Rīsi ir pamatpārtika vairāk nekā pusei pasaules iedzīvotāju.
Tie nodrošina vairāk nekā 20% no pasaulē patērētajām kalorijām, jo ir tik plaši izplatīti Āzijā un Latīņamerikā.
Turklāt rīsi atšķiras pēc veida, krāsas un konsistences, piedāvājot daudzus veidus, kā tos patērēt, un tos var iegādāties lēti. Cilvēki ēd baltos rīsus vairāk nekā jebkura cita veida rīsus, jo tiem ir ilgs glabāšanas laiks un tos ir viegli pagatavot un ēst.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreRīsu loma uzturā ir interesanta, jo arvien vairāk cilvēku pēta labākās diētas un meklē alternatīvas ārstēšanas metodes savām veselības problēmām. Turklāt aptaukošanās ir globāla veselības problēma, kas liek ekspertiem meklēt veidus, kā apkarot tās izplatību.
Tomēr rīsu loma šajās jomās ir diskutabla.
Tātad, kāda ir situācija ar rīsiem? Vai tie ir draudzīgi svara zaudēšanai vai kalorijām bagāti? Šis raksts sniedz atbildes uz šo jautājumu.
Šajā rakstā
Kas ir rīsi?
Rīsi ir graudaugi, kas tiek klasificēti kā veseli vai rafinēti graudi. Veseli graudi satur visu graudu. Rīsi kļūst rafinēti un zaudē būtiskas uzturvielas, kad tos samaļ, taču dažreiz tiem ir labāka garša vai uzlabots glabāšanas laiks.
Visi veselie graudi sastāv no trim galvenajām sastāvdaļām:
- klijas
- dīglis
- endosperma
Brūnie un savvaļas rīsi ir veseli graudi, kas satur gan klijas, gan dīgli. Tāpēc tie ir barojoši un bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām.
No otras puses, baltajiem rīsiem ir noņemtas gan klijas, gan barojošais dīglis, kas galu galā atņem rīsiem to barojošākās daļas. Mērķis ir uzlabot to garšu, pagarināt glabāšanas laiku un uzlabot gatavošanas īpašības.
Dažādiem rīsu veidiem ir atšķirīgs uzturvielu sastāvs, kas var veicināt dažādas veselības ietekmes. Tomēr kopumā veseli graudu rīsi ir lielisks avots:
- magnijam
- fosforam
- mangānam
- selēnam
- dzelzij
- folātiem
- tiamīnam
Kopsavilkums: Rīsi ir visbiežāk patērētie graudaugi pasaulē, un cilvēki patērē baltos rīsus vairāk nekā brūnos rīsus.
Dažādi rīsu veidi
Brūnie rīsi
Brūnie rīsi parasti satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā baltie rīsi. To uzturvielas palīdz uzlabot glikēmisko kontroli, kas nāk par labu cilvēkiem ar diabētu. Uztura šķiedrvielas var arī palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Turklāt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu veicina sāta sajūtu, kas var atbalstīt svara kontroli un palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos.
Brūno rīsu uzturvērtība
100 gramos brūno rīsu ir:
- Kalorijas: 123
- Ogļhidrāti: 25,6 grami
- Šķiedrvielas: 1,6 grami
- Olbaltumvielas: 2,74 grami
- Tauki: 0,97 grami
- Kālijs: 86 mg
- Dzelzs: 0,56 mg
- Kalcijs: 3 mg
Sarkanie rīsi
Sarkanie rīsi ir dabiski pigmentēti rīsu graudi, kas pazīstami ar savām bagātīgajām uzturvērtības īpašībām. Tie var būt arī sarkanā rauga rīsu veidā, kas tiek ražoti pēc Monascus purpureus pelējuma fermentācijas.
Ir zināms, ka sarkanā rauga rīsi palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tie tiek radīti, sadalot sarkano raugu, un galvenokārt sastāv no cietes un olbaltumvielām.
