Kad tu zaudē svaru, tavs ķermenis pretojas.
Sākumā tu vari zaudēt diezgan daudz svara bez lielas piepūles. Tomēr pēc kāda laika svara zudums var palēnināties vai apstāties pavisam.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 20 biežākie iemesli, kāpēc tu nezaudē svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreTas satur arī praktiskus padomus, kā pārvarēt stagnāciju un atkal panākt progresu.
1. Varbūt tu zaudē svaru, to neapzinoties
Ja tu domā, ka piedzīvo svara zuduma stagnāciju, tev nevajadzētu uztraukties.
Ir neticami bieži, ka svari nekustas dažas dienas (vai nedēļas) pēc kārtas. Tas nenozīmē, ka tu nezaudē taukus.
Ķermeņa svars mēdz svārstīties par dažiem kilogramiem. Tas ir atkarīgs no ēdieniem, ko tu ēd, un hormoniem var būt liela ietekme uz to, cik daudz ūdens tavs ķermenis aiztur (īpaši sievietēm).
Turklāt ir iespējams vienlaikus iegūt muskuļus un zaudēt taukus. Tas ir īpaši bieži, ja tu nesen sāki vingrot.
Tas ir labi, jo tu vēlies zaudēt ķermeņa taukus, nevis tikai svaru.
Ir laba ideja izmantot kaut ko citu, nevis svarus, lai novērtētu savu progresu. Piemēram, reizi mēnesī izmēri savu vidukļa apkārtmēru un ķermeņa tauku procentu.
Arī tas, cik labi tev der drēbes un kā tu izskaties spogulī, var būt ļoti izteiksmīgi.
Ja vien tavs svars nav bijis iestrēdzis vienā punktā ilgāk par 1–2 nedēļām, tev, iespējams, nav jāuztraucas par neko.
Kopsavilkums: Svara zuduma stagnāciju var izskaidrot ar muskuļu pieaugumu, nesagremotu pārtiku un ķermeņa ūdens svārstībām. Ja svari nekustas, tu joprojām vari zaudēt taukus.
2. Tu neuzraugi, ko tu ēd
Apzināšanās ir neticami svarīga, ja tu mēģini zaudēt svaru. Daudziem cilvēkiem nav ne jausmas, cik daudz viņi ēd.
Pētījumi liecina, ka pārtikas uzraudzība palīdz zaudēt svaru. Cilvēki, kuri izmanto pārtikas dienasgrāmatas vai fotografē savas maltītes, pastāvīgi zaudē vairāk svara nekā tie, kuri to nedara.
Tajā pašā laikā pārtikas uzraudzībai ir potenciāli negatīvas sekas, īpaši, ja to izmanto svara zaudēšanai. Cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem kaloriju skaitīšana un pārtikas uzraudzība ir pasliktinājusi potenciāli kaitīgas blakusparādības.
Kopsavilkums: Pārtikas dienasgrāmatas vešana var būt noderīga, ja tu mēģini zaudēt svaru.
3. Tu neēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela svara zaudēšanai.
Ēdot olbaltumvielas 25–30% apmērā no kalorijām, var palielināt vielmaiņu par 80–100 kalorijām dienā un likt tev automātiski ēst vairākus simtus kaloriju mazāk dienā. Tas var arī ievērojami samazināt tieksmi pēc uzkodām.
Tas daļēji tiek panākts ar olbaltumvielu ietekmi uz apetīti regulējošiem hormoniem, piemēram, grelīnu un citiem.
Ja tu ēd brokastis, noteikti uzņem daudz olbaltumvielu. Pētījumi liecina, ka tie, kas ēd brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, ir mazāk izsalkuši un mazāk tiecas pēc uzkodām visas dienas garumā.
Augsts olbaltumvielu patēriņš arī palīdz novērst vielmaiņas palēnināšanos, kas ir bieža svara zaudēšanas blakusparādība. Turklāt tas palīdz novērst svara atgūšanu.
Kopsavilkums: Zems olbaltumvielu patēriņš var apturēt tavus svara zaudēšanas centienus. Pārliecinies, ka tu ēd daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku.
