Rīsi ir daudzu cilvēku uztura pamatprodukts. Tie ir sātīgi, lēti un lieliski papildina garšīgus ēdienus ar savu maigo garšu.
Tomēr rīsi – īpaši baltie rīsi – var nebūt piemēroti ikviena uztura vajadzībām. Piemēram, cilvēki, kuri cenšas samazināt ogļhidrātu vai kaloriju patēriņu, var vēlēties vieglāku alternatīvu, piemēram, rīvētu ziedkāpostu.
Turklāt rīsu aizstāšana ar alternatīvām veselīgām izvēlēm, piemēram, citiem pilngraudiem, var dažādot tavu uzturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 veselīgas alternatīvas rīsiem.
1. Kvinoja
Lai gan pēc vārīšanas tā iegūst graudam līdzīgu garšu un tekstūru, kvinoja ir sēkla. Šis populārais rīsu aizstājējs ir bezglutēna un satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā rīsi.
1/2 tase (92 grami) vārītas kvinojas nodrošina 4 gramus olbaltumvielu – divreiz vairāk nekā tāds pats daudzums balto rīsu.
Kvinoja ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam organismam. Tas padara to par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem.
Tā ir arī labs svarīgo minerālvielu – magnija un vara – avots, kas spēlē svarīgu lomu enerģijas metabolismā un kaulu veselībā.
Lai to pagatavotu, sajauc vienu daļu kaltētas kvinojas ar divām daļām ūdens un uzvāri. Pēc tam uzliec vāku un samazini uguni, ļaujot tai vārīties, līdz viss ūdens ir uzsūcies. Noņem vārīto kvinoju no uguns un ļauj tai nostāvēties 5 minūtes, pēc tam uzpūš to ar dakšiņu.
Ja esi jutīgs pret glutēnu, pērc tikai kvinoju, kas ir sertificēta kā bezglutēna, jo pastāv savstarpējas piesārņošanas risks.
2. Rīvēti ziedkāposti
Rīvēti ziedkāposti ir lieliska zema ogļhidrātu un zema kaloriju alternatīva rīsiem. Tiem ir maiga garša, kā arī tekstūra un izskats, kas līdzīgs vārītiem rīsiem, taču ar tikai nelielu daļu kaloriju un ogļhidrātu.
Tas padara tos par populāru rīsu alternatīvu cilvēkiem, kuri ievēro zema ogļhidrātu satura diētas, piemēram, keto diētu.
1/2 tase (57 grami) rīvētu ziedkāpostu satur tikai 13 kalorijas, salīdzinot ar 100 kalorijām tādā pašā daudzumā balto rīsu.
Lai pagatavotu rīvētus ziedkāpostus, sagriez ziedkāposta galviņu vairākos gabalos un sarīvē tos ar rīvi vai smalki sasmalcini ar virtuves kombainu. Rīvētos ziedkāpostus var cept uz vidējas uguns ar nelielu eļļas daudzumu, līdz tie ir mīksti un nedaudz apbrūnināti.
Tu vari arī iegādāties jau sagatavotus rīvētus ziedkāpostus lielākajā daļā pārtikas veikalu saldētavās.
3. Rīvēti brokoļi
Tāpat kā rīvēti ziedkāposti, rīvēti brokoļi ir gudra rīsu alternatīva cilvēkiem, kuri ievēro zema ogļhidrātu vai zema kaloriju diētas.
Tie ir līdzīgi uzturvielu saturā rīvētiem ziedkāpostiem, ar 1/2 tasi (57 gramiem), kas satur apmēram 15 kalorijas un 2 gramus šķiedrvielu.
Rīvēti brokoļi ir arī lielisks C vitamīna avots, ar 1/2 tasi (57 gramiem), kas nodrošina vairāk nekā 25% no tavas ikdienas nepieciešamās devas. C vitamīns darbojas kā spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt novērst šūnu bojājumus un stiprināt imunitāti.
Tāpat kā rīvētus ziedkāpostus, rīvētus brokoļus var pagatavot, sarīvējot brokoļus ar rīvi vai sasmalcinot tos virtuves kombainā, pēc tam cepot uz vidējas uguns ar nelielu eļļas daudzumu. Daži pārtikas veikali pārdod arī rīvētus brokoļus saldētavās.
4. Širataki rīsi
Širataki rīsi ir vēl viena populāra rīsu alternatīva zema ogļhidrātu un zema kaloriju diētu ievērotājiem.