Antocianīni piešķir rīsiem to spilgto krāsu un padara šo rīsu veidu veselīgāku nekā brūnie vai baltie rīsi. Antocianīniem piemīt antioksidantu īpašības, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Turklāt gan sarkanie, gan brūnie rīsi var palīdzēt samazināt iekaisumu organismā un uzturēt smadzeņu veselību.
Sarkano rīsu uzturvērtība
100 gramos sarkano rīsu ir:
- Kalorijas: 111
- Ogļhidrāti: 23,5 grami
- Šķiedrvielas: 1,8 grami
- Olbaltumvielas: 2,3 grami
- Tauki: 0,8 grami
- Kālijs: 78,5 mg
- Dzelzs: 0,54 mg
- Kalcijs: 2,4 mg
Baltie rīsi
Baltie rīsi satur mazāk uzturvielu un šķiedrvielu nekā brūnie rīsi. Turklāt balto rīsu šķirnes gandrīz pilnībā sastāv no ogļhidrātiem cietes un glikozes veidā.
Balto rīsu uzturvērtība
100 gramos balto rīsu ir:
- Kalorijas: 123
- Ogļhidrāti: 26 grami
- Šķiedrvielas: 0,9 grami
- Olbaltumvielas: 2,91 grami
- Tauki: 0,37 grami
- Kālijs: 56 mg
- Dzelzs: 0,24 mg
- Kalcijs: 19 mg
Kopsavilkums: Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu nekā baltie rīsi, kuriem ir noņemtas to barojošākās daļas. Tomēr sarkanie rīsi ir bagāti ar antioksidantiem un var būt veselīgākā izvēle no trim.
Ieteicamais lasāmais: Vai cilvēki ar diabētu var ēst brūnos rīsus? Ieguvumi un riski
Rīsu ietekme uz svara zaudēšanu ir pretrunīga
Saistība starp brūnajiem rīsiem un svara kontroli ir labi zināma.
Ir atkārtoti pierādīts, ka cilvēki, kuri ēd veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, sver mazāk nekā tie, kas to nedara, un viņiem ir mazāks svara pieauguma risks.
Amerikas Sirds asociācija iesaka izvēlēties brūnos rīsus, jo:
- Tie ir labs šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas ir būtiskas mūsu uzturā un piedāvā daudzas priekšrocības, piemēram, uzlabotu gremošanu.
- Tie var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni. Kad tu samazini holesterīna līmeni, tu samazini arī sirds slimību, insulta un aptaukošanās risku.
- Tie var palīdzēt tev justies sātīgākam. Tavs vēders var justies pilns ar visām šķiedrvielām un atstāt tevi apmierinātu ar mazākām kalorijām, palīdzot tev kopumā ēst mazāk, kas var atbalstīt svara kontroli.
- Tie ir pilni ar uzturvielām. Tie satur daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas tavai imūnsistēmai, vairogdziedzera funkcijai un citām svarīgām ķermeņa funkcijām.
Tomēr tev var nebūt nepieciešams vēl izslēgt baltos rīsus. Tā vietā tu vari pagatavot bagātinātus baltos rīsus, kas ir veselīgāka balto rīsu opcija.
Bagātināšana ietver vitamīnu un citu uzturvielu pievienošanu, kas tika zaudētas, kad veseli graudu rīsi tika pārstrādāti rafinētos graudos. Šī papildināšana padara tos barojošākus.
Baltos rīsu bagātināšana palielina šādu vitamīnu un minerālvielu saturu:
- dzelzs
- niacīns
- folijskābe
Lai gan baltajiem rīsiem ir dažas veselības priekšrocības, nav skaidru pierādījumu, ka tie būtu tieši saistīti ar svara pieaugumu — tikai tas, ka veseli graudu rīsi var būt labākie svara kontroles atbalstam.
Baltajiem rīsiem ir mazāka uzturvērtība nekā citiem rīsu veidiem, un tos var uzskatīt par “tukšām” kalorijām, kas nozīmē, ka tie negatīvi neietekmē organismu, bet arī daudz nepalīdz.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi var veicināt svara kontroli un veicināt veselīgu holesterīna līmeni. Tomēr lielākā daļa pētījumu nav atklājuši saistību starp baltajiem rīsiem un svara izmaiņām vai ir saistījuši tos ar svara zaudēšanu.
