Neatkarīgi no tā, vai vēlies sasniegt jaunus līmeņus savā skriešanā vai vienkārši uzturēt savu pašreizējo rutīnu, tev būs jāpievērš uzmanība savai diētai.
Visiem skrējējiem ēdiens ir degviela.
Pārtikas veidi, ko izvēlies ēst, var spēlēt lielu lomu tavā enerģijas līmenī un sniegumā. Tie var arī palīdzēt samazināt vēdera problēmu risku skriešanas laikā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreNeatkarīgi no tā, vai esi kaislīgs maratona skrējējs vai dod priekšroku īsam skrējienam apkaimē, zināt, kādus ēdienus ēst – un kad tos ēst – ir ļoti svarīgi, lai tu justos un darbotos vislabāk.
Šis raksts padziļināti aplūko labāko diētu skrējējiem un to, kā uzturs var uzlabot tavu sniegumu.
Uztura pamati skrējējiem
Pirms dodies iepirkties, lai iegādātos optimālus ēdienus skriešanai, ir svarīgi saprast to zinātnisko pamatojumu.
Trīs makroelementi, kas ir svarīgi tavai vispārējai diētai, ir:
- ogļhidrāti
- tauki
- olbaltumvielas
Līdztekus tam, ēdot daudzveidīgu uzturu, tu nodrošināsi arī mikroelementu un antioksidantu uzņemšanu, kas spēlē galveno lomu muskuļu funkcijās un atjaunošanās procesā.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots un ir kritiski svarīgi garo distanču skriešanai.
Kad tu tos patērē, tavs ķermenis sadala uztura ogļhidrātus to vienkāršākajā formā – cukurā glikozē.
Glikoze ir vitāli svarīgs enerģijas avots cilvēkiem, jo tavs ķermenis to vajag, lai ražotu šūnu enerģijas valūtu, ko sauc par adenozīntrifosfātu (ATP).
Skriešanas vai vingrošanas laikā tavs ķermenis var nosūtīt glikozi uz muskuļu šūnām kā tūlītēju enerģijas avotu. Jebkura papildu glikoze tavā asinsritē tiek nosūtīta uz aknām un muskuļu šūnām, lai tiktu uzglabāta kā glikogēns.
Skriešanas laikā tavs ķermenis sākotnēji ņem glikozi no asinīm, lai darbinātu strādājošos muskuļus. Kad glikozes līmenis sāk kristies, ķermenis sāk pārvērst uzkrāto glikogēnu atpakaļ glikozē, izmantojot procesu, ko sauc par glikogenolīzi.
Tavs VO2max ir maksimālais ātrums, ar kādu tavs ķermenis var izmantot skābekli vingrošanas laikā, un tas palielinās ar augstākas intensitātes vingrošanu.
Tas ierobežo skābekļa pieejamību enerģijas ražošanai. Rezultātā tavs ķermenis pievēršas anaerobai (skābekļa trūkums) enerģijas ražošanai, kas galvenokārt balstās uz ogļhidrātiem.
Palielinoties vingrošanas intensitātei, piemēram, īsāku distanču skrējienos un sprintos, tavs ķermenis izmanto ogļhidrātus kā primāro degvielas avotu un taukus kā sekundāro avotu.
Sakarā ar sprinta īsāko ilgumu, lielākajai daļai cilvēku būs pietiekami daudz glikozes asinīs un glikogēna krājumu, lai atbalstītu savu skrējienu.
Zemākas intensitātes garākos skrējienos tavs ķermenis arvien vairāk paļaujas uz tauku krājumiem, lai ražotu enerģiju. Tas var notikt, piemēram, skrējienos, kas pārsniedz 10 km.
Līdztekus tam, lielākajai daļai garo distanču skrējēju būs nepieciešams uzpildīt degvielu ar vienkāršiem cukuriem, lai uzturētu savu skrējienu. Tāpēc daudzi garo distanču skrējēji patērē sporta dzērienus vai enerģijas želejas.
Aptuveni 45–65% no kopējām dienas kalorijām no ogļhidrātiem ir labs mērķis lielākajai daļai skrējēju.
Tauki
Uzkrātās ķermeņa tauki ir vēl viens lielisks degvielas avots, īpaši garo distanču skriešanas laikā.
Parasti tev vajadzētu censties iegūt 20–30% no kopējām dienas kalorijām galvenokārt no nepiesātinātajiem taukiem. Izvairies no tā, ka mazāk nekā 20% no tavām kalorijām nāk no taukiem.
