Daudzi pierādījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu diētas var būt ļoti efektīvas svara samazināšanai.
Tomēr, tāpat kā ar jebkuru diētu, cilvēki dažkārt pārtrauc zaudēt svaru, pirms sasniedz vēlamo svaru.
Šajā rakstā aplūkoti 15 biežākie iemesli, kāpēc tu, iespējams, nesamazini svaru — vai tev nešķiet, ka tu zaudē svaru — ar zemu ogļhidrātu diētu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App Store1. Tu zaudē taukus, tikai tu to neapzinies
Svara samazināšana nav lineārs process. Būs dienas, kad svari rādīs vairāk, un citas, kad mazāk. Tas nenozīmē, ka diēta kopumā nedarbojas.
Daudzi cilvēki zaudē daudz svara pirmajā nedēļā, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, taču tas galvenokārt ir ūdens svars. Pēc šīs sākotnējās fāzes svara samazināšanās ievērojami palēnināsies.
Turklāt svara zaudēšana nav tas pats, kas tauku zaudēšana.
Ir iespējams, īpaši, ja tu tikko esi sācis celt svarus vai veidot muskuļus, ka tu vienlaikus iegūsti muskuļu svaru un zaudē taukus.
Lai noskaidrotu, vai tu zaudē taukus, mēģini izmantot citus mērījumus, nevis svarus. Mēģini izmantot mērlenti, lai izmērītu vidukļa apkārtmēru. Turklāt tu vari lūgt veselības aprūpes speciālistam izmērīt tavu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu aptuveni katru mēnesi.
Tu vari arī mēģināt fotografēt, lai sekotu līdzi svara samazināšanai un pamanītu, kā tev der drēbes. Tie arī ir svara samazināšanās rādītāji.
Kopsavilkums: Svara samazināšana nav lineāra. Tu vari iegūt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus un saglabājot to pašu svaru. Esi pacietīgs un mēģini citus veidus, kā mērīt izmaiņas savā ķermenī, izņemot svarus.
2. Tu nepietiekami samazini ogļhidrātus
Daži cilvēki ir jutīgāki pret ogļhidrātiem nekā citi.
Ja tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu un tavs svars sāk stagnēt, tu, iespējams, vēlēsies vēl vairāk samazināt ogļhidrātu daudzumu savā uzturā.
Tu vari ievērot veselīgu, zemu ogļhidrātu diētu, ēdot daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un zemu ogļhidrātu dārzeņu.
Lai pārliecinātos, ka tavā uzturā ir maz ogļhidrātu, mēģini izmantot bezmaksas tiešsaistes uztura izsekotāju.
Ierobežojošas diētas var radīt veselības komplikācijas. Pirms veic jebkādas būtiskas izmaiņas savā uzturā, vienmēr konsultējies ar dietologu vai savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Ja tu esi jutīgs pret ogļhidrātiem, tu, iespējams, vēlēsies mēģināt īslaicīgi vēl vairāk samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, taču pirms lielu uztura izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
3. Tu jūties saspringts
Ar veselīgu ēšanu un fiziskām aktivitātēm ne vienmēr pietiek. Rūpes par savu garīgo veselību ir svarīgs solis veselīgā svara samazināšanā.
Stress uztur ķermeni “cīņas vai bēgšanas” stāvoklī un palielina stresa hormonu, piemēram, kortizola, daudzumu asinīs.
Hroniski paaugstināts kortizola līmenis var palielināt izsalkuma sajūtu un tieksmi pēc neveselīgiem ēdieniem.
Mēģini meditēt, veikt dziļas elpošanas vingrinājumus, rakstīt dienasgrāmatu un citus veidus, kā pārvaldīt stresu.
Kopsavilkums: Hronisks stress var negatīvi ietekmēt hormonus, palielinot izsalkumu un traucējot svara samazināšanai.
4. Tu neēd barojošu pārtiku
Zemu ogļhidrātu diēta ir vairāk nekā tikai mazāk ogļhidrātu ēšana. Lai veselīgi samazinātu svaru, cilvēkiem šos ogļhidrātus jāaizstāj ar veseliem, barojošiem pārtikas produktiem.
Izvairies no visiem pārstrādātiem zemu ogļhidrātu produktiem. Veseliem pārtikas produktiem ir daudz lielākas veselības priekšrocības.