4. Tu ēd pārāk daudz kaloriju
Daudzi cilvēki, kuriem ir grūtības zaudēt svaru, vienkārši ēd pārāk daudz kaloriju.
Tu vari domāt, ka tas uz tevi neattiecas, taču atceries, ka pētījumi pastāvīgi liecina, ka cilvēki mēdz ievērojami nenovērtēt savu kaloriju patēriņu.
Ja tu nezaudē svaru, tev vajadzētu mēģināt kādu laiku svērt savu pārtiku un uzraudzīt kalorijas.
Šeit ir noderīgs resurss:
Kaloriju kalkulators un skaitītājs
Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.
Uzraudzība ir svarīga arī tad, ja tu mēģini sasniegt noteiktu uzturvielu mērķi, piemēram, iegūt 30% kaloriju no olbaltumvielām. To var būt neiespējami sasniegt, ja tu pareizi neuzraugi lietas.
Parasti nav nepieciešams skaitīt kalorijas un visu svērt visu atlikušo mūžu. Tā vietā izmēģini šīs metodes dažas dienas ik pēc dažiem mēnešiem, lai gūtu priekšstatu par to, cik daudz tu ēd.
Kopsavilkums: Ja tavs svara zudums šķiet apstājies, tu, iespējams, patērē pārāk daudz kaloriju. Cilvēki bieži pārvērtē savu kaloriju patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
5. Tu neēd veselīgu pārtiku
Pārtikas kvalitāte ir tikpat svarīga kā daudzums.
Veselīgas pārtikas ēšana var uzlabot tavu labsajūtu un palīdzēt regulēt apetīti. Šie ēdieni mēdz būt daudz sātīgāki nekā to stipri apstrādātie līdzinieki.
Atceries, ka daudzi apstrādāti pārtikas produkti, kas marķēti kā “veselīgi pārtikas produkti”, nav veselīgi. Noteikti izlasi sastāvdaļas uz iepakojuma un uzmanies no pārtikas produktiem, kas satur papildu ogļhidrātus.
Kopsavilkums: Pārliecinies, ka tavs uzturs balstās uz veselīgiem pārtikas produktiem. Pārāk daudz apstrādātas pārtikas ēšana var negatīvi ietekmēt tavus svara zaudēšanas panākumus.
6. Tu necilā svarus
Viena no svarīgākajām lietām, ko tu vari darīt, zaudējot svaru, ir veikt kādu pretestības treniņu, piemēram, svaru cilāšanu.
Tas var palīdzēt tev saglabāt muskuļu masu, kas bieži tiek sadedzināta kopā ar ķermeņa taukiem, ja tu nevingro.
Svaru cilāšana var arī palīdzēt novērst vielmaiņas palēnināšanos un nodrošināt, ka tavs ķermenis paliek tonizēts un muskuļots.
Kopsavilkums: Spēka treniņi ir efektīvs veids, kā zaudēt taukus. Tie novērš muskuļu masas zudumu, kas bieži saistīts ar svara zaudēšanu, un palīdz uzturēt ilgtermiņa tauku zudumu.
7. Tu pārēdies
Pārēšanās ietver lielu pārtikas daudzumu ātru ēšanu, bieži vien daudz vairāk nekā tavs ķermenis vajadzētu.
Tas var būt nozīmīga problēma daudziem cilvēkiem, kuri mēģina zaudēt svaru. Daži var pārēsties ar stipri apstrādātiem pārtikas produktiem, savukārt citi pārēdas ar salīdzinoši veselīgiem pārtikas produktiem, tostarp riekstiem, riekstu sviestu, tumšo šokolādi, sieru utt. Pat ja kaut kas tiek uzskatīts par “veselīgu”, tā kalorijas joprojām tiek skaitītas.
Kopsavilkums: Ja tu bieži pārēdies, tas var būt iemesls, kāpēc tavs svara zaudēšanas ceļojums šķiet apstājies.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
8. Tu nenodarbojies ar kardio
Kardiovaskulārie vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio vai aerobikas vingrinājumi, ir jebkura veida vingrinājumi, kas palielina tavu sirdsdarbības ātrumu. Tie ietver tādas aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.
Tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību. Tas ir arī ļoti efektīvs vēdera tauku sadedzināšanā, kas ir kaitīgie viscerālie tauki, kas uzkrājas ap taviem orgāniem un izraisa slimības.
Kopsavilkums: Mēģini regulāri nodarboties ar kardio. Tas palīdz tev sadedzināt taukus, īpaši ap vidukli. Vingrojumu trūkums var būt viens no iemesliem svara zuduma stagnācijai.
9. Tu joprojām dzer cukuru
Cukuroti dzērieni ir ievērojami aptaukojoši pārtikas produkti. Tavas smadzenes nekompensē tajos esošās kalorijas, liekot tev ēst mazāk citu pārtikas produktu.
Tas attiecas ne tikai uz cukurotiem dzērieniem, piemēram, Coca-Cola un Pepsi. Tas attiecas arī uz “veselīgākiem” dzērieniem, piemēram, Vitaminwater, kas arī ir pilni ar cukuru.
Pat augļu sulas ir problemātiskas un tās nevajadzētu patērēt lielos daudzumos. Viena glāze var saturēt līdzīgu cukura daudzumu kā vairāki veseli augļi.
Kopsavilkums: Izvairīšanās no visiem cukurotiem dzērieniem ir lieliska svara zaudēšanas stratēģija. Tie bieži veido ievērojamu daļu no cilvēka kaloriju patēriņa.
10. Tu slikti guli
Labs miegs ir viens no svarīgākajiem faktoriem tavai fiziskajai un garīgajai veselībai, kā arī tavam svaram.
Pētījumi liecina, ka slikts miegs ir viens no lielākajiem aptaukošanās riska faktoriem. Pieaugušajiem un bērniem ar sliktu miegu ir attiecīgi par 55% un 89% lielāks aptaukošanās risks.
Kopsavilkums: Kvalitatīva miega trūkums ir spēcīgs aptaukošanās riska faktors. Tas var arī kavēt svara zaudēšanas progresu.
11. Tu nesamazini ogļhidrātu patēriņu
Ja tev ir lielāks svara zudums un/vai tev ir vielmaiņas slimība, piemēram, 2. tipa cukura diabēts vai prediabēts, tu vari apsvērt zemu ogļhidrātu diētu.
Īstermiņa pētījumos ir pierādīts, ka šāda veida diēta izraisa līdz pat 2–3 reizēm lielāku svara zudumu nekā standarta “zema tauku satura” diēta, kas bieži tiek ieteikta.
No otras puses, nesenā 2018. gada pētījumā tika konstatēta neliela atšķirība starp uzturvielām bagātas, zema tauku satura diētas un uzturvielām bagātas, zema ogļhidrātu satura diētas rezultātiem. Galvenais ir atrast ilgtspējīgu ēdienreižu plānu, kas tev patīk ilgtermiņā.
Zemu ogļhidrātu diētām ir daudz pozitīvu aspektu, ne tikai svara zaudēšana. Tās var arī uzlabot daudzus vielmaiņas rādītājus, piemēram, triglicerīdus, ABL (labo) holesterīnu un cukura līmeni asinīs, lai nosauktu tikai dažus.
Kopsavilkums: Ja tu nespēj zaudēt svaru, apsver iespēju izmēģināt zemu ogļhidrātu diētu. Daudzi pētījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu diēta var būt efektīva svara zaudēšanas stratēģija.
12. Tu ēd pārāk bieži
Tas ir mīts, ka visiem vajadzētu ēst daudzas mazas maltītes katru dienu, lai paātrinātu vielmaiņu un zaudētu svaru.
Pētījumi liecina, ka ēdienreižu biežumam ir maza vai nekāda ietekme uz tauku sadedzināšanu vai svara zaudēšanu.
Ir arī smieklīgi neērti visu dienu gatavot un ēst, jo tas padara veselīgu uzturu daudz sarežģītāku.
No otras puses, viena efektīva svara zaudēšanas metode, ko sauc par intermitējošu badošanos, ietver apzinātu un stratēģisku neēšanu ilgāku laiku (15–24 stundas vai vairāk).
