Ketogēnā diēta ir populārs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību.
Pareizi ievērojot šo zema ogļhidrātu, augsta tauku satura diētu, paaugstināsies ketonu līmenis asinīs.
Tie nodrošina jaunu degvielas avotu tavām šūnām un rada lielāko daļu šīs diētas unikālo ieguvumu veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreKetogēnas diētas laikā tavs ķermenis piedzīvo daudzas bioloģiskas adaptācijas, tostarp insulīna līmeņa samazināšanos un palielinātu tauku sadalīšanos.
Kad tas notiek, tavas aknas sāk ražot lielu daudzumu ketonu, lai nodrošinātu enerģiju tavām smadzenēm.
Tomēr bieži vien var būt grūti zināt, vai esi ketozē vai nē.
Šeit ir 10 biežākās ketozes pazīmes un simptomi, gan pozitīvi, gan negatīvi.
1. Slikta elpa
Cilvēki bieži ziņo par sliktu elpu, tiklīdz sasniedz pilnīgu ketozi.
Tas ir bieži sastopams blakusefekts. Daudzi cilvēki, kas ievēro ketogēnas diētas un līdzīgas diētas, piemēram, Atkinsa diētu, ziņo, ka viņu elpai ir augļu smarža.
To izraisa paaugstināts ketonu līmenis. Konkrētais vaininieks ir acetons, ketons, kas izdalās no ķermeņa ar urīnu un elpu.
Lai gan šāda elpa var nebūt ideāla tavai sabiedriskajai dzīvei, tā var būt pozitīva zīme tavai diētai. Daudzi ketogēnās diētas ievērotāji tīra zobus vairākas reizes dienā vai lieto košļājamo gumiju bez cukura, lai atrisinātu šo problēmu.
Ja lieto košļājamo gumiju vai citas alternatīvas, piemēram, dzērienus bez cukura, pārbaudi etiķeti, lai uzzinātu ogļhidrātu saturu. Tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs un samazināt ketonu līmeni.
Kopsavilkums: Ketons acetons daļēji izdalās caur elpu, kas ketogēnas diētas laikā var izraisīt sliktu vai augļu smaržas elpu.
2. Svara zudums
Ketogēnās diētas, kopā ar parastajām zema ogļhidrātu diētām, ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai.
Kā liecina desmitiem svara zaudēšanas pētījumu, tu, visticamāk, piedzīvosi gan īstermiņa, gan ilgtermiņa svara zudumu, pārejot uz ketogēnu diētu.
Ātrs svara zudums var notikt pirmajā nedēļā. Lai gan daži cilvēki uzskata, ka tas ir tauku zudums, tas galvenokārt ir uzkrāto ogļhidrātu un ūdens izmantošana.
Pēc sākotnējā straujā ūdens svara krituma tev vajadzētu turpināt pastāvīgi zaudēt ķermeņa taukus, ja vien ievēro diētu un saglabā kaloriju deficītu.
Kopsavilkums: Ketogēnās diētas ir ļoti efektīvas gan īstermiņa, gan ilgtermiņa svara zaudēšanai, galvenokārt caur tauku zudumu pēc sākotnējā ūdens svara samazināšanas.
3. Paaugstināts ketonu līmenis asinīs
Viena no ketogēnās diētas pazīmēm ir cukura līmeņa samazināšanās asinīs un ketonu līmeņa paaugstināšanās.
Virzoties tālāk ketogēnā diētā, tu sāksi dedzināt taukus un ketonus kā galvenos degvielas avotus.
Visuzticamākā un precīzākā metode ketozes mērīšanai ir ketonu līmeņa mērīšana asinīs, izmantojot specializētu mērītāju.
Tas mēra ketonu līmeni, aprēķinot beta-hidroksibutirāta (BHB) daudzumu tavās asinīs.
Tas ir viens no galvenajiem ketoniem, kas atrodas asinsritē.
Saskaņā ar dažiem ketogēnās diētas ekspertiem, uztura ketoze tiek definēta kā ketonu līmenis asinīs no 0,5–3,0 mmol/L.
Ketonu mērīšana asinīs ir visprecīzākais testēšanas veids, un to izmanto lielākajā daļā pētījumu. Tomēr galvenais trūkums ir tas, ka tas prasa nelielu dūrienu, lai ņemtu asinis no pirksta.
Turklāt testa komplekti var būt dārgi. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku veiks tikai vienu testu nedēļā vai katru otro nedēļu. Ja vēlies izmēģināt ketonu testēšanu, Amazon ir labs pieejamo produktu klāsts.
Kopsavilkums: Ketonu līmeņa testēšana asinīs ar monitoru ir visprecīzākais veids, kā noteikt, vai esi ketozē.