Zems tauku patēriņš ir saistīts ar taukos šķīstošo vitamīnu un neaizvietojamo taukskābju deficītu.
Ilgstošas izturības vingrošanas laikā tavs ķermenis pievēršas saviem tauku krājumiem kā primārajam enerģijas avotam.
Tas notiek procesā, ko sauc par tauku oksidāciju. Tas ietver uzkrāto triglicerīdu sadalīšanu taukskābēs, kuras tavs ķermenis pēc tam pārvērš glikozē.
Lai gan tauku oksidācijas process ir noderīgs garo distanču skriešanā, tas ir mazāk efektīvs augstas intensitātes vingrošanas laikā nekā ogļhidrātu izmantošana. Tas ir tāpēc, ka taukiem ir nepieciešams papildu laiks, lai tie tiktu pārvērsti enerģijā, un šis process prasa arī skābekli.
Turklāt uztura tauki ir mazāk efektīvi kā treniņu degviela nekā ogļhidrāti, kas tiek izmantoti ļoti ātri un ir vieglāk pieejami vingrošanas laikā.
Tāpēc, tā vietā, lai patērētu taukus tieši skriešanas enerģijai, tu varētu tos ēst kā daļu no sabalansēta uztura, lai atbalstītu tava ķermeņa funkcijas.
Uztura tauki ir ļoti svarīgi:
- veselīgām locītavām
- hormonu ražošanai
- nervu funkcijai
- vispārējai veselībai
Tie arī atbalsta taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos, padarot tos par būtisku tavas diētas sastāvdaļu.
Ja tev ir vēdera darbības traucējumi, tu varētu vēlēties ēst mazāk taukainus ēdienus dažas stundas pirms skrējiena. Tā vietā centies ēst taukainākus ēdienus atjaunošanās stundās.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas nav primārais degvielas avots izturības vingrošanas laikā. Tā vietā tavs ķermenis tās izmanto, lai atbalstītu:
- muskuļu augšanu un atjaunošanos
- audu atjaunošanos
- traumu profilaksi
- skābekli transportējošo sarkano asins šūnu ražošanu
- vispārējo atjaunošanos
Tavi muskuļi sadalās, skrienot, tāpēc olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga, lai atjaunotu šos muskuļus. Bez olbaltumvielām muskuļi nespēj efektīvi atjaunoties, kas var izraisīt muskuļu atrofiju, paaugstinātu traumu risku un sliktāku sniegumu.
Lai gan individuālās vajadzības atšķiras, lielākā daļa pētījumu liecina, ka dienā jāpatērē aptuveni 1,4–2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu (0,6–0,9 grami uz mārciņu) ķermeņa svara.
Tas ir pietiekami atjaunošanās procesam un var palīdzēt novērst muskuļu zudumu ekstrēmiem izturības sportistiem.
Mikroelementi
Vingrošana rada stresu tava ķermeņa vielmaiņas ceļiem, tāpēc tev būs nepieciešama diēta, kas bagāta ar mikroelementiem, lai atbalstītu to funkcijas.
Lai gan katram sportistam būs atšķirīgas vajadzības, daži mikroelementi ir īpaši svarīgi:
- Kalcijs. Tas ir galvenais kaulu veselības un muskuļu kontrakciju spēlētājs. Lielākā daļa cilvēku ar uzturu uzņem pietiekami daudz kalcija, ēdot kalciju bagātus ēdienus, tostarp piena produktus un lapu dārzeņus.
- D vitamīns. D vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai, jo tas atbalsta kalcija un fosfora uzsūkšanos. Tas var arī veicināt muskuļu vielmaiņu un funkcijas. Tu to vari iegūt no saules iedarbības, uztura bagātinātājiem un ar D vitamīnu bagātiem ēdieniem.
- Dzelzs. Tas ir ļoti svarīgi sarkano asins šūnu attīstībai, kas piegādā skābekli strādājošajām muskuļu šūnām. Garo distanču skrējējiem, veģetāriešiem un vegāniem var būt nepieciešams vairāk nekā ieteicamā dienas deva – vairāk nekā 18 mg dienā sievietēm un 8 mg dienā vīriešiem.
- Antioksidanti. Antioksidanti palīdz samazināt šūnu bojājumus, ko izraisa oksidācija no intensīvas vingrošanas. Antioksidantiem bagātu ēdienu – piemēram, dārzeņu, augļu, riekstu un sēklu – patēriņš šķiet efektīvāks nekā antioksidantu piedevu lietošana.
