Lielākā daļa ogļhidrātu tavā uzturā ir cietes. Taču daži cietes veidi var iziet cauri gremošanas traktam, netiekot sagremoti. Daudzi pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka rezistentajai cietei var būt spēcīgi ieguvumi veselībai.
Cietes ir garas glikozes ķēdes, kas atrodamas graudaugos, kartupeļos un citos pārtikas produktos. Taču rezistentā ciete darbojas līdzīgi kā šķīstošās šķiedrvielas.
Daži potenciālie ieguvumi ietver uzlabotu insulīna jutību, zemāku cukura līmeni asinīs, samazinātu apetīti un dažādus ieguvumus gremošanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreRezistentā ciete mūsdienās ir ļoti populāra tēma. Daudzi ir ar to eksperimentējuši un redzējuši lielus uzlabojumus, pievienojot to savam uzturam.
Šajā rakstā
Rezistentās cietes veidi
Ne visas rezistentās cietes ir vienādas. Ir 4 dažādi veidi.
- 1. tips: Atrodama graudaugos, sēklās un pākšaugos un pretojas gremošanai, jo tā ir saistīta šķiedrainajās šūnu sieniņās.
- 2. tips: Atrodama dažos cieti saturošos pārtikas produktos, tostarp neapstrādātos kartupeļos un zaļos (nenogatavojušos) banānos.
- 3. tips: Veidojas, kad noteikti cieti saturoši pārtikas produkti, tostarp kartupeļi un rīsi, tiek pagatavoti un atdzesēti. Atdzesēšana daļu sagremojamo cietes pārvērš rezistentajās cietēs retrogradācijas ceļā.
- 4. tips: Mākslīgi radīta un veidota ķīmiskā procesā.
Tomēr šī klasifikācija nav tik vienkārša, jo vienā pārtikas produktā var pastāvēt vairāki rezistentās cietes veidi.
Atkarībā no tā, kā pārtikas produkti tiek pagatavoti, rezistentās cietes daudzums mainās.
Piemēram, ļaujot banānam nogatavoties (kļūt dzeltenam), rezistentās cietes sadalīsies par parastajām cietēm.
Kopsavilkums: Ir 4 dažādi rezistentās cietes veidi. Pārtikas pagatavošanas veidam ir liela ietekme uz galīgo rezistentās cietes daudzumu.
Kā darbojas rezistentā ciete?
Galvenais iemesls, kāpēc rezistentā ciete darbojas, ir tas, ka tā funkcionē kā šķīstošas, fermentējamas šķiedrvielas.
Tā iziet cauri tavam kuņģim un tievajai zarnai nesagremota, galu galā sasniedzot resno zarnu, barojot tavas draudzīgās zarnu baktērijas.
Baktērijas tavā zarnās (zarnu flora) pārsniedz ķermeņa šūnu skaitu 10 pret 1 — šajā ziņā tu esi tikai 10% cilvēks.
Kamēr lielākā daļa pārtikas baro tikai 10% tavu šūnu, fermentējamās šķiedrvielas un rezistentās cietes baro pārējos 90%.
Tavā zarnās ir simtiem dažādu baktēriju sugu. Pēdējo desmitgažu laikā zinātnieki ir atklājuši, ka baktēriju skaits un veids var būtiski ietekmēt tavu veselību.
Rezistentā ciete baro draudzīgās baktērijas tavā zarnās, pozitīvi ietekmējot baktēriju veidu un to skaitu.
Kad baktērijas sagremo rezistentās cietes, tās veido vairākus savienojumus, tostarp gāzes un īsās ķēdes taukskābes, īpaši butirātu.
Kopsavilkums: Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc rezistentā ciete uzlabo veselību, ir tas, ka tā baro draudzīgās baktērijas tavā zarnās un palielina īsās ķēdes taukskābju, piemēram, butirāta, ražošanu.
Rezistentā ciete ir superpārtika tavai gremošanas sistēmai
Rezistentās cietes ēšana nonāk tavā resnajā zarnā, kur baktērijas to sagremo un pārvērš īsās ķēdes taukskābēs.
Vissvarīgākā no šīm īsās ķēdes taukskābēm ir butirāts.
Butirāts ir vēlamā degviela šūnām, kas izklāj tavu resno zarnu.
Tādējādi rezistentā ciete baro draudzīgās baktērijas un netieši baro šūnas tavā resnajā zarnā, palielinot butirāta daudzumu.
Rezistentajai cietei ir vairāki labvēlīgi efekti uz tavu resno zarnu.
Tā samazina pH līmeni, spēcīgi samazina iekaisumu un izraisa vairākas labvēlīgas izmaiņas, kas varētu samazināt tavu resnās zarnas vēža risku, kas ir ceturtais visbiežākais vēža nāves cēlonis pasaulē.
Īsās ķēdes taukskābes, kuras netiek izmantotas tavās resnās zarnas šūnās, nonāk tavā asinsritē, aknās un pārējā ķermenī, kur tām var būt dažādi labvēlīgi efekti.
Pateicoties tās terapeitiskajai iedarbībai uz resno zarnu, rezistentā ciete var palīdzēt dažādu gremošanas traucējumu gadījumā. Tas ietver iekaisīgas zarnu slimības, piemēram, čūlaino kolītu, Krona slimību, aizcietējumus, divertikulītu un caureju.
Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka rezistentā ciete palielina arī minerālvielu uzsūkšanos.
Tomēr butirāta loma veselībā un slimībās ir pienācīgi jāizpēta cilvēkiem, pirms var sniegt stingrus ieteikumus.
