Sakņu dārzeņi jau sen ir iecienīti kā garšīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Definēti kā ēdami augi, kas aug zem zemes, kartupeļi, burkāni un sīpoli ir daži izplatīti piemēri, ar kuriem lielākā daļa ir pazīstami.
Tomēr ir daudzi citi veidi – katrs ar atšķirīgu uzturvielu un veselības ieguvumu kopumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā.
1. Sīpoli
Sīpoli ir populāri sakņu dārzeņi, kas ir pamata sastāvdaļa daudzās virtuvēs.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu un antioksidantiem.
Antioksidanti ir savienojumi, kas var aizsargāt tavas šūnas pret oksidatīviem bojājumiem un palīdzēt novērst slimības.
Pētījumi liecina, ka sīpolu ēšana var būt saistīta ar plašu veselības ieguvumu klāstu.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka 100 gramu svaigu sīpolu ēšana dienā ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Turklāt citi pētījumi novēroja, ka sīpoliem var piemist spēcīgas pretvēža īpašības, un novērojumu pētījumi saista lielāku šī sakņu dārzeņa patēriņu ar zemāku izplatītu vēža veidu risku.
Sīpoli labi iederas dažādās maltītēs un tos var viegli pievienot salātiem, zupām, olu kultenim, sautējumiem, rīsu vai makaronu ēdieniem un daudziem citiem.
Kopsavilkums: Sīpoli ir bagāti ar antioksidantiem un var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un noteiktu vēža veidu risku.
2. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir spilgts un garšīgs sakņu dārzenis, kas ir ļoti barojošs un pilns ar veselības ieguvumiem.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, mangānu un A vitamīnu, un ir labs vairāku antioksidantu avots – tostarp beta-karotīna, hlorogēnskābes un antocianīnu.
Trīs pētījumu pārskats parādīja, ka 4 gramu balto saldo kartupeļu ekstrakta ēšana katru dienu 12 nedēļas uzlaboja cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Pateicoties to A vitamīna saturam, daži pētījumi liecina, ka šis sakņu dārzenis var arī uzlabot imūnsistēmas darbību, aizsargāt pret redzes zudumu un atbalstīt ādas veselību.
Saldos kartupeļus var cept, vārīt, grauzdēt vai sautēt un baudīt kā garšīgu piedevu vai pievienot visam, sākot no sviestmaizēm līdz salātiem un brokastu bļodām.
Kopsavilkums: Saldais kartupelis var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un ir bagāts ar A vitamīnu, kas var saglabāt redzi un uzlabot imunitāti un ādas veselību.
3. Rāceņi
Rāceņi ir garšīgs sakņu dārzenis, kas tiek audzēts gadsimtiem ilgi.
Tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils, tie ir lielisks C vitamīna, šķiedrvielu, mangāna un kālija avots.
C vitamīna pievienošana uzturam var palīdzēt stiprināt imunitāti, un viens pētījums atzīmē, ka pietiekama šī vitamīna uzņemšana var palīdzēt mazināt simptomus un saīsināt elpceļu infekciju, piemēram, saaukstēšanās, smagumu.
Turklāt pētījumi liecina, ka lielāks krustziežu dārzeņu, piemēram, rāceņu, patēriņš var būt saistīts ar zemāku kuņģa, krūts, resnās zarnas un plaušu vēža risku.
Rāceņus var izmantot gandrīz jebkurā receptē kartupeļu vietā. Pamēģini pagatavot rāceņu frī kartupeļus, kāpostu salātus, sautējumus vai salātus.
Kopsavilkums: Rāceņi ir bagāti ar imunitāti stiprinošu C vitamīnu un tiek uzskatīti gan par sakņu, gan par krustziežu dārzeņiem. To ēšana var būt saistīta ar zemāku noteiktu vēža veidu risku.
4. Ingvers
Ingvers ir ziedošs augs no Ķīnas, kas ir cieši saistīts ar citiem sakņu dārzeņiem, piemēram, kurkumu.
Tas ir bagāts ar antioksidantiem, tostarp specifisku savienojumu, ko sauc par gingerolu, kas ir saistīts ar ilgu veselības ieguvumu sarakstu.
