Galvassāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām veselības sūdzībām. Gandrīz ikviens tās piedzīvo, un tās var būt no vieglas neērtības līdz pilnīgai nespējai darboties.
Spriedzes galvassāpes ir visbiežākais veids — tās ir blāvas, spiedošas sāpes ap pieri vai galvas aizmugurē. Migrēnas ir intensīvākas, bieži ar pulsējošām sāpēm, sliktu dūšu un jutīgumu pret gaismu. Klasteru galvassāpes nāk viļņos un mēdz būt ārkārtīgi sāpīgas.
Lai gan pretsāpju līdzekļu lietošana ir acīmredzama izvēle, ir daudz dabisku pieeju, kas arī var palīdzēt. Dažas no tām darbojas pārsteidzoši labi, un dažas ir pamatotas ar pamatīgiem pētījumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 18 mājas līdzekļi, kas palīdzēs tev dabiski atbrīvoties no galvassāpēm.
1. Dzer ūdeni
Tas izklausās gandrīz pārāk vienkārši, taču dehidratācija ir īsts galvassāpju izraisītājs. Pat viegla dehidratācija var pasliktināt koncentrēšanos un padarīt sāpes stiprākas.1
Labā ziņa? Ja dehidratācija ir cēlonis, ūdens dzeršana bieži vien sniedz atvieglojumu 30 minūšu līdz trīs stundu laikā. Nav vajadzīgas tabletes.
Turi ūdens pudeli tuvumā un dzer visu dienu. Ja tu mēdz aizmirst, ūdens uzņemšanas izsekošana var palīdzēt izveidot ieradumu. Ar ūdeni bagāti pārtikas produkti, piemēram, gurķi, arbūzs un apelsīni, arī skaitās.
2. Lieto magniju
Magnijs spēlē lomu nervu funkcijā, muskuļu relaksācijā un cukura līmeņa regulēšanā asinīs — visas lietas, kas ir svarīgas galvassāpju gadījumā.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri bieži cieš no migrēnām, biežāk ir magnija deficīts. Viens pētījums atklāja, ka 600 mg magnija citrāta dienā ievērojami samazināja gan migrēnas lēkmju biežumu, gan smagumu, salīdzinot ar placebo.2
Tomēr sāc ar mazāku devu. Magnija piedevas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, caureju, īpaši lielākās devās. Ja tu neesi pārliecināts par pareizo magnija veidu tev, magnija citrāts vai glicināts parasti tiek labi panesami.
3. Ierobežo alkoholu
Alkohols ir vazodilatators — tas paplašina asinsvadus, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes. Tas ir arī diurētiķis, kas nozīmē, ka tas liek tev ātrāk zaudēt šķidrumu, potenciāli izraisot dehidratāciju.
Pētījumi liecina, ka alkohols izraisa migrēnas aptuveni trešdaļai cilvēku, kuri tās regulāri piedzīvo. Tas var arī izraisīt spriedzes un klasteru galvassāpes.
Ja tu pamani saistību starp dzeršanu un galvassāpēm, ir vērts mēģināt samazināt alkohola patēriņu. Tev nav obligāti jāpārtrauc pilnībā, bet pievēršot uzmanību tam, kuri dzērieni tevi ietekmē visvairāk, var būt liela nozīme.
4. Guli pietiekami daudz
Gan pārāk maz, gan pārāk daudz miega var izraisīt galvassāpes. Lielākajai daļai pieaugušo optimālais miega ilgums ir septiņas līdz deviņas stundas naktī.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri guļ mazāk nekā sešas stundas naktī, ziņo par biežākām un smagākām galvassāpēm, salīdzinot ar tiem, kuri guļ ilgāk. Bet arī pārmērīga gulēšana nav laba — tā var likt tev justies miegainam un pakļautam galvassāpēm.
