Skriešana ir neticami populārs vingrošanas veids.
Patiesībā tiek lēsts, ka tikai ASV vien vairāk nekā 64 miljoni cilvēku pēdējā gada laikā ir skrējuši vismaz vienu reizi.
Skriešana ir saistīta arī ar daudziem ieguvumiem veselībai un ir viens no labākajiem vingrinājumu veidiem, kas palīdz zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠis raksts paskaidro, kā skriešana var palīdzēt tev atbrīvoties no nevēlamiem kilogramiem.
Šajā rakstā
Ir daudz skriešanas veidu
Ir daudz dažādu skriešanas stilu, katram no tiem ir savs unikāls mērķis un ieguvumi.
Šie ir populārākie veidi:
- Bāzes skrējieni: Tas, ko lielākā daļa cilvēku sauktu par parastu skrējienu. Tie ir īsi vai vidēji gari skrējieni apmēram 10 km garumā un tiek veikti tavā dabiskajā tempā.
- Gari skrējieni: Garākas bāzes skrējienu versijas, kas tiek veiktas tādā pašā tempā, bet lielākā attālumā, apmēram 15–20 km. Tie palīdz uzlabot tavu vispārējo fizisko sagatavotību un izturību.
- Intervālu skrējieni: Īsi, intensīvi skrējieni, kas atkārtojas vairākas reizes ar īsām pauzēm starp tiem. Piemēram, 5 x 0,5 jūdžu skrējieni ar 1/4 jūdzes (400 metru) vieglu skriešanu starp katru intervālu. Šie skrējieni trenē tavu skriešanas spēku un ātrumu.
- Kalnu atkārtojumi: Līdzīgi intervālu skrējieniem, bet tiek veikti kalnup. Piemēram, 10 x 1 minūtes kalnu atkārtojumi. Tie trenē tavu skriešanas spēku un ātrumu, vienlaikus uzlabojot izturību.
- Atjaunošanās skrējieni: Lēni skrējieni, kas tiek veikti pēc grūtākiem skrējieniem, piemēram, kalnu atkārtojumiem, lai palielinātu kopējo skrējiena attālumu. Piemēram, 4 minūšu skrējiens ērtā tempā pēc grūtāka skrējiena.
- Progresijas skrējieni: Tie imitē sacensību stila skrējienus, sākot lēni un beidzot ātrākā tempā. Tie veido izturību, ātrumu un samazina nogurumu. Piemēram, 8 km dabiskā tempā, pēc tam 1,5 km ātrā tempā.
Kopsavilkums: Ir daudz skriešanas veidu, katram no tiem ir savs mērķis un ieguvumi. Parasti skrējieni tiek uzskatīti par bāzes skrējieniem.
Tas sadedzina vairāk kaloriju nekā lielākā daļa vingrinājumu
Lai zaudētu svaru, tev ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tu patērē, un vingrinājumi var palīdzēt tev to izdarīt.
Skriešana ir lieliska iespēja, jo tā sadedzina vairāk kaloriju nekā lielākā daļa citu vingrinājumu veidu, jo tai ir nepieciešams, lai daudzi dažādi muskuļi smagi strādātu kopā.
Īpaši augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT), kas ietver skriešanu, sadedzina visvairāk kaloriju minūtē, izmantojot dažādus muskuļus ar maksimālu jaudu.
Skriešanas un citu vingrinājumu sadedzināto kaloriju atšķirību apstiprina pētījumi.
Piemēram, pētījumā ar 12 vīriešiem un 12 sievietēm tika salīdzināts, cik daudz vairāk kaloriju sadedzināja 1 jūdzes (1600 metru) skriešana, nekā tāda paša attāluma iešana gan uz skrejceliņa, gan trasē.
Rezultāti parādīja, ka vidēji 1 jūdzes skriešana uz skrejceliņa sadedzināja par 33 kalorijām vairāk nekā iešana, un 1 jūdzes skriešana trasē sadedzināja par 35 kalorijām vairāk nekā iešana.
33–35 kalorijas sākumā var nešķist liela atšķirība, taču 10 jūdžu skrējienā tas var būt līdzvērtīgs 330–350 kaloriju sadedzināšanai vairāk nekā tāda paša attāluma iešana.
Hārvardas Universitātes ziņojumā tika salīdzinātas 30 minūšu laikā sadedzinātās kalorijas cilvēkiem ar trim dažādiem svariem un tika konstatēti līdzīgi rezultāti.
Konkrēti, viņi atklāja, ka 70 kg smags cilvēks 30 minūtēs var sadedzināt 372 kalorijas, skrienot mērenā tempā – 10 km stundā.
