Pēdējā desmitgadē liela uzmanība pievērsta cukuram un tā kaitīgajai ietekmei uz veselību.
Rafinētā cukura uzņemšana ir saistīta ar aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimībām. Tomēr tas ir atrodams dažādos pārtikas produktos, padarot to īpaši grūti izvairīties.
Turklāt tu varētu jautāt, kā rafinētie cukuri atšķiras no dabīgajiem un vai tiem ir līdzīga ietekme uz veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata, kas ir rafinētais cukurs, kā tas atšķiras no dabīgā cukura un kā samazināt tā uzņemšanu.
Šajā rakstā
Kā tiek ražots rafinētais cukurs?
Cukurs dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, piena produktos, graudaugos, riekstos un sēklās.
Šo dabīgo cukuru var ekstrahēt, lai ražotu pārtikas piegādē plaši pieejamo rafinēto cukuru. Galda cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) ir divi bieži sastopami rafinēto cukuru piemēri, kas tiek radīti šādā veidā.
Galda cukurs
Galda cukurs, pazīstams arī kā saharoze, parasti tiek iegūts no cukurniedru augiem vai cukurbietēm.
Cukura ražošanas process sākas ar cukurniedru vai biešu mazgāšanu, sagriešanu un mērcēšanu karstā ūdenī, kas ļauj ekstrahēt to saldās sulas.
Pēc tam sula tiek filtrēta un pārvērsta sīrupā, kas tālāk tiek apstrādāts cukura kristālos, kuri tiek mazgāti, žāvēti, atdzesēti un iepakoti galda cukurā, ko var atrast lielveikalu plauktos.
Augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS)
Augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) ir rafinēta cukura veids. Kukurūza tiek samalta, lai iegūtu kukurūzas cieti, un pēc tam tālāk apstrādāta, lai radītu kukurūzas sīrupu.
Pēc tam tiek pievienoti fermenti, kas palielina cukura un fruktozes saturu, galu galā padarot kukurūzas sīrupu saldāku.
Visizplatītākais veids ir HFCS 55, kas satur 55% fruktozes un 42% glikozes — cita veida cukuru. Šis fruktozes procents ir līdzīgs galda cukura procentam.
Šie rafinētie cukuri parasti tiek izmantoti, lai piešķirtu garšu pārtikas produktiem, bet tie var darboties arī kā konservants ievārījumos un želejās vai palīdzēt fermentēt pārtikas produktus, piemēram, marinētus gurķus un maizi. Tos bieži izmanto arī, lai palielinātu apjomu apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem un saldējumam.
Kopsavilkums: Rafinētais cukurs tiek ražots, ekstrahējot un apstrādājot cukuru, kas dabiski atrodams pārtikas produktos, piemēram, kukurūzā, cukurbietēs un cukurniedrēs. Pēc tam šis rafinētais cukurs tiek pievienots pārtikas produktiem dažādiem mērķiem, tostarp garšas uzlabošanai.
Rafinētajam cukuram ir daudz nelabvēlīgu ietekmju uz veselību
Cukuri, piemēram, galda cukurs un HFCS, tiek pievienoti dažādiem pārtikas produktiem, tostarp daudziem, kuros tu negaidītu atrast cukuru. Tādējādi tie var nemanāmi iekļūt tavā uzturā, veicinot virkni kaitīgu ietekmju uz veselību.
Piemēram, liela rafinētā cukura, īpaši saldinātu dzērienu, patēriņš ir konsekventi saistīts ar aptaukošanos un pārmērīgu vēdera tauku daudzumu, kas ir riska faktors diabētam un sirds slimībām.
Jo īpaši ar HFCS bagātināti pārtikas produkti var izraisīt rezistenci pret leptīnu, kas signalizē tavam ķermenim, kad ēst un kad apstāties. Tas var daļēji izskaidrot saikni starp rafinēto cukuru un aptaukošanos.
