Pastāv daudz pretrunīgu uzskatu par sarkanās gaļas potenciālo ietekmi uz veselību, jo dažas šķirnes ir saistītas ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi. Taču sarkanā gaļa satur arī svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, B12 vitamīnu un cinku.
Sarkanā gaļa ir gaļa no zīdītājiem, kas nav putni, un parasti ir sarkana, kad ir jēla.
Šis raksts aplūko pierādījumus par sarkanās gaļas ietekmi uz veselību, tostarp iespējamos ieguvumus un trūkumus, iekļaujot to tavā regulārajā uzturā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreSarkanās gaļas veidi
Pirms apspriest sarkanās gaļas ietekmi uz veselību, ir svarīgi atšķirt dažādus gaļas veidus.
Sarkanā gaļa nāk no zīdītājiem, kas nav mājputni, un tā ir nosaukta tā, jo tā ir sarkana, kad ir jēla.
Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, brieža gaļa un mežacūkas gaļa ir sarkanās gaļas piemēri. Vistas gaļa, tītara gaļa un cita mājputnu gaļa ir baltā gaļa, jo pēc pagatavošanas tā ir balta.
Papildus konkrētajam dzīvniekam, no kura tā nākusi, gaļu var atšķirt arī pēc tās audzēšanas un apstrādes veida. Šeit ir daži galvenie termini, kas jāzina:
- Konvencionālā gaļa: Konvencionālā gaļa nāk no dzīvniekiem, kas parasti tiek audzēti koncentrētās dzīvnieku barošanas operācijās (CAFO) jeb “rūpnīcas fermās”, kur dzīvnieki tiek turēti ierobežotā telpā un baroti ar graudu barību. Liellopu gaļa, kas nav marķēta kā “bioloģiska” vai “ar zāli barota”, visticamāk, ir konvencionāla un nāk no CAFO govīm.
- Ar zāli barota gaļa: Tā nāk no govīm, kas ganās zālē un meklē barību. Tās netiek audzētas CAFO.
- Bioloģiskā gaļa: Lai gaļai būtu bioloģiskais marķējums, tai jānāk no dzīvniekiem, kas saņem 100% bioloģisku barību un barību un tiek audzēti tā, lai nodrošinātu ganīšanos un citas dabiskas uzvedības. Tās arī nesaņem antibiotikas vai hormonus.
- Apstrādāta gaļa: Šie produkti parasti nāk no konvencionāli audzētiem dzīvniekiem un tiek pakļauti dažādām apstrādes metodēm, piemēram, konservēšanai vai kūpināšanai. Piemēri ir desas, hotdogi un bekons.
- Neapstrādāta gaļa: Gaļa, kas nav konservēta, kūpināta vai stipri apstrādāta, parasti ir neapstrādāta. Tomēr, tā kā visa gaļa zināmā mērā tiek apstrādāta, termins “neapstrādāta” parasti attiecas uz minimāli apstrādātu gaļu, piemēram, malto liellopu gaļu vai steiku.
Kopsavilkums: Ir svarīgi atšķirt dažādus gaļas veidus. Piemēram, attiecībā uz ietekmi uz veselību, ar zāli barota un bioloģiskā gaļa var atšķirties no rūpnieciski audzētas vai stipri apstrādātas gaļas. Tomēr apstrādāta gaļa dažos gadījumos var tikt marķēta arī kā bioloģiska.
Sarkanās gaļas uzturvērtība
Sarkanā gaļa satur vairākas būtiskas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, B12 vitamīnu un cinku.
Piemēram, 4 unces (oz.) jeb 113 grami (g) 80% liesas maltās liellopu gaļas nodrošina:
- Kalorijas: 287
- Olbaltumvielas: 19 g
- Tauki: 23 g
- Ogļhidrāti: 0 g
- B12 vitamīns: 101% no dienas vērtības
- Cinks: 43% no dienas vērtības
- Selēns: 31% no dienas vērtības
- Niacīns: 30% no dienas vērtības
- Dzelzs: 12% no dienas vērtības
Liellopu gaļas olbaltumvielas ir pilnvērtīgas, kas nozīmē, ka tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēkiem jāiegūst ar pārtiku. Tavs organisms olbaltumvielas vajadzīgas muskuļu un audu augšanai un uzturēšanai.
Liellopu gaļa ir arī lielisks B12 vitamīna avots — ūdenī šķīstoša uzturviela, kas nepieciešama nervu sistēmas darbībai — un cinka, minerālvielas, kas ir vitāli svarīga imūnsistēmai.
