Skābēti kāposti ir tik vienkāršs ēdiens, cik vien iespējams — kāposti un sāls, atstāti raudzēties — un šī vienkāršība slēpj patiesi noderīgu zarnu veselības rīku. Tie ir lēti, glabājas mēnešiem ilgi, un neapstrādātas versijas ir pilnas ar dzīvām baktērijām. Taču ne visi skābēti kāposti ir vienādi, un daži no ieguvumiem tiek pārvērtēti. Lūk, skaidrs ieskats patiesajos skābētu kāpostu ieguvumos un kā tos patiešām iegūt.
Īsa atbilde: Neapstrādāti, nepasterizēti skābēti kāposti ir viens no pieejamākajiem probiotiskajiem pārtikas produktiem, ko vari iegādāties. Kāpostu raudzēšana ar sāli rada bagātīgu dzīvu pienskābes baktēriju un šķiedrvielu kopienu, un pētījumi — tostarp pētījums ar cilvēkiem, kuriem ir IBS — liecina, ka tie var atbalstīt gremošanu un mainīt zarnu mikrobiomu. Divas vissvarīgākās lietas: pērc tos neapstrādātus (nevis ilgstoši uzglabājamos, pasterizētos) un seko līdzi nātrija saturam. Plašāku informāciju skati mūsu raudzēto pārtikas produktu ceļvedī.
Kas padara skābētus kāpostus par veselīgu pārtiku
Skābētus kāpostus gatavo, sasmalcinātus kāpostus iegremdējot sālī un ļaujot dabīgi klātesošajām baktērijām veikt savu darbu. Vidē ar zemu skābekļa saturu un sāļu vidi pienskābes baktērijas raudzē kāpostu cukurus pienskābē — tas dod skābētiem kāpostiem skābo garšu un saglabā tos bez etiķa.
Mierīgs zarnu trakts sākas ar pareizām maltītēm. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuvesTās pašas baktērijas ir ieguvums. Tradicionāli raudzēti skābēti kāposti ir pilni ar dzīvām probiotikām, labvēlīgajiem mikrobiem, kas mijiedarbojas ar tavām zarnām. Raudzēšanas procesā daži kāpostu uzturvielas kļūst pieejamākas un tiek ražoti labvēlīgi savienojumi, kuru neapstrādātā dārzenī nebija.
Ieguvumi zarnām un gremošanai
Šeit skābēti kāposti nopelna savu reputāciju. Randomizētā, dubultaklā pilotpētījumā cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu, kuri sešas nedēļas katru dienu ēda skābētus kāpostus, tika novērota ievērojama IBS simptomu uzlabošanās, kā arī izmērāmas izmaiņas zarnu mikrobiotā.1 Interesanti, ka gan pasterizēti, gan nepasterizēti skābēti kāposti palīdzēja, kas liecina, ka daļa no ieguvumiem nāk no šķiedrvielām un raudzēšanas savienojumiem, nevis tikai no dzīvajām baktērijām vien.
Plašākā nozīmē pētnieki norāda uz raudzētiem dārzeņiem, piemēram, skābētiem kāpostiem, kā zema riska, pārtikas pirmo iespēju zarnu veselības atbalstam, pateicoties to pienskābes baktēriju imūnmodulējošajām un gremošanas īpašībām.2 Un Stenfordas pētījumā tika atklāts, ka vairāk raudzētu pārtikas produktu ēšana 17 nedēļu laikā palielināja zarnu mikrobioma daudzveidību un samazināja iekaisuma marķierus — patiesi ievērojams rezultāts.3
Lai pabarotu pievienotās baktērijas, apvieno skābētus kāpostus ar prebiotiskiem pārtikas produktiem un skati mūsu ceļvedi par veidiem, kā uzlabot zarnu baktērijas.
Kas ir skābētos kāpostos uzturvērtības ziņā
Papildus probiotikām, skābēti kāposti ir zemu kaloriju, uzturvielām bagāts pārtikas produkts. Porcija nodrošina:
- Šķiedrvielas, kas atbalsta regulāru zarnu darbību un baro zarnu mikrobus
- C vitamīnu — vēsturiski skābētus kāpostus ņēma līdzi garos jūras braucienos, lai novērstu skorbutu
- K vitamīnu (tostarp daļu K2 vitamīna, kas rodas raudzēšanas laikā — vairāk par K2 mūsu K2 vitamīna ceļvedī)
- Antioksidantu augu savienojumus no kāpostiem, kas atbalsta to pretiekaisuma potenciālu
- Nelielu daudzumu dzelzs un mangāna
Tas viss par gandrīz nulles kalorijām padara to par vieglu uztura papildinājumu.
Neapstrādāti pret pasterizētiem: tas ir galvenais lēmums
Lūk, vissvarīgākā lieta, kas jāzina par skābētu kāpostu pirkšanu. Plauktos uzglabājamās kārbas un burkas parasti ir pasterizētas — karsētas, lai iznīcinātu baktērijas ilgstošai uzglabāšanai. Šis process iznīcina arī probiotikas.