4. Paaugstināts ketonu līmenis elpā vai urīnā
Vēl viens veids, kā izmērīt ketonu līmeni, ir elpas analizators.
Tas uzrauga acetonu, vienu no trim galvenajiem ketoniem, kas atrodas tavās asinīs ketozes laikā.
Tas dod tev priekšstatu par tava ķermeņa ketonu līmeni, jo vairāk acetona izdalās no ķermeņa, kad esi uztura ketozē.
Acetona elpas analizatoru izmantošana ir diezgan precīza, lai gan mazāk precīza nekā asins monitora metode.
Vēl viena laba metode ir katru dienu mērīt ketonu klātbūtni urīnā ar īpašām indikatoru strēmelītēm.
Tās arī mēra ketonu izdalīšanos caur urīnu un var būt ātra un lēta metode, lai katru dienu novērtētu tavu ketonu līmeni. Tomēr tās netiek uzskatītas par ļoti uzticamām.
Kopsavilkums: Tu vari izmērīt savu ketonu līmeni ar elpas analizatoru vai urīna strēmelītēm. Tomēr tās nav tik precīzas kā asins monitors.
Ieteicamais lasāmais: Cik ilgs laiks nepieciešams, lai nonāktu ketozē? | Keto diētas laiks un padomi
5. Apetītes nomākšana
Daudzi cilvēki ziņo par samazinātu izsalkumu, ievērojot ketogēnu diētu.
Iemesli, kāpēc tas notiek, joprojām tiek pētīti.
Tomēr ir ierosināts, ka šis izsalkuma samazinājums var būt saistīts ar palielinātu olbaltumvielu un dārzeņu uzņemšanu, kā arī izmaiņām tava ķermeņa izsalkuma hormonos.
Paši ketoni var arī ietekmēt tavas smadzenes, lai samazinātu apetīti.
Kopsavilkums: Ketogēna diēta var ievērojami samazināt apetīti un izsalkumu. Ja jūties paēdis un tev nav jāēd tik bieži kā iepriekš, tad tu, iespējams, esi ketozē.
6. Uzlabota koncentrēšanās un enerģija
Cilvēki bieži ziņo par smadzeņu miglu, nogurumu un sliktu pašsajūtu, pirmo reizi sākot ļoti zema ogļhidrātu diētu. To sauc par “zema ogļhidrātu gripu” vai “keto gripu”. Tomēr ilgtermiņa ketogēnās diētas ievērotāji bieži ziņo par uzlabotu koncentrēšanos un enerģiju.
Kad sāc zema ogļhidrātu diētu, tavs ķermenis ir jāpielāgo, lai dedzinātu vairāk tauku kā degvielu, nevis ogļhidrātus.
Kad nonāc ketozē, liela daļa smadzeņu sāk dedzināt ketonus, nevis glikozi. Var paiet dažas dienas vai nedēļas, līdz tas sāk pareizi darboties.
Ketoni ir ārkārtīgi spēcīgs degvielas avots tavām smadzenēm. Tie pat ir testēti medicīniskā vidē, lai ārstētu smadzeņu slimības un stāvokļus, piemēram, smadzeņu satricinājumu un atmiņas zudumu.
Tāpēc nav pārsteigums, ka ilgtermiņa ketogēnās diētas ievērotāji bieži ziņo par uzlabotu skaidrību un smadzeņu funkciju.
Ogļhidrātu izslēgšana var arī palīdzēt kontrolēt un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas var vēl vairāk uzlabot koncentrēšanos un smadzeņu funkciju.
Kopsavilkums: Daudzi ilgtermiņa ketogēnās diētas ievērotāji ziņo par uzlabotu smadzeņu funkciju un stabilāku enerģijas līmeni, visticamāk, ketonu pieauguma un stabilāka cukura līmeņa dēļ asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Kā iekļūt ketozē: 7 padomi, kā ātri sasniegt ketozi
7. Īstermiņa nogurums
Sākotnējā pāreja uz ketogēnu diētu var būt viens no lielākajiem izaicinājumiem jauniem diētas ievērotājiem. Tās labi zināmās blakusparādības var ietvert vājumu un nogurumu.
Tie bieži liek cilvēkiem pārtraukt diētu, pirms viņi nonāk pilnīgā ketozē un gūst daudzus ilgtermiņa ieguvumus.
Šīs blakusparādības ir dabiskas. Pēc vairākām desmitgadēm, kad ķermenis darbojās ar ogļhidrātiem bagātu degvielas sistēmu, tas ir spiests pielāgoties citai sistēmai.
Kā tu, iespējams, gaidi, šī pāreja nenotiek vienas nakts laikā. Parasti ir nepieciešamas 7–30 dienas, pirms esi pilnīgā ketozē.
Lai samazinātu nogurumu šīs pārejas laikā, tu vari lietot elektrolītu piedevas.