Daudzi pētījumi arī saista diētas ar augstu pievienoto cukuru saturu ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Turklāt diētas, kas bagātas ar rafinētu cukuru, parasti ir saistītas ar augstāku 2. tipa diabēta, depresijas, demences, aknu slimību un noteiktu vēža veidu risku.
Kopsavilkums: Rafinētie cukuri var palielināt aptaukošanās, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku. Tie ir saistīti arī ar lielāku depresijas, demences, aknu slimību un noteiktu vēža veidu iespējamību.
Rafinētie pret dabīgajiem cukuriem
Vairāku iemeslu dēļ rafinētie cukuri parasti ir sliktāki tavai veselībai nekā dabīgie cukuri.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz cukura tev vajadzētu ēst dienā? Drošas dienas devas ceļvedis
Pārtikas produkti, kas bagāti ar rafinētiem cukuriem, bieži ir stipri apstrādāti
Rafinētie cukuri parasti tiek pievienoti pārtikas produktiem un dzērieniem, lai uzlabotu garšu. Tos uzskata par tukšām kalorijām, jo tie nesatur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, taukus, šķiedrvielas vai citus labvēlīgus savienojumus.
Turklāt rafinētie cukuri parasti tiek pievienoti iepakotiem pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, saldējumam, konditorejas izstrādājumiem un gāzētiem dzērieniem, kuri visi mēdz būt stipri apstrādāti.
Papildus tam, ka šajos apstrādātajos pārtikas produktos ir maz barības vielu, tie var būt bagāti ar sāli un pievienotiem taukiem, kas lielos daudzumos kaitē tavai veselībai.
Dabīgie cukuri parasti atrodami barības vielām bagātos pārtikas produktos
Cukurs dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos. Divi slaveni piemēri ir laktoze piena produktos un fruktoze augļos.
No ķīmijas viedokļa tavs ķermenis sadala dabīgos un rafinētos cukurus identiskās molekulās, apstrādājot abus līdzīgi.
Tomēr dabīgie cukuri parasti atrodami pārtikas produktos, kas nodrošina citas labvēlīgas barības vielas.
Piemēram, atšķirībā no fruktozes HFCS, fruktoze augļos nāk kopā ar šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem savienojumiem.
Šķiedrvielas palīdz palēnināt cukura iekļūšanu asinsritē, samazinot asins cukura līmeņa svārstību iespējamību.
Līdzīgi laktoze piena produktos dabiski ir iepakota ar olbaltumvielām un dažādu tauku līmeni, divām barības vielām, kas arī palīdz novērst asins cukura līmeņa svārstības.
Turklāt barības vielām bagāti pārtikas produkti, visticamāk, ievērojami vairāk veicina tavas ikdienas barības vielu vajadzības nekā pārtikas produkti, kas bagāti ar rafinētiem cukuriem.
Kopsavilkums: Dabīgie cukuri parasti atrodami pārtikas produktos, kas bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām veselību veicinošām barības vielām un savienojumiem, padarot tos labvēlīgākus par rafinētiem cukuriem.
Ne visi dabīgie cukuri ir vienlīdz labi
Dabīgie cukuri parasti tiek uzskatīti par labvēlīgākiem nekā rafinētie cukuri, taču tas ne vienmēr ir spēkā.
Dabīgos cukurus var apstrādāt arī tā, ka tiek noņemtas gandrīz visas šķiedrvielas un liela daļa citu barības vielu. Smūtiji un sulas ir labs piemērs tam.
Veselos augļos ir košļāšanas pretestība un tie ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām.
Smalcinot vai spiežot sulu, tiek sadalītas vai noņemtas gandrīz visas šķiedrvielas un jebkāda košļāšanas pretestība, kas nozīmē, ka, visticamāk, tev būs nepieciešama lielāka porcija, lai justos paēdis.
Smalcinot vai spiežot sulu, tiek noņemti arī daži no dabīgajiem vitamīniem un labvēlīgajiem augu savienojumiem, kas atrodami veselos augļos.
Citi populāri dabīgo cukuru veidi ir medus un kļavu sīrups. Šķiet, ka tie piedāvā vairāk priekšrocību un nedaudz vairāk barības vielu nekā rafinētie cukuri.