Ja tev ir miega problēmas, apskati šos padomus labākam miegam. Regulāra grafika ievērošana, ekrāna laika samazināšana pirms gulētiešanas un tumšas, vēsas istabas izveidošana palīdz.
5. Izvairies no pārtikas produktiem ar augstu histamīna saturu
Histamīns ir dabiski sastopama ķīmiska viela, kas iesaistīta tavā imūnsistēmā, gremošanas sistēmā un nervu sistēmā. Tavs ķermenis to ražo, un tas ir sastopams arī izturētos sieros, fermentētos pārtikas produktos, alū, vīnā, kūpinātās zivīs un žāvētā gaļā.
Daži cilvēki nevar efektīvi sadalīt histamīnu traucētas enzīmu funkcijas dēļ. Šiem indivīdiem histamīnu bagātu pārtikas produktu lietošana var izraisīt migrēnas.
Ja tu domā, ka histamīns varētu būt faktors, mēģini samazināt šo pārtikas produktu patēriņu uz dažām nedēļām un skaties, vai tavas galvassāpes uzlabojas.
Ieteicamais lasāmais: CoQ10 deva: Cik daudz tev vajadzētu lietot katru dienu?
6. Izmanto ēteriskās eļļas
Ne katrs līdzeklis ir jānorij. Ēteriskās eļļas, kas tiek uzklātas lokāli vai ieelpotas, var sniegt pārsteidzošu atvieglojumu noteiktiem galvassāpju veidiem.
Piparmētru eļļa, kas uzklāta uz deniņiem, ir pierādīta, ka tā mazina spriedzes galvassāpju simptomus. Mentols rada atvēsinošu sajūtu, kas var palīdzēt atslābināt muskuļus un mazināt sāpes.
Lavandas eļļa ir vēl viena spēcīga iespēja. Klīniskais pētījums atklāja, ka lavandas ēteriskās eļļas ieelpošana 15 minūtes ievērojami samazināja migrēnas smagumu, salīdzinot ar placebo — 71% lēkmju pilnībā vai daļēji reaģēja uz lavandu.3
7. Izmēģini B-kompleksa vitamīnus
B vitamīni atbalsta neirotransmiteru ražošanu un enerģijas vielmaiņu, un vairāki no tiem, šķiet, spēlē lomu galvassāpju profilaksē.
Sistemātisks pārskats un metaanalīze atklāja, ka riboflavīna (B2 vitamīna) lietošana 400 mg dienā trīs mēnešus ievērojami samazināja migrēnas dienu skaitu, ilgumu, biežumu un sāpju rādītājus.4
Citi B vitamīni, piemēram, folāts, B12 un B6, arī var palīdzēt. B-kompleksa piedevas aptver visus astoņus B vitamīnus un ir vienkārša, zema riska iespēja. Tā kā tie ir ūdenī šķīstoši, tavs ķermenis izskalo jebkuru pārpalikumu.
8. Mazini sāpes ar aukstu kompresi
Aukstuma uzlikšana uz kakla vai galvas var mazināt iekaisumu, palēnināt nervu vadīšanu un sašaurināt asinsvadus — tas viss var palīdzēt mazināt galvassāpes.
Lai pagatavotu to mājās, piepildi ūdensnecaurlaidīgu maisiņu ar ledu un aptin to mīkstā dvielī. Turi to pie kakla aizmugures, pieres vai deniņiem 15 līdz 20 minūtes.
Tas īpaši labi darbojas migrēnas gadījumā un ir pilnīgi bez blakusparādībām.
9. Apsver koenzīma Q10 lietošanu
CoQ10 ir antioksidants, ko tavs ķermenis ražo dabiski. Tas palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, un ir pārliecinoši pierādījumi, ka tas var palīdzēt novērst migrēnas.
Sešu pētījumu metaanalīze atklāja, ka CoQ10 piedevu lietošana ievērojami samazināja gan migrēnas lēkmju biežumu, gan ilgumu, salīdzinot ar placebo.5 Tipiskās devas pētījumos svārstījās no 100 līdz 300 mg dienā.
