Olas ir tik barojošas, ka tās bieži dēvē par “dabas multivitamīniem”.
Tās satur arī unikālus antioksidantus un spēcīgas smadzeņu barības vielas, kuru daudziem cilvēkiem trūkst.
Šeit ir 6 iemesli, kāpēc olas ir starp veselīgākajiem ēdieniem uz planētas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App Store1. Veselas olas ir starp barojošākajiem ēdieniem uz zemes
Viena vesela ola satur fantastisku uzturvielu klāstu.
Patiesībā tajās esošās uzturvielas ir pietiekamas, lai no vienas apaugļotas šūnas izveidotu veselu cālēnu.
Olas satur vitamīnus, minerālvielas, augstas kvalitātes olbaltumvielas, labos taukus un citas mazāk zināmas uzturvielas.
Viena liela ola satur:
- B12 vitamīns (kobalamīns): 9% no dienas devas
- B2 vitamīns (riboflavīns): 15% no dienas devas
- A vitamīns: 6% no dienas devas
- B5 vitamīns (pantotēnskābe): 7% no dienas devas
- Selēns: 22% no dienas devas
Olas satur arī nelielu daudzumu gandrīz visu vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami cilvēka organismam, tostarp kalciju, dzelzi, kāliju, cinku, mangānu, E vitamīnu, folātu un daudzus citus.
Liela ola satur 77 kalorijas, 6 gramus kvalitatīvu olbaltumvielu, 5 gramus tauku un nelielu daudzumu ogļhidrātu.
Ir svarīgi saprast, ka gandrīz visas uzturvielas atrodas dzeltenumā. Olu baltums satur tikai olbaltumvielas.
Kopsavilkums: Veselas olas ir neticami barojošas, satur daudz uzturvielu salīdzinājumā ar kalorijām. Uzturvielas atrodamas dzeltenumos, savukārt baltumi galvenokārt ir olbaltumvielas.
2. Olas uzlabo holesterīna profilu un nepalielina sirds slimību risku
Cilvēki ir brīdināti par olām galvenokārt tāpēc, ka tās ir bagātas ar holesterīnu.
Viena liela ola satur 212 mg holesterīna, kas ir daudz salīdzinājumā ar lielāko daļu citu pārtikas produktu.
Tomēr uztura holesterīna avotiem ir minimāla ietekme uz holesterīna līmeni asinīs.
Tavas aknas faktiski ražo holesterīnu katru dienu. Ražotais daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz tu ēd.
Ja tu saņem daudz holesterīna no pārtikas, tavas aknas ražo mazāk. Ja tu neēd holesterīnu, tavas aknas to ražo vairāk.
Lieta ir tāda, ka daudzi pētījumi liecina, ka olas faktiski uzlabo holesterīna profilu.
Tās paaugstina ABL (“labo”) holesterīnu, un tās mēdz mainīt ZBL (“slikto”) holesterīnu uz lielu apakštipu, kas nav tik cieši saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Vairāki pētījumi ir pētījuši, kā olu ēšana ietekmē sirds slimību risku, un nav atraduši saistību starp abiem.
Gluži pretēji, olas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai.
Viens pētījums atklāja, ka 3 veselu olu ēšana dienā samazināja insulīna rezistenci, paaugstināja ABL un palielināja ZBL daļiņu izmēru cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Tomēr daži pētījumi liecina par paaugstinātu sirds slimību risku cilvēkiem ar diabētu. Tam nepieciešami turpmāki pētījumi, un tas, iespējams, neattiecas uz zemu ogļhidrātu diētu, kas daudzos gadījumos var novērst 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka olas faktiski uzlabo holesterīna profilu. Tās paaugstina ABL (labo) holesterīnu un palielina ZBL daļiņu izmēru, kam vajadzētu samazināt sirds slimību risku.
3. Olas ir bagātas ar holīnu, kas ir būtisks smadzeņu uzturvielas
Holīns ir mazāk zināma uzturviela, kas bieži tiek grupēta ar B kompleksa vitamīniem.
Holīns ir būtiska uzturviela cilvēka veselībai un ir nepieciešama dažādiem procesiem organismā.
Tas ir nepieciešams neirotransmitera acetilholīna sintēzei un ir arī šūnu membrānu sastāvdaļa.
Zems holīna patēriņš ir saistīts ar aknu slimībām, sirds slimībām un neiroloģiskiem traucējumiem.
Šī uzturviela var būt būtiska grūtniecēm. Pētījumi liecina, ka zems holīna patēriņš var palielināt neirālo caurulīšu defektu risku un izraisīt samazinātu kognitīvo funkciju zīdainim.
Daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz holīna. Piemēram, viens pētījums ar grūtniecēm Kanādā atklāja, ka tikai 23% sasniedza pietiekamu holīna patēriņu.
Labākie holīna avoti uzturā ir olu dzeltenumi un liellopu aknas. Viena liela ola satur 113 mg holīna.
