Mēs bieži dzirdam, ka piesātinātie tauki ir neveselīgi un ka tie var palielināt sirds slimību risku. Tomēr ne visi tam piekrīt.
Gadu desmitiem pētnieki ir teikuši, ka piesātinātie tauki cilvēka uzturā var radīt potenciālu kaitējumu. Ieteikumi parasti norādīja uz “zema tauku satura” diētu kā labāko veidu, kā samazināt sirds slimību un citu sirds un asinsvadu slimību (SAS) risku.
Tomēr citi pētnieki tagad apgalvo, ka piesātinātie tauki var nebūt tik kaitīgi un tos var iekļaut veselību veicinošā uzturā. Tiek arī uzsvērts, ka piesātinātie tauki jāaizstāj ar nepiesātinātajiem, lai uzlabotu sirds veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTajā pašā laikā, kamēr patērētāji izvairījās no uztura taukiem, pēdējo 40 gadu laikā pieauga arī SAS un aptaukošanās gadījumu skaits. Tiek uzskatīts, ka šādu veselības rezultātu cēlonis ir pāreja uz pārstrādātiem pārtikas produktiem un mazāk veselīgiem, uzturvielām bagātiem variantiem.
Pamatojoties uz gadu desmitiem ilgušiem pretrunīgiem padomiem, tu varētu būt pamatoti apmulsis. Šeit mēs izskaidrojam, kas ir piesātinātie tauki, un apkopojam jaunākos uztura pētījumu atklājumus, lai sniegtu skaidrību par šo tēmu.
Kas ir piesātinātie tauki un kāpēc tiem ir slikta reputācija?
Līdzās ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tauki ir svarīga makrouzturviela, kas ir būtiska daudzos cilvēka veselības aspektos.
Tauku veidi
Ir trīs galvenās kategorijas: piesātinātie tauki, nepiesātinātie tauki un transtauki. Visi tauki sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa molekulām.
Piesātinātie tauki ir piesātināti ar ūdeņraža molekulām un satur tikai vienkāršas saites starp oglekļa molekulām. Savukārt nepiesātinātajiem taukiem ir vismaz viena dubultsaite starp oglekļa molekulām.
Šī ūdeņraža molekulu piesātināšana izraisa to, ka piesātinātie tauki istabas temperatūrā ir cieti, atšķirībā no nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, olīveļļas, kas istabas temperatūrā parasti ir šķidri.
Atceries, ka dažādi piesātināto tauku veidi ir atkarīgi no to oglekļa ķēdes garuma, ieskaitot īsās, garās, vidējās un ļoti garās ķēdes taukskābes — kurām visām ir atšķirīga ietekme uz veselību.
Kuri pārtikas produkti satur piesātinātos taukus?
Piesātinātie tauki galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un tropu eļļās. Tie ietver:
- piens
- siers
- sviests
- gaļa, piemēram, cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa un mājputni
- kokosriekstu un palmu eļļa
Strīdi par piesātinātajiem taukiem
Veselības aprūpes speciālisti un pētnieki bieži dēvē piesātinātos taukus par “sliktajiem” taukiem un grupē tos ar transtaukiem — tauku veidu, kas zināms kā veselības problēmu cēlonis — lai gan pierādījumi par piesātināto tauku uzņemšanas ietekmi uz veselību ir tālu no pārliecinošiem.
Gadu desmitiem veselības organizācijas visā pasaulē ir ieteikušas samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam un aizstāt tos ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, lai palīdzētu samazināt sirds slimību risku un veicinātu vispārējo veselību.
Neskatoties uz šiem ieteikumiem, sirds slimību rādītāji ir nepārtraukti pieauguši, tāpat kā aptaukošanās un ar to saistītās slimības, piemēram, 2. tipa diabēts. Tā vietā, lai vainotu piesātinātos taukus, daži eksperti uzskata, ka pārāk daudz vienkāršu, ogļhidrātiem bagātu, pārstrādātu pārtikas produktu ēšana varētu būt spēlējusi lomu.
Vairāki pētījumi, tostarp plaši pārskati, ir pretrunā ar ieteikumiem izvairīties no piesātinātajiem taukiem un tā vietā lietot polinepiesātinātos taukus. Šādi tauki ir plaši sastopami augu eļļās, piemēram, sojas pupu un saulespuķu eļļā. Tomēr šādi norādījumi saprotami ir radījuši patērētāju apjukumu.