CoQ10 piedevas ir plaši pieejamas un parasti labi panesamas.
Ieteicamais lasāmais: Ko ēst, kad ir slikta dūša: 14 labākie ēdieni un dzērieni
10. Izmēģini eliminācijas diētu
Ja tu pamani galvassāpes pēc noteiktām ēdienreizēm, pārtikas nepanesamība varētu būt faktors. Bieži izraisītāji ir izturēts siers, šokolāde, citrusaugļi, alkohols un kafija.
Eliminācijas diēta — kurā tu izņem aizdomīgus izraisītājus un ievadi tos atpakaļ pa vienam — var palīdzēt tev identificēt, kas izraisa problēmas. Viens pētījums atklāja, ka 12 nedēļu eliminācijas diēta samazināja migrēnas biežumu, ar uzlabojumiem sākoties ap ceturto nedēļu.
Tas prasa pacietību, bet tavu personīgo izraisītāju noskaidrošana var radīt reālas ilgtermiņa pārmaiņas.
11. Dzer kofeīnu saturošu tēju vai kafiju
Kofeīns ir divējāds ierocis, kad runa ir par galvassāpēm. Mērenās devās tas sašaurina asinsvadus, palielina modrību un pat var uzlabot parasto pretsāpju līdzekļu, piemēram, ibuprofēna, efektivitāti.
Tāpēc daudzi bezrecepšu galvassāpju medikamenti patiesībā satur kofeīnu kā sastāvdaļu.
Bet ir viens āķis. Ja tu regulāri patērē daudz kofeīna un pēkšņi pārtrauc, abstinence galvassāpes ir gandrīz garantētas. Tāpēc mērenība ir galvenais — baudi savu kafiju, bet nepārspīlē.
12. Izmēģini akupunktūru
Akupunktūra ietver plānu adatu ievietošanu noteiktos ķermeņa punktos. Tas var izklausīties neparasti, taču pētījumi par tās efektivitāti galvassāpju mazināšanā ir diezgan spēcīgi.
Sistemātisks pārskats un metaanalīze, kas aptvēra 21 randomizētu kontrolētu pētījumu ar 1926 dalībniekiem, atklāja, ka akupunktūra bija efektīvāka par viltus akupunktūru akūtu migrēnas lēkmju mazināšanā un salīdzināma ar standarta medikamentiem.6
Ja tu esi izmēģinājis citas pieejas bez lieliem panākumiem, akupunktūra varētu būt vērts izpētīt.
13. Atslābinies ar jogu
Joga apvieno kustību, elpošanu un meditāciju — tas viss var palīdzēt ar galvassāpēm. Tā ir īpaši noderīga spriedzes tipa galvassāpēm, kur stress un muskuļu saspringums ir galvenie faktori.
Pētījumi liecina, ka jogas terapijas apvienošana ar tradicionālo ārstēšanu samazina migrēnas biežumu un intensitāti vairāk nekā tikai tradicionālā ārstēšana.
Īpaši spriedzes galvassāpēm, mērķtiecīgi kakla un plecu stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot muskuļu saspringumu, kas bieži veicina galvassāpes.
Ieteicamais lasāmais: 12 zinātniski pamatoti piparmētru tējas ieguvumi
14. Izvairies no spēcīgām smaržām
Parfimērija, tīrīšanas līdzekļi, cigarešu dūmi — spēcīgas smaržas dažiem cilvēkiem var būt spēcīgi galvassāpju izraisītāji. Šo jutīgumu sauc par osmofobiju, un tā ir īpaši izplatīta cilvēkiem ar hroniskām migrēnām.
Pētījums, kurā piedalījās 400 galvassāpju slimnieki, atklāja, ka spēcīgas smaržas, īpaši parfimērija, bieži izraisīja galvassāpju epizodes.
