Regulāra noguruma sajūta ir ārkārtīgi izplatīta. Aptuveni viena trešdaļa veselīgu pusaudžu, pieaugušo un gados vecāku cilvēku ziņo par miegainību vai nogurumu.
Nogurums ir biežs simptoms vairākiem stāvokļiem un nopietnām slimībām, taču vairumā gadījumu to izraisa vienkārši dzīvesveida faktori.
Par laimi, tos visbiežāk ir viegli novērst.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠajā rakstā ir uzskaitīti 10 iespējamie iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris, un sniegti ieteikumi, kā atgūt enerģiju.
1. Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu patēriņš
Ogļhidrāti var būt ātrs enerģijas avots. Kad tu tos ēd, tavs ķermenis tos sadala cukurā, ko var izmantot kā degvielu.
Tomēr pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu ēšana var likt tev justies nogurušam visas dienas garumā.
Kad tiek patērēts cukurs un apstrādāti ogļhidrāti, tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas signalizē aizkuņģa dziedzerim ražot lielu daudzumu insulīna, lai cukurs no asinīm nokļūtu tavās šūnās.
Šis cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs – un sekojošais kritums – var likt tev justies izsmeltam. Ilgojoties pēc ātras enerģijas, tu instinktīvi sniedzies pēc vēl vienas rafinētu ogļhidrātu porcijas, kas var novest pie apburta loka.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cukura un apstrādātu ogļhidrātu samazināšana ēdienreizēs un uzkodās parasti noved pie lielāka enerģijas līmeņa.
Vienā pētījumā bērni, kuri pirms futbola spēles ēda uzkodas ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu, ziņoja par lielāku nogurumu nekā bērni, kuri ēda zemesriekstu sviesta uzkodas.
Par laimi, pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti var palīdzēt pasargāt no noguruma.
Piemēram, gan okra, gan žāvētu bonito buljons satur savienojumus, kas var samazināt nogurumu un palielināt modrību.
Lai saglabātu stabilu enerģijas līmeni, aizstāj cukuru un rafinētus ogļhidrātus ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņiem un pākšaugiem.
Kopsavilkums: Rafinētu ogļhidrātu patēriņš var izraisīt nestabilu cukura līmeni asinīs, kas var likt tev justies nogurušam. Tā vietā izvēlies pilnvērtīgus pārtikas produktus, kas minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs.
2. Sēdošs dzīvesveids
Neaktivitāte varētu būt tavas zemās enerģijas pamatcēlonis.
Bet daudzi cilvēki saka, ka viņi ir pārāk noguruši, lai vingrotu.
Patiesībā, vienā nesenā pētījumā tas bija visbiežākais iemesls, ko pusmūža un gados vecāki cilvēki minēja, lai nevingrotu.
Viens no skaidrojumiem varētu būt hroniska noguruma sindroms (HNS), ko raksturo ārkārtējs, neizskaidrojams nogurums katru dienu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar HNS parasti ir zems spēka un izturības līmenis, kas ierobežo viņu spēju vingrot. Tomēr pētījumu pārskats, kurā iekļauti vairāk nekā 1500 cilvēku, atklāja, ka vingrinājumi var samazināt nogurumu tiem, kam ir HNS.
Pētījumi arī ir parādījuši, ka vingrinājumi var samazināt nogurumu veseliem cilvēkiem un tiem, kam ir citas slimības, piemēram, vēzis. Turklāt pat minimāls fiziskās aktivitātes palielinājums šķiet labvēlīgs.
Lai palielinātu savu enerģijas līmeni, aizstāj sēdošas darbības ar aktīvām. Piemēram, stāvi, nevis sēdi, kad vien iespējams, izmanto kāpnes, nevis liftu, un ej, nevis brauc ar auto īsos attālumos.
Kopsavilkums: Sēdošs dzīvesveids var izraisīt nogurumu veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kam ir hroniska noguruma sindroms vai citas veselības problēmas. Aktīvāks dzīvesveids var palīdzēt palielināt enerģijas līmeni.
3. Nepietiekams kvalitatīvs miegs
Nepietiekams miegs ir viens no acīmredzamākajiem noguruma cēloņiem.
Tavs ķermenis miega laikā veic daudzas lietas, tostarp atmiņas saglabāšanu un hormonu izdalīšanu, kas regulē tavu vielmaiņu un enerģijas līmeni.
Pēc kvalitatīva miega nakts tu parasti pamosties atpūties, modrs un enerģijas pilns.
Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un Miega pētījumu biedrības datiem, pieaugušajiem optimālai veselībai nepieciešamas vidēji septiņas stundas miega naktī.
