Nav vienas “perfektas” skriešanas formas — cilvēki skrien ar visdažādākajām biomehānikām, un elites skrējēju vidū ir ļoti atšķirīgi stili. Taču ir daži bieži sastopami formas defekti, kas konsekventi izraisa traumas un neefektivitāti iesācējiem un amatieru skrējējiem: pārāk gari soļi, piezemēšanās uz papēža tālu priekšā ķermenim, sakumpusi stāja, zema kadence un pārāk saspringta ķermeņa augšdaļa.
Šo dažu lietu labošana sniedz ievērojamu uzlabojumu tajā, kā skriešana jūtas un cik bieži tu vari to darīt bez sabrukšanas.
Šeit ir 8 uz pierādījumiem balstīti skriešanas formas padomi, lai skrietu efektīvāk un samazinātu traumu risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StorePlašākam skriešanas saturam skatiet no dīvāna līdz 5K, 2. zonas skriešana un skriešanas kadence.
1. Stāvi taisni — nedaudz noliecoties uz priekšu no potītēm
Vissvarīgākais stājas padoms: skrien taisni, nedaudz noliecoties uz priekšu no potītēm, nevis no vidukļa.
Bieža kļūda: saliekšanās uz priekšu viduklī, kas saspiež diafragmu, saīsina soļa garumu un palielina slodzi muguras lejasdaļai.
Pareizi: iedomājies, ka aukla velk tavu galvas virsu pret debesīm. Tavas potītes, gurni, pleci un ausis ir aptuveni vienā līnijā, ar nelielu visa ķermeņa nolieci uz priekšu no potītēm.
Šī smalkā noliece izmanto gravitāciju, lai palīdzētu tev virzīties uz priekšu, neliekot kājām veikt papildu darbu.
2. Piezemējies ar pēdu zem gurna, nevis tā priekšā
Otrais svarīgākais biomehāniskais princips: neveic pārāk garus soļus.
Pārāk gari soļi nozīmē, ka tava pēda piezemējas krietni priekšā tavam masas centram — kāja ir taisna, papēdis smagi atsitās, un tu būtībā bremzē ar katru soli. Šis modelis:
- Palielina trieciena spēkus uz ceļiem, gurniem un muguras lejasdaļu
- Palēnina tevi (tu palēninies ar katru soli)
- Tērē enerģiju
- Izraisa daudzas skriešanas traumas
Risinājums: veic īsākus, ātrākus soļus, lai tava pēda piezemētos aptuveni zem gurna, nevis tā priekšā. Tavs celis būs nedaudz saliekts saskares brīdī, ļaujot tam absorbēt spēku.
Tas tieši saistās ar kadenci — skati #3.
3. Centies sasniegt augstāku kadenci (~170–180 soļi minūtē)
Kadence ir soļi minūtē. Lielākā daļa iesācēju skrējēju kadence ir aptuveni 150–160 soļi minūtē, kas parasti nozīmē pārāk garus soļus.
- gada sistemātiskā pārskatā par 18 pētījumiem par skriešanas kadenci tika konstatēts, ka kadences palielināšana par 5–10% radīja mērāmus uzlabojumus:1
- Samazināti vertikālie zemes reakcijas spēki
- Zemākas slodzes likmes
- Īsāks soļa garums (mazāk pārāk garu soļu)
- Labāka apakšējo ekstremitāšu izlīdzināšana
- Samazināta slodze uz stilba kaulu, ceļiem un gūžu locītavām
- Nav negatīvas ietekmes uz metabolisko izmaksu (un dažreiz uzlabota skriešanas ekonomija)
- Ieteicami pierādījumi patellofemorālo sāpju un stilba kaula stresa lūzumu novēršanai
Slavenais “180 soļi minūtē” mērķis, ko popularizēja Daniels un citi, nav universāls — bet lielākajai daļai amatieru skrējēju, kuru kadence ir 150. gados, kadences palielināšana par 5–10% ir ļoti ietekmīga un zemu izmaksu izmaiņa.
Padziļinātai informācijai skatiet skriešanas kadence.
4. Pēdas piezemēšanās: visticamāk, pēdas vidusdaļa, bet neaizraujies
“Basām kājām skriešanas” ažiotāža 2010. gadu sākumā popularizēja piezemēšanos uz pēdas priekšpuses kā universāli labāku. Turpmākie pētījumi parādīja, ka tas ir individuālāks.
Lielākā daļa efektīvu garo distanču skrējēju piezemējas uz pēdas vidusdaļas — pēda saskaras ar zemi aptuveni zem ķermeņa, visa pēdas zole piezemējas aptuveni vienlaicīgi. Piezemēšanās uz papēža zem ķermeņa (nevis tālu priekšā) ir piemērota arī daudziem skrējējiem.
Galvenais nav pēdas daļa, kas saskaras, bet gan tas, ka pēda piezemējas tuvu zem ķermeņa, nevis tālu priekšā. Ja tu novērs pārāk garus soļus (#2), pēdas piezemēšanās parasti pašregulējas.