Ja tu esi jutīgs pret smaržām, mēģini pāriet uz bezsmaku produktiem un nodrošināt labu ventilāciju savā dzīvesvietā.
15. Izmēģini augu izcelsmes līdzekli
Drudzenes un purva pēdas ir divi augi, kas ir pētīti galvassāpju profilaksei.
Drudzene ir ziedošs augs ar pretiekaisuma īpašībām. Daži pētījumi liecina, ka devas 50–150 mg dienā var samazināt galvassāpju biežumu, lai gan rezultāti ir pretrunīgi.
Purva pēdas ekstrakts (50–150 mg) ir uzrādījis konsekventākus rezultātus galvassāpju simptomu mazināšanā gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tomēr jāizmanto tikai attīrītas formas — neattīrīta purva pēda var saturēt aknām toksiskus savienojumus, un ilgtermiņa drošības dati ir ierobežoti.
16. Izvairies no nitrātiem un nitrītiem
Nitrāti un nitrīti ir konservanti, kas atrodami pārstrādātā gaļā, piemēram, hotdogos, desās un bekonā. Tie novērš baktēriju augšanu, bet var arī izraisīt galvassāpes, paplašinot asinsvadus.
Ja tu esi pakļauts galvassāpēm, mēģini ierobežot pārstrādātu gaļu un izvēlēties beznitrātu alternatīvas. Daudzos pārtikas veikalos tagad ir pieejamas beznitrātu iespējas. Koncentrēšanās uz veseliem, pretiekaisuma pārtikas produktiem kopumā ir laba stratēģija.
17. Malko ingvera tēju
Ingvers nav labs tikai pret sliktu dūšu — tas var būt tikpat efektīvs kā daži medikamenti migrēnas ārstēšanā.
Randomizēts, dubultmaskēts klīniskais pētījums atklāja, ka 250 mg ingvera pulvera bija statistiski salīdzināms ar sumatriptānu (bieži lietotu migrēnas zāles) migrēnas sāpju mazināšanā, ar mazākām blakusparādībām.7
Tu vari lietot ingveru kapsulu veidā, bet stipra tase svaiga ingvera tējas ir patīkams veids, kā gūt labumu.
18. Sporto
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā kopumā samazināt galvassāpju biežumu. Tās uzlabo asinsriti, mazina stresu un atbrīvo endorfīnus — tava ķermeņa dabiskos pretsāpju līdzekļus.
Viens pētījums atklāja, ka 40 minūtes iekštelpu riteņbraukšanas trīs reizes nedēļā bija efektīvākas par relaksācijas tehnikām galvassāpju profilaksē. Lielāks pētījums ar vairāk nekā 92 000 dalībniekiem parādīja, ka zema fiziskā aktivitāte bija saistīta ar augstāku galvassāpju risku.
Tev nav vajadzīgi intensīvi treniņi. Pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana vai pat ikdienas stiepšanās rutīna var radīt reālas pārmaiņas.
Kopsavilkums
Galvassāpes ir nomācošas, taču tu neesi bezspēcīgs pret tām. Vienkāršas izmaiņas, piemēram, pietiekama hidratācija, pietiekams miegs un regulāras kustības, var daudz palīdzēt. Piedevām, piemēram, magnijam, CoQ10 un riboflavīnam, ir pamatīgi pētījumi. Un dabiskas pieejas, piemēram, ingvera tēja, ēteriskās eļļas un akupunktūra, piedāvā reālas alternatīvas zāļu skapīša apmeklēšanai katru reizi.
Labākā pieeja parasti ir kombinācija — noskaidro savus personīgos izraisītājus, risini dzīvesveida pamatus un eksperimentē ar līdzekļiem, kas atbilst tavai situācijai. Ja tavas galvassāpes ir smagas, biežas vai pasliktinās, apmeklē veselības aprūpes speciālistu, lai izslēgtu kaut ko nopietnāku.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