Kopsavilkums: Palielinot butirāta ražošanu, rezistentā ciete baro tavas resnās zarnas šūnas un izraisa dažādus uzlabojumus gremošanas sistēmas darbībā.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Uzturvērtība, vitamīni un ieguvumi veselībai
Rezistentās cietes ieguvumi veselībai
Rezistentajai cietei ir dažādi ieguvumi vielmaiņas veselībai.
Vairāki pētījumi liecina, ka tā var uzlabot insulīna jutību — tava ķermeņa šūnu reakciju uz insulīnu.
Rezistentā ciete ir arī ļoti efektīva cukura līmeņa pazemināšanai asinīs pēc ēdienreizēm.
Tai ir otrās ēdienreizes efekts, kas nozīmē, ka rezistentās cietes ēšana brokastīs samazinās arī cukura līmeņa pieaugumu asinīs pusdienās.
Ietekme uz glikozes un insulīna vielmaiņu ir ļoti iespaidīga. Daži pētījumi ir atklājuši 33–50% uzlabojumu insulīna jutībā pēc četrām nedēļām, lietojot 15–30 gramus dienā.
Insulīna jutības nozīmi nevar pietiekami uzsvērt.
Zema insulīna jutība (insulīna rezistence) ir liels riska faktors vairākām nopietnām slimībām, tostarp metaboliskajam sindromam, 2. tipa diabētam, aptaukošanās, sirds slimībām un Alcheimera slimībai.
Uzlabojot insulīna jutību un pazeminot cukura līmeni asinīs, rezistentā ciete var palīdzēt tev izvairīties no hroniskām slimībām un uzlabot dzīves kvalitāti.
Tomēr ne visi pētījumi piekrīt, ka rezistentajai cietei ir šie labvēlīgie efekti. Tas ir atkarīgs no indivīda, devas un rezistentās cietes veida.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi liecina, ka rezistentā ciete uzlabo insulīna jutību un pazemina cukura līmeni asinīs, īpaši pēc ēdienreizēm.
Ieteicamais lasāmais: Šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru – viskozo šķiedrvielu ieguvumi
Rezistentā ciete var palīdzēt svara zaudēšanā, uzlabojot sāta sajūtu
Rezistentajai cietei ir mazāk kaloriju nekā parastajai cietei — divas pret četrām uz gramu.
Jo augstāks rezistentās cietes saturs pārtikas produktā, jo mazāk kaloriju tajā būs.
Vairāki pētījumi liecina, ka šķīstošo šķiedrvielu piedevas var veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti.
Šķiet, ka rezistentajai cietei ir tāds pats efekts. Rezistentās cietes pievienošana ēdienreizēm palielina sāta sajūtu un liek cilvēkiem ēst mazāk kaloriju.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka rezistentā ciete var izraisīt svara zudumu, taču šis efekts nav pienācīgi pētīts cilvēkiem.
Kopsavilkums: Rezistentajai cietei ir mazāk kaloriju nekā parastajai cietei, un tā var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt cilvēkiem ēst mazāk.
Kā pievienot rezistentās cietes savam uzturam
Ir divi veidi, kā pievienot rezistentās cietes savam uzturam: iegūt tās no pārtikas produktiem vai lietot uztura bagātinātājus.
Vairāki bieži lietoti pārtikas produkti satur daudz rezistentās cietes.
Tas ietver neapstrādātus kartupeļus, vārītus un pēc tam atdzesētus kartupeļus, zaļus banānus, dažādus pākšaugus, Indijas riekstus un neapstrādātas auzas.
Kā redzi, tie visi ir ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, kas padara tos nepiemērotus, ja tu pašlaik ievēro ļoti zemu ogļhidrātu diētu.
Tomēr tu vari ēst dažus no tiem zemu ogļhidrātu diētā ar ogļhidrātiem 50–150 gramu diapazonā.
Tomēr tu vari pievienot rezistento cieti savam uzturam, nepievienojot nekādus sagremojamus ogļhidrātus. Šim nolūkam daudzi cilvēki ir ieteikuši uztura bagātinātājus, piemēram, neapstrādātu kartupeļu cieti.
Neapstrādāta kartupeļu ciete satur apmēram 8 gramus rezistentās cietes uz ēdamkaroti un gandrīz nekādus izmantojamus ogļhidrātus.
Turklāt tā ir ļoti lēta.
Tā ir bezgaršīga un to var pievienot savam uzturam dažādos veidos, piemēram, uzberot uz ēdiena, sajaucot ūdenī vai pievienojot smūtijiem.
Četrām ēdamkarotēm neapstrādātas kartupeļu cietes vajadzētu nodrošināt 32 gramus rezistentās cietes. Ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt devu, jo pārāk liels daudzums pārāk ātri var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu.
Nav jēgas lietot daudz vairāk par to, jo šķiet, ka liekais daudzums iziet cauri tavam ķermenim, kad tu sasniedz 50–60 gramus dienā.
Var paiet 2–4 nedēļas, līdz palielinās īsās ķēdes taukskābju ražošana un tu pamanīsi visus ieguvumus — tāpēc esi pacietīgs.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti kartupeļu ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Ja tu mēģini pārvarēt svara zaudēšanas plato, tev ir augsts cukura līmenis asinīs vai gremošanas problēmas, vai arī tu vienkārši vēlies nedaudz paeksperimentēt ar sevi, tad rezistentās cietes izmēģināšana šķiet laba ideja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