Dažu ogļhidrātu aizstāšana ar liesu gaļu, zivīm, olām, dārzeņiem un veselīgiem taukiem var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Reizēm apēst kādu gardumu ir labi, taču gardumu ēšana katru dienu — pat ja tie satur veselīgas sastāvdaļas, piemēram, paleo cepumus — var palēnināt vai novērst svara samazināšanu.
Veselīgi tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Avokado un valrieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem.
Mēģinājums vienlaikus samazināt ogļhidrātus un taukus var likt tev justies pārmērīgi izsalkušam.
Uzturs, kas sastāv tikai no olbaltumvielām, var būt kaitīgs tavai veselībai.
Zemu ogļhidrātu, augstu tauku un mērenu olbaltumvielu diēta var ievest tavu ķermeni ketozes stāvoklī, kurā tas sadedzina taukus enerģijai.
Kopsavilkums: Lai ievērotu veselīgu zemu ogļhidrātu diētu, aizstāj dažus ogļhidrātus ar barības vielām bagātiem pārtikas produktiem. Ēd daudz liesas gaļas, zivju, olu, veselīgu tauku un dārzeņu.
Ieteicamais lasāmais: 8 iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar keto diētu
5. Tu ēd pārāk daudz riekstu
Rieksti ir veseli pārtikas produkti, taču tie satur arī ļoti daudz tauku. Piemēram, mandeles satur apmēram 50% tauku.
Riekstiem ir augsts enerģijas blīvums. Tu vari ēst lielus daudzumus, nejūtoties paēdis.
Ir ļoti viegli pārēsties riekstus. Tu vari apēst riekstu maisiņu, nejūtoties apmierināts, lai gan šis maisiņš var saturēt vairāk kaloriju nekā tipiska maltīte.
Uzkodas ar riekstiem vai riekstu sviestu katru dienu var palielināt kopējo kaloriju skaitu vairāk, nekā gaidīts, novēršot svara samazināšanu.
Kopsavilkums: Riekstiem ir ļoti augsts enerģijas blīvums, un tos ir viegli pārēsties. Ievēro ieteiktās porciju lielumus riekstiem un citiem augstas kaloriju pārtikas produktiem.
6. Tu nepietiekami guli
Miegs ir neticami svarīgs vispārējai veselībai. Pētījumi liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar svara pieaugumu un aptaukošanos.
Miega trūkums var likt tev justies izsalkušākam.
Tas var arī likt tev justies nogurušam un mazāk motivētam vingrot vai ēst veselīgu pārtiku.
Miega traucējumi ir diezgan bieži un bieži vien ārstējami. Konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tev šķiet, ka tev varētu būt miega traucējumi.
Daži padomi miega uzlabošanai:
- izvairies no kofeīna pēc pulksten 14:00
- guli pilnīgā tumsā
- izvairies no alkohola un fiziskām aktivitātēm dažas stundas pirms miega
- pirms gulētiešanas dari kaut ko relaksējošu, kas palīdzēs tev aizmigt, piemēram, lasi
- mēģini iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru nakti
Kopsavilkums: Miegs ir svarīgs optimālai veselībai. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var palielināt izsalkumu un veicināt svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru
7. Tu ēd pārāk daudz piena produktu
Piena produkti ir zemu ogļhidrātu pārtikas produkts, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Piena produkti bieži satur daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas, tāpat kā ogļhidrāti, var paaugstināt insulīna līmeni, kas veicina enerģijas uzkrāšanos organismā.
Piena olbaltumvielu aminoskābju sastāvs padara tās ļoti efektīvas insulīna līmeņa paaugstināšanā. Piena olbaltumvielas var paaugstināt insulīna līmeni tikpat daudz kā baltmaize.
Pat ja tev šķiet, ka tavs ķermenis labi panes piena produktus, bieža piena produktu ēšana var negatīvi ietekmēt tavu vielmaiņu. Tas var neļaut tev gūt pilnīgu labumu no zemu ogļhidrātu diētas.
Tu vari gūt labumu, izvairoties no piena un samazinot siera, jogurta un krējuma patēriņu. Sviests ar zemu olbaltumvielu un zemu laktozes saturu parasti nepaaugstina insulīna līmeni.
