Tauku un ogļhidrātu ietekme uz veselību ir pretrunīga. Tomēr gandrīz visi piekrīt, ka olbaltumvielas ir būtiskas.
Lielākā daļa cilvēku ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, lai novērstu deficītu, taču dažiem indivīdiem būtu noderīga daudz lielāka olbaltumvielu uzņemšana.
Daudzi pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu sniedz ievērojamas priekšrocības svara zaudēšanai un vielmaiņas veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 zinātniski pamatoti iemesli, kāpēc ēst vairāk olbaltumvielu.
1. Olbaltumvielas samazina apetīti un izsalkuma līmeni
Trīs makroelementi — tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas — atšķirīgi ietekmē tavu ķermeni.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas ir visvairāk sātinātās. Tās palīdz tev justies sātīgākam — ar mazāku pārtikas daudzumu.
Tas daļēji ir tāpēc, ka olbaltumvielas samazina izsalkuma hormona grelīna līmeni. Tās arī palielina peptīda YY līmeni, hormona, kas liek tev justies sātīgam.
Šī ietekme uz apetīti var būt spēcīga. Vienā pētījumā, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu no 15% līdz 30% no kalorijām, sievietes ar lieko svaru apēda par 441 kaloriju mazāk katru dienu, apzināti neko neierobežojot.
Ja tev ir nepieciešams zaudēt svaru vai vēdera taukus, apsver iespēju aizstāt dažus ogļhidrātus un taukus ar olbaltumvielām. Tas var būt tik vienkārši, kā samazināt kartupeļu vai rīsu porciju, pievienojot dažus papildu gaļas vai zivju gabaliņus.
Kopsavilkums: Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazina izsalkumu, palīdzot tev ēst mazāk kaloriju. To izraisa uzlabota svara regulējošo hormonu funkcija.
2. Olbaltumvielas palielina muskuļu masu un spēku
Olbaltumvielas ir tavu muskuļu celtniecības bloks.
Tāpēc pietiekama olbaltumvielu daudzuma ēšana palīdz tev uzturēt muskuļu masu un veicina muskuļu augšanu, veicot spēka treniņus.
Daudzi pētījumi liecina, ka liela olbaltumvielu daudzuma ēšana var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku.
Ja esi fiziski aktīvs, cel svarus vai mēģini iegūt muskuļus, tev jānodrošina pietiekama olbaltumvielu uzņemšana.
Augsta olbaltumvielu uzņemšana var arī palīdzēt novērst muskuļu zudumu svara zaudēšanas laikā.
Kopsavilkums: Muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Augsta olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt tev iegūt muskuļu masu un spēku, vienlaikus samazinot muskuļu zudumu svara zaudēšanas laikā.
3. Olbaltumvielas ir labas taviem kauliem
Pastāv mīts, ka olbaltumvielas — galvenokārt dzīvnieku olbaltumvielas — ir sliktas taviem kauliem.
Tas balstās uz ideju, ka olbaltumvielas palielina skābes slodzi organismā, izraisot kalcija izskalošanos no kauliem, lai neitralizētu skābi.
Tomēr lielākā daļa ilgtermiņa pētījumu liecina, ka olbaltumvielas, tostarp dzīvnieku olbaltumvielas, sniedz ievērojamas priekšrocības kaulu veselībai.
Cilvēki, kas ēd vairāk olbaltumvielu, mēdz labāk saglabāt kaulu masu novecojot un viņiem ir daudz mazāks osteoporozes un lūzumu risks.
Tas ir īpaši svarīgi sievietēm ar augstu osteoporozes risku pēc menopauzes. Liela olbaltumvielu daudzuma ēšana un fiziskā aktivitāte ir lielisks veids, kā palīdzēt to novērst.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kas ēd vairāk olbaltumvielu, parasti ir labāka kaulu veselība un daudz mazāks osteoporozes un lūzumu risks novecojot.
4. Olbaltumvielas samazina tieksmi un vēlmi pēc vēlām vakara uzkodām
Pārtikas tieksme atšķiras no parasta izsalkuma.