Kopsavilkums: Piesātinātie tauki atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un tropu eļļās. Vai šie tauki palielina slimību risku, ir bijis ilgstoši strīdīgs jautājums, un jaunākie pētījumu rezultāti liecina, ka ultra-pārstrādāti, ogļhidrātiem bagāti un cukuroti pārtikas produkti var radīt lielākus riskus.
Piesātināto tauku ietekme uz veselību
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka, ka tikai 5 līdz 6 procenti no tavām ikdienas kalorijām nāk no piesātinātajiem taukiem.
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc iesaka samazināt piesātināto tauku uzņemšanu līdz minimumam, ir tas, ka piesātināto tauku patēriņš var palielināt noteiktus sirds slimību riska faktorus, tostarp ZBL (slikto) holesterīnu.
Tomēr šim jautājumam nav skaidru atbilžu un norādījumu. Lai gan piesātinātie tauki var palielināt noteiktus sirds slimību riska faktorus, nav pārliecinošu pierādījumu, ka tikai piesātinātie tauki ir vainojami.
Ieteicamais lasāmais: Vai augu un sēklu eļļas ir kaitīgas? | Veselības ieskats
Ietekme uz sirds veselību
Pētījumi ir parādījuši, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību riska faktorus, tostarp ZBL (slikto) holesterīnu un apolipoproteīnu B (ApoB). ZBL transportē holesterīnu organismā. Jo lielāks ZBL daļiņu skaits, jo lielāks sirds slimību risks.
ApoB ir olbaltumviela un centrālā ZBL sastāvdaļa. Tas tiek uzskatīts par spēcīgu sirds slimību riska prognozētāju.
Ir pierādīts, ka piesātināto tauku uzņemšana palielina abus šos riska faktorus un ZBL (sliktā) pret ABL (labā) attiecību, kas ir vēl viens sirds slimību riska faktors.
ABL aizsargā sirdi. Zems šī labvēlīgā holesterīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un sirds un asinsvadu komplikāciju risku. Tomēr pētījumi ir arī parādījuši, ka polinepiesātinātie tauki varētu potenciāli samazināt ABL aizsargājošo ietekmi uz tavu sirdi.
Tomēr šis secinājums nav galīgs. Citi pētījumi nav parādījuši būtisku saistību starp piesātināto tauku patēriņu un mirstību no sirds un asinsvadu slimībām vai jebkādiem citiem cēloņiem. Pētnieki tā vietā atklāja paaugstinātu nāves risku no diētām ar augstu ogļhidrātu saturu.
Citas bažas par piesātināto tauku uzņemšanu
Lai gan to ietekme uz sirds slimībām ir visvairāk pētīta un apstrīdēta, liels piesātināto tauku daudzums ir saistīts arī ar citām nelabvēlīgām veselības sekām, piemēram, paaugstinātu iekaisumu, vēzi un garīgo spēju pasliktināšanos.
Piemēram, pētījumā ar 12 sievietēm tika konstatēts, ka, salīdzinot ar diētu ar augstu nepiesātināto tauku saturu no lazdu riekstu eļļas, diēta ar augstu piesātināto tauku saturu no 89 procentu palmu eļļas maisījuma palielināja pro-iekaisuma olbaltumvielu interleikīna-1 beta (IL-1 beta) un interleikīna-6 (IL-6) līmeni.
Daži pierādījumi liecina, ka piesātinātie tauki veicina iekaisumu daļēji, atdarinot baktēriju toksīnu, ko sauc par lipopolisaharīdiem, darbību, kuriem ir būtiska imūnstimulējoša iedarbība un kas var izraisīt iekaisumu.
Tomēr pētījumi šajā jomā arī ir tālu no pārliecinošiem. 2017. gada nejaušinātu kontrolētu pētījumu pārskats, kurā piedalījās cilvēki ar aptaukošanos, neatklāja būtisku saistību starp piesātinātajiem taukiem un iekaisumu.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka piesātinātie tauki var nelabvēlīgi ietekmēt garīgās funkcijas, apetīti un vielmaiņu.
Tomēr cilvēku pētījumi šajās jomās ir pretrunīgi, un daži pētījumi liecina, ka tauki ir sātināta makrouzturviela. Pastāv arī bažas, ka samazinātas garīgās funkcijas var būt saistītas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, nevis tikai ar piesātinātajiem taukiem.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu šīs potenciālās saistības, pirms tiek izdarīti stingri secinājumi.
