Ketogēnā jeb keto diēta ir zema ogļhidrātu satura uztura veids, ko piekopj daudzi, kuri vēlas zaudēt svaru un uzlabot veselību.
Ievērojot keto diētu, ogļhidrātu daudzums parasti tiek samazināts līdz 20–50 gramiem dienā.
Ir pierādīts, ka tas veicina svara zudumu un var uzlabot sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTomēr, lai gūtu labumu no keto diētas, tā ir jāievieš pareizi.
Šeit ir astoņas lietas, kas var sabotēt tavus svara zaudēšanas centienus ar keto diētu.
1. Tu ēd pārāk daudz ogļhidrātu
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nesamazina svaru ar ketogēno diētu, ir tas, ka viņi patērē pārāk daudz ogļhidrātu.
Lai sasniegtu ketozes stāvokli — vielmaiņas stāvokli, kurā tavs organisms tauku vietā enerģijai sadedzina taukus, nevis glikozi — ogļhidrātu patēriņš ir krasi jāsamazina.
Tikai aptuveni 5% no kopējām kalorijām jānāk no ogļhidrātiem.
Tas krasi atšķiras no standarta uztura ieteikumiem, ka 45–65% kaloriju jānāk no ogļhidrātiem.
Ir normāli, ka sākumā ir grūti atteikties no ogļhidrātiem, pielāgojoties ketogēnajai diētai.
Tomēr ogļhidrātu daudzums ir jāsamazina līdz ieteiktajam diapazonam, lai sasniegtu un uzturētu ketozi.
Lai palīdzētu sasniegt uzņemšanas mērķus, apsver iespēju izsekot saviem makroelementiem, izmantojot lietotni, piemēram, MyFitnessPal.
Tas var palīdzēt tev uzzināt, cik daudz ogļhidrātu porciju tu vari uzņemt dienā atkarībā no tavām kaloriju vajadzībām.
Kopsavilkums: Lai zaudētu svaru ar ketogēno diētu, ogļhidrātu daudzums ir jāsamazina, lai sasniegtu ketozes stāvokli un veicinātu tauku dedzināšanu.
2. Tu neēd uzturvielām bagātus ēdienus
Neatkarīgi no tā, kādu uztura plānu tu ievēro, uzturvielām bagātu, veselīgu pārtikas produktu patēriņš ir galvenais veselīgas svara zaudēšanas atslēga.
Paļaušanās uz pārstrādātiem pārtikas produktiem var kavēt tavu svara zaudēšanu, pat ja tie ir keto-draudzīgi.
Pievienojot ēdienreizēm uzkodu batoniņus, keto desertus un citus iepakotus pārtikas produktus starp ēdienreizēm, var izjaukt tavus svara zaudēšanas centienus ar papildu kalorijām, ko tie nodrošina.
Pārāk daudz ērtu pārtikas produktu, piemēram, hotdogu un ātrās ēdināšanas, ēšana, atrodoties ceļā, var arī palēnināt svara zaudēšanu.
Šie pārtikas produkti ir nabadzīgi ar uzturvielām, kas nozīmē, ka tie ir bagāti ar kalorijām, bet nabadzīgi ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Pieturoties pie neapstrādātiem, veseliem pārtikas produktiem, tu optimizē savu uzturvielu uzņemšanu, zaudējot svaru ar keto diētu.
Piemēram, pilnpiena produkti, olas, zivis, brīvi turētu dzīvnieku gaļa, mājputnu gaļa un veselīgi tauki, piemēram, avokado un olīveļļa, ir lieliska izvēle.
Pievieno ēdieniem nestarčainus dārzeņus, piemēram, zaļumus, brokoļus, papriku un sēnes, lai pievienotu uzturvielas un šķiedrvielas.
Kopsavilkums: Lai optimizētu svara zaudēšanu, ievērojot ketogēno diētu, izvairies no pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa un tā vietā koncentrējies uz ēdienreizēm un uzkodām, kas satur svaigas, veselīgas sastāvdaļas.
3. Tu, iespējams, patērē pārāk daudz kaloriju
Mēģinot zaudēt svaru, kaloriju deficīta radīšana ir kritiska.
To var panākt, samazinot patērēto kaloriju skaitu vai sadedzinot vairāk kaloriju, palielinot fizisko aktivitāti.
Tu, visticamāk, nesamazināsi svaru, ja pāriesi uz keto diētu un neuzraudzīsi savu kaloriju uzņemšanu.