Viens pētījums ar 1278 grūtniecēm atklāja, ka ingvers bija efektīvs, mazinot nelabumu un rīta nelabumu.
Tas var arī mazināt sāpes un iekaisumu, un citi pētījumi liecina, ka ingvera ekstrakts var palīdzēt mazināt menstruālās sāpes un samazināt simptomus cilvēkiem ar osteoartrītu.
Ingvers ir lielisks papildinājums tējai, zupām, smūtijiem un sautējumiem, un tas var piešķirt pikantu garšu gandrīz jebkuram ēdienam.
Kopsavilkums: Ingvers ir bagāts ar antioksidantiem un var palīdzēt mazināt nelabumu un samazināt sāpes un iekaisumu.
Ieteicamais lasāmais: 13 zema tauku satura pārtikas produkti veselībai un uzturam
5. Bietes
Bietes ir viens no barojošākajiem sakņu dārzeņiem, kas katrā porcijā satur labu daudzumu šķiedrvielu, folātu un mangāna.
Tās ir arī bagātas ar nitrātiem, kas ir labvēlīgi augu savienojumi, kas var palīdzēt paplašināt asinsvadus, potenciāli samazinot asinsspiedienu un uzlabojot sirds veselību.
Pētījumi arī liecina, ka biešu ēšana var uzlabot fizisko veiktspēju un palielināt asins plūsmu uz smadzenēm.
Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka biešu ekstraktam var piemist pretvēža īpašības un tas var palēnināt vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.
Lai izmantotu biešu unikālās veselības priekšrocības, pamēģini šo garšīgo sakņu dārzeni cept, spiest sulu, marinēt, vārīt vai tvaicēt.
Kopsavilkums: Bietes ir labs nitrātu avots un var uzlabot fizisko veiktspēju, palielināt asins plūsmu un samazināt vēža šūnu augšanu – saskaņā ar pētījumiem ar cilvēkiem un dzīvniekiem.
6. Ķiploki
Ķiploki ir sakņu dārzenis, kas pieder Allium ģintij un ir cieši saistīts ar sīpoliem, puraviem, lociņiem un šalotēm.
Katrā ķiploku porcijā ir labs daudzums vairāku svarīgu uzturvielu, tostarp mangāns, B6 vitamīns un C vitamīns.
Turklāt tas ir labi pazīstams ar savām ārstnieciskajām īpašībām, kas galvenokārt tiek attiecinātas uz savienojumu alicīnu, kas izdalās, kad ķiploku daiviņas tiek saspiestas, sakošļātas vai sasmalcinātas.
Pētījumi ir atklājuši, ka ķiploki var veicināt sirds veselību, samazinot asinsspiedienu un kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Tas var arī stiprināt imūnsistēmu, jo pētījumi liecina, ka tas var samazināt simptomu smagumu un palīdzēt novērst infekcijas, piemēram, saaukstēšanos.
Pats labākais, ķiploki ir ļoti daudzpusīgi un tos var izmantot, lai uzlabotu garšu tavām iecienītākajām sāļajām zupām, mērcēm, piedevām un pamatēdieniem.
Kopsavilkums: Ķiplokiem piemīt spēcīgas ārstnieciskās īpašības, pateicoties savienojumam alicīnam. Tas var palīdzēt uzlabot tavu imunitāti, samazināt asinsspiedienu un samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
7. Redīsi
Redīsi var būt mazi, taču tie spēj sniegt lielu uzturvērtību.
Tie ir zemi ogļhidrātu un kaloriju ziņā, taču satur labu daudzumu šķiedrvielu un C vitamīna.
Redīsiem piemīt arī pretsēnīšu īpašības, un tie ir bijuši efektīvi pret vairākiem sēnīšu veidiem mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem.
Ne tikai tas, bet viens pētījums ar žurkām atklāja, ka redīsu auga lapas var aizsargāt pret kuņģa čūlām.
Redīsi ir lieliski piemēroti, lai piešķirtu kraukšķīgumu tavām maltītēm vai uzkodām. Pamēģini pievienot šķēlītes salātiem, sviestmaizēm, salātiem vai takos, lai piešķirtu ēdienam barojošu un garšīgu uzlabojumu.
