Ogas ir ne tikai garšīgas, bet arī bagātas ar uzturvielām, kas sniedz daudzas priekšrocības veselībai, īpaši tavai sirdij un sejas ādai.
Ogas tiek uzskatītas par vienu no veselīgākajām pārtikas izvēlēm, tās ir gan garšīgas, gan bagātas ar ieguvumiem veselībai.
Lūk, kāpēc tev vajadzētu apsvērt ogu iekļaušanu savās maltītēs regulāri.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App Store1. Ogas ir pilnas ar antioksidantiem
Ogas satur antioksidantus, kas palīdz pārvaldīt brīvos radikāļus mūsu organismā.
Brīvie radikāļi ir molekulas, kas lielā daudzumā var kaitēt mūsu šūnām oksidatīvā stresa dēļ.
Ogas piedāvā antioksidantus, piemēram, antocianīnus, elagskābi un resveratrolu, kas ne tikai aizsargā mūsu šūnas, bet arī var samazināt slimību risku.
Pētījumi liecina, ka mellenes, kazenes un avenes ir līderes antioksidantu aktivitātes ziņā starp lielāko daļu augļu, atpaliekot tikai no granātāboliem.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ogu antioksidanti var efektīvi samazināt oksidatīvo stresu.
Viens eksperiments ar veseliem vīriešiem parādīja, ka vienas 10 unces (300 gramu) melleņu porcijas patēriņš aizsargāja viņu DNS no brīvo radikāļu bojājumiem.
Cits pētījums atklāja, ka, ja veseli cilvēki mēnesi katru dienu patērēja 17 unces (500 gramus) zemeņu biezeņa, oksidatīvo bojājumu rādītāji samazinājās par 38%.
Kopsavilkums: Ogas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, antocianīniem, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem.
2. Ogas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīnu
Ogas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un insulīnu.
Gan laboratorijas, gan cilvēku testi liecina, ka ogas var aizsargāt šūnas no paaugstināta cukura līmeņa asinīs, palielināt insulīna jutību un pārvaldīt cukura līmeni asinīs un insulīna reakcijas pēc ogļhidrātiem bagātām maltītēm.
Interesanti, ka šie ieguvumi, šķiet, attiecas gan uz veseliem cilvēkiem, gan uz tiem, kam ir insulīna problēmas.
Pētījumā ar veselām sievietēm, patērējot 5 unces (150 gramus) saspiestu zemeņu vai ogu maisījumu kopā ar maizi, insulīna līmenis samazinājās par 24-26%, salīdzinot ar tikai maizes patēriņu.
Turklāt sešu nedēļu pētījumā aptaukojušies dalībnieki ar insulīna problēmām, kuri katru dienu dzēra divus melleņu smūtijus, novēroja ievērojamāku insulīna jutības pieaugumu nekā tie, kuri dzēra smūtijus bez ogām.
Kopsavilkums: Ogas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, ēdot tās ar ogļhidrātiem bagātām maltītēm vai dzērienos, piemēram, smūtijos.
3. Ogas piedāvā daudz šķiedrvielu
Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, īpaši šķīstošajām. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedrvielas palēnina pārtikas kustību mūsu gremošanas sistēmā, kas var samazināt izsalkumu un veicināt sāta sajūtu.
Tas varētu palīdzēt samazināt apēstās pārtikas daudzumu, palīdzot svara kontrolē.
Turklāt šķiedrvielas var samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ko tu uzņem no dažādiem pārtikas produktiem. Viens pētījums atzīmēja, ka, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, tu katru dienu varētu patērēt līdz pat 130 kalorijām mazāk.
Tāpat, pateicoties to ievērojamajam šķiedrvielu saturam, ogu faktiskie sagremojamie ogļhidrāti ir salīdzinoši zemi. Lūk, ogļhidrātu un šķiedrvielu sadalījums 3,5 uncēm (100 gramiem) dažām populārām ogām:
- Avenes: 11,9 grami ogļhidrātu, no kuriem 6,5 grami ir šķiedrvielas
- Kazenes: 10,2 grami ogļhidrātu, no kuriem 5,3 grami ir šķiedrvielas
- Zemenes: 7,7 grami ogļhidrātu, no kuriem 2,0 grami ir šķiedrvielas
- Mellenes: 14,5 grami ogļhidrātu, no kuriem 2,4 grami ir šķiedrvielas
Ir vērts atzīmēt, ka tipiskā ogu porcija ir aptuveni 1 tase, kas ir aptuveni 4,4–5,3 unces (125–150 grami), atkarībā no ogas.
Ņemot vērā zemo neto ogļhidrātu saturu, ogas ir piemērotas tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.
Kopsavilkums: Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt tev justies sātīgam un, iespējams, patērēt mazāk kaloriju no savām maltītēm.
Ieteicamais lasāmais: 8 veselīgākās ogas labākai veselībai
4. Ogas ir pilnas ar būtiskiem uzturvielām
Ogas ir ne tikai mazkaloriju, bet arī uzturvielām bagātas. Papildus augstajam antioksidantu saturam tās lepojas ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Zemenes, piemēram, ir bagātas ar C vitamīnu. Tase (150 grami) zemeņu nodrošina iespaidīgus 150% no tavas ikdienas C vitamīna nepieciešamības.