Tie ir izgatavoti no konjaka saknes, kas ir Āzijas izcelsmes un bagāta ar unikālu šķiedrvielu, ko sauc par glikomannānu.
Saskaņā ar produkta iepakojumu, 3 unces (85 grami) širataki rīsu nesatur kalorijas.
Tomēr, ja pārtikas porcija nodrošina mazāk nekā 5 kalorijas uz porciju, ražotājs var likumīgi norādīt, ka tajā ir nulle kaloriju, kas izskaidro, kāpēc 3 unces (85 grami) širataki rīsu šķiet bezkaloriju.
Glikomannāns, galvenā šķiedrviela konjaka saknē, tiek pētīts daudzu potenciālo ieguvumu veselībai dēļ, tostarp tā spējas veidot aizsargbarjeru gar zarnu sieniņām.
Tomēr tev būtu jāēd liels daudzums širataki rīsu, lai uzņemtu ievērojamu glikomannāna daudzumu.
Lai pagatavotu širataki rīsus, rūpīgi noskalo tos ūdenī, vāri 1 minūti un pēc tam karsē rīsus pannā uz vidējas uguns, līdz tie ir sausi. Širataki rīsu skalošana pirms vārīšanas palīdz samazināt to unikālo smaržu.
Ieteicamais lasāmais: 9 graudi ar zemu ogļhidrātu saturu (un daži ar augstu, no kuriem izvairīties)
5. Mieži
Mieži ir graudaugi, kas ir cieši saistīti ar kviešiem un rudziem. Tie izskatās līdzīgi auzām un tiem ir košļa tekstūra un zemes garša.
Ar aptuveni 100 kalorijām, 1/2 tase (81 grams) vārītu miežu nodrošina aptuveni tādu pašu kaloriju daudzumu kā vienāds daudzums balto rīsu. Tomēr tie satur nedaudz vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Turklāt mieži satur dažādas uzturvielas. 1/2 tase (81 grams) nodrošina vairāk nekā 10% no ikdienas niacīna, cinka un selēna nepieciešamās devas.
Lai pagatavotu miežus, uzvāri vienu daļu lobītu miežu un četras daļas ūdens, pēc tam samazini uguni līdz vidējai un vāri, līdz mieži ir mīksti, apmēram 25–30 minūtes. Pirms pasniegšanas notecini lieko ūdeni.
6. Pilngraudu kuskuss
Kuskuss ir makaronu veids, ko plaši izmanto Vidusjūras un Tuvo Austrumu virtuvē. Tas ir izgatavots no ļoti mazām miltu pērlītēm.
Pilngraudu kuskuss ir veselīgāka izvēle nekā parastās šķirnes, jo tas ir bagātāks ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Kuskusa pērlītes ir daudz mazākas nekā rīsu graudi, tāpēc tās piešķir unikālu tekstūru ēdieniem, ar kuriem tās tiek pasniegtas.
Lai pagatavotu kuskusu, sajauc vienu daļu kuskusa un vienu daļu ūdens un uzvāri. Noņem no uguns un ļauj kuskusam nostāvēties zem vāka 5 minūtes. Pirms pasniegšanas uzpūš to ar dakšiņu.
Ieteicamais lasāmais: Vai kuskuss ir bezglutēna? Glutēna saturs un alternatīvas
7. Sasmalcināti kāposti
Sasmalcināti kāposti ir vēl viena lieliska alternatīva rīsiem. Kāposti ir ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu, ar maigu garšu, kas papildina daudzus virtuves stilus.
Tie ir lielisks C un K vitamīnu avots, ar 1/2 tasi (75 gramiem), kas nodrošina attiecīgi 31% un 68% no ikdienas nepieciešamās devas.
K vitamīns palīdz regulēt asins recēšanu un asinsriti. Tam ir arī svarīga loma kaulu veselībā.
Lai pagatavotu sasmalcinātus kāpostus, smalki sasmalcini kāpostus ar rokām vai virtuves kombainu. Pēc tam cep tos ar nelielu eļļas daudzumu uz vidējas uguns, līdz tie ir mīksti.
8. Pilngraudu orzo
Orzo ir makaronu veids, kas ir līdzīgs rīsiem pēc formas, izmēra un tekstūras.
Pilngraudu orzo satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā parastais orzo, kas padara to par veselīgāku izvēli.