Apzināti nemaini dramatiski savu pēdas piezemēšanās veidu. Piezemēšanās uz pēdas priekšpuses pēc gadiem ilgas piezemēšanās uz papēža rada milzīgu slodzi ikru muskuļiem un Ahileja cīpslām — tas ir biežs traumu cēlonis, kad cilvēki lasa par “pareizu” pēdas piezemēšanās veidu un mēģina to mainīt.
Ieteicamais lasāmais: Priekšējais iegurņa sasvērums: cēloņi un novēršana
5. Atslābini plecus, žokli un rokas
Iesācēji skrējēji bieži saspringst — pleci pie ausīm, saspringts žoklis, rokas dūrēs. Tas tērē enerģiju un rada ķermeņa augšdaļas spriedzi, kas pārvietojas pa kinētisko ķēdi.
Padomi:
- Pleci uz leju un atpakaļ, nevis pie ausīm
- Žoklis atslābināts, mute nedaudz atvērta
- Rokas atslābinātas, nevis saspringtas (mēģini viegli pieskarties īkšķim un rādītājpirkstam)
- Rokas šūpojas uz priekšu un atpakaļ, nevis pāri ķermenim
Periodiski pārbaudi sevi skriešanas laikā — tu pamanīsi, ka tavi pleci ir pacēlušies. Rullē tos atpakaļ un uz leju un pamani spriedzes atbrīvošanos.
6. Rokas virza kājas — tās jātur atslābinātas un uz priekšu
Roku šūpošanās ir daļa no skriešanas kustības, nevis atsevišķa lieta. Padomi:
- Rokas šūpojas uz priekšu un atpakaļ, nevis pāri tavam ķermenim
- Elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī
- Rokas atslābinātas
- Rokas virza no pleca, nevis no elkoņu plivināšanas
- Ātrāka roku šūpošanās = ātrāka kāju kadence (noderīgs padoms, ja vēlies palielināt tempu)
Roku šūpošanās pāri ķermenim sagriež rumpi un tērē enerģiju. Ja tu šūpojies šķērsām, koncentrējies uz elkoņa virzīšanu atpakaļ, nevis rokas mešanu uz priekšu.
7. Skaties uz priekšu, nevis uz leju
Tas, kur tu skaties, ietekmē to, kur virzās tava galva — un kur virzās tava galva, tur seko tavs mugurkauls.
Bieža kļūda: skatīšanās uz zemi 5 pēdas priekšā, kas izraisa galvas nolaišanos, augšējās muguras noapaļošanos un krūškurvja saspiešanos.
Pareizi: skaties 10–20 jardus uz priekšu. Galva paliek līmenī. Mugurkauls paliek neitrāls. Elpošana paliek atvērta.
Tu joprojām redzēsi zemi drošības nolūkos. Tikai neskaties uz savām kājām.
Ieteicamais lasāmais: Rukošanas ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti iemesli
8. Elpo ritmiski
Elpošana parasti netiek uzsvērta formas diskusijās, taču tā ir svarīga. Padomi:
- Elpo caur degunu un muti (nespied tikai caur degunu pie augstākas intensitātes)
- Izmanto diafragmas elpošanu, nevis seklu krūšu elpošanu
- Atrodi ritmu — daudzi skrējēji vieglā tempā veic 3 soļu ieelpu, 2 soļu izelpu; grūtākā tempā 2 soļu ieelpu, 1 soļa izelpu
- Neaizturi elpu — bieži sastopams, koncentrējoties uz formu
Elpas ritms, kas saistīts ar pēdas piezemēšanos, palīdz ar tempu un aizkavē sajūtu “es nevaru elpot”, kas liek iesācējiem apstāties.
Kā patiesībā mainīt savu formu
Formas izmaiņas notiek lēnām. Protokols, kas darbojas:
1. Izvēlies vienu padomu vienlaicīgi
Mēģinājums vienlaicīgi labot stāju + kadenci + pēdas piezemēšanos + rokas ir pārlieku liels un neproduktīvs. Izvēlies vienu. Strādā pie tā 2–4 nedēļas, līdz tas kļūst par ieradumu. Pēc tam pievieno vēl vienu.
2. Praktizē vieglos skrējienos
Formas darbu atstāj viegliem, mazākas intensitātes skrējieniem (2. zona). Pie augstas intensitātes tu atgriezīsies pie tā, kas šķiet visvieglākais — tas nav laiks jaunu modeļu apguvei.
3. Izmanto skaņas signālus kadencei
Metronoma lietotne ar tavu mērķa soļu skaitu minūtē padara kadences izmaiņas daudz vieglākas. Mūzika ar pareizo BPM arī darbojas. Skaņas signālu izmantošana ir labi atbalstīta kadences pārmācīšanai.1
4. Saņem video atsauksmes
Palūdz draugam ierakstīt tevi skrienam 30 sekundes no sāniem. Tu redzēsi lietas, ko nevari sajust. Vai izmanto lēnas kustības video savā tālrunī.