Tas nav tikai par to, ka tavs ķermenis vajadzīgs enerģijai vai barības vielām, bet gan par to, ka tavām smadzenēm vajadzīga atlīdzība.
Tomēr tieksmes var būt neticami grūti kontrolēt. Labākais veids, kā tās pārvarēt, var būt to novēršana vispirms.
Viena no labākajām profilakses metodēm ir olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana.
Viens pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru parādīja, ka olbaltumvielu palielināšana līdz 25% no kalorijām samazināja tieksmi par 60% un vēlmi uzkodām naktī uz pusi.
Tāpat pētījums ar pusaudzēm ar lieko svaru atklāja, ka brokastu ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu samazināja tieksmi un vēlās vakara uzkodas.
To var veicināt dopamīna funkcijas uzlabošanās, kas ir viens no galvenajiem smadzeņu hormoniem, kas iesaistīti tieksmēs un atkarībās.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu ēšana var samazināt tieksmi un vēlmi pēc vēlām vakara uzkodām. Pat tikai brokastu ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu var sniegt spēcīgu efektu.
Ieteicamais lasāmais: 10 vienkārši veidi, kā dabiski paātrināt vielmaiņu
5. Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu un palielina tauku dedzināšanu
Ēšana var uz īsu brīdi paātrināt tavu vielmaiņu.
Tas ir tāpēc, ka tavs ķermenis izmanto kalorijas, lai sagremotu un izmantotu barības vielas pārtikā. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).
Tomēr ne visi pārtikas produkti šajā ziņā ir vienādi. Olbaltumvielām ir daudz augstāks termiskais efekts nekā taukiem vai ogļhidrātiem — 20–35% salīdzinājumā ar 5–15%.
Ir pierādīts, ka augsta olbaltumvielu uzņemšana ievērojami paātrina vielmaiņu un palielina sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas var sasniegt 80–100 vairāk kaloriju, kas tiek sadedzinātas katru dienu.
Daži pētījumi liecina, ka tu vari sadedzināt vēl vairāk. Vienā pētījumā grupa ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu sadedzināja par 260 kalorijām vairāk dienā nekā grupa ar zemu olbaltumvielu uzņemšanu. Tas ir līdzvērtīgs stundai mērenas intensitātes vingrinājumu dienā.
Kopsavilkums: Augsta olbaltumvielu uzņemšana var ievērojami paātrināt tavu vielmaiņu, palīdzot tev sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
6. Olbaltumvielas pazemina asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens ir nozīmīgs sirdslēkmes, insulta un hroniskas nieru slimības cēlonis.
Interesanti, ka ir pierādīts, ka augstāka olbaltumvielu uzņemšana pazemina asinsspiedienu.
Pārskatā par 40 kontrolētiem pētījumiem, palielināta olbaltumvielu uzņemšana pazemināja sistolisko asinsspiedienu (augšējo rādītāju) vidēji par 1,76 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu (apakšējo rādītāju) par 1,15 mm Hg.
Viens pētījums atklāja, ka papildus asinsspiediena pazemināšanai diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazināja arī ZBL (slikto) holesterīnu un triglicerīdus.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi norāda, ka augstāka olbaltumvielu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu. Daži pētījumi arī demonstrē uzlabojumus citos sirds slimību riska faktoros.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un kā to paātrināt
7. Olbaltumvielas palīdz uzturēt svara zudumu
Tā kā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu paātrina vielmaiņu un automātiski samazina kaloriju uzņemšanu un tieksmi, daudzi cilvēki, kas palielina olbaltumvielu uzņemšanu, mēdz zaudēt svaru gandrīz nekavējoties.
Viens pētījums atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kas ēda 30% no savām kalorijām no olbaltumvielām, zaudēja 11 mārciņas (5 kg) 12 nedēļās — lai gan viņas apzināti neierobežoja savu diētu.
