Manna ir rupji malti milti, kas iegūti no cietajiem kviešiem.
Kad cietie kvieši tiek samalti miltos, tos sauc par mannu, un tos visā pasaulē izmanto maizē, makaronos un putrās. Šie milti ir tumšāki un zeltainākā krāsā nekā universālie milti. Tiem ir maiga, zemes smarža.
Papildus kulinārijas pielietojumam manna sniedz labumu arī svara kontrolei, sirds veselībai un gremošanas sistēmai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkota mannas uzturvērtība, ieguvumi, lietojumi un trūkumi.
Šajā rakstā
Mannas uzturvērtība
Mannas milti var būt bagātināti, kas nozīmē, ka pārtikas ražotāji atkal pievieno barības vielas, kas zaudētas cieto kviešu graudu apstrādes laikā. Bagātināta manna satur augstāku vitamīnu un minerālvielu līmeni nekā nebagātinātas alternatīvas.
1/3 tases (56 gramu) neapstrādātas, bagātinātas mannas porcija nodrošina:
- Kalorijas: 198 kalorijas
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Olbaltumvielas: 7 grami
- Tauki: mazāk nekā 1 grams
- Šķiedrvielas: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 41% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāti: 36% no tavas dienas nepieciešamības
- Riboflavīns: 29% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 13% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 8% no tavas dienas nepieciešamības
Manna ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas palēnina gremošanu un palielina sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
Tā ir arī bagāta ar B vitamīniem, piemēram, tiamīnu un folātiem, kuriem ir daudzas svarīgas lomas tavā organismā, tostarp palīdzot pārvērst pārtiku enerģijā.
Turklāt manna ir labs dzelzs un magnija avots. Šie minerāli atbalsta sarkano asins šūnu ražošanu, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Kopsavilkums: Bagātināti mannas milti ir barojoši un nodrošina augstu dažādu B vitamīnu, dzelzs, olbaltumvielu un šķiedrvielu līmeni.
Manna var veicināt svara zudumu
Manna ir bagāta ar vairākām uzturvielām, kas var veicināt svara zudumu.
Pirmkārt, 1/3 tases (56 gramu) neapstrādātas, bagātinātas mannas nodrošina 7% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas – uzturvielas, kuras daudzos uzturos trūkst. Pētījumi saista ar šķiedrvielām bagātu uzturu ar svara zudumu un zemāku ķermeņa svaru.
Tas var mazināt izsalkuma sajūtu un novērst turpmāku svara pieaugumu. Piemēram, pētījums ar 252 sievietēm atklāja, ka katrs 1 grama šķiedrvielu pieaugums uzturā dienā izraisīja svara zudumu par 0,5 mārciņām (0,25 kg) 20 mēnešu laikā.
Manna ir arī bagāta ar olbaltumvielām, ar 1/3 tases (56 gramiem) neapstrādātas mannas nodrošinot vairāk nekā 7 gramus.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielu palielināšana uzturā veicina svara zudumu. Piemēram, 24 pētījumu pārskats atzīmēja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu – salīdzinājumā ar standarta olbaltumvielu diētu – izraisīja par 1,7 mārciņām (0,79 kg) lielāku svara zudumu.
Olbaltumvielu palielināšana uzturā var arī palīdzēt mazināt izsalkumu, saglabāt muskuļu masu svara zuduma laikā, palielināt tauku zudumu un uzlabot ķermeņa sastāvu.
Kopsavilkums: Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām – piemēram, manna – var palielināt sāta sajūtu un mazināt izsalkumu. Savukārt tas var veicināt svara zudumu.
Manna atbalsta sirds veselību
Ar šķiedrvielām bagāts uzturs var samazināt sirds slimību risku. 31 pētījuma pārskats atklāja, ka cilvēkiem ar visaugstāko šķiedrvielu uzņemšanu var būt līdz pat 24% samazināts sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri uzņem vismazāk šķiedrvielu.