No otras puses, sarkanā gaļa ir bagāta ar piesātinātajiem taukiem. Lai gan pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki tieši nepalielina sirds slimību risku, tie var palielināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir sirds slimību riska faktors.
Turklāt stipri apstrādātai gaļai, piemēram, bekonam un desām, ir ievērojami atšķirīgs uzturvērtības profils nekā mazāk apstrādātiem gaļas gabaliem. Jo īpaši tie bieži satur ļoti daudz sāls un citas konservējošas vielas.
Pārmērīga nātrija uzņemšana var būt saistīta ar paaugstinātu augsta asinsspiediena un sirds slimību risku, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgāki pret sāls ietekmi.
Gaļas audzēšanas veids var arī nedaudz ietekmēt tās uzturvērtības sastāvu. Piemēram, ar zāli barota liellopu gaļa parasti satur mazāk kopējo tauku un piesātināto tauku un vairāk omega-3 taukskābju nekā ar graudiem barota liellopu gaļa. Tomēr šīs atšķirības ir salīdzinoši nelielas.
Kopsavilkums: Sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs, B12 vitamīna, cinka un citu svarīgu uzturvielu avots. Tomēr tā var saturēt arī daudz piesātināto tauku un nātrija, kas var negatīvi ietekmēt sirds veselību.
Sarkanās gaļas ēšanas ietekme uz veselību
Lai gan sarkanās gaļas ietekme uz veselību ir plaši pētīta, lielākā daļa šo pētījumu ir novērojuma pētījumi, kas nozīmē, ka tie ir paredzēti, lai atklātu saistības, bet nevar pierādīt cēloņsakarību (cēloni un sekas).
Novērojuma pētījumos parasti ir traucējoši mainīgie — faktori, kas nav pētītie, bet var ietekmēt rezultāta mainīgo.
Nav iespējams kontrolēt visus šos faktorus un noteikt, vai sarkanā gaļa ir jebkura veselības iznākuma “cēlonis”. Šis ierobežojums ir kritiski svarīgs, pārskatot pētījumus un nosakot, vai sarkanā gaļa ir kaut kas, ko vēlies iekļaut savā regulārajā uzturā.
Ieteicamais lasāmais: Gaļa: laba vai slikta? Ieguvumi un riski veselībai
Sarkanā gaļa un sirds slimības
Vairāki novērojuma pētījumi liecina, ka sarkanā gaļa ir saistīta ar lielāku nāves risku, tostarp sirds slimībām.
Viens pētījums ar 43 272 vīriešiem parādīja, ka lielāks sarkanās gaļas patēriņš — tostarp apstrādātas un neapstrādātas šķirnes — bija saistīts ar augstāku sirds slimību risku 1.
Turklāt tas pats pētījums secināja, ka sarkanās gaļas aizstāšana ar augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem, riekstiem vai soju, varētu samazināt sirds slimību attīstības risku.
Citi pētījumi liecina, ka risks var atšķirties starp apstrādātu un neapstrādātu gaļu.
Apstrādāta gaļa
Cits liels pētījums, kurā piedalījās 134 297 indivīdi, atklāja, ka vismaz 5,3 unces (150 g) apstrādātas gaļas patēriņš nedēļā bija ievērojami saistīts ar paaugstinātu nāves un sirds slimību risku 2.
Viens no iemesliem, kāpēc apstrādāta gaļa var būt ciešāk saistīta ar sirds slimību risku, ir augstais sāls saturs. Pārmērīga nātrija uzņemšana ir saistīta ar augstu asinsspiedienu.
Neapstrādāta gaļa
Turpretim pētījums ar vairāk nekā 130 000 dalībnieku neatklāja saistību starp neapstrādātas sarkanās gaļas patēriņu, pat daudzumos, kas pārsniedz 8,8 unces (250 g) vai vairāk nedēļā.
Cits kontrolētu pētījumu pārskats secināja, ka puses porcijas (1,25 unces jeb 35,4 g) vai vairāk neapstrādātas sarkanās gaļas ēšana katru dienu negatīvi neietekmē sirds slimību riska faktorus, piemēram, asins lipīdu un asinsspiediena līmeni 3.
Randomizēti kontrolēti pētījumi, kas tiek uzskatīti par augstākas kvalitātes nekā novērojuma pētījumi, šķiet, apstiprina šos rezultātus.