- Citi uzturvielas un palīglīdzekļi. Daudzi sportisti var izmantot uztura bagātinātājus vai patērēt pārtiku, lai uzlabotu sniegumu, piemēram, bietes, kofeīnu, beta-alanīnu un karnozīnu. Daži no tiem ir vairāk pamatoti ar pētījumiem nekā citi.
Lielākajai daļai cilvēku, ēdot diētu, kas bagāta ar dažādiem veseliem pārtikas produktiem, tiks nodrošināts pietiekams mikroelementu daudzums.
Ja tu uzskati, ka tev varētu būt deficīts vai vēlies izmēģināt jaunu uztura bagātinātāju, konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti ir tava ķermeņa galvenais enerģijas avots vingrošanas laikā. Palielinot skrējienu distanci un laiku, tavs ķermenis sāks izmantot arī uzkrātos taukus kā degvielu. Uztura prioritātes noteikšana var palīdzēt uzlabot tavu sniegumu.
Ieteicamais lasāmais: Uzturs pēc treniņa: Ko ēst pēc treniņa
Laika plānošana
Pareiza ēšanas laika plānošana var radīt milzīgas atšķirības tavos skrējienos. Tavs laika plāns lielā mērā būs atkarīgs no:
- cik ilgi un tālu tu skrien
- taviem personīgajiem mērķiem
- tavas tolerances
- tavas pieredzes
Labākais veids, kā atrast to, kas tev der, ir mēģinājumu un kļūdu metode.
Uzturs pirms skrējiena
Lielākā daļa cilvēku, kas skrien mazāk nekā 60 minūtes, var droši vingrot, iepriekš neēdot. Tomēr tu varētu vēlēties apēst nelielu, ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu, lai nodrošinātu ātru glikozes avotu. Piemēri ietver:
- 2–3 Medjool dateles
- ābolu biezenis
- banāns
- glāze apelsīnu sulas
- enerģijas želeja
Ja plāno skriet ilgāk par 60–90 minūtēm, tev vajadzēs apēst nelielu maltīti vai uzkodu, kas satur aptuveni 15–75 gramus ogļhidrātu vismaz 1–3 stundas pirms treniņa.
Tas dos tavam ķermenim pietiekami daudz laika, lai sagremotu ēdienu.
Ogļhidrātu piemēri, ko ēst, ietver:
- augļu smūtijs ar pienu un banānu
- olu kultenis un tosts
- beigelis ar zemesriekstu sviestu
Tu varētu vēlēties izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu dažas stundas pirms skrējiena, jo tie ilgāk gremojas un var izraisīt vēdera darbības traucējumus vingrošanas laikā. Piemēri ietver pilngraudu produktus, pupas, lēcas un dažus dārzeņus.
Visbeidzot, cilvēki, kas skrien ilgāk par 90 minūtēm, var vēlēties veikt ogļhidrātu uzkrāšanu dažas dienas pirms pasākuma.
Tas ietver liela daudzuma ogļhidrātu ēšanu pirms garo distanču skrējiena, lai nodrošinātu, ka tavs ķermenis uzkrāj pēc iespējas vairāk glikogēna, lai nodrošinātu ātru enerģiju.
Ogļhidrātu uzkrāšanas laikā daudzi cilvēki cenšas ēst 7–10 gramus ogļhidrātu uz kilogramu (3,2–4,5 gramus uz mārciņu) ķermeņa svara dienā, 36–48 stundas pirms skrējiena. Labākie avoti ir kompleksie ogļhidrāti, piemēram:
- kartupeļi
- saldie kartupeļi
- pilngraudu makaroni
- brūnie rīsi
- daudzgraudu maize
- zema šķiedrvielu satura brokastu pārslas
Skriešanas laikā
Vienīgais makroelements, uz kuru tev jākoncentrējas skriešanas laikā, ir ogļhidrāti. Tas, ko tu patērē, lielā mērā būs atkarīgs no tava skrējiena garuma un intensitātes.
Šeit ir vispārīgas vadlīnijas, kuras tu vari ievērot dažādiem skrējienu garumiem:
- Mazāk nekā 45 minūtes. Nav nepieciešams ar ogļhidrātiem bagāts ēdiens vai dzēriens.
- 45–75 minūtes. Tu varētu vēlēties ogļhidrātiem bagātu mutes skalošanu vai nelielus sporta dzēriena malkus.
- 60–150 minūtes. Tu varētu vēlēties papildināt savu cukura līmeni asinīs ar 30–60 gramiem sporta dzēriena vai enerģijas želejas stundā.