Tas ir tikpat daudz kaloriju, cik tiek sadedzināts intensīvas peldēšanas un cīņas mākslas laikā, un pat vairāk nekā tās, kas tiek sadedzinātas 30 minūšu basketbola spēles laikā.
Kopsavilkums: Skriešana ir lieliska vingrinājumu izvēle svara zaudēšanai, jo tā sadedzina vairāk kaloriju nekā daudzas alternatīvas.
Augstas intensitātes skriešana turpina dedzināt kalorijas arī pēc vingrinājumiem
Regulāra vingrošana palīdzēs tev zaudēt svaru, taču tikai daži vingrinājumu veidi turpinās dedzināt kalorijas pat pēc treniņa beigām.
Augstas intensitātes skriešanas veidi, piemēram, kalnu atkārtojumi un intervālu skrējieni, var turpināt dedzināt kalorijas līdz pat 48 stundām pēc treniņa.
Šie vingrinājumi izmanto daudzus muskuļus un pēc tam prasa vairāk enerģijas, lai atjaunotos. Fitnesa sabiedrībā to bieži dēvē par “pēcdegšanas efektu”.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka “pēcdegšanas efekts” varētu palīdzēt tev laika gaitā sadedzināt ievērojami vairāk kaloriju.
Vienā pētījumā 10 vīrieši 45 minūtes intensīvi brauca ar velosipēdu, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju viņi sadedzināja pēc treniņa un cik ilgi.
Vidējais dalībnieks treniņa laikā sadedzināja 519 kalorijas un papildu 190 kalorijas 14 stundu laikā pēc treniņa.
Lai gan iepriekš minētais piemērs izmanto riteņbraukšanu kā piemēru, “pēcdegšanas efekts” attiecas arī uz augstas intensitātes skriešanu. Riteņbraukšana ir vienkārši ērts veids, kā kontrolētā laboratorijas pētījumā izmērīt sadedzinātās kalorijas.
Kopsavilkums: Augstas intensitātes skriešana, piemēram, sprinta, intervālu un kalnu skrējieni, var turpināt dedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa, pateicoties “pēcdegšanas efektam”.
Augstas intensitātes skriešana nomāc apetīti un palīdz tev ēst mazāk
Daudzi cilvēki cenšas samazināt kaloriju patēriņu, ēdot mazāk vai mainot ēdienu, ko viņi ēd.
Diemžēl šīs stratēģijas dažkārt var tikai palielināt izsalkumu un padarīt svara zaudēšanu par izaicinājumu.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka augstas intensitātes skriešana var cīnīties ar šo problēmu, samazinot apetīti pēc treniņa.
Precīzi procesi, kas saistīti ar šo reakciju, nav skaidri, taču viens veids, kā augstas intensitātes skriešana var samazināt apetīti, ir nomācot izsalkuma hormona grelīna līmeni un ražojot vairāk sāta hormonu, piemēram, peptīda YY (PYY).
Pētījumā ar 11 vīriešiem tika konstatēts, ka 60 minūšu skriešana vai 90 minūšu spēka treniņš samazināja grelīna līmeni, salīdzinot ar vingrinājumu trūkumu. Tikai skriešana palielināja PYY ražošanu.
Citā pētījumā ar deviņiem vīriešiem tika salīdzināta 60 minūšu skriešanas un vingrinājumu trūkuma ietekme uz grelīna ražošanu. Viņi atklāja, ka skriešana samazināja grelīna līmeni trīs līdz deviņas stundas, salīdzinot ar vingrinājumu trūkumu.
Kopsavilkums: Skriešana var palīdzēt tev zaudēt svaru, samazinot izsalkuma hormonu ražošanu un palielinot sāta hormonu ražošanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
Vidējas līdz augstas intensitātes skriešana mērķē uz kaitīgiem vēdera taukiem
Pārmērīgs vēdera tauku daudzums ir ārkārtīgi kaitīgs tavai veselībai.
Daudzi pētījumi liecina par saistību starp vēdera taukiem un paaugstinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un daudzu citu slimību risku.
Pētījumi ir atklājuši, ka vidējas līdz augstas intensitātes aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, var samazināt vēdera taukus pat bez diētas maiņas.
15 pētījumu un 852 dalībnieku analīze atklāja, ka aerobie vingrinājumi samazināja vēdera taukus bez jebkādām diētas izmaiņām. Tomēr vidējas līdz augstas intensitātes treniņi bija visefektīvākie vēdera tauku samazināšanā.
Citā pētījumā ar 27 pusmūža sievietēm tika konstatēts, ka augstas intensitātes skriešana ievērojami samazināja vēdera taukus, salīdzinot ar zemas intensitātes iešanu/skriešanu vai vingrinājumu trūkumu.