Kopsavilkums: Joprojām ir svarīgi atcerēties, ka apstrādāta un neapstrādāta sarkanā gaļa satur daudz piesātināto tauku, kas var palielināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir sirds slimību riska faktors. Šī iemesla dēļ Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 6% no kopējām dienas kalorijām, izvēloties liesus gaļas gabalus, ja iespējams, un ierobežojot apstrādātas gaļas patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: Liellopu gaļa: uzturvērtība, ieguvumi, trūkumi un cits
Sarkanā gaļa un vēzis
Novērojuma pētījumi liecina, ka apstrādātas un neapstrādātas sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža veidu risku, īpaši kolorektālā un krūts vēža gadījumā 4.
Patiesībā 2015. gadā Pasaules Veselības organizācijas (PVO) vēža aģentūra sarkanās gaļas klasificēja kā “iespējami kancerogēnu cilvēkiem”. Viņi arī klasificēja apstrādātu gaļu kā “kancerogēnu cilvēkiem”, atzīmējot, ka apstrādāta gaļa ir pierādīta kā kolorektālā vēža cēlonis 5.
Pētījumu pārskats arī atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja lielu daudzumu apstrādātas un neapstrādātas gaļas, bija attiecīgi par 9% un 6% lielāks krūts vēža attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja vismazāko daudzumu 6.
Lai gan nav pilnībā izprasts, kā sarkanā un apstrādātā gaļa palielina noteiktu vēža veidu risku, tiek uzskatīts, ka nitrītu izmantošana gaļas konservēšanai un gaļas kūpināšana var radīt kancerogēnus (vēzi izraisošus) savienojumus. Gatavošana augstā temperatūrā, piemēram, grilēšana, var arī radīt vēzi veicinošus savienojumus.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu apstrādātas un neapstrādātas sarkanās gaļas uzņemšanas ietekmi uz vēža attīstību.
Sarkanā gaļa un 2. tipa cukura diabēts
Daži pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas patēriņš var būt saistīts ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta risku.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka vienas sarkanās gaļas porcijas aizstāšana katru dienu ar vienu olu porciju bija saistīta ar samazinātu 2. tipa cukura diabēta attīstības risku, pat pēc pielāgošanas citiem faktoriem, piemēram, ķermeņa masas indeksam un vēdera taukiem 7.
Līdzīgi cits pētījums parādīja, ka sarkanās gaļas aizstāšana ar citiem olbaltumvielu avotiem bija saistīta ar zemāku 2. tipa cukura diabēta risku. Šī saistība tika konstatēta gan apstrādātai, gan neapstrādātai gaļai, taču tā bija ievērojamāka ar apstrādātu sarkano gaļu 8.
Turklāt, saskaņā ar 15 pētījumu pārskatu, cilvēkiem, kuri patērēja vislielāko daudzumu apstrādātas un neapstrādātas sarkanās gaļas, bija attiecīgi par 27% un 15% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja vismazāko daudzumu 9.
Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai novērtētu saistību starp sarkanās gaļas uzņemšanu un 2. tipa cukura diabētu un lai izprastu, vai var būt iesaistīti arī citi faktori.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina par saistību starp sarkanās gaļas uzņemšanu, sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem, 2. tipa cukura diabētu un nāvi. Citi pētījumi liecina, ka tas galvenokārt attiecas uz apstrādātu gaļu. Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Izvairies no šiem 14 ēdieniem un pārej uz veselīgākām alternatīvām
Kā dažādas gatavošanas metodes ietekmē sarkanās gaļas ietekmi uz veselību
Sarkanās gaļas gatavošanas veids arī ietekmē to, kā tā ietekmē tavu veselību. Kad gaļa tiek gatavota augstā temperatūrā, tā var veidot kaitīgus savienojumus.
Tie ietver heterocikliskos amīnus (HCA), policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus (PAH) un progresīvās glikācijas gala produktus (AGE).
Saskaņā ar Nacionālo vēža institūtu, laboratorijas eksperimenti liecina, ka šie savienojumi var mainīt DNS un veicināt vēža attīstību.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Šeit ir daži padomi, kā samazināt šo vielu veidošanos, gatavojot sarkano gaļu:
- Izmanto saudzīgākas gatavošanas metodes, piemēram, sautēšanu un tvaicēšanu, nevis grilēšanu un cepšanu.
- Samazini gatavošanu augstā temperatūrā un nepakļauj gaļu tieši liesmai.
- Ierobežo apdedzinātu un kūpinātu ēdienu. Ja gaļa ir apdegusi, nogriez apdegušās daļas.
- Ja tev ir jāgatavo augstā temperatūrā, bieži apgriez gaļu, lai novērstu tās apdegšanu.