Kopsavilkums: Piena olbaltumvielu aminoskābju sastāvs nozīmē, ka tās var paaugstināt insulīna līmeni. Mēģini ēst mazāk piena produktu.
8. Tu nevingro efektīvi
Vingrošana ir kritiski svarīga gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
Vingrošana var palīdzēt tev zaudēt svaru, jo:
- uzlabo vielmaiņas veselību
- palielina muskuļu masu
- uzlabo garastāvokli
Ir svarīgi veikt pareizo vingrošanas veidu.
Kardio un muskuļu veidošanas kombinācija var būt efektīva:
- Svarcelšana. Svaru celšana var ievērojami uzlabot hormonu līmeni un palielināt muskuļu masu, kas var palīdzēt tev zaudēt taukus un ilgtermiņā tos saglabāt, ja tu uzturēsi savu vingrošanas režīmu.
- Intervālu treniņi. Augstas intensitātes intervāli ir lieliska kardio forma, kas paātrina vielmaiņu un paaugstina cilvēka augšanas hormona (HGH) līmeni.
- Zema intensitāte. Regulāra aktivitāte un zemas intensitātes vingrošana katru dienu, ieskaitot staigāšanu, var radīt lielas atšķirības.
Kopsavilkums: Vingrošana var uzlabot hormonu līmeni, palielināt muskuļu masu un brīnišķīgi ietekmēt tavu garastāvokli.
9. Tu ēd pārāk daudz “veselīgo” cukuru
Ievērojot zemu ogļhidrātu vai ketogēno diētu, cukuru, kas tiek tirgots kā “veselīgākas” alternatīvas — piemēram, kokosriekstu cukurs vai neapstrādāts niedru cukurs — ēšana ne vienmēr ir laba tavai veselībai.
Visi cukuri satur daudz ogļhidrātu un var neļaut tavam ķermenim pielāgoties zemu ogļhidrātu diētai.
Tas attiecas arī uz:
- medu
- agaves nektāru
- citiem cukuriem
Zemu kaloriju saldinātāji ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku, taču tu, iespējams, vēlēsies apsvērt to ierobežošanu, ja tev ir grūtības zaudēt svaru. Daži produkti satur sagremojamus ogļhidrātus kā pildvielas.
Kopsavilkums: Neskatoties uz to, ka tie ir dabiski, saldinātāji, piemēram, medus un neapstrādāts niedru cukurs, satur tikpat daudz ogļhidrātu kā parastais cukurs.
10. Medicīnisks stāvoklis var kavēt svara samazināšanu
Daudzi hormonālie stāvokļi var izraisīt svara pieaugumu vai kavēt svara samazināšanu, īpaši hipotireoze.
Ja tu domā, ka tev ir kāds medicīnisks stāvoklis, apmeklē savu veselības aprūpes speciālistu. Paskaidro, ka tev ir problēmas ar svara samazināšanu un ka tu vēlies izslēgt jebkādas medicīniskas problēmas.
Daži medikamenti var stimulēt svara pieaugumu. Pārbaudi blakusparādību sarakstu, lai redzētu, vai svara pieaugums ir sarakstā. Tu, iespējams, vari lietot alternatīvu medikamentu, kam nav šīs blakusparādības.
Kopsavilkums: Dažas medicīniskas problēmas un medikamenti var apgrūtināt svara samazināšanu. Apmeklē veselības aprūpes speciālistu, lai apspriestu savas iespējas.
11. Tu ēd ļoti biežas maltītes
Daudzi cilvēki veselības un fitnesa aprindās uzskata, ka ikvienam vajadzētu ēst daudzas mazas maltītes visas dienas garumā.
Pētnieki ir rūpīgi pētījuši šo jautājumu un nav apstiprinājuši biežu, mazāku maltīšu priekšrocības.
Daudzi dietologi uzskata, ka cilvēkiem ir dabiski ēst mazāk maltīšu dienā un dažkārt ilgstoši neēst.
Daži cilvēki izmanto periodisku badošanos, ēšanas modeli, kurā tu ēd tikai noteiktā laika posmā. Tas var būt 8 stundu logs katru dienu vai neregulāras 24 stundu badošanās.
Periodiska badošanās var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru. Tomēr šis ēšanas modelis nav piemērots visiem, un pārtikas ierobežošana daudziem cilvēkiem var izraisīt negatīvas emocijas, īpaši tiem, kuriem ir bijusi ēšanas traucējumu vēsture.