Visbeidzot, pētījumā ar 45 veselām, bet neaktīvām sievietēm tika konstatēts, ka augstas intensitātes intervālu vingrinājumi trīs reizes nedēļā ievērojami samazināja ķermeņa taukus un vēdera taukus, salīdzinot ar vienmērīga tempa vingrinājumiem vai vingrinājumu trūkumu.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka vidējas līdz augstas intensitātes aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, mērķē uz kaitīgiem vēdera taukiem pat bez diētas izmaiņām.
Skriešanai ir daudz citu ieguvumu veselībai
Papildus svara zaudēšanai skriešana ir saistīta ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai.
Dažas specifiskas veselības problēmas, kuras skriešana var palīdzēt novērst vai mazināt, ietver:
- Sirds slimības: 15 gadus ilgs pētījums ar vairāk nekā 50 000 dalībnieku atklāja, ka skriešana vismaz piecas līdz desmit minūtes dienā, pat ar zemu ātrumu, samazināja sirds slimību risku līdz pat 45%.
- Cukura līmenis asinīs: Skriešana var pazemināt cukura līmeni asinīs, padarot muskuļu šūnas jutīgākas pret insulīnu. Tas palīdz cukuram pārvietoties muskuļu šūnās uzglabāšanai.
- Katarakta: Viens pētījums atklāja, ka gan mērena tempa iešana, gan intensīva skriešana samazināja kataraktas risku, un vairāk vingrinājumu tieši samazināja risku.
- Kritieni: Skriešana var samazināt kritienu risku gados veciem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka gados veci dalībnieki, kas skrien, retāk krīt, jo viņu kāju muskuļi ir atsaucīgāki.
- Ceļu bojājumi: Izplatīts mīts ir, ka skriešana ir slikta ceļgaliem. 28 pētījumu analīze atspēkoja šo nepareizo priekšstatu, atrodot spēcīgus pierādījumus, kas saista fiziskās aktivitātes ar stiprākiem ceļu audiem un veselīgākiem ceļgaliem.
- Ceļu sāpes: Skriešana var arī palīdzēt mazināt ceļu sāpes. Pētījumā ar dalībniekiem, kuru vidējais vecums bija 64 gadi, tika konstatēts, ka skriešana nav saistīta ar ceļu sāpēm vai artrītu. Gluži pretēji, dalībniekiem, kas skrēja vairāk, patiesībā bija mazāk ceļu sāpju.
Kopsavilkums: Līdztekus svara zaudēšanai skriešana var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, tostarp zemāku sirds slimību risku, samazinātu cukura līmeni asinīs, zemāku kataraktas risku, zemāku kritienu risku, stiprākus ceļus un mazāk ceļu sāpju.
Kā sākt skriet
Ja tu esi pilnīgi iesācējs vingrošanā, vispirms apskati mūsu iesācēja ceļvedi treniņu rutīnas uzsākšanai. Tiem, kas ir gatavi skriet, pietiek ar minimālu aprīkojumu.
Tas ietver labus skriešanas apavus, ērtu augšdaļu, ūdens pudeli, skriešanas šortus, legingus vai ērtas bikses.
Sievietēm ļoti ieteicams skriešanas laikā valkāt sporta krūšturi, lai mazinātu sāpes. Atstarojošs apģērbs ir arī ļoti ieteicams, ja plāno skriet agrās rīta stundās vai vēlā vakarā. Tas palīdzēs novērst jebkādus negadījumus.
Šeit ir daži pamati, kas tev jāzina pirms skriešanas treniņa uzsākšanas:
- Biežums: Lai sāktu, mērķē uz 3 līdz 4 skriešanas dienām nedēļā. Tas nodrošina pietiekamu atjaunošanās laiku starp treniņiem.
- Iesildīšanās: Pirms katra skriešanas treniņa ir svarīgi iesildīties un izstiepties, lai sagatavotu ķermeni skrējienam. Sāc ar stiepšanos, kam seko 5 minūtes iešanas vieglā tempā. Pēc tam lēnām pārej uz spēka iešanu. Pareiza stiepšanās rutīna var palīdzēt novērst traumas un uzlabot sniegumu.
- Atdzišana: Skrējiena beigās noteikti atdziest ar 5 minūšu iešanu, pakāpeniski samazinot ātrumu.
- Kopējais laiks: Mērķē uz apmēram 30 minūtēm kopā. Tas ietver 5 minūtes iesildīšanās, 5 minūtes atdzišanas un 20 minūtes skriešanas/iešanas starp tām.