Tomēr tas ir diezgan bagāts ar kalorijām, nodrošinot apmēram par 50% vairāk kaloriju nekā vienāds daudzums balto rīsu. Tāpēc pārliecinies, ka izvēlies porcijas lielumu, kas atbilst taviem veselības mērķiem.
Pilngraudu orzo ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt uzlabot gremošanu, palielinot un mīkstinot izkārnījumus, kā arī kalpojot kā barības avots tavām veselīgajām zarnu baktērijām.
Lai pagatavotu orzo, vāri makaronus ūdenī uz vidējas uguns, līdz tie sasniedz vēlamo mīkstumu, un pirms pasniegšanas notecini tos.
9. Farro
Farro ir pilngraudu kviešu produkts, ko var izmantot līdzīgi rīsiem, lai gan tam ir daudz riekstaināka garša un košļa tekstūra. Tas ir līdzīgs miežiem, bet tam ir lielāki graudi.
Farro satur lielu olbaltumvielu devu un – tāpat kā kvinoja – ir vēl viens lielisks augu izcelsmes šīs svarīgās uzturvielas avots.
Lai nodrošinātu, ka tu saņem visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, savieno farro ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem vai melnajām pupiņām.
Lai to pagatavotu, uzvāri vienu daļu kaltēta farro un trīs daļas ūdens un vāri, līdz farro ir mīksts.
10. Freekeh
Freekeh – tāpat kā mieži un farro – ir pilngraudi. Tas nāk no kviešu graudiem, kas tiek novākti, kamēr tie vēl ir zaļi.
Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ar 1/4 tasi (40 gramiem) kaltēta produkta, kas nodrošina attiecīgi 8 un 4 gramus šo svarīgo uzturvielu.
Turklāt tāds pats daudzums nodrošina 8% no ikdienas dzelzs nepieciešamās devas, kas ir nepieciešama veselīgu sarkano asins šūnu veidošanai.
Freekeh tiek pagatavots, uzvārot to ar divām daļām ūdens, pēc tam samazinot uguni līdz vidējai un ļaujot graudiem vārīties, līdz tie ir mīksti.
11. Bulgur kvieši
Bulgur kvieši ir vēl viens pilngraudu kviešu aizstājējs rīsiem.
Tie ir līdzīgi kuskusam pēc izmēra un izskata, taču, kamēr kuskuss ir makaroni, kas izgatavoti no kviešu miltiem, bulgur kvieši ir mazi, sasmalcināti pilngraudu gabaliņi.
Tos parasti izmanto tabulē, Vidusjūras salātu ēdienā, kas satur arī tomātus, gurķus un svaigus garšaugus.
Izņemot šajā sarakstā minētās dārzeņu alternatīvas, bulgur kvieši ir ar viszemāko kaloriju saturu. Tie satur 76 kalorijas 1/2 tasē (91 gramā), apmēram par 25% mazāk kaloriju nekā vienāds daudzums balto rīsu.
Tas ir lieliska rīsu alternatīva tiem, kas cenšas samazināt kalorijas, bet joprojām vēlas pazīstamu graudu tekstūru un garšu.
Bulgur kvieši tiek pagatavoti, uzvārot vienu daļu bulgur kviešu un divas daļas ūdens, pēc tam samazinot uguni līdz vidējai un ļaujot bulguram vārīties, līdz tas ir mīksts. Pirms pasniegšanas notecini lieko ūdeni un uzpūš vārīto bulgur ar dakšiņu.
Ja tu nevari atrast bulgur kviešus savā vietējā lielveikalā, iepirkšanās tiešsaistē var būt ērta iespēja.
Kopsavilkums
Ir daudzas alternatīvas rīsiem, kas var palīdzēt tev sasniegt savus personīgos veselības mērķus vai vienkārši dažādot tavu uzturu.
Kvinoja ir lieliska bezglutēna, ar augstu olbaltumvielu saturu.
Dārzeņi, piemēram, rīvēti ziedkāposti, rīvēti brokoļi un sasmalcināti kāposti, ir zema kaloriju un ogļhidrātu satura alternatīvas, kas bagātas ar uzturvielām.
Turklāt daudzas pilngraudu iespējas, tostarp bulgur, freekeh un mieži, var piešķirt taviem ēdieniem riekstainu, zemes garšu un košļu tekstūru.
Nākamreiz, kad vēlies atlikt rīsus malā un aizstāt tos ar kaut ko citu, izmēģini kādu no iepriekš minētajām barojošajām un daudzveidīgajām alternatīvām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