Tā kā daudzi keto-draudzīgi pārtikas produkti, tostarp avokado, olīveļļa, pilnpiena produkti un rieksti, ir bagāti ar kalorijām, ir svarīgi nepārspīlēt.
Lielākā daļa cilvēku jūtas apmierinātāki pēc ketogēno ēdienu un uzkodu ēšanas, pateicoties tauku un olbaltumvielu sāta efektam.
Tomēr ir pilnīgi iespējams patērēt pārāk daudz kaloriju ar ketogēno diētu, ēdot pārāk lielas porcijas vai uzkodas ar augstas kaloriju vērtības pārtikas produktiem visas dienas garumā.
Pievēršot uzmanību porciju lielumam, palielinot fizisko aktivitāti un mēreni uzkodas starp ēdienreizēm, var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Ievērojot jebkuru diētu, kaloriju deficīta radīšana ir svarīga, lai veicinātu svara zaudēšanu. Porciju lieluma ierobežošana, uzkodu ierobežošana starp ēdienreizēm un lielāka aktivitāte var palīdzēt tev zaudēt liekos kilogramus.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
4. Tev ir nediagnosticēta medicīniska problēma
Ketogēnā diēta ir efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis.
Tomēr, ja tev ir grūtības zaudēt svaru, pat ja tu visu dari pareizi, ir laba ideja izslēgt jebkādas medicīniskas problēmas, kas kavē svara zaudēšanas panākumus.
Hipotiroze, policistisko olnīcu sindroms (PCOS), Kušinga sindroms, depresija un hiperinsulinēmija (augsts insulīna līmenis) ir medicīniskas problēmas, kas var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu.
Tavs ārsts var izslēgt šos stāvokļus, veicot virkni testu.
Ja tev ir kāds no iepriekš minētajiem stāvokļiem, nekrīti izmisumā.
Tu vari sasniegt un uzturēt veselīgu svara zudumu, pareizi pārvaldot to, tostarp, ja nepieciešams, lietojot medikamentus un veicot dzīvesveida un uztura izmaiņas.
Kopsavilkums: Daži medicīniski stāvokļi, piemēram, hipotiroze un depresija, var apgrūtināt svara zaudēšanu. Konsultējies ar savu ārstu, lai izslēgtu pamata medicīnisku problēmu, ja tev ir grūtības zaudēt svaru.
5. Tev ir nereālas svara zaudēšanas cerības
Ir normāli vēlēties ātrus rezultātus, ievērojot jaunu diētas plānu, taču ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana var atšķirties no cilvēka uz cilvēku.
Lai gan ketogēnā diēta var veicināt svara zaudēšanu, ja to pareizi ievēro, ātrums, kādā tu zaudē svaru, var nebūt ātrs — un tas ir labi.
Nelielas, konsekventas izmaiņas ir atslēga veselīgai svara zaudēšanai un uzturēšanai.
Lai gan var būt vilinoši tiekties uz augstiem svara zaudēšanas mērķiem, lielākā daļa ekspertu iesaka, ka vislabāk ir zaudēt 1–3 mārciņas jeb aptuveni 0,5–1 kg nedēļā (atkarībā no svara).
Nemaz nerunājot par to, ka, ja tu pieņemsi jaunu treniņu rutīnu, kas ietver svara celšanu, tu vari iegūt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.
Lai gan tas var izraisīt lēnāku svara zaudēšanu, muskuļu masas palielināšana un tauku masas samazināšana daudzos veidos nāk par labu veselībai. Tas var samazināt sirds slimību risku un uzlabot kaulu veselību.
Tā vietā, lai paļautos tikai uz svariem, veic iknedēļas mērījumus savām rokām, augšstilbiem un viduklim, lai sekotu savam progresam.
Kopsavilkums: Veselīga svara zaudēšana 1–3 mārciņas jeb aptuveni 0,5–1 kg nedēļā var palīdzēt tev saglabāt kursu un uzturēt svara zudumu laika gaitā.
6. Tu pastāvīgi uzkodas ar augstas kaloriju vērtības pārtikas produktiem
Uzkodas ar veselīgu pārtiku var būt efektīvs veids, kā novērst izsalkumu starp ēdienreizēm un pārēšanos.
Tomēr pārāk daudz augstas kaloriju vērtības ketogēno uzkodu, piemēram, riekstu, riekstu sviesta, tauku bumbu, siera un žāvētas gaļas patēriņš var izraisīt svara zaudēšanas apstāšanos.
Lai gan šīs uzkodas ir veselīgas mērenībā, vislabāk ir izvēlēties mazāk kaloriju saturošas iespējas, ja tev ir vairāk nekā viena uzkodu sesija dienā.
