Širataki nūdeles ir unikāls ēdiens, kas ir ļoti sātīgs, tomēr ar zemu kaloriju daudzumu.
Šīs nūdeles ir bagātas ar glikomannānu, šķiedrvielu veidu, kam ir iespaidīgas veselības priekšrocības. Ir pierādīts, ka glikomannāns daudzos pētījumos izraisa svara zudumu.
Šis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par širataki nūdelēm, tostarp to priekšrocības un pagatavošanas instrukcijas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir širataki nūdeles?
Širataki nūdeles ir garas, baltas nūdeles. Tās bieži sauc par brīnuma nūdelēm vai konjac nūdelēm.
Tās ir izgatavotas no glikomannāna, šķiedrvielu veida, kas nāk no konjac auga saknes.
Konjac aug Japānā, Ķīnā un Dienvidaustrumāzijā. Tas satur ļoti maz sagremojamu ogļhidrātu — bet lielākā daļa tā ogļhidrātu nāk no glikomannāna šķiedrvielām.
“Širataki” japāņu valodā nozīmē “baltais ūdenskritums”, kas apraksta nūdeļu caurspīdīgo izskatu. Tās tiek izgatavotas, sajaucot glikomannāna miltus ar parastu ūdeni un nedaudz kaļķa ūdens, kas palīdz nūdelēm saglabāt to formu.
Maisījumu vāra un pēc tam veido nūdelēs vai rīsiem līdzīgos gabaliņos.
Širataki nūdeles satur daudz ūdens. Tās ir aptuveni 97% ūdens un 3% glikomannāna šķiedrvielu. Tās ir arī ļoti zemas kaloriju un nesatur sagremojamus ogļhidrātus.
Šķirne, ko sauc par tofu širataki nūdelēm, ir ļoti līdzīga tradicionālajām širataki nūdelēm, bet ar pievienotu tofu, kas nodrošina dažas papildu kalorijas un nelielu daudzumu sagremojamu ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Širataki nūdeles ir mazkaloriju ēdiens, kas izgatavots no glikomannāna, šķiedrvielu veida, kas atrodams Āzijas konjac augā.
Širataki nūdeles ir bagātas ar viskozām šķiedrvielām
Glikomannāns ir ļoti viskoza šķiedrviela, kas ir šķīstošo šķiedrvielu veids, kas var absorbēt ūdeni, veidojot želeju.
Glikomannāns var absorbēt līdz pat 50 reizēm savu svaru ūdenī, kā tas atspoguļojas širataki nūdeļu ārkārtīgi augstajā ūdens saturā.
Šīs nūdeles ļoti lēni pārvietojas pa tavu gremošanas sistēmu, kas palīdz tev justies sātīgam un aizkavē barības vielu uzsūkšanos asinsritē.
Turklāt viskozas šķiedrvielas darbojas kā prebiotiķis. Tās baro baktērijas, kas dzīvo tavā resnajā zarnā, kas pazīstamas arī kā zarnu flora vai mikrobiota.
Tavā resnajā zarnā baktērijas fermentē šķiedrvielas īsās ķēdes taukskābēs, kas var cīnīties ar iekaisumu, uzlabot imūnsistēmas darbību un nodrošināt citas veselības priekšrocības.
Nesen veikts pētījums ar cilvēkiem lēsa, ka glikomannāna fermentēšana īsās ķēdes taukskābēs rada vienu kaloriju uz gramu šķiedrvielu.
Tā kā tipiska 4 unču (113 gramu) širataki nūdeļu porcija satur aptuveni 1–3 gramus glikomannāna, tas būtībā ir bezkaloriju, bezogļhidrātu ēdiens.
Kopsavilkums: Glikomannāns ir viskoza šķiedrviela, kas var aizturēt ūdeni un palēnināt gremošanu. Tavā resnajā zarnā tas tiek fermentēts īsās ķēdes taukskābēs, kas var nodrošināt vairākas veselības priekšrocības.
Širataki nūdeles var palīdzēt tev zaudēt svaru
Širataki nūdeles var būt spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis.
To viskozas šķiedrvielas aizkavē kuņģa iztukšošanos, tāpēc tu ilgāk jūties sātīgs un galu galā ēd mazāk.