Šķiedrvielas var atbalstīt sirds veselību, samazinot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un vispārējo iekaisumu. 3 nedēļu pētījumā tika novērots, ka 23 gramu šķiedrvielu uzņemšana dienā no pilngraudiem, piemēram, mannas, samazināja ZBL holesterīna līmeni par 5%.
Turklāt manna satur citas sirdij labvēlīgas uzturvielas, piemēram, folātus un magniju. Diētas, kas bagātas ar šīm uzturvielām, palīdz atbalstīt sirds veselību.
Pētījums ar vairāk nekā 58 000 cilvēku atklāja, ka visaugstākā folātu uzņemšana – salīdzinot ar viszemāko uzņemšanu – bija saistīta ar 38% samazinātu sirds slimību risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka ar magniju bagātas diētas atbalsta vispārējo sirds veselību. Piemēram, pētījums ar vairāk nekā vienu miljonu cilvēku parādīja, ka 100 mg ikdienas magnija uzņemšanas palielināšana samazināja sirds mazspējas risku par 22% un insulta risku par 7%.
Kopsavilkums: Manna ir bagāta ar tādām uzturvielām kā šķiedrvielas, folāti un magnijs – tās visas aizsargā tavu sirdi un var samazināt sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Mandeļu milti: uzturvērtība, ieguvumi un lietošana
Manna var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs
Manna var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, pateicoties augstajam magnija un uztura šķiedrvielu līmenim. Veselīga cukura līmeņa uzturēšana asinīs ir svarīga, lai samazinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Magnijs var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, palielinot šūnu reakciju uz insulīnu, hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs. Magniju bagātas diētas dažos pētījumos ir saistītas ar līdz pat 14% samazinātu diabēta risku.
Manna ir arī bagāta ar šķiedrvielām, kas ir būtiska uzturviela cukura līmeņa kontrolei asinīs. Šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos asinīs, palīdzot kontrolēt cukura līmeņa pēkšņus lēcienus pēc ēdienreizes. Tās var arī samazināt tukšā dūšā cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu.
Turklāt ar šķiedrvielām bagātas diētas var samazināt hemoglobīna A1c līmeni – vidējo cukura līmeni asinīs 3 mēnešu laikā – cilvēkiem ar diabētu līdz pat 0,5%.
Kopsavilkums: Manna ir lielisks magnija un šķiedrvielu avots – divas uzturvielas, kas var uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt 2. tipa diabēta risku.
Manna ir bagāta ar dzelzi
Dzelzs ir būtisks minerāls, kam ir daudzas lomas tavā organismā.
Dažas dzelzs funkcijas ietver:
- skābekļa transportēšana caur asinīm
- DNS sintēze
- augšana un attīstība
- imūnsistēmas atbalsts
Manna ir lielisks dzelzs avots, ar 1/3 tases (56 gramiem) neapstrādātas, bagātinātas mannas nodrošinot 13% no ieteicamās dienas devas šai uzturvielai.
Bez pietiekama dzelzs daudzuma uzturā tavs organisms nevar ražot pietiekami daudz sarkano asins šūnu. Rezultātā var attīstīties stāvoklis, ko sauc par dzelzs deficīta anēmiju.
Dzelzs deficīts ir visbiežākais mikroelementu deficīts visā pasaulē. Dzelzi bagātu pārtikas produktu uzņemšanas palielināšana var samazināt deficīta un sekojošās anēmijas risku.
Tomēr manna – tāpat kā citi augi – satur ne-hēma dzelzi, kas neuzsūcas tik labi kā hēma dzelzs, kas atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā un zivīs.
Par laimi, C vitamīnu bagātu pārtikas produktu, piemēram, citrusaugļu, ogu un tomātu, pievienošana mannas ēdieniem var palīdzēt palielināt ne-hēma dzelzs uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Manna ir labs ne-hēma dzelzs avots. Dzelzs ir būtiska skābekļa transportēšanai, anēmijas novēršanai un augšanas un attīstības atbalstam.