Svarīgi ir tas, ka miegam jābūt mierīgam un nepārtrauktam, lai tavas smadzenes varētu iziet cauri visām piecām katra miega cikla stadijām.
Papildus pietiekamam miegam, regulāra miega režīma uzturēšana arī šķiet, ka palīdz novērst nogurumu.
Vienā pētījumā pusaudži, kuri gāja gulēt vienā un tajā pašā laikā darba dienās un nedēļas nogalēs, ziņoja par mazāku nogurumu un mazākām grūtībām aizmigt nekā tie, kuri nedēļas nogalēs palika nomodā ilgāk un gulēja mazāk stundu.
Fiziskā aktivitāte dienas laikā var palīdzēt tev iegūt atjaunojošāku miegu naktī. Viens pētījums par gados vecākiem cilvēkiem atklāja, ka vingrinājumi palīdzēja uzlabot viņu miega kvalitāti un samazināt noguruma līmeni.
Turklāt, snaudieni var palīdzēt palielināt enerģijas līmeni. Ir pierādīts, ka snaudieni samazina nogurumu pilotiem, kuri bieži piedzīvo nogurumu garo darba stundu un reaktīvās lidmašīnas atpalicības dēļ.
Lai uzlabotu miega daudzumu un kvalitāti, dodies gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru nakti, atpūties pirms gulētiešanas un dienas laikā esi pietiekami aktīvs.
Tomēr, ja tev ir grūti aizmigt vai palikt miegā un tu domā, ka tev varētu būt miega traucējumi, runā ar savu ārstu par miega novērtēšanu pie speciālista.
Kopsavilkums: Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs ir biežs noguruma cēlonis. Vairāku stundu nepārtraukts miegs ļauj tavam ķermenim un smadzenēm atjaunoties, ļaujot tev justies enerģijas pilnam dienas laikā.
Ieteicamais lasāmais: 9 dabiski veidi, kā palielināt enerģijas līmeni
4. Pārtikas jutīgums
Pārtikas jutīgums vai nepanesamība parasti izraisa tādus simptomus kā izsitumi, gremošanas problēmas, iesnas vai galvassāpes.
Bet nogurums ir vēl viens simptoms, kas bieži tiek ignorēts.
Turklāt pētījumi liecina, ka dzīves kvalitāti vairāk var ietekmēt nogurums tiem, kam ir pārtikas jutīgums.
Bieži sastopamas pārtikas nepanesamības ir glutēns, piena produkti, olas, soja un kukurūza.
Ja tu domā, ka noteikti pārtikas produkti varētu tevi nogurdināt, apsver iespēju sadarboties ar alergologu vai dietologu, kurš var tevi pārbaudīt uz pārtikas jutīgumu vai izrakstīt eliminācijas diētu, lai noteiktu, kuri pārtikas produkti ir problemātiski.
Kopsavilkums: Pārtikas nepanesamība var izraisīt nogurumu vai zemu enerģijas līmeni. Pārtikas eliminācijas diēta var palīdzēt noteikt, pret kuriem pārtikas produktiem tu esi jutīgs.
Ieteicamais lasāmais: Melatonīns miegam: lietošana, devas, blaknes un ieguvumi
5. Nepietiekams kaloriju daudzums
Pārāk maz kaloriju patēriņš var izraisīt izsīkuma sajūtu.
Kalorijas ir enerģijas vienības, kas atrodamas pārtikā. Tavs ķermenis tās izmanto, lai kustētos un darbinātu procesus, piemēram, elpošanu un pastāvīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanu.
Kad tu ēd pārāk maz kaloriju, tavs vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju, potenciāli izraisot nogurumu.
Tavs ķermenis var funkcionēt noteiktā kaloriju diapazonā atkarībā no tava svara, auguma, vecuma un citiem faktoriem.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku dienā nepieciešamas vismaz 1200 kalorijas, lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos.
Eksperti uzskata, ka, lai gan vielmaiņa samazinās ar vecumu, gados vecākiem cilvēkiem var būt nepieciešams ēst kaloriju diapazona augšējā robežā, lai veiktu normālas funkcijas bez noguruma.
Turklāt ir grūti apmierināt savas vitamīnu un minerālvielu vajadzības, ja kaloriju uzņemšana ir pārāk zema. Nepietiekams D vitamīna, dzelzs un citu svarīgu uzturvielu daudzums var arī izraisīt nogurumu.
Lai saglabātu savu enerģijas līmeni, izvairies no krasām kaloriju uzņemšanas samazināšanām, pat ja tavs mērķis ir svara zudums. Tu vari aprēķināt savas kaloriju vajadzības, izmantojot kaloriju kalkulatoru šajā rakstā.