Turklāt šķiedrvielu fermentēšana īsās ķēdes taukskābēs var stimulēt zarnu hormona izdalīšanos, kas palielina sāta sajūtu.
Turklāt, lietojot glikomannānu pirms liela ogļhidrātu daudzuma patēriņa, šķiet, ka samazinās bada hormona grelīna līmenis.
Viens septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēki, kuri lietoja glikomannānu 4–8 nedēļas, zaudēja 3–5,5 mārciņas (1,4–2,5 kg).
Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja glikomannānu atsevišķi vai ar citiem šķiedrvielu veidiem, zaudēja ievērojami vairāk svara ar zemu kaloriju diētu, salīdzinot ar placebo grupu.
Citā pētījumā aptaukojušies cilvēki, kuri lietoja glikomannānu katru dienu astoņas nedēļas, zaudēja 5,5 mārciņas (2,5 kg), neēdot mazāk vai nemainot savus vingrošanas paradumus.
Tomēr citā astoņu nedēļu pētījumā netika novērota atšķirība svara zudumā starp cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri lietoja glikomannānu, un tiem, kuri to nelietoja.
Tā kā šajos pētījumos tika izmantoti 2–4 grami glikomannāna tablešu vai uztura bagātinātāju veidā, kas tika lietoti ar ūdeni, širataki nūdelēm, visticamāk, būtu līdzīga iedarbība.
Tomēr nav pieejami pētījumi tieši par širataki nūdelēm.
Turklāt laiks var spēlēt lomu. Glikomannāna uztura bagātinātāji parasti tiek lietoti līdz stundai pirms ēdienreizes, savukārt nūdeles ir daļa no ēdienreizes.
Kopsavilkums: Glikomannāns veicina sāta sajūtu, kas var izraisīt kaloriju patēriņa samazināšanos un svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Širataki nūdeles var samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni
Ir pierādīts, ka glikomannāns palīdz samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu un insulīna rezistenci.
Tā kā viskozas šķiedrvielas aizkavē kuņģa iztukšošanos, cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis pakāpeniski paaugstinās, barības vielām uzsūcoties asinsritē.
Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri trīs nedēļas lietoja glikomannānu, ievērojami samazinājās fruktosamīns, kas ir cukura līmeņa asinīs rādītājs.
Citā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri lietoja vienu glikomannāna devu pirms glikozes patēriņa, divas stundas vēlāk bija ievērojami zemāks cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar cukura līmeni asinīs pēc placebo.
Kopsavilkums: Širataki nūdeles var aizkavēt kuņģa iztukšošanos, kas var palīdzēt novērst cukura līmeņa asinīs pēkšņas svārstības pēc ēdienreizēm.
Širataki nūdeles var samazināt holesterīna līmeni
Vairāki pētījumi arī liecina, ka glikomannāns var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
Pētnieki atzīmē, ka glikomannāns palielina izkārnījumos izdalītā holesterīna daudzumu, tāpēc mazāk tiek reabsorbēts asinsritē.
14 pētījumu pārskats atklāja, ka glikomannāns samazināja “slikto” ZBL holesterīnu vidēji par 16 mg/dL un triglicerīdus vidēji par 11 mg/dL.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka glikomannāns var palīdzēt samazināt “slikto” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 11 labākās zema ogļhidrātu satura makaronu alternatīvas
Širataki nūdeles var mazināt aizcietējumus
Daudziem cilvēkiem ir hroniski aizcietējumi vai reti, grūti izvadāmi zarnu kustības.
Glikomannāns ir pierādījis, ka tas ir efektīvs aizcietējumu ārstēšanā gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Vienā pētījumā smagi aizcietējumi tika veiksmīgi ārstēti 45% bērnu, kuri lietoja glikomannānu, salīdzinot ar tikai 13% kontroles grupā.
Pieaugušajiem glikomannāna uztura bagātinātāji palielināja zarnu kustību biežumu, labvēlīgo zarnu baktēriju līmeni un īsās ķēdes taukskābju ražošanu.