Bez C vitamīna lielākajai daļai ogu ir līdzīgi vitamīnu un minerālvielu profili. Lūk, uzturvielu saturs 3,5 unces (100 gramu) kazeņu porcijā:
- Kalorijas: 43
- C vitamīns: 35% no ikdienas nepieciešamības
- Mangāns: 32% no ikdienas nepieciešamības
- K1 vitamīns: 25% no ikdienas nepieciešamības
- Varš: 8% no ikdienas nepieciešamības
- Folāts: 6% no ikdienas nepieciešamības
Salīdzinot kalorijas, 3,5 unces ogu porcija svārstās no 32 zemenēs līdz 57 mellenēs, padarot tās par vieniem no augļiem ar vismazāk kalorijām.
Kopsavilkums: Ogas ir uzturvielām bagātas un mazkaloriju, lepojoties ar būtiskiem elementiem, piemēram, C vitamīnu un mangānu.
5. Ogas cīnās ar iekaisumu
Ogas piemīt ievērojama pretiekaisuma iedarbība.
Iekaisums ir dabiska mūsu organisma reakcija pret potenciāliem draudiem, piemēram, infekcijām vai traumām.
Tomēr mūsdienu dzīvesveids dažkārt var izraisīt ilgstošu iekaisumu tādu faktoru dēļ kā stress, fizisko aktivitāšu trūkums vai slikta uztura izvēle.
Šāda hroniska iekaisuma dēļ var rasties tādas problēmas kā diabēts, sirds problēmas un aptaukošanās.
Pētījumi liecina, ka ogu antioksidanti var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Viens konkrēts pētījums, kurā piedalījās cilvēki ar lieko svaru, atklāja, ka tiem, kuri patērēja zemeņu dzērienu kopā ar ogļhidrātiem un taukiem bagātu maltīti, bija izteiktāks dažu iekaisuma rādītāju samazinājums nekā dalībniekiem, kuri to nedarīja.
Kopsavilkums: Ogas piemīt īpašības, kas palīdz samazināt iekaisumu, kas var samazināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku.
Ieteicamais lasāmais: 9 zinātniski pamatoti mandeļu ieguvumi veselībai
6. Ogas var potenciāli samazināt holesterīna līmeni
Ogas, kas pazīstamas ar savām sirdij labvēlīgajām īpašībām, var būt galvenās holesterīna līmeņa samazināšanā.
Īpaši melnās avenes un zemenes ir parādījušas potenciālu samazināt holesterīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos vai metabolisko sindromu.
8 nedēļu ilgā pētījumā pieaugušie, kuriem diagnosticēts metaboliskais sindroms, novēroja 11% samazinājumu savā ZBL (sliktā) holesterīna līmenī, kad viņi katru dienu patērēja dzērienu, kas pagatavots no liofilizētām zemenēm.
Turklāt ogas var spēlēt lomu ZBL holesterīna oksidācijas vai bojājumu apturēšanā, kas ir process, kas cieši saistīts ar sirds slimību risku.
Pētījumā ar aptaukojušiem dalībniekiem, tie, kuri 8 nedēļu periodā patērēja 1,5 unces (50 gramus) liofilizētu melleņu, piedzīvoja 28% samazinājumu savā oksidētā ZBL līmenī.
Kopsavilkums: Ogas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni un novērst tā oksidāciju, potenciāli samazinot sirds slimību risku.
7. Ogas var nākt par labu tavai ādai
Ogas var būt noderīgas ādas veselībai, īpaši samazinot novecošanās pazīmes. To antioksidantu īpašības palīdz neitralizēt brīvos radikāļus, kas ir galvenie ādas bojājumu veicinātāji.
Elagskābe, antioksidants, kas atrodams ogās, tiek uzskatīts par vairāku ādas ieguvumu sniedzēju. Sākotnējie pētījumi liecina, ka šis antioksidants var aizsargāt ādu, kavējot fermentus, kas noārda kolagēnu pēc saules iedarbības.
Kolagēns, mūsu ādas neatņemama sastāvdaļa, uztur tās elastību un tvirtumu. Kolagēna bojājumi var izraisīt ādas nokarāšanos un grumbas.
Pētījums, kurā astoņas nedēļas bezspalvainu peļu ādai, kas tika pakļauta UV gaismai, tika uzklāta elagskābe, atklāja samazinātu iekaisumu un labāku aizsardzību pret kolagēna bojājumiem.
Kopsavilkums: Ogu antioksidants elagskābe var palīdzēt samazināt novecošanās pazīmes, īpaši tās, ko izraisa saules bojājumi.
8. Ogas var piedāvāt aizsardzību pret vēzi
Daži ogās esošie antioksidanti, tostarp antocianīni, elagskābe un resveratrols, varētu piemist pretvēža īpašības.
Daži pētījumi, kuros piedalījās gan dzīvnieki, gan cilvēki, liecina, ka ogas var nodrošināt aizsargājošu iedarbību pret barības vada, mutes, krūts un resnās zarnas vēzi.