- 150 minūtes vai ilgāk. Garo distanču izturības skrējienu laikā tev var būt nepieciešams papildināt ar vairāk nekā 60–90 gramiem ogļhidrātu stundā. Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku papildināšanai ar ogļhidrātiem bagātiem sporta dzērieniem, želejām, košļājamām konfektēm un banāniem.
Pēc skrējiena
Tas, vai tu ēdīsi uzreiz pēc skrējiena, būs atkarīgs no vingrinājuma intensitātes, skrējiena ilguma un tavām personīgajām vēlmēm.
Ja vēlies ēst uzreiz, izmēģini nelielu uzkodu, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, piemēram, šokolādes pienu vai enerģijas batoniņu.
Divu stundu laikā pēc skrējiena centies ieturēt maltīti, kas nodrošina daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Centies uzņemt 20–30 gramus olbaltumvielu. Pētījumi liecina, ka tas var veicināt palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Daži olbaltumvielām bagātu ēdienu piemēri ietver:
- liellopu gaļa
- vistas gaļa
- zivis
- olas
- tofu
- pupas
- lēcas
- tempeh
- olbaltumvielu pulveris (sūkalu vai augu izcelsmes)
Tu vēlēsies arī papildināt savus glikogēna krājumus, ēdot kompleksos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu makaronus, kartupeļus, brūnos rīsus un pilngraudu maizi, kas nodrošinās stabilu glikozes avotu vairākas stundas pēc skrējiena.
Kopsavilkums: Vairumā gadījumu ēdieni, ko tu ēd pirms, skriešanas laikā un pēc tās, būs atkarīgi no daudziem personīgiem faktoriem. Izmēģini dažus no šiem padomiem un pielāgo tos pēc vajadzības, lai noskaidrotu, kas tev vislabāk der.
Ieteicamais lasāmais: 8 veselīgi elektrolītu dzērieni hidratācijai un atjaunošanai
Citi uztura padomi skrējējiem
Ja vēlies uzlabot savu sniegumu, šeit ir daži uztura padomi, kas var palīdzēt:
- Pārliecinies, ka ēd pietiekami. Ja tu pastāvīgi jūties izsalcis vai tev ir zems enerģijas līmenis, tas var liecināt, ka tev jāpalielina kaloriju daudzums.
- Hidratējies. Hidratācija ir būtiska optimālam sniegumam. Noteikti dzer nelielus ūdens malkus visa skrējiena laikā, lai novērstu dehidratāciju. Tomēr izvairies no pārāk liela daudzuma dzeršanas vienlaikus – tas var izraisīt nepatīkamo “šļakstīšanās” sajūtu skriešanas laikā.
- Papildini elektrolītus. Pēc 60 minūšu intensīvas vingrošanas tev var būt nepieciešams papildināt elektrolītus (īpaši nātriju un kāliju) ar pārtiku vai sporta dzērienu, želeju vai košļājamo konfekti.
- Ierobežo šķiedrvielas pirms skrējiena. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var palielināt vēdera darbības traucējumus skriešanas laikā. Dažos gadījumos sadarbība ar apmācītu skriešanas profesionāli var palīdzēt tev ar zarnu treniņu.
- Praktizējies. Nedēļās pirms sacensībām vai liela skrējiena izmēģini dažādus ēdienus un ēšanas laiku, lai redzētu, kas tev vislabāk der.
- Klausies savā ķermenī. Sporta uztura vadlīnijas nav akmenī cirstas. Tev var būt nepieciešams veikt korekcijas, pamatojoties uz to, kā tu jūties un kādi ir tavi personīgie mērķi. Apsver iespēju sadarboties ar sporta dietologu, lai izveidotu personalizētu plānu.
Kopsavilkums: Pietiekama ēšana, klausīšanās savā ķermenī, mēģinājumu un kļūdu metode, hidratācija un vairāki citi padomi var palīdzēt uzlabot tavu skriešanu.
Galvenais
Ēdieni, ko tu ēd, spēlē lielu lomu tavā skriešanas sniegumā.
Atkarībā no taviem personīgajiem un snieguma mērķiem, skrējiena garuma un pieredzes līmeņa, tev būs jāpārliecinās, ka tu ēd pareizos ēdienus, lai palīdzētu tev skriet vislabāk.
Tā kā katrs skrējējs ir atšķirīgs, tev var būt nepieciešams izmēģināt un kļūdīties, lai redzētu, kuri ēdieni un citi uztura faktori tev vislabāk der.
Tikai aplūkojot savus uztura paradumus, var radīt milzīgas atšķirības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