Kopsavilkums: Holīns ir būtiska uzturviela, ko maz cilvēku saņem pietiekami. Olu dzeltenumi ir lielisks holīna avots.
Ieteicamais lasāmais: 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti optimālai veselībai
4. Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar perfektu aminoskābju profilu
Olbaltumvielas ir galvenie organisma celtniecības bloki un kalpo strukturāliem un funkcionāliem mērķiem.
Tās sastāv no aminoskābēm, kas savienotas kopā, piemēram, pērlītes uz virtenes, un pēc tam salocītas sarežģītās formās.
Tavs organisms izmanto aptuveni 21 aminoskābi, lai veidotu savas olbaltumvielas.
Deviņas no tām organisms nevar ražot, un tās jāiegūst no uztura. Tās ir pazīstamas kā neaizvietojamās aminoskābes.
Olbaltumvielu avota kvalitāti nosaka tā relatīvais šo neaizvietojamo aminoskābju daudzums. Olbaltumvielu avots, kas satur visas tās pareizās proporcijās, ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.
Olas ir starp labākajiem olbaltumvielu avotiem uzturā. Patiesībā bioloģiskā vērtība (olbaltumvielu kvalitātes mērs) bieži tiek novērtēta, salīdzinot to ar olām, kurām tiek piešķirts perfekts 100 punktu vērtējums.
Kopsavilkums: Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, ar visām neaizvietojamām aminoskābēm pareizās proporcijās.
5. Olas ir bagātas ar luteīnu un zeaksantīnu, kas aizsargā acis
Diviem antioksidantiem olās var būt spēcīga aizsargājoša iedarbība uz acīm.
Tos sauc par luteīnu un zeaksantīnu, abi atrodami dzeltenumā.
Luteīns un zeaksantīns mēdz uzkrāties tīklenē, acs sensorajā daļā, kur tie aizsargā acis no kaitīgiem saules stariem.
Šie antioksidanti ievērojami samazina makulas deģenerācijas un kataraktas risku, kas ir starp galvenajiem redzes traucējumu un akluma cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem.
Vienā pētījumā, ēdot 1,3 olu dzeltenumus dienā 4,5 nedēļas, zeaksantīna līmenis asinīs palielinājās par 114–142% un luteīna līmenis par 28–50%.
Kopsavilkums: Olas ir ļoti bagātas ar antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kas var krasi samazināt makulas deģenerācijas un kataraktas risku.
Ieteicamais lasāmais: Cieti vārītu olu uzturvērtība: kalorijas, olbaltumvielas un cits
6. Olas brokastīs var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus
Olas satur tikai nelielu daudzumu ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu un tauku.
Tās ieņem ļoti augstu vietu skalā, ko sauc par sāta indeksu, kas mēra, cik daudz pārtikas veicina sāta sajūtu.
Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši redzēt pētījumus, kas liecina, ka olu ēšana brokastīs var veicināt tauku zudumu.
Vienā pētījumā 30 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos brokastīs ēda olas vai smalkmaizītes. Abām brokastīm bija vienāds kaloriju daudzums.
Sievietes olu grupā jutās sātinātākas un apēda mazāk kaloriju pārējā dienas laikā un nākamajās 36 stundās.
Citā pētījumā, kas ilga 8 nedēļas, olu ēšana brokastīs izraisīja ievērojamu svara zudumu salīdzinājumā ar tādu pašu kaloriju daudzumu no smalkmaizītēm. Olu grupa:
- Zaudēja par 65% vairāk ķermeņa svara.
- Zaudēja par 16% vairāk ķermeņa tauku.
- Bija par 61% lielāks ĶMI samazinājums.
- Bija par 34% lielāks vidukļa apkārtmēra samazinājums (labs bīstamo vēdera tauku rādītājs).
Kopsavilkums: Olas ir ļoti sātinātas. Rezultātā olu ēšana brokastīs var samazināt kaloriju patēriņu vēlāk dienā un veicināt tauku zudumu.
Ne visas olas ir vienādas
Ir svarīgi atcerēties, ka ne visas olas ir vienādas.
Vistas bieži tiek audzētas rūpnīcās, turētas būros un barotas ar graudu barību, kas maina to olu galīgo uzturvielu sastāvu. Vislabāk ir iegādāties ar omega-3 bagātinātas vai brīvās turēšanas olas, kas ir barojošākas un veselīgākas.
Tomēr parastās lielveikalu olas joprojām ir laba izvēle, ja tu nevari atļauties vai piekļūt citām.
Kopsavilkums: Olu uzturvielu saturs lielā mērā ir atkarīgs no tā, kā vistas tika barotas. Ar omega-3 bagātinātas vai brīvās turēšanas olas mēdz būt bagātākas ar veselīgām uzturvielām.
Kopsavilkums
Olas ir starp barojošākajiem ēdieniem, ko tu vari atrast, nodrošinot praktiski visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Turklāt olas ir lētas, garšo fantastiski un sader ar gandrīz jebkuru ēdienu.
Tās patiešām ir izcils superprodukts.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