Piemēram, pētījums ar 20 resnās zarnas vēža pacientiem atklāja, ka 2 unces (60 gramu) liofilizētu aveņu patēriņš līdz 9 nedēļām uzlaboja audzēju marķierus dažiem, bet ne visiem, dalībniekiem.
Turklāt mēģenē veikts pētījums parādīja, ka visas zemeņu šķirnes, neatkarīgi no to antioksidantu līmeņa, nodrošināja spēcīgu aizsargājošu iedarbību pret aknu vēža šūnām.
Kopsavilkums: Ogas var piedāvāt aizsargājošu iedarbību pret noteiktiem vēža veidiem, par ko liecina audzēju augšanas marķieru samazināšanās gan dzīvnieku, gan cilvēku pētījumos.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
9. Ogas labi iederas lielākajā daļā ēšanas plānu
Ogas ir pietiekami daudzpusīgas, lai tās iekļautu dažādās diētās.
Pat ja kāds ievēro zemu ogļhidrātu vai keto diētu, kas parasti ierobežo augļus, ogas bieži var iekļaut nelielos daudzumos.
Piemēram, pusglāze kazeņu vai aveņu. Tās satur mazāk nekā 4 gramus neto ogļhidrātu.
Ogas atradīsi paleo, Vidusjūras, veģetāriešu un vegānu ēšanas paradumos.
Tie, kas vēlas zaudēt svaru, arī var gūt labumu, jo ogas ir mazkaloriju. Tās ir lieliskas maltītēm, kā uzkoda vai pat kā deserts.
Mūsdienās daudzos reģionos ir viegli atrast bioloģiskās un savvaļas ogas. Ja tās nav sezonā, vienmēr ir pieejamas saldētas iespējas.
Tomēr tiem, kam ir gremošanas problēmas, kas prasa zemu šķiedrvielu uzņemšanu, vai tiem, kam ir alerģija pret ogām, īpaši zemenēm, jābūt piesardzīgiem.
Kopsavilkums: Lielākajā daļā ēšanas plānu var iekļaut ogas, jo tās ir mazkaloriju un zemu ogļhidrātu satura, un tās ir viegli atrast gan svaigas, gan saldētas.
10. Ogas var veicināt artēriju veselību
Papildus holesterīna līmeņa samazināšanai ogas piedāvā arī citas ar sirdi saistītas priekšrocības, piemēram, veicina veselīgas artērijas.
Endotēlija šūnas izklāj tavus asinsvadus. Tām ir galvenā loma asinsspiediena regulēšanā, asins recekļu novēršanā un citos procesos.
Ja šīs šūnas pārmērīgi iekaisīs, tās var nedarboties, kā vajadzētu, izraisot tā saukto endotēlija disfunkciju, kas ir galvenā sirds veselības problēma.
Pētījumi liecina, ka ogas var uzlabot endotēlija funkciju dažādās grupās, sākot no veseliem pieaugušajiem līdz smēķētājiem un tiem, kam ir vielmaiņas problēmas.
Konkrētā pētījumā, kurā piedalījās 44 cilvēki ar metabolisko sindromu, tie, kas katru dienu dzēra melleņu smūtiju, piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus endotēlija funkcijā, salīdzinot ar citiem.
Lai gan svaigas ogas ir labākā izvēle, pat apstrādātas formas, piemēram, ceptas ogas, var sniegt labumu sirdij. Tomēr, lai gan cepšana var samazināt noteiktas uzturvielas, piemēram, antocianīnus, kopējā antioksidantu vērtība saglabājas. Neatkarīgi no tā, vai tās ir ceptas vai liofilizētas, ogas joprojām var uzlabot artēriju veselību.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi atklāj, ka ogas var uzlabot artēriju veselību dažādās grupās, tostarp smēķētājiem un tiem, kam ir vielmaiņas problēmas.
11. Garšīgas pašas par sevi vai veselīgās receptēs
Neviens nevar noliegt ogu gardo dabu. Neatkarīgi no tā, vai tās ir vienas vai sajauktas, tās ir brīnišķīga uzkoda vai deserts.
Lai gan tās pašas par sevi ir saldas, nedaudz trekna vai putukrējuma var uzlabot to pievilcību.
Rīta maltītēm apvieno ogas ar vienkāršu grieķu jogurtu, biezpienu vai rikotu. Pievieno nedaudz riekstu kraukšķīgumam.
Ogu iekļaušana salātos ir vēl viena garšīga iespēja.
Lai izpētītu neskaitāmus veidus, kā baudīt ogas, ātra tiešsaistes meklēšana var sniegt daudz veselīgu recepšu ideju.
Kopsavilkums: Ogas izceļas pašas par sevi, kopā ar krējumu vai veselīgās receptēs.
Kopsavilkums
Ogas ne tikai kairina garšas kārpiņas, bet ir arī bagātas ar uzturvielām. To veselību veicinošās īpašības attiecas arī uz sirds un ādas ieguvumiem.
Regulāra to iekļaušana savās maltītēs var būt patīkams veids, kā uzlabot savu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