Kopsavilkums: Redīsi satur labu daudzumu šķiedrvielu un C vitamīna. Tiem var piemist arī pretsēnīšu īpašības un tie var aizsargāt pret kuņģa čūlām, saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem un mēģenēs.
8. Fenhelis
Pazīstams ar savu lakricas garšu, fenhelis ir ziedošs augs, kas ir cieši saistīts ar burkāniem.
Papildus ļoti mazām kalorijām katrā porcijā, fenhelis satur šķiedrvielas, C vitamīnu, kāliju un mangānu.
Tas satur arī savienojumu anetolu, kas fenhelim piešķir tā atšķirīgo garšu, aromātu un plašu veselības ieguvumu klāstu.
Viens pētījums ar žurkām parādīja, ka anetols spēja modificēt dažus enzīmus, kas iesaistīti ogļhidrātu metabolismā, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs.
Turklāt pētījumi mēģenēs novēroja, ka anetolam piemīt pretmikrobu īpašības un tas var kavēt baktēriju augšanu.
Fenheli var baudīt svaigu, ceptu vai sautētu, kā arī pievienot salātiem, zupām, mērcēm un makaronu ēdieniem.
Kopsavilkums: Fenhelis satur savienojumu anetolu, kas, kā pierādīts, samazina cukura līmeni asinīs un bloķē baktēriju augšanu mēģenēs un pētījumos ar dzīvniekiem.
9. Burkāni
Kā viens no pazīstamākajiem sakņu dārzeņiem, burkāni arī ieņem augstākās vietas kā viens no barojošākajiem.
Tie ir pilni ar A un K vitamīniem, kā arī svarīgo antioksidantu beta-karotīnu.
Burkānu ēšana ir saistīta ar uzlabotu antioksidantu statusu un zemāku holesterīna līmeni gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem.
Citi pētījumi liecina, ka lielāks karotinoīdu, piemēram, beta-karotīna, patēriņš var būt saistīts ar zemāku noteiktu vēža veidu risku, tostarp krūts, prostatas un kuņģa vēzi.
Turklāt karotinoīdu ēšana var aizsargāt pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), kas ir galvenais redzes zuduma cēlonis.
Burkāni ir lieliska uzkoda, ja tos ēd svaigus vai iemērc humusā, taču tos var arī pagatavot un izmantot sautējumos, zupās vai kā piedevu.
Kopsavilkums: Burkāni ir bagāti ar beta-karotīnu, kas var būt saistīts ar zemāku redzes problēmu un noteiktu vēža veidu risku. Burkānu ēšana ir saistīta arī ar zemāku holesterīna līmeni un uzlabotu antioksidantu statusu.
Ieteicamais lasāmais: Kurkuma un ingvers: apvienotie ieguvumi un lietojumi
10. Selerijas sakne
Pazīstama arī kā selerijas sakne, selerijas sakne ir ļoti daudzpusīgs un garšīgs sakņu dārzenis, ko ir viegli pagatavot un baudīt.
Tā satur lielu devu C vitamīna un fosfora, un ir arī lielisks K vitamīna avots, nodrošinot 80% no ieteicamās dienas devas vienā tases (156 gramu) porcijā.
K vitamīns ir būtisks uzturviela, kas nepieciešama pareizai asins recēšanai.
Tas ir nepieciešams arī osteokalcīna, olbaltumvielu hormona, kas ir galvenais tavai kaulu veselībai, darbībai.
Selerijas saknei ir riekstu garša un kraukšķīga tekstūra, kas īpaši labi sader ar salātiem. To var arī vārīt, cept, grauzdēt vai sasmalcināt un izmantot kartupeļu vietā gandrīz jebkurā receptē.
Kopsavilkums: Selerijas sakne ir ar uzturvielām bagāts sakņu dārzenis, kas ir bagāts ar K vitamīnu, kas ir nepieciešams asins recēšanai un kaulu veselībai.
11. Kurkuma
Kurkuma ir sakņu dārzeņa veids, kas pieder tai pašai augu ģimenei kā ingvers un kardamons.