Ja vēlies dzīvās kultūras, pērc atdzesētus, neapstrādātus, nepasterizētus skābētus kāpostus (uz etiķetes parasti būs rakstīts “neapstrādāti” vai “dzīvās kultūras”, un tie atradīsies aukstuma nodaļā). Pasterizētiem skābētiem kāpostiem joprojām ir šķiedrvielas un dažas uzturvielas — un, saskaņā ar IBS pētījumu, tie joprojām var palīdzēt gremošanai —, taču tu zaudē dzīvo probiotiku priekšrocības. Vēl labāk, pagatavo tos pats: kāposti, sāls, burka un dažas nedēļas ir viss, kas nepieciešams.
Ieteicamais lasāmais: Miso ieguvumi: Vai fermentēta sojas pasta ir veselīga?
Raudzēti skābēti kāposti pret etiķī “marinētiem” kāpostiem
Tas daudzus mulsina. Patiesi skābēti kāposti ir raudzēti — kāposti un sāls, ko dienu vai nedēļu laikā pārveido dzīvās baktērijas. Daži produkti, kas marķēti kā skābēti kāposti (un lielākā daļa ātri “marinētu” kāpostu), tiek gatavoti ar etiķi, kas nodrošina skābu garšu bez raudzēšanas vai dzīvām kultūrām.
Etiķa bāzes kāposti nav slikti tavai veselībai — tie vienkārši nav probiotisks pārtikas produkts. Ja mērķis ir zarnu ieguvumi, pārbaudi sastāvdaļu sarakstu: īsti raudzēti skābēti kāposti satur tikai kāpostus un sāli, tiem nepieciešama atdzesēšana, un bieži vien uz tiem ir rakstīts “neapstrādāti” vai “dzīvās kultūras”. Ja etiķis ir augstu sarakstā un burka ir uzglabājama plauktā, tu pērc marinējumu, nevis raudzētu produktu.
Brīdinājums par nātriju
Sāls ir būtisks skābētiem kāpostiem — tas veicina raudzēšanu un neļauj iekļūt nepareiziem mikrobiem —, kas nozīmē, ka skābēti kāposti ir sāļš ēdiens. Nelielās porcijās, kādas tos tradicionāli ēd (dakšiņa vai divas kā piedevu), tas nav problēma. Lielos daudzumos nātrija daudzums summējas.
Liels Japānas kohorts atklāja, ka liels sāļu raudzētu pārtikas produktu patēriņš un liels kopējais nātrija daudzums bija saistīts ar paaugstinātu kuņģa vēža risku.4 Tāpēc saprātīga pieeja ir tradicionālā: skābēti kāposti kā pikanta piedeva vai virskārta, nevis bļodas lieluma porcija. Ja seko līdzi asinsspiedienam, ņem vērā sāli savā ikdienas kopējā daudzumā.
Ieteicamais lasāmais: Natto ieguvumi: K2 vitamīns, natokināze un sirds veselība
Kā ēst skābētus kāpostus, lai gūtu labumu
- Pērc tos neapstrādātus un atdzesētus, vai pagatavo pats, lai saglabātu dzīvās kultūras.
- Ēd tos aukstus vai pievieno pēc gatavošanas — karstums iznīcina probiotikas, tāpēc nevāri tos ēdienā, ja vēlies baktērijas.
- Sāc ar ēdamkaroti vai divām un pakāpeniski palielini daudzumu; pēkšņs šķiedrvielu un baktēriju pieaugums var izraisīt īslaicīgu vēdera uzpūšanos (probiotiku blakusparādības).
- Esi konsekvents. Nedaudz gandrīz katru dienu dod vairāk nekā liela porcija reizi nedēļā.
- Izmanto arī sālījumu — šķidrums ir pilns ar tām pašām labvēlīgajām baktērijām; šļakstiņš ir lieliska salātu mērces bāze.
Kopsavilkums
Skābēti kāposti ir reta lieta: veselīgs ēdiens, kas ir patiesi lēts, ilgi glabājas un kam ir reāli pierādījumi. Neapstrādāti, nepasterizēti skābēti kāposti nodrošina dzīvas probiotikas un šķiedrvielas, kas atbalsta gremošanu un zarnu mikrobiomu — pētījumā pat tika atklāts, ka tie atviegloja IBS simptomus —, un raudzēti pārtikas produkti kopumā palielina mikrobu daudzveidību un samazina iekaisumu.
Vissvarīgākais ir pirkt tos neapstrādātus, nevis pasterizētus, ēst tos aukstus mērenos daudzumos un atcerēties par sāli. Dari to konsekventi, un raudzēti kāposti kļūs par vienu no vieglākajiem zarnām draudzīgajiem ieradumiem, ko vari izveidot. Uzzini, kā tie salīdzināmi ar to pikanto brālēnu mūsu kimchi pret skābētiem kāpostiem ceļvedī, vai izpēti pilnu raudzēto pārtikas produktu apkopojumu.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