Kopsavilkums: Lai gan piesātināto tauku uzņemšana var palielināt sirds slimību riska faktorus, pētījumi nav parādījuši būtisku saistību starp tiem un sirds slimībām. Daži pētījumi liecina, ka tie var negatīvi ietekmēt citus veselības aspektus, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Ikdienas tauku patēriņš: Cik daudz tauku ēst dienā?
Vai piesātinātie tauki ir neveselīgi?
Lai gan pētījumi liecina, ka dažu veidu pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku saturu patēriņš var nelabvēlīgi ietekmēt veselību, ir svarīgi atcerēties, ka ne visi piesātinātie tauki ir vienādi.
Piemēram, diēta ar augstu piesātināto tauku saturu no ātrās ēdināšanas, ceptiem produktiem, cukurotiem konditorejas izstrādājumiem un pārstrādātas gaļas, visticamāk, ietekmēs veselību atšķirīgi nekā diēta ar augstu piesātināto tauku saturu pilnpiena produktos, ar zāli barotas gaļas un kokosriekstu veidā.
Vēl viena problēma ir koncentrēšanās tikai uz makrouzturvielām, nevis uz diētu kopumā. Tas, vai piesātinātie tauki palielina slimību risku, visticamāk, ir atkarīgs no tā, ar kādiem pārtikas produktiem tie tiek aizstāti — vai ko tie aizstāj — un no kopējās diētas kvalitātes.
Daudzi eksperti apgalvo, ka vienu makrouzturvielu nevar vainot slimību progresēšanā un ka svarīga ir diēta kopumā — īpaši tāda, kas ir bagāta ar pilngraudu produktiem un augu izcelsmes pārtiku, vienlaikus ierobežojot pārstrādātos variantus.
Turklāt, koncentrējoties tikai uz atsevišķām makrouzturvielām, nevis uz diētu kopumā, netiek ņemta vērā uztura sastāvdaļu, piemēram, pievienoto cukuru, ietekme, kas var negatīvi ietekmēt veselību.
Citiem vārdiem sakot, atsevišķas uzturvielas nav vainojamas slimību progresēšanā. Cilvēki nepatērē tikai taukus vai tikai ogļhidrātus. Tā vietā šīs makrouzturvielas tiek kombinētas, patērējot pārtikas produktus, kas satur makrouzturvielu maisījumu.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu un kā no tiem izvairīties
Vai tev vajadzētu izslēgt piesātinātos taukus?
Pētījumi atbalsta AHA padomu nekoncentrēties uz vienu “sliktu” pārtikas produktu, bet gan uz tavu kopējo diētu.
Piemēram, 2016. gada pārskatā tika pētīta sviesta potenciālā ietekme uz sirds veselību un diabētu, un netika atrasta skaidra saistība. Nebija skaidrs, vai sviesta patēriņa palielināšana vai samazināšana mainītu šos rezultātus.
Cits 2017. gada pētījums par konkrētiem pārtikas produktiem pētīja sviesta, olīveļļas un kokosriekstu eļļas iespējamo ietekmi uz veseliem pieaugušajiem vecumā no 50 līdz 75 gadiem. Lai gan pētnieki atklāja būtiskas izmaiņas ZBL un ABL līmeņos dalībniekiem, kuri 4 nedēļas ēda 50 gramus olīveļļas, kokosriekstu eļļas vai nesālīta sviesta, viņi nevarēja secināt, vai piesātināto tauku samazināšana varētu uzlabot veselību.
Turklāt nejaušinātu kontrolētu pētījumu rezultāti liecina, ka vispārējais ieteikums aizstāt piesātinātos taukus ar omega-6 bagātiem polinepiesātinātajiem taukiem, visticamāk, nesamazinās sirds slimību risku.
Tomēr ir bijuši pretrunīgi atklājumi, ko var attiecināt uz šīs tēmas ļoti sarežģīto dabu un pašlaik pieejamo pētījumu dizaina un metodoloģiskajām nepilnībām, uzsverot nepieciešamību pēc nākotnes labi izstrādātiem pētījumiem, kas pētītu šo tēmu.
Ir svarīgi atcerēties, ka ir daudz veidu piesātināto tauku, katram no kuriem ir sava ietekme uz veselību. Lielākā daļa pētījumu, kas pēta piesātināto tauku ietekmi uz slimību risku, apspriež piesātinātos taukus kopumā, kas arī ir problemātiski, jo tas neņem vērā citu makrouzturvielu patēriņu un dzīvesveidu.
Dzīvesveids un ģenētiskās variācijas ir svarīgi riska faktori, kas jāņem vērā, jo ir pierādīts, ka abi ietekmē vispārējo veselību, uztura vajadzības un slimību risku.