Kopsavilkums: Pārāk bieža ēšana var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu, kas kavē tavus svara zaudēšanas centienus.
13. Tu nedzer ūdeni
Ūdens dzeršana var veicināt svara zaudēšanu.
Vienā 12 nedēļu svara zaudēšanas pētījumā cilvēki, kuri 30 minūtes pirms ēdienreizēm dzēra puslitru (17 unces) ūdens, zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja.
Ir arī pierādīts, ka ūdens dzeršana palielina sadedzināto kaloriju skaitu par 24–30% 1,5 stundu laikā.
Kopsavilkums: Lai samazinātu kaloriju patēriņu, pirms ēdienreizēm izdzer glāzi ūdens. Ūdens dzeršana var arī palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
14. Tu dzer pārāk daudz alkohola
Ja tev patīk alkohols, bet tu vēlies zaudēt svaru, vislabāk varētu būt pieturēties pie stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem (piemēram, degvīna), kas sajaukti ar bezkaloriju dzērienu. Alus, vīns un cukuroti alkoholiskie dzērieni satur ļoti daudz kaloriju.
Atceries arī, ka pats alkohols satur apmēram 7 kalorijas uz gramu, kas ir daudz.
Tomēr pētījumi par alkoholu un svaru liecina par dažādiem rezultātiem. Mērena dzeršana šķiet laba, savukārt pārmērīga dzeršana ir saistīta ar svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Alkoholiskie dzērieni parasti satur daudz kaloriju. Ja tu izvēlies dzert alkoholu, stiprie alkoholiskie dzērieni, kas sajaukti ar bezkaloriju dzērieniem, iespējams, ir labākās iespējas, ja tu mēģini zaudēt svaru.
15. Tu neēd apzināti
Tehnika, ko sauc par apzinātu ēšanu, var būt viens no pasaules jaudīgākajiem svara zaudēšanas rīkiem.
Tā ietver palēnināšanos, ēšanu bez traucējumiem, baudīšanu un katra kumosa izbaudīšanu, klausoties dabiskajos signālos, kas tavām smadzenēm vēsta, kad tavs ķermenis ir paēdis.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka apzināta ēšana var izraisīt ievērojamu svara zudumu un samazināt pārēšanās biežumu.
Šeit ir daži padomi, kā ēst apzinātāk:
- Ēd bez traucējumiem, sēžot pie galda tikai ar savu ēdienu.
- Ēd lēnām un rūpīgi sakošļā. Mēģini apzināties krāsas, smaržas, garšas un tekstūras.
- Kad tu sāc justies paēdis, izdzer nedaudz ūdens un pārtrauc ēst.
Kopsavilkums: Vienmēr ēd apzināti, mēģinot zaudēt svaru. Neapzināta ēšana ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki saskaras ar grūtībām svara zaudēšanā.
16. Tev ir veselības stāvoklis, kas apgrūtina lietas
Daži veselības stāvokļi var izraisīt svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu.
Tie ietver hipotireozi, policistisko olnīcu sindromu (PCOS) un miega apnoju.
Daži medikamenti var arī apgrūtināt svara zaudēšanu vai pat izraisīt svara pieaugumu.
Ja tu domā, ka kāds no šiem attiecas uz tevi, runā ar savu ārstu par savām iespējām.
Kopsavilkums: Medicīniskie stāvokļi, piemēram, hipotireoze, miega apnoja un PCOS, var kavēt tavus svara zaudēšanas centienus.
17. Tev ir ātrās ēdināšanas atkarība
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, aptuveni 19,9% cilvēku Ziemeļamerikā un Eiropā atbilst pārtikas atkarības kritērijiem.
Ja tu jūti, ka tev ir ātrās ēdināšanas atkarība, vienkārši mazāk ēšana vai diētas maiņa var šķist neiespējama.
Kopsavilkums: Ja tev ir spēcīga tieksme pēc pārtikas vai pārtikas atkarība, svara zaudēšana var būt sarežģīta. Apsver iespēju meklēt profesionālu palīdzību.