Augu sakneņi bieži tiek samalti garšvielā, ko izmanto, lai piešķirtu krāsu, garšu un veselības ieguvumus daudziem ēdieniem.
Kurkuma satur savienojumu kurkumīnu, kas, kā pierādīts, novērš asins recekļu veidošanos, samazina holesterīna līmeni un samazina iekaisuma marķierus gan mēģenēs, gan pētījumos ar dzīvniekiem.
Pētījumi ar cilvēkiem arī liecina, ka kurkumīns var mazināt locītavu sāpes, stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt depresijas simptomus.
Kurkuma ir plaši pieejama kā garšviela un to var pievienot gan sāļiem, gan saldiem ēdieniem, kā arī dzērieniem, piemēram, zelta kurkumas pienam.
Lai gūtu labumu, noteikti apvieno kurkumu ar melnajiem pipariem, jo pēdējie satur savienojumu, kas var ievērojami palielināt kurkumīna uzsūkšanos tavā zarnu traktā.
Kopsavilkums: Kurkuma satur kurkumīnu, savienojumu, kas ir saistīts ar ilgu ieguvumu sarakstu, tostarp uzlabotām locītavu sāpēm, cukura līmeni asinīs un depresijas simptomiem.
12. Kartupeļi
Kartupeļi ir neticami daudzpusīgi un plaši pieejami, ar līdz pat 2000 dažādām šķirnēm, kas pašlaik tiek audzētas 160 valstīs visā pasaulē.
Tie ir arī ļoti barojoši, satur lielu daudzumu šķiedrvielu, C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un mangāna.
Kartupeļi, kas ir pagatavoti un atdzesēti, ir arī bagāti ar rezistento cieti, cietes veidu, kas nesagremots iziet cauri tavam gremošanas traktam un palīdz barot tavas labvēlīgās zarnu baktērijas.
Nemaz nerunājot, vārīti kartupeļi ir neticami sātīgs ēdiens, kas ilgāk uztur tevi sātu, kas var veicināt svara zudumu.
Izvairies no ceptiem kartupeļiem vai pārstrādātiem kartupeļu produktiem, kas bieži ir bagāti ar taukiem, sāli un kalorijām, taču trūkst uzturvielu. Tā vietā izvēlies ceptus, vārītus vai tvaicētus kartupeļus, lai iegūtu visvairāk uzturvielu.
Kopsavilkums: Kartupeļi satur daudz uzturvielu un ir bagāti ar rezistento cieti. Tie ir arī ļoti sātīgi, kas var veicināt svara zudumu.
13. Zviedru rāceņi
Zviedru rāceņi ir sakņu dārzeņi, kas pieder sinepju dzimtai un parasti tiek audzēti to ēdamo lapu un sakņu dēļ.
Katrā zviedru rāceņu porcijā ir daudz C vitamīna, kālija un mangāna, kā arī slimības apkarojoši antioksidanti.
Zviedru rāceņi ir arī labs šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt atbalstīt tavu gremošanas veselību un samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Tie nodrošina arī glikozinolātus, sēru saturošus savienojumus, kas parasti atrodami krustziežu dārzeņos un kas var palīdzēt aizsargāt pret vēža šūnu attīstību un augšanu un novērst oksidatīvo stresu.
Zviedru rāceņus var sasmalcināt, cept vai grauzdēt un baudīt zupās, salātos, nūdelēs un pat desertos.
Kopsavilkums: Zviedru rāceņi ir bagāti ar šķiedrvielām un glikozinolātiem, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēzi un novērst oksidatīvo stresu.
Kopsavilkums
Pastāv daudz barojošu un garšīgu sakņu dārzeņu – katrs ar unikālu veselības ieguvumu kopumu.
No oksidatīvā stresa mazināšanas līdz hronisku slimību novēršanai, viena vai divu sakņu dārzeņu porciju pievienošana ikdienas uzturam var būt neticami noderīga.
Lai iegūtu labākos rezultātus, apvieno šos garšīgos sakņu dārzeņus ar dažādām citām uzturvielām bagātām sastāvdaļām, lai palīdzētu optimizēt tavu uzturu un veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