Kopsavilkums: Atsevišķas makrouzturvielas nav atbildīgas par slimību progresēšanu. Tā vietā patiešām svarīga ir tava diēta kopumā. Varētu būt ieteicams koncentrēties uz vispārēji uzturvielām bagātu un sabalansētu diētu, nevis uz “slikto” pārtikas produktu izslēgšanu.
Piesātinātie tauki kā daļa no veselīga uztura
Nav šaubu, ka pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu var baudīt kā daļu no veselīga uztura.
Kokosriekstu produkti, tostarp nesaldinātas kokosriekstu skaidiņas un kokosriekstu eļļa, ar zāli barots pilnpiena jogurts un ar zāli barota gaļa, ir daži ļoti barojoši pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu, kas var pozitīvi ietekmēt veselību.
Piemēram, pētījumu pārskati ir parādījuši, ka pilnpiena produktu uzņemšanai ir neitrāla vai aizsargājoša ietekme uz sirds slimību risku, savukārt kokosriekstu eļļas uzņemšana ir parādījusi, ka tā palielina ABL (labo) holesterīnu un var veicināt svara zudumu. Tomēr ir nepieciešami plašāki pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu kokosriekstu eļļas apgalvotās priekšrocības.
No otras puses, pārstrādātu pārtikas produktu, kas bagāti ar piesātinātajiem taukiem, tostarp ātrās ēdināšanas un ceptu ēdienu, patēriņš ir pastāvīgi saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās, sirds slimību un daudzu citu veselības stāvokļu risku.
Pārtikas produktu ar piesātinātajiem taukiem aizstāšana ar diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ir arī pierādīta kā netieši palielinoša sirds slimību risku. Tajā pašā laikā pētnieki atzīmē, ka zema ogļhidrātu satura, augsta tauku satura diētas ilgtermiņa ietekme pašlaik nav zināma.
Pētījumi ir arī saistījuši uztura modeļus, kas bagāti ar neapstrādātiem, augu izcelsmes pārtikas produktiem, ar aizsardzību pret dažādiem stāvokļiem, tostarp aptaukošanos un sirds slimībām, un slimību riska faktoru samazināšanu, neatkarīgi no uztura makrouzturvielu sastāva.
Gadu desmitiem ilguši pētījumi ir pierādījuši, ka veselību veicinošai, slimības aizsargājošai diētai jābūt bagātai ar barojošiem, veseliem pārtikas produktiem, īpaši ar augstu šķiedrvielu saturu augu pārtikas produktiem. Tomēr ir skaidrs, ka var iekļaut arī barojošus pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu.
Atceries, neatkarīgi no tā, kādu uztura modeli tu izvēlies, vissvarīgākais ir līdzsvars un optimizācija — nevis izslēgšana.
Kopsavilkums: Veselīgai diētai jābūt bagātai ar veseliem, barojošiem pārtikas produktiem, neatkarīgi no makrouzturvielu sastāva. Piesātinātos taukus var iekļaut kā daļu no veselīga uztura.
Ieteicamais lasāmais: Sviests: vai tas ir labs vai slikts tavai veselībai?
Kopsavilkums
Piesātinātie tauki gadu desmitiem ir uzskatīti par neveselīgiem. Tomēr pašreizējie pētījumi atbalsta to, ka barojošus, taukus saturošus pārtikas produktus var iekļaut veselību veicinošā, labi sabalansētā uzturā.
Lai gan uztura pētījumi koncentrējas uz atsevišķām makrouzturvielām, ir daudz noderīgāk koncentrēties uz tavu diētu kopumā attiecībā uz vispārējo veselību un slimību profilaksi. Tā vietā, lai koncentrētos uz zema tauku satura vai augsta tauku satura diētu, vislabāk ir nodrošināt, ka tu saņem pietiekami daudz visu svarīgo makrouzturvielu no savas ikdienas diētas.
Nākotnē labi izstrādātiem pētījumiem ir pilnībā jāsaprot sarežģītās attiecības starp atsevišķām makrouzturvielām un vispārējo veselību, tostarp piesātinātajiem taukiem.
Tomēr ir zināms, ka diēta, kas bagāta ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, ir vissvarīgākā veselībai, neatkarīgi no izvēlētā uztura modeļa.
Ja tu uztraucies par pareizu makrouzturvielu līdzsvaru savai veselībai, konsultējies ar ārstu vai dietologu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