Rīsu diēta
Interesanti, ka populāra svara zaudēšanas diēta balstījās uz baltajiem rīsiem.
Diēta tika izstrādāta 1939. gadā, lai ārstētu cilvēkus ar augstu asinsspiedienu un nieru slimībām. Ļoti zema tauku satura diēta tika saukta par rīsu diētu.
Tā bija maiga, zemu kaloriju diēta, kas galvenokārt sastāvēja no baltajiem rīsiem, augļiem, augļu sulas un cukura. Tomēr tai bija pārsteidzoša ietekme uz veselību, tostarp svara zaudēšana un nieru slimību simptomu mazināšana.
Tomēr tā bija ļoti ierobežojoša, zema tauku satura, zemu kaloriju diēta. Tāpēc rezultāti var neattiekties uz rīsu ēšanu kā daļu no tipiskas diētas.
Tomēr tu vari iekļaut rīsus svara zaudēšanas diētā, ja kontrolē savu kaloriju uzņemšanu.
Kopsavilkums: Rīsu diēta bija populāra un ierobežojoša zema tauku satura diēta, kas palīdzēja mazināt augstu asinsspiedienu un nieru slimību simptomus.
Rīsi ir pamatpārtika daudzās valstīs
Rīsi ir pamatpārtika daudzās valstīs, kurās līdz nesenam laikam bija salīdzinoši zems cilvēku skaits ar lieko svaru vai aptaukošanos. Tomēr aptaukošanās rādītāji kopš tā laika ir mainījušies visā pasaulē, īpaši, ja aplūko epidēmijas ietekmi globālā mērogā.
Baltie rīsi ir galvenais ogļhidrātu avots šajās valstīs. Piemēram, Āzija veido aptuveni 90% no pasaulē saražotajiem rīsiem.
Šajās valstīs cilvēki var patērēt rīsus gandrīz katrā ēdienreizē, kas, šķiet, aizsargā pret svara pieaugumu un augstu asinsspiedienu šajās populācijās.
Diēta ar augstu rīsu un dārzeņu saturu gados vecākiem ķīniešiem, šķiet, palīdz novērst svara pieaugumu, lielu vidukļa apkārtmēru un aptaukošanos.
Tomēr šī tendence var mainīties, jo diētas šajās valstīs tiek ietekmētas no standarta Rietumu diētas. Rezultātā pēdējos gados daudzās valstīs ir strauji pieaudzis cilvēku skaits ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Tomēr ir arī palielinājies spiediens aizstāt baltos rīsus ar veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem.
Viens pētījums Irānas pusaudžu vidū parādīja, ka tiem, kuri patērēja visvairāk rīsu, bija spēcīga saistība ar aptaukošanos un lieko svaru. Tiem, kuri ēda vairāk balto rīsu, bija arī zemākie uzturvielu uzņemšanas rādītāji, mērot ar ieteikto uzņemšanu.
Šī statistika liecina, ka šie pusaudži var patērēt rīsus ar pārtikas produktiem, ko vecākās paaudzes neēda, potenciāli izraisot svara pieaugumu.
Īsumā, rīsi var izraisīt svara pieaugumu, ja tos ēd ar mazāk barojošu diētu, bet tie var palīdzēt veicināt svara kontroli, ja tos ēd kā daļu no labi sabalansētas diētas.
Kopsavilkums: Āzijas valstīs rīsi bieži tiek iekļauti daudzos ēdienos. Rīsu patēriņš, šķiet, aizsargā pret svara pieaugumu šajās populācijās, ja tos ēd ar labi sabalansētu diētu.
Daži rīsu veidi var paaugstināt cukura līmeni asinīs
Glikēmiskais indekss (GI) mēra, cik ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti ar augstu GI izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir saistīta ar svara pieaugumu un paaugstinātu diabēta risku.