5. Veic izmaiņas pakāpeniski
5–10% kadences palielinājums ir pietiekams; nepārlēk no 160 uz 180 soļiem minūtē vienas nakts laikā. Neliela noliece uz priekšu ir pietiekama; nenoliecies dramatiski.
6. Seko traumu modeļiem
Ja formas izmaiņas sakrīt ar jaunām sāpēm, atkāpies. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jauniem slodzes modeļiem.
Bieži sastopami formas mīti
“Piezemēšanās uz papēža ir slikta”
Ne obligāti. Piezemēšanās uz papēža zem ķermeņa ir labi. Problēma ir piezemēšanās uz papēža tālu priekšā ķermenim (pārāk gari soļi).
Ieteicamais lasāmais: 8 vienkārši stiepšanās vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai
“Ir viena perfekta forma”
Cilvēki ir skrējuši ar neskaitāmām nedaudz atšķirīgām formām visā vēsturē. Elites garo distanču skrējējiem ir ievērojami atšķirīgi stili. Daži iepriekš minētie principi ir par traumu un neefektivitātes samazināšanu, nevis “pareizā” veida atrašanu.
“Skrien ātrāk, lai labotu formu”
Lielāks ātrums atklāj formas problēmas; tas tās nelabo. Formas darbs notiek vieglā tempā.
“Forma pati sakārtosies ar kilometriem”
Dažreiz. Bieži vien nē. Apzināts darbs parasti pārspēj cerības.
“Kompresijas apģērbs/apavi/balsti labo sliktu formu”
Aprīkojums neaizstāj koordināciju. Daži apavi un balsti palīdz specifiskos gadījumos, taču tie ir papildinājumi, nevis tehnikas aizstājēji.
Specifiski scenāriji
“Es piezemējos uz papēža — vai man vajadzētu mainīt?”
Visticamāk, ne aktīvi. Novērs pārāk garus soļus (saīsini soli, palielini kadenci), un tava pēdas piezemēšanās dabiski nonāks tuvāk zem ķermeņa. Nemēģini piezemēties uz pēdas vidusdaļas vai priekšpuses, ja esi pieradis piezemēties uz papēža — tas ir biežs Ahileja cīpslas traumu cēlonis.
“Es nevaru atslābināt plecus”
Mēģini plecu riņķošanu skrējiena vidū ik pēc 5 minūtēm. Galu galā tas kļūs automātiski.
“Esmu lēns skrējējs — vai forma ir svarīga?”
Jā. Lēnāks ātrums dod tev vairāk laika domāt par formu, taču slikta forma pie lēna ātruma joprojām izraisa traumas.
“Es skrienu uz skrejceliņa — vai forma atšķiras?”
Nedaudz. Skrejceliņa lentes kustas zem tevis, nedaudz mainot zemes spēkus. Tie paši padomi ir spēkā.
“Es skrienu pa takām — atšķirīga forma?”
Takām nepieciešama lielāka mainība — saīsināts solis tehniskajās sekcijās, acis uz priekšu, lai redzētu, kur likt kājas. Pamatprincipi joprojām ir spēkā.
Kad vērsties pie profesionāļa
Veic gaitas analīzi vai apmeklē sporta fizioterapeitu, ja:
- Atkārtotas traumas, neskatoties uz formas darbu
- Sāpes, kas nepāriet pēc 2 nedēļu atpūtas
- Asimetriskas sāpes (tikai vienā pusē)
- Ievērojama biomehāniska asimetrija, kas redzama video
- Tu trenējies nopietnam kilometrāžam un vēlies precīzu novērtējumu
Daudzi skriešanas veikali piedāvā pamata gaitas analīzi. Fizioterapeiti, kas apmācīti skriešanas biomehānikā, piedāvā rūpīgāku analīzi.
Apakšējā līnija
Lielākā daļa skriešanas traumu rodas no dažām bieži sastopamām formas kļūdām: pārāk gari soļi, zema kadence, sakumpusi stāja un saspringta ķermeņa augšdaļa. Astoņi padomi novērš lielāko daļu no tā: stāvi taisni, piezemējies zem gurna, centies sasniegt ~170–180 soļi minūtē kadenci, neaizraujies ar pēdas piezemēšanās veidu, atslābini plecus/žokli/rokas, šūpo rokas uz priekšu un atpakaļ, skaties uz priekšu, nevis uz leju, elpo ritmiski. Izvēlies vienu padomu vienlaicīgi, strādā pie tā nedēļām ilgi, atstāj formas darbu viegliem skrējieniem. Lielākā daļa amatieru skrējēju var dramatiski samazināt traumas un uzlabot skriešanas sajūtu ar dažiem mēnešiem konsekventas formas uzmanības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