Kopsavilkums: Glikomannāns var efektīvi ārstēt aizcietējumus bērniem un pieaugušajiem, pateicoties tā caureju veicinošajai iedarbībai un labvēlīgajai ietekmei uz zarnu veselību.
Iespējamās širataki nūdeļu blakusparādības
Dažiem cilvēkiem glikomannāns širataki nūdelēs var izraisīt vieglas gremošanas problēmas, piemēram, šķidru vēdera izeju, vēdera uzpūšanos un gāzes.
Tomēr jāatzīmē, ka glikomannāns ir drošs visās pētījumos pārbaudītajās devās.
Tomēr – kā tas ir ar visām šķiedrvielām – vislabāk ir pakāpeniski ieviest glikomannānu savā uzturā.
Turklāt glikomannāns var samazināt noteiktu medikamentu, tostarp dažu diabēta zāļu, uzsūkšanos. Lai to novērstu, lieto savus medikamentus vismaz vienu stundu pirms vai četras stundas pēc širataki nūdeļu ēšanas.
Kopsavilkums: Širataki nūdeles ir drošas lietošanai, taču dažiem tās var izraisīt gremošanas problēmas. Tās var arī samazināt noteiktu medikamentu uzsūkšanos.
Kā pagatavot širataki nūdeles
Širataki nūdeles sākumā var šķist nedaudz biedējošas pagatavošanai.
Tās ir iepakotas zivju smaržas šķidrumā, kas ir vienkāršs ūdens, kas ir absorbējis konjac saknes smaržu.
Tāpēc ir svarīgi tās ļoti labi noskalot dažas minūtes zem tekoša, svaiga ūdens. Tam vajadzētu noņemt lielāko daļu smaržas.
Tev vajadzētu arī sildīt nūdeles pannā vairākas minūtes bez pievienotiem taukiem.
Šis solis noņem lieko ūdeni un ļauj nūdelēm iegūt nūdelēm līdzīgāku tekstūru. Ja paliek pārāk daudz ūdens, tās būs mīkstas.
Šeit ir vienkārša širataki nūdeļu recepte, kas satur tikai dažas sastāvdaļas:
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie bezglutēna pastas veidi veselīgam uzturam
Širataki makaroni un siers
Šai receptei vislabāk ir izmantot īsākus širataki veidus, piemēram, ziti vai rīsu formas nūdeles.
Sastāvdaļas
- 1 iepakojums (7 unces jeb 200 grami) širataki nūdeļu vai širataki rīsu
- Olīveļļa vai sviests, lai ietaukotu ramekinu, mazu cepšanas trauku
- 3 unces (85 grami) rīvēta čedaras siera
- 1 ēdamkarote sviesta
- 1/2 tējkarotes jūras sāls
Norādījumi
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350°F (175°C).
- Noskalo nūdeles zem tekoša ūdens vismaz divas minūtes.
- Pārvieto nūdeles uz pannu un cep uz vidēji augstas uguns 5–10 minūtes, laiku pa laikam apmaisot.
- Kamēr nūdeles cepas, ietauko 2 tasīšu ramekinu ar olīveļļu vai sviestu.
- Pārvieto pagatavotās nūdeles uz ramekinu, pievieno atlikušās sastāvdaļas un labi samaisa. Cep 20 minūtes, izņem no cepeškrāsns un pasniedz.
Širataki nūdeles var izmantot makaronu vai rīsu vietā jebkurā ēdienā.
Tomēr tās vislabāk darbojas Āzijas receptēs. Nūdelēm nav garšas, bet tās ļoti labi absorbēs mērču un garšvielu garšas.
Ja vēlies izmēģināt širataki nūdeles, plašu izvēli vari atrast Amazon.
Kopsavilkums: Širataki nūdeles ir viegli pagatavojamas un tās var izmantot dažādos ēdienos. Tās ir īpaši garšīgas Āzijas receptēs.
Kopsavilkums
Širataki nūdeles ir lielisks tradicionālo nūdeļu aizstājējs.
Papildus tam, ka tām ir ārkārtīgi zems kaloriju daudzums, tās palīdz tev justies sātīgam un var būt noderīgas svara zaudēšanai.
Ne tikai tas, bet tām ir arī priekšrocības cukura līmenim asinīs, holesterīnam un gremošanas veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