18. Tu esi pārāk ilgi ievērojis diētu
Varbūt nav laba ideja “ievērot diētu” pārāk ilgi.
Ja tu esi zaudējis svaru daudzus mēnešus un esi sasniedzis stagnāciju, iespējams, tev ir nepieciešams atpūsties.
Mēģini palielināt savu kaloriju patēriņu par dažiem simtiem kaloriju dienā, vairāk gulēt un cilāt svarus, lai kļūtu stiprāks un iegūtu vairāk muskuļu.
Mērķis ir saglabāt savu ķermeņa tauku līmeni 1–2 mēnešus, pirms tu atkal sāc mēģināt zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Ja tu esi sasniedzis svara zuduma stagnāciju, tu, iespējams, esi pārāk ilgi ievērojis diētu. Varbūt ir laiks atpūsties.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
19. Tavas cerības ir nereālas
Svara zaudēšana parasti ir lēns process. Daudzi cilvēki zaudē pacietību, pirms sasniedz savu mērķi.
Lai gan sākumā bieži ir iespējams ātri zaudēt svaru, tikai daži cilvēki var turpināt zaudēt svaru ar ātrumu, kas pārsniedz 1–2 mārciņas nedēļā.
Vēl viens izaicinājums var būt nereālas cerības par to, ko var sasniegt ar uzturvielām bagātu diētu un vingrinājumiem.
Patiesība ir tāda, ka ne visi varēs izskatīties kā fitnesa modelis vai kultūrists, un tas ir labi. Fotogrāfijas, ko tu redzi žurnālos un citās vietās, bieži tiek uzlabotas.
Ja tu jau esi zaudējis svaru, bet svari, šķiet, vairs nevēlas kustēties, varbūt mēģini novirzīt savu uzmanību uz sava ķermeņa pieņemšanu tādu, kāds tas ir, kā savu nākamo mērķi.
Kādā brīdī tavs svars sasniegs noteiktu punktu, kurā tavs ķermenis jutīsies ērti. Mēģinājumi pārsniegt to var nebūt vērts pūļu vai nereāli, un tiem pat var būt potenciāli negatīva ietekme uz tavu veselību.
Kopsavilkums: Cilvēku cerības dažkārt ir nereālas, runājot par svara zaudēšanu. Atceries, ka svara zaudēšana prasa laiku, un ne visi izskatīsies kā fitnesa modelis. Koncentrējies uz individualizēta svara zaudēšanas plāna un mērķa izstrādi, pamatojoties uz tavām vajadzībām.
20. Tu esi pārāk koncentrējies uz diētu
Diētas reti darbojas ilgtermiņā. Ja vispār, pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ievēro diētu, laika gaitā pieņemas svarā.
Tā vietā, lai pieietu svara zaudēšanai ar diētas domāšanas veidu, padari veselību veicinošu ieradumu pieņemšanu par savu primāro mērķi. Piemēri ietver uzturvielām bagātu, sabalansētu diētu, vingrošanu tik daudz un tik bieži, cik iespējams, un regulāri darīt tās lietas, kas tevi iepriecina.
Koncentrējies uz sava ķermeņa barošanu, nevis tā atņemšanu, un ļauj svara zaudēšanai sekot kā dabiskai blakusparādībai.
Kopsavilkums: Diēta nav ilgtermiņa risinājums. Ja tavs mērķis ir zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā, koncentrējies uz veselību veicinošu dzīvesveida ieradumu pieņemšanu.
Kopsavilkums
Svara zaudēšana ne vienmēr ir viegla, un daudzi faktori var to apturēt.
Visvienkāršākajā līmenī, svara zaudēšanas mērķa nesasniegšana var notikt, ja kaloriju patēriņš ir vienāds vai lielāks par kaloriju patēriņu.
Izmēģini tādas stratēģijas kā apzināta ēšana, pārtikas dienasgrāmatas vešana, vairāk olbaltumvielu ēšana un spēka vingrinājumu veikšana.
Galu galā, svara un dzīvesveida maiņa prasa pacietību, apņēmību, neatlaidību un izturību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