Ieteicamais lasāmais: 9 auzu kliju ieguvumi veselībai un uzturvērtībai
Manna atbalsta gremošanas veselību
Uzlabota gremošana ir viens no daudzajiem uztura šķiedrvielu ieguvumiem veselībai. 1/3 tases (56 gramu) neapstrādātu, bagātinātu mannas miltu porcija satur vairāk nekā 2 gramus šķiedrvielu – jeb 7% no ieteicamās dienas devas šai uzturvielai.
Uztura šķiedrvielas sniedz daudzus ieguvumus tavai gremošanas sistēmai. Piemēram, tās stimulē draudzīgo zarnu baktēriju augšanu. Veselīgs zarnu baktēriju līdzsvars ietekmē daudzas veselības jomas, piemēram, optimālu gremošanu, imūnsistēmas veselību un vielmaiņu.
Turklāt šķiedrvielu uzņemšana veicina regulāru zarnu kustību un var palīdzēt ārstēt aizcietējumus. Piemēram, divu nedēļu pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu ēda 5 gramus papildu pilngraudu šķiedrvielu, uzlabojās aizcietējumi un mazinājās vēdera uzpūšanās.
Kopsavilkums: Augstais šķiedrvielu saturs mannā atbalsta gremošanu, stimulējot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu un veicinot regulāru zarnu kustību.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
Mannas lietojumi
Manna ir bagāta ar glutēnu – olbaltumvielu, kas nodrošina struktūru daudzu veidu maizei, makaroniem un citiem ceptiem izstrādājumiem. Mannas stingrā un elastīgā tekstūra padara to par vienu no labākajiem miltiem makaronu pagatavošanai.
Šeit ir dažas citas mannas izmantošanas iespējas:
- Pievieno dažas tējkarotes maizes mīklai, lai iegūtu kraukšķīgu tekstūru.
- Sajauc to ar vārītu pienu, medu un vaniļas ekstraktu, lai iegūtu garšīgu desertu pudiņu vai karstu putru.
- Aizstāj parastos miltus ar mannu, lai piešķirtu papildu kraukšķīgumu mīklas receptēm.
- Izmanto to, lai sabiezinātu sautējumu vai mērci.
- Pirms cepšanas pārkaisa ar to kartupeļus, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.
Mannu vari atrast daudzos pārtikas veikalos blakus universālajiem miltiem un speciālajiem graudiem.
Mannas milti var sabojāties, ja tie tiek atstāti atvērti, tāpēc vislabāk ir uzglabāt mannu ledusskapī hermētiski noslēgtā traukā.
Kopsavilkums: Mannas rupjā un elastīgā tekstūra padara to par ideālu miltu veidu maizei, makaroniem un citiem ēdieniem.
Mannas veselības apsvērumi
Pirms mannas iekļaušanas uzturā ir jāņem vērā daži faktori.
Manna ir bagāta ar glutēnu – olbaltumvielu, kas var būt kaitīga cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutīgumu. Celiakija skar aptuveni 1,4% pasaules iedzīvotāju.
Tiek uzskatīts, ka 0,5–13% indivīdu var būt ne-celiakijas glutēna jutīgums (NCGS). Tiem, kam ir celiakija vai NCGS, vajadzētu izvairīties no glutēnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, mannas, ēšanas.
Turklāt, tā kā manna tiek ražota, maļot cietos kviešus, tā var kaitēt cilvēkiem ar kviešu alerģiju.
Kopsavilkums: Manna ir glutēnu saturošs graudaugs, kas nav piemērots cilvēkiem ar noteiktiem glutēna traucējumiem vai kviešu alerģijām.
Kopsavilkums
Manna ir milti, kas iegūti no maltiem cietajiem kviešiem. Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un B vitamīniem un var atbalstīt svara zudumu, sirds veselību un gremošanu.
Lielākā daļa cilvēku var baudīt mannu bez problēmām, taču neliela daļa to var nepanest tās glutēna vai kviešu satura dēļ.
Ja tu to panes, mēģini iekļaut mannu savā uzturā. Tās augstais olbaltumvielu saturs uzlabo tādu recepšu kā makaronu un maizes struktūru un tekstūru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