Kopsavilkums: Skriešanu ir viegli sākt, un tai nepieciešams minimāls aprīkojums. Iesācējam vajadzētu mērķēt uz 30 minūšu skriešanu 3 vai 4 dienas nedēļā, ieskaitot 5 minūtes iesildīšanās un atdzišanas.
Ieteicamais lasāmais: No dīvāna līdz 5K: Pilns 9 nedēļu plāns
Skriešanas plāna paraugs
Ja tu vēlies izbaudīt skriešanas priekšrocības, šeit ir mēnesi ilgs plāns, lai tu varētu sākt.
Iesācēja plāns sāksies ar skriešanas un iešanas maiņu, katru nedēļu palielinot skriešanai veltītās minūtes. Veic katru aktivitāšu kopumu 3 līdz 4 dienas nedēļā.
1. nedēļa
- 5 minūtes iesildīšanās
- 1 minūte skriešanas tavā dabiskajā tempā, pēc tam 2 minūtes mērena tempa iešanas — atkārto 7 reizes
- 5 minūtes atdzišanas
2. nedēļa
- 5 minūtes iesildīšanās
- 2 minūtes skriešanas tavā dabiskajā tempā, pēc tam 2 minūtes mērena tempa iešanas — atkārto 5 reizes
- 5 minūtes atdzišanas
3. nedēļa
- 5 minūtes iesildīšanās
- 3 minūtes skriešanas tavā dabiskajā tempā, pēc tam 2 minūtes mērena tempa iešanas — atkārto 4 reizes
- 5 minūtes atdzišanas
4. nedēļa
- 5 minūtes iesildīšanās
- 4 minūtes skriešanas tavā dabiskajā tempā, pēc tam 2 minūtes mērena tempa iešanas — atkārto 3 reizes
- 5 minūtes atdzišanas
Pēc mēneša beigām mēģini progresēt, skrienot ilgāk savā dabiskajā tempā vai mazāk ejot starp katru skrējienu. Mēģini pievienot dažādus skriešanas stilus, kad jūties ērtāk.
Ja tu neesi pieradis pie regulāras vingrošanas vai tev ir kādas iepriekšējas medicīniskas problēmas, ko var ietekmēt vingrošana, pirms jebkuras vingrošanas programmas uzsākšanas konsultējies ar veselības speciālistu.
Kopsavilkums: Iesācēja skriešanas plānam vajadzētu mainīties starp skriešanu un iešanu. Progresējot, palielini skriešanai veltīto laiku katru nedēļu vai samazini iešanai veltīto laiku starp skrējieniem.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
Kā saglabāt motivāciju
Pieturēšanās pie mērķtiecīga skriešanas plāna var palīdzēt tev sasniegt ilgtermiņa panākumus svara zaudēšanas mērķos.
Motivācijas saglabāšanas noslēpums ir padarīt to jautru, lai tu nebūtu kārdināts meklēt attaisnojumus, lai izvairītos no treniņa.
Padari savus treniņus interesantus, mainot skriešanas maršrutu ik pēc dažām nedēļām vai pievienojot dažādus skriešanas veidus, piemēram, intervālus vai kalnu atkārtojumus.
Skriešana ar draugu, kurš tevi izaicina, var palīdzēt tev saglabāt atbildību un nodrošināt papildu drošību, ja tu skrien agrās vai vēlās dienas stundās.
Ja tev ir grūti motivēt sevi agri no rīta, mēģini sagatavot savu skriešanas aprīkojumu iepriekšējā vakarā, lai ietaupītu pūles no rīta.
Pieteikšanās maratoniem vai citām sacensībām, kad jūties ērti, var arī sniegt papildu motivāciju skriešanai un palīdzēt tev koncentrēties.
Kopsavilkums: Bieža treniņu maiņa vai skriešana ar draugu var padarīt tavu rutīnu jautru un palīdzēt tev ilgtermiņā saglabāt motivāciju.
Kopsavilkums
Skriešana ir lielisks vingrinājumu veids svara zaudēšanai.
Tā sadedzina daudz kaloriju, var palīdzēt tev turpināt dedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa, var palīdzēt nomākt apetīti un mērķē uz kaitīgiem vēdera taukiem.
Turklāt skriešanai ir daudz citu ieguvumu tavai veselībai, un to ir viegli sākt.
Atšķirībā no daudziem citiem vingrinājumu veidiem, skriešanai nepieciešams maz aprīkojuma, to var veikt jebkur, un ir daudz veidu, kā saglabāt interesi.
Ja tev ir grūti motivēt sevi skriet, mēģini atrast skriešanas partneri vai bieži mainīt rutīnas, lai pievienotu daudzveidību savam treniņam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