No otras puses, pārtikas produkti ar zemu GI izraisa pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ir labvēlīgi cilvēkiem ar diabētu, jo tie palīdz kontrolēt cukura un insulīna līmeni asinīs.
Vispārīgi runājot, veseliem graudiem ir zemāki GI rādītāji nekā rafinētiem graudiem, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc diētas ar augstu veselu graudu saturu samazina 2. tipa diabēta attīstības risku.
Tomēr ne visi pētījumi ir atklājuši saistību starp rafinētu graudu patēriņu un 2. tipa diabēta riska faktoriem.
Rīsu cietes sastāvs var būt kritisks faktors, kas to izskaidro. Lipīgie rīsi parasti ir bagāti ar cieti amilopektīnu un tiem ir augsts GI. Tāpēc tie ātri sagremojas un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Alternatīvi, nelipīgie rīsi ir bagāti ar amilozi, un zems GI palēnina cietes sagremošanu. Tie var pat saturēt rezistento cieti, kas ir veselīgu šķiedrvielu veids.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai rīsi ir balti vai brūni, to GI var svārstīties no salīdzinoši zema līdz ļoti augstam, atkarībā no veida un šķirnes.
Vidējais GI brūnajiem rīsiem ir 65, un vidējais baltajiem rīsiem ir 73.
Ja tev ir diabēts vai tu esi jutīgs pret cukura līmeņa svārstībām asinīs, nelipīgu rīsu izvēle ar augstu amilozes saturu var būt labākais veids, kā uzturēt cukura līmeni asinīs kontrolē.
Kopsavilkums: Rīsi var ieņemt salīdzinoši augstu vietu GI skalā. Nelipīgiem rīsiem ir zemāks GI līmenis nekā lipīgiem rīsiem.
Jebkurš ēdiens var izraisīt pārēšanos, ja netiek kontrolētas porciju lielums
Tāpat kā ar lielāko daļu lietu uzturā, daudzums nosaka ietekmi.
Rīsos nav nekā īpaši “taukaina”, tāpēc to ietekmei uz svaru ir jābūt saistītai ar porciju lielumu un kopējo tavas diētas kvalitāti.
Pētījumi ir atkārtoti parādījuši, ka ēdiena pasniegšana lielākā traukā vai šķīvī palielina uzņemto daudzumu, neatkarīgi no pasniegtā ēdiena vai dzēriena.
Šis trauka izmērs ir saistīts ar porcijas lieluma uztveri. Ir pierādīts, ka lielu porciju pasniegšana ievērojami palielina kaloriju uzņemšanu, cilvēkiem to neapzinoties. Porciju kontroles rīki ir arī efektīvi kaloriju uzņemšanas samazināšanā.
Pētījumi, kas analizējuši porciju lieluma ietekmi, ir parādījuši, ka rīsu bļodas izmēra samazināšana samazina kaloriju uzņemšanu, ķermeņa svaru un cukura līmeni asinīs.
Tāpēc rīsi var būt draudzīgi svara zaudēšanai vai kalorijām bagāti, atkarībā no porcijas lieluma.
Kopsavilkums: Gandrīz jebkurš ēdiens var izraisīt svara pieaugumu, ja to ēd pārmērīgos daudzumos. Piemēram, ēdot no lieliem šķīvjiem vai bļodām, tu vari neapzināti palielināt kaloriju uzņemšanu, jo tu vari apēst vairāk, pirms saproti, ka jau esi paēdis.
Kopsavilkums
Saistība starp svara pieaugumu un rīsu uzņemšanu nav skaidra.
No vairākiem rīsu veidiem nav šaubu, ka brūnie un sarkanie rīsi ir daudz barojošāki nekā baltie rīsi.
Nelipīgi rīsi var būt labāki arī cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret cukura līmeņa svārstībām asinīs vai kuriem ir diabēts.
Šķiet, ka viss ir atkarīgs no porciju lieluma kontroles un veselīgas un sabalansētas diētas ievērošanas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