Kopsavilkums: Tavam ķermenim ir nepieciešams minimālais kaloriju skaits, lai veiktu ikdienas funkcijas. Pārāk maz kaloriju patēriņš var izraisīt nogurumu un apgrūtināt uzturvielu vajadzību apmierināšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā ātri aizmigt: 20 vienkārši padomi un triki
6. Gulēšana nepareizā laikā
Papildus nepietiekamam miegam, gulēšana nepareizā laikā var samazināt tavu enerģiju.
Gulēšana dienas laikā, nevis naktī, izjauc tava ķermeņa cirkadiano ritmu, kas ir bioloģiskās izmaiņas, kas notiek, reaģējot uz gaismu un tumsu 24 stundu ciklā.
Pētījumi ir atklājuši, ka, ja tavs miega režīms nav sinhronizēts ar tavu cirkadiano ritmu, var attīstīties hronisks nogurums.
Tā ir bieža problēma cilvēkiem, kuri strādā maiņu vai nakts darbu.
Miega eksperti lēš, ka 2–5% no visiem maiņu darbiniekiem cieš no miega traucējumiem, ko raksturo pārmērīga miegainība vai traucēts miegs ilgāk par vienu mēnesi.
Turklāt pat palikšana nomodā naktī vienu vai divas dienas var izraisīt nogurumu.
Vienā pētījumā veseliem jauniem vīriešiem tika atļauts gulēt septiņas stundas vai nedaudz mazāk par piecām stundām, pirms viņi tika turēti nomodā 21–23 stundas. Viņu noguruma rādītāji palielinājās pirms un pēc miega, neatkarīgi no gulēto stundu skaita.
Vislabāk ir gulēt naktī, kad vien iespējams.
Tomēr, ja tavs darbs ietver maiņu darbu, ir stratēģijas, kā pārveidot tavu bioloģisko pulksteni, kam vajadzētu uzlabot tavu enerģijas līmeni.
Vienā pētījumā maiņu darbinieki ziņoja par ievērojami mazāku nogurumu un labāku garastāvokli pēc tam, kad viņi tika pakļauti spilgtiem gaismas impulsiem, valkāja tumšas saulesbrilles ārā un gulēja pilnīgā tumsā.
Brilles, kas bloķē zilo gaismu, var arī palīdzēt cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu.
Kopsavilkums: Gulēšana dienas laikā var izjaukt tava ķermeņa dabisko ritmu un izraisīt nogurumu. Centies gulēt naktī vai pārveido savu bioloģisko pulksteni.
7. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums
Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš var veicināt tavu nogurumu.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielu patēriņš paaugstina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki.
Papildus svara zaudēšanai tas var arī palīdzēt novērst nogurumu.
Vienā pētījumā pašu ziņotais noguruma līmenis bija ievērojami zemāks starp Korejas koledžas studentiem, kuri ziņoja, ka ēd augstu olbaltumvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, zivis, gaļu, olas un pupiņas, vismaz divas reizes dienā.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu mēdz radīt mazāku nogurumu svarcēlājiem un cilvēkiem, kuri veic pretestības treniņus.
Turklāt pētījumi liecina, ka nogurumu var samazināt sazarotās ķēdes aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki.
Lai saglabātu spēcīgu vielmaiņu un novērstu nogurumu, centies katrā ēdienreizē patērēt augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu.
Kopsavilkums: Pietiekams olbaltumvielu patēriņš ir svarīgs, lai uzturētu vielmaiņu un novērstu nogurumu. Iekļauj labu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē.
8. Nepietiekama hidratācija
Pietiekama hidratācija ir svarīga, lai uzturētu labu enerģijas līmeni.
Daudzās bioķīmiskās reakcijas, kas notiek tavā ķermenī katru dienu, izraisa ūdens zudumu, kas ir jāaizstāj.
Dehidratācija rodas, ja tu nedzer pietiekami daudz šķidruma, lai aizstātu ūdeni, kas zaudēts urīnā, izkārnījumos, sviedros un elpā.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pat viegla dehidratācija var izraisīt zemāku enerģijas līmeni un samazinātu spēju koncentrēties.
Vienā pētījumā, kad vīrieši trenējās uz skrejceliņa un zaudēja 1% no sava ķermeņa masas šķidrumā, viņi ziņoja par lielāku nogurumu nekā tad, kad viņi veica to pašu vingrinājumu, paliekot labi hidratēti.