Olbaltumvielām ir arī priekšrocības tauku zaudēšanai apzinātas kaloriju ierobežošanas laikā.
12 mēnešu pētījumā ar 130 cilvēkiem ar lieko svaru, kas ievēroja kaloriju ierobežotu diētu, grupa ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu zaudēja par 53% vairāk ķermeņa tauku nekā grupa ar normālu olbaltumvielu uzņemšanu, ēdot tādu pašu kaloriju daudzumu.
Protams, svara zaudēšana ir tikai sākums. Svara zaudēšanas uzturēšana lielākajai daļai cilvēku ir daudz lielāks izaicinājums.
Ir pierādīts, ka neliels olbaltumvielu uzņemšanas palielinājums palīdz uzturēt svaru. Vienā pētījumā, palielinot olbaltumvielu daudzumu no 15% līdz 18% no kalorijām, svara atgūšana samazinājās par 50%.
Ja vēlies noturēt lieko svaru, apsver iespēju pastāvīgi palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, tu vari zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņā.
8. Olbaltumvielas nekaitē veselām nierēm
Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka augsta olbaltumvielu uzņemšana kaitē tavām nierēm.
Olbaltumvielu uzņemšanas ierobežošana patiešām var būt noderīga cilvēkiem ar jau esošām nieru slimībām. To nevajadzētu uztvert vieglprātīgi, jo nieru problēmas var būt ļoti nopietnas.
Tomēr, lai gan augsta olbaltumvielu uzņemšana var kaitēt cilvēkiem ar nieru problēmām, tā nav aktuāla cilvēkiem ar veselām nierēm.
Daudzi pētījumi uzsver, ka diētām ar augstu olbaltumvielu saturu nav kaitīgas ietekmes uz cilvēkiem bez nieru slimībām.
Kopsavilkums: Lai gan olbaltumvielas var kaitēt cilvēkiem ar nieru problēmām, tās neietekmē tos, kam ir veselas nieres.
9. Olbaltumvielas palīdz tavam ķermenim atjaunoties pēc traumas
Olbaltumvielas var palīdzēt tavam ķermenim atjaunoties pēc traumas.
Tas ir pilnīgi loģiski, jo tās veido galvenos tavu audu un orgānu celtniecības blokus.
Daudzi pētījumi demonstrē, ka vairāk olbaltumvielu ēšana pēc traumas var palīdzēt paātrināt atveseļošanos.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu ēšana var palīdzēt tev ātrāk atveseļoties, ja esi guvis traumu.
10. Olbaltumvielas palīdz tev saglabāt formu novecojot
Viena no novecošanas sekām ir tā, ka tavi muskuļi pakāpeniski vājinās.
Smagākie gadījumi ir ar vecumu saistīta sarkopēnija, kas ir viens no galvenajiem vājuma, kaulu lūzumu un samazinātas dzīves kvalitātes cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem.
Vairāk olbaltumvielu ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt ar vecumu saistīto muskuļu pasliktināšanos un novērst sarkopēniju.
Fiziskā aktivitāte ir arī ļoti svarīga, un svaru celšana vai kāda veida pretestības vingrinājumi var darīt brīnumus.
Kopsavilkums: Liela olbaltumvielu daudzuma ēšana var palīdzēt samazināt ar novecošanu saistīto muskuļu zudumu.
Kopsavilkums
Lai gan augstāka olbaltumvielu uzņemšana var būt noderīga daudziem cilvēkiem, tā nav nepieciešama visiem.
Lielākā daļa cilvēku jau ēd apmēram 15% no savām kalorijām no olbaltumvielām, kas ir vairāk nekā pietiekami, lai novērstu deficītu.
Tomēr dažos gadījumos cilvēkiem var būt noderīgi ēst vairāk nekā 25–30% no savām kalorijām no olbaltumvielām.
Ja tev ir nepieciešams zaudēt svaru, uzlabot vielmaiņas veselību vai iegūt muskuļu masu un spēku, pārliecinies, ka ēd pietiekami daudz olbaltumvielu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