Pārtikas produkti, piemēram, nestarčaini dārzeņi vai olbaltumvielas, var palīdzēt tev justies sātam bez kalorijām.
Garšīgas uzkodas, piemēram, selerijas kātiņi un ķiršu tomāti, iemērkti gvakamolē, vai cieti vārīta ola ar sagrieztiem dārzeņiem, ir gudras izvēles tiem, kas ievēro ketogēno diētu.
Papildu nestarčainu dārzeņu pievienošana tavai diētai nodrošina šķiedrvielu devu, kas var palīdzēt uzturēt tavu gremošanas sistēmu regulāru, kas var būt īpaši noderīgi tiem, kas tikai sāk pāriet uz keto diētu.
Kopsavilkums: Izvēlies keto-draudzīgus, mazāk kaloriju saturošus pārtikas produktus, lai gūtu apmierinošas uzkodas, kas nepalielinās tavu svaru.
7. Tu esi stresā un neguli pietiekami daudz
Pētījumi liecina, ka stress, īpaši hronisks stress, un miega trūkums var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanu.
Stresa laikā tavs organisms ražo pārmērīgu hormona kortizola daudzumu.
Paaugstināts kortizola līmenis, kas pazīstams kā stresa hormons, var veicināt tauku uzkrāšanos organismā, īpaši vēdera zonā.
Turklāt hroniski stresā esoši cilvēki bieži cieš no miega trūkuma, kas arī ir saistīts ar svara pieaugumu.
Pētījumi liecina, ka miega trūkums negatīvi ietekmē izsalkumu regulējošos hormonus, piemēram, leptīnu un grelīnu, izraisot paaugstinātu apetīti.
Tu vari samazināt stresu un uzlabot miegu, izmēģinot tādas tehnikas kā meditācija vai joga un pavadot mazāk laika pie elektroniskajām ierīcēm.
Kopsavilkums: Stress un miega trūkums var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanu. Dari visu iespējamo, lai samazinātu stresu un pietiekami gulētu.
Ieteicamais lasāmais: Ķermeņa rekompozīcija: zaudē taukus un audzē muskuļus vienlaikus
8. Tu nenodarbojies pietiekami daudz ar fiziskām aktivitātēm
Vairāk fizisko aktivitāšu iekļaušana tavā dzīvesveidā ir vitāli svarīga, lai zaudētu svaru ar ketogēno diētu.
Papildus tauku zaudēšanas stimulēšanai, treniņu rutīnas pieņemšana daudzos veidos nāk par labu veselībai.
Piemēram, fiziskās aktivitātes samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, depresijas, trauksmes un aptaukošanās, risku.
Fiziskās aktivitātes ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī palīdz veidot muskuļus, kas var paātrināt tavu vielmaiņu, palielinot enerģijas patēriņu miera stāvoklī.
Lai gan treniņu rutīnas sākšana var būt sarežģīta — īpaši tiem, kas ir jauni treniņos — ir veidi, kā to padarīt vieglāku.
Treniņu grafika izveidošana un tā ievērošana ir labākais veids, kā stiprināt veselīgu fizisko aktivitāšu ieradumu.
Uzstādi mērķi trīs līdz četras dienas nedēļā un izvēlies savam grafikam ērtāko laiku.
Uzturi sevi motivētu, glabājot sporta somu automašīnā pēc darba vai izliekot treniņu drēbes pirms gulētiešanas, lai saglabātu motivāciju agrām rīta treniņiem.
Kopsavilkums: Fiziskās aktivitātes daudzos veidos nāk par labu veselībai un stimulē svara zaudēšanu. Padari fiziskās aktivitātes par ieradumu, atvēlot laiku dažiem treniņiem nedēļā.
Kopsavilkums
Kopā ar citām veselīgām dzīvesveida izmaiņām ketogēnā diēta var būt efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis.
Tomēr ir dažādi iemesli, kāpēc daži cilvēki var nesasniegt vēlamos rezultātus.
Pārāk daudz kaloriju patēriņš, aktivitātes trūkums, hronisks stress, pamata medicīniskas problēmas un ieteikto makroelementu diapazonu neievērošana var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanu.
Lai maksimāli palielinātu svara zaudēšanu ar ketogēno diētu, pietiekami gulē, samazini stresu, esi aktīvāks un, ja iespējams, patērē veselīgus, uzturvielām bagātus, zema ogļhidrātu satura pārtikas produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
