uzņemšanu vairāku dienu vai nedēļu laikā un samazināt, ja sāc pamanīt nevēlamas blakusparādības.
Turklāt noteikti rūpīgi nomazgā kartupeļus, lai noņemtu potenciālos patogēnus, un apsver iespēju nomizot kartupeļus pirms to patērēšanas, lai vēl vairāk samazinātu piesārņojuma risku.
Kopsavilkums: Lielu daudzumu rezistentās cietes ēšana no tādiem pārtikas produktiem kā jēli kartupeļi var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, diskomfortu vēderā, gāzes un vēdera uzpūšanos.
Ieteicamais lasāmais: Pākšaugi: vai tie ir labi vai slikti tavai veselībai?
Kopsavilkums
Jēli kartupeļi biežāk izraisa gremošanas problēmas un var saturēt augstāku antinutrientu un kaitīgu vielu līmeni.
Tomēr tie satur vairāk C vitamīna un rezistentās cietes, kas var sniegt spēcīgus ieguvumus veselībai.
Patiesībā gan jēlus, gan vārītus kartupeļus var baudīt mērenībā kā daļu no veselīga uztura. Vienkārši ievēro pamata pārtikas drošības noteikumus un pareizas pagatavošanas metodes.
Neatkarīgi no tā, kā tu izvēlies baudīt kartupeļus, noteikti rūpīgi nomazgā tos, pareizi uzglabā un ēd daudz citu augļu un dārzeņu, lai papildinātu savu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