Lai saglabātu drošību, pirms badošanās mēģināšanas konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Nav pierādīta ieguvuma no daudzu mazu maltīšu ēšanas visas dienas garumā. Mazāku, retāku maltīšu ēšana un periodiskas badošanās mēģināšana var darboties dažiem cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
12. Tu ēd pārāk daudz neveselīgu pārtikas produktu
Cilvēkiem, kuriem ir vieglāk ievērot stingru diētu, reizēm “krāpšanās maltītes” vai “krāpšanās dienas” var būt pieņemamas.
Citiem šīs maltītes var uzkrāties un novērst svara samazināšanu. Pārāk bieža neveselīgu pārtikas produktu ēšana var palēnināt svara samazināšanu.
Ja kāds jūtas nekontrolējams ap neveselīgiem pārtikas produktiem, viņam var būt pārtikas atkarība. Konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu var palīdzēt tev pārvaldīt savas attiecības ar pārtiku.
Kopsavilkums: Daži cilvēki laiku pa laikam var ēst neveselīgu pārtiku, nepalēninot svara samazināšanu, taču tas var nedarboties visiem.
13. Tu ēd pārāk daudz kaloriju
Kaloriju skaits, ko tu ēd, var ietekmēt tavu svara pieaugumu un samazināšanu.
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc zemu ogļhidrātu un ketogēnās diētas noved pie svara samazināšanas, ir tas, ka tās samazina apetīti un liek tev ēst mazāk kopējo kaloriju, nemēģinot.
Ja tu nesamazini svaru, neskatoties uz diētas ievērošanu, mēģini samazināt kaloriju skaitu, ko tu ēd dienā.
Tiešsaistes uztura kalkulatori var palīdzēt tev noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur vairāk kaloriju nekā citi.
Daži eksperti iesaka samazināt kalorijas par aptuveni 500 kalorijām dienā, lai zaudētu 1 mārciņu (0,5 kg) nedēļā. Tas var nedarboties visiem.
Kopsavilkums: Kaloriju skaits, ko tu ēd, ietekmē svara pieaugumu un svara samazināšanu. Aptuveni 500 kaloriju deficīts bieži vien ir pietiekams veselīgai svara samazināšanai.
14. Tu uzstādi pārāk augstas cerības
Tu vari justies vīlies, ja neredzi rezultātus tik ātri, kā tu cerēji, taču svara samazināšana prasa laiku.
Daudzos gadījumos aptuveni 1–2 mārciņu (0,5–1 kg) zaudēšana nedēļā ir reāls mērķis.
Daži cilvēki zaudē svaru ātrāk, savukārt citi zaudē svaru lēnāk.
Veselīga uztura ievērošana, neveselīgu pārtikas produktu samazināšana un vingrošana ir lieliska tavai garīgajai un fiziskajai veselībai, pat ja tu neredzi svara samazināšanu uzreiz.
Kopsavilkums: Ir normāli vēlēties redzēt rezultātus ātri, taču svara samazināšana prasa laiku. Turpini ēst veselīgu pārtiku, un ar laiku tu sāksi just fiziskos un garīgos ieguvumus.
15. Tu pārāk ilgi samazini ogļhidrātus
Ja tu daudzus mēnešus vai gadus ēd ar kaloriju deficītu, tavs vielmaiņas ātrums var sākt palēnināties.
Ja tu esi ievērojis diētu ilgu laiku, mēģini paņemt 2 mēnešu periodu, kurā tu centies uzturēt savu pašreizējo svaru un iegūt muskuļus. Tas var palīdzēt ilgtermiņā samazināt svaru.
Kopsavilkums: Ierobežojošas diētas ievērošana var palēnināt vielmaiņu. Mēģini paņemt pāris mēnešu pārtraukumu no zemu ogļhidrātu diētas.
Kopsavilkums
Katram cilvēkam svara samazināšanas ceļš ir atšķirīgs, un svara samazināšana prasa laiku.
Var būt nomācoši, ja tu nesamazini svaru tik ātri, kā tu cerēji. Tomēr veselīga uztura ievērošana, neveselīgu ogļhidrātu izslēgšana un vingrošana ir lieliska tavai garīgajai un fiziskajai veselībai, pat ja tu neredzi svara samazināšanu uzreiz.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