Elektrolīti bieži tiek zaudēti, jo strauji samazinās ķermeņa ūdens saturs un tiek izslēgti pārstrādāti pārtikas produkti, kas var saturēt pievienotu sāli.
Pievienojot šīs piedevas, mēģini uzņemt 1000 mg kālija un 300 mg magnija dienā.
Kopsavilkums: Sākotnēji tu vari ciest no noguruma un zema enerģijas līmeņa. Tas pāries, tiklīdz tavs ķermenis pielāgosies darbam ar taukiem un ketoniem.
8. Īstermiņa veiktspējas samazināšanās
Kā jau minēts, ogļhidrātu izslēgšana sākumā var izraisīt vispārēju nogurumu. Tas ietver sākotnēju fiziskās veiktspējas samazināšanos.
To galvenokārt izraisa glikogēna krājumu samazināšanās tavos muskuļos, kas nodrošina galveno un visefektīvāko degvielas avotu visām augstas intensitātes fiziskās aktivitātes formām.
Pēc vairākām nedēļām daudzi ketogēnās diētas ievērotāji ziņo, ka viņu veiktspēja atgriežas normālā stāvoklī. Dažos ultra-izturības sporta veidos un pasākumos ketogēna diēta varētu pat būt noderīga.
Turklāt ir vēl citi ieguvumi — galvenokārt palielināta spēja sadedzināt vairāk tauku fiziskās aktivitātes laikā.
Viens slavens pētījums atklāja, ka sportisti, kas bija pārgājuši uz ketogēnu diētu, sadedzināja pat par 230% vairāk tauku fiziskās aktivitātes laikā, salīdzinot ar sportistiem, kas neievēroja šo diētu.
Lai gan maz ticams, ka ketogēna diēta var maksimāli palielināt veiktspēju elites sportistiem, tiklīdz tu esi pielāgojies taukiem, tai vajadzētu būt pietiekamai vispārējām fiziskām aktivitātēm un atpūtas sportam.
Kopsavilkums: Var rasties īstermiņa veiktspējas samazināšanās. Tomēr tā parasti uzlabojas pēc sākotnējās adaptācijas fāzes beigām.
Ieteicamais lasāmais: Vai ketogēnā diēta palīdz svara zaudēšanai? Ieguvumi un atziņas
9. Gremošanas problēmas
Ketogēna diēta parasti ietver lielas izmaiņas ēdienu veidos, ko tu ēd.
Gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējums un caureja, sākumā ir biežas blakusparādības.
Dažas no šīm problēmām vajadzētu mazināties pēc pārejas perioda, taču var būt svarīgi pievērst uzmanību dažādiem ēdieniem, kas var izraisīt gremošanas problēmas.
Tāpat pārliecinies, ka ēd daudz veselīgu zema ogļhidrātu dārzeņu, kas ir ar zemu ogļhidrātu saturu, bet joprojām satur daudz šķiedrvielu.
Vissvarīgākais ir nepieļaut kļūdu, ēdot diētu, kurā trūkst daudzveidības. Tas var palielināt gremošanas problēmu un uzturvielu trūkuma risku.
Lai palīdzētu plānot savu diētu, tu vari apskatīt šo rakstu:
Kopsavilkums: Tu vari piedzīvot gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumu vai caureju, pirmo reizi pārejot uz ketogēnu diētu.
10. Bezmiegs
Viena liela problēma daudziem ketogēnās diētas ievērotājiem ir miegs, īpaši, kad viņi pirmo reizi maina savu diētu.
Daudzi cilvēki ziņo par bezmiegu vai pamošanos naktī, kad viņi pirmo reizi krasi samazina ogļhidrātu daudzumu.
Tomēr tas parasti uzlabojas dažu nedēļu laikā.
Daudzi ilgtermiņa ketogēnās diētas ievērotāji apgalvo, ka viņi guļ labāk nekā iepriekš pēc pielāgošanās diētai.
Kopsavilkums: Slikts miegs un bezmiegs ir bieži sastopami simptomi ketozes sākotnējās stadijās. Tas parasti uzlabojas pēc dažām nedēļām.
Kopsavilkums
Vairākas galvenās pazīmes un simptomi var palīdzēt tev noteikt, vai esi ketozē.
Galu galā, ja tu ievēro ketogēnās diētas vadlīnijas un saglabā konsekvenci, tev vajadzētu būt kādā ketozes formā.
Ja vēlies precīzāku novērtējumu, katru nedēļu uzraugi ketonu līmeni asinīs, urīnā vai elpā.
Tomēr, ja tu zaudē svaru, izbaudi savu ketogēno diētu un jūties veselīgāks, nav nepieciešams apsēsties ar savu ketonu līmeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