Tomēr tajos joprojām ir maz šķiedrvielu un daudz cukura, un tie jālieto tikai mērenībā.
Kopsavilkums: Dabīgie cukuri, kas atrodami smūtijos un sulās, nebūs tik labvēlīgi kā veselos pārtikas produktos. Kļavu sīrups un medus parasti tiek uzskatīti par dabīgo cukuru avotiem, taču tie jālieto tikai mērenībā.
Ieteicamais lasāmais: Saharoze pret glikozi pret fruktozi: kāda ir atšķirība?
Kā izvairīties no rafinētā cukura
Rafinētie cukuri tiek pievienoti daudziem iepakotiem pārtikas produktiem. Tāpēc pārtikas produktu etiķešu pārbaude var būt svarīga, lai samazinātu rafinētā cukura daudzumu tavā uzturā.
Pievienotā cukura marķēšanai var izmantot plašu nosaukumu klāstu. Visbiežāk sastopamie ir augstas fruktozes kukurūzas sīrups, niedru cukurs, niedru sula, rīsu sīrups, melase, karamele un tādas sastāvdaļas kā glikoze, maltoze vai dekstroze.
Šeit ir dažas pārtikas produktu kategorijas, kas bieži satur rafinētus cukurus:
- Dzērieni: bezalkoholiskie dzērieni, sporta dzērieni, īpašie kafijas dzērieni, enerģijas dzērieni, Vitaminwater, daži augļu dzērieni utt.
- Brokastu ēdieni: veikalā pirktas musli, granola, brokastu pārslas, graudaugu batoniņi utt.
- Saldumi un konditorejas izstrādājumi: šokolādes tāfelītes, konfektes, pīrāgi, saldējums, kruasāni, dažāda maize, konditorejas izstrādājumi utt.
- Konservi: ceptas pupiņas, konservēti dārzeņi, augļi utt.
- Maizes piedevas: augļu biezeņi, ievārījumi, riekstu sviests, smērvielas utt.
- Diētiskie ēdieni: zema tauku satura jogurti, zema tauku satura zemesriekstu sviests, zema tauku satura mērces utt.
- Mērces: kečups, salātu mērces, makaronu mērces utt.
- Gatavie ēdieni: pica, saldēti ēdieni, makaroni, siers utt.
Mazāk apstrādātu pārtikas produktu ēšana un veselu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu izvēle palīdzēs samazināt rafinētā cukura daudzumu tavā uzturā.
Tu vari samazināt uzņemto daudzumu, samazinot saldinātāju, piemēram, galda cukura, agaves sīrupa, brūnā cukura, rīsu sīrupa un kokosriekstu cukura, lietošanu.
Kopsavilkums: Rafinētie cukuri tiek pievienoti daudziem apstrādātiem pārtikas produktiem. Pārtikas produktu etiķešu pārbaude un šo pārtikas produktu uzņemšanas samazināšana palīdzēs ierobežot rafinētā cukura daudzumu tavā uzturā.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā pārtraukt ēst pārāk daudz cukura
Kopsavilkums
Rafinētais cukurs tiek iegūts no dabīgiem cukura avotiem, piemēram, cukurniedrēm, cukurbietēm vai kukurūzas. Tas parasti tiek pievienots barības vielām nabadzīgiem, apstrādātiem pārtikas produktiem, kas lielos daudzumos var kaitēt tavai veselībai.
Turpretim dabīgie cukuri parasti atrodami veselos pārtikas produktos. Tie dabiski ir bagāti ar olbaltumvielām vai šķiedrvielām, divām barības vielām, kas palīdz tavam ķermenim veselīgāk apstrādāt šos cukurus.
Tie parasti ir bagāti arī ar vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem.
Tomēr ne visi dabīgie cukuri ir vienlīdz labi, un tie, kas atrodami sulās, smūtijos un dabīgos saldinātājos, piemēram, medū un kļavu sīrupā, jālieto mērenībā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