- Pirms gatavošanas iemarinē gaļu marinādē, piemēram, ar medu un garšaugiem. Marinēšana var palīdzēt samazināt HCA veidošanos.
Kopsavilkums: Lai novērstu potenciāli kaitīgu vielu veidošanos, gatavojot sarkano gaļu, izvēlies saudzīgākas gatavošanas metodes un izvairies no gaļas apdegšanas.
Vai tev vajadzētu ēst sarkano gaļu?
Lai gan sarkanā gaļa satur vairākus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, šīs uzturvielas ir atrodamas arī dažādos citos pārtikas avotos.
Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka palielināts sarkanās un apstrādātās gaļas patēriņš var būt saistīts ar vairākām hroniskām veselības problēmām.
Šī iemesla dēļ daudzas veselības organizācijas iesaka ierobežot sarkanās gaļas uzņemšanu, tostarp Amerikas Diabēta asociācija, PVO un AHA.
Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt sarkano gaļu, jo tā joprojām var iekļauties līdzsvarotā uzturā mērenos daudzumos.
Ja tu iekļauj sarkano gaļu savā uzturā, noteikti izvēlies neapstrādātas šķirnes, ja iespējams, izvēlies liesus gabalus un baudi to kopā ar dažādiem citiem olbaltumvielu avotiem kā daļu no visaptveroša uztura.
Kopsavilkums: Lai gan sarkanā gaļa var iekļauties līdzsvarotā uzturā, daudzas veselības organizācijas iesaka ierobežot tās uzņemšanu. Ja tu nolemj iekļaut sarkano gaļu savā uzturā, noteikti izvēlies neapstrādātas šķirnes, izvēlies liesus gabalus un baudi to mērenos daudzumos kopā ar citiem olbaltumvielu avotiem.
Kopsavilkums
Sarkanajai gaļai ir gan ieguvumi veselībai, gan potenciāli trūkumi.
No vienas puses, sarkanā gaļa satur vairākas būtiskas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, B12 vitamīnu, cinku un selēnu.
Tomēr tā satur arī daudz piesātināto tauku, un dažas apstrādātas šķirnes var saturēt daudz nātrija un konservantu, kas var negatīvi ietekmēt veselību.
Turklāt vairāki novērojuma pētījumi saista sarkanās gaļas patēriņu ar augstāku sirds slimību, noteiktu vēža veidu, 2. tipa cukura diabēta un nāves risku. Tomēr pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas veids un tās pagatavošana var ietekmēt to, kā tā ietekmē veselību.
Kopumā, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par sarkanās gaļas ietekmi uz cilvēka veselību, sarkanā gaļa var iekļauties līdzsvarotā uzturā mērenos daudzumos, īpaši, ja iespējams, izvēloties liesas, neapstrādātas šķirnes.
Al-Shaar L, Satija A, Gill D, et al. Red Meat Intake and Risk of Coronary Heart Disease Among US Men: Results From the Health Professionals Follow-Up Study. J Am Heart Assoc. 2020;9(15):e014752. doi:10.1161/JAHA.119.014752. PMID: 32703073. ↩︎
Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28872321. ↩︎
O’Connor LE, Kim JE, Campbell WW. Total Red Meat Intake of ≥0.5 Servings/d Does Not Negatively Influence Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematically Searched and Meta-Analyzed Review of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2017 Feb;147(2):177-186. doi: 10.3945/jn.116.239248. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28003429. ↩︎
Wolk A. Red and Processed Meat and Risk of Colorectal Cancer. JAMA Intern Med. 2017 Oct 1;177(10):1528-1529. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.3871. PMID: 28892556. ↩︎
Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600. doi: 10.1016/S1470-2045(15)00446-9. Epub 2015 Oct 26. PMID: 26514728. ↩︎
Farvid MS, Norat T, Ng T, et al. Red and Processed Meat Consumption and Breast Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Int J Cancer. 2018 Mar 15;142(5):876-887. doi: 10.1002/ijc.31068. Epub 2017 Oct 18. PMID: 28921542. ↩︎
Chen GC, Lv DB, Pang Z, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(4):751-760. doi: 10.6133/apjcn.092016.09. PMID: 28762391. ↩︎
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):197-204. doi: 10.3945/ajcn.112.039752. Epub 2013 May 29. PMID: 23719558. ↩︎
Gijsbers L, Ding M, Lankinen MA, et al. Consumption of red meat and processed meat and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2019 Apr;42(4):620-630. doi: 10.2337/dc18-1281. Epub 2019 Feb 1. PMID: 30709819. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