Lai gan tu, iespējams, esi dzirdējis, ka tev vajadzētu dzert astoņas, 8 unces (237 ml) glāzes ūdens dienā, tev var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no tava svara, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Galvenais ir dzert pietiekami daudz, lai uzturētu labu hidratācijas līmeni. Bieži dehidratācijas simptomi ir slāpes, nogurums, reibonis un galvassāpes.
Kopsavilkums: Pat viegla dehidratācija var samazināt enerģijas līmeni un modrību. Pārliecinies, ka dzer pietiekami daudz, lai aizstātu dienas laikā zaudēto šķidrumu.
Ieteicamais lasāmais: 17 pārbaudīti padomi labākam miegam optimālai veselībai
9. Paļaušanās uz enerģijas dzērieniem
Netrūkst dzērienu, kas sola nodrošināt ātru enerģiju.
Populārie enerģijas dzērieni parasti satur šādas sastāvdaļas:
- Kofeīns
- Cukurs
- Aminoskābes
- Lielas B vitamīnu devas
- Garšaugi
Šie dzērieni patiešām var nodrošināt īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, pateicoties to augstajam kofeīna un cukura saturam.
Piemēram, pētījums ar veseliem pieaugušajiem, kuriem trūka miega, atklāja, ka enerģijas dzēriena lietošana izraisīja nelielus uzlabojumus modrībā un garīgajās funkcijās.
Diemžēl šie enerģijas dzērieni, visticamāk, sagatavos tevi atsitiena nogurumam, kad kofeīna un cukura iedarbība izzudīs.
Viens 41 pētījuma pārskats atklāja, ka, lai gan enerģijas dzērieni izraisīja paaugstinātu modrību un uzlabotu garastāvokli vairākas stundas pēc patēriņa, nākamajā dienā bieži vien radās pārmērīga dienas miegainība.
Lai gan kofeīna saturs starp zīmoliem ievērojami atšķiras, enerģijas dzēriens var saturēt līdz pat 350 mg, un daži enerģijas dzērieni nodrošina pat 500 mg vienā bundžā. Salīdzinājumam, kafija parasti satur 77–150 mg kofeīna vienā tasītē.
Tomēr pat mazākās devās kofeīnu saturošu dzērienu dzeršana pēcpusdienā var traucēt miegu un izraisīt zemu enerģijas līmeni nākamajā dienā.
Lai pārtrauktu šo ciklu, mēģini samazināt un pakāpeniski atteikties no šiem enerģijas dzērieniem. Turklāt ierobežo kafijas un citu kofeīnu saturošu dzērienu patēriņu līdz dienas sākumam.
Kopsavilkums: Enerģijas dzērieni satur kofeīnu un citas sastāvdaļas, kas var nodrošināt īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, bet bieži noved pie atsitiena noguruma.
10. Augsts stresa līmenis
Hroniskam stresam var būt liela ietekme uz tavu enerģijas līmeni un dzīves kvalitāti.
Lai gan zināms stress ir normāls, pārmērīgs stresa līmenis vairākos pētījumos ir saistīts ar nogurumu.
Turklāt tava stresa reakcija var ietekmēt to, cik noguris tu jūties.
Viens pētījums ar koledžas studentiem atklāja, ka izvairīšanās no stresa risināšanas noveda pie vislielākā noguruma līmeņa.
Lai gan tu, iespējams, nevarēsi izvairīties no stresa situācijām, stratēģiju izstrāde stresa pārvaldībai var palīdzēt novērst pilnīgu izsīkumu.
Piemēram, lieli pētījumu pārskati liecina, ka joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu.
Šo vai līdzīgu prāta un ķermeņa prakšu iesaistīšana galu galā var palīdzēt tev justies enerģiskākam un labāk tikt galā ar stresu.
Kopsavilkums: Pārmērīgs stress var izraisīt nogurumu un samazināt tavu dzīves kvalitāti. Stresa mazināšanas tehniku praktizēšana var palīdzēt uzlabot tavu enerģijas līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 9 nejauša svara pieauguma cēloņi un kā tos novērst
Kopsavilkums
Hroniskam nogurumam ir daudz iespējamu cēloņu. Ir svarīgi vispirms izslēgt medicīniskus stāvokļus, jo nogurums bieži pavada slimības.
Tomēr pārmērīgs nogurums var būt saistīts ar to, ko tu ēd un dzer, cik daudz aktivitātes tu veic vai kā tu pārvaldi stresu.
Labā ziņa ir tā, ka dažas dzīvesveida izmaiņas var ievērojami uzlabot tavu enerģijas līmeni un vispārējo dzīves kvalitāti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
