Veselīga svara sasniegšana un uzturēšana var būt izaicinājums, īpaši mūsdienu sabiedrībā, kur pārtika ir pastāvīgi pieejama.
Tomēr nepietiekama kaloriju uzņemšana var būt arī problēma, vai nu apzinātas pārtikas ierobežošanas, samazinātas apetītes vai citu iemeslu dēļ.
Regulāra nepietiekama ēšana var izraisīt garīgas, fiziskas un emocionālas veselības problēmas. Šeit ir deviņas pazīmes, kas liecina, ka tu neēd pietiekami.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App Store1. Zems enerģijas līmenis
Kalorijas ir enerģijas vienības, ko tavs ķermenis izmanto, lai funkcionētu.
Ja tu neēd pietiekami daudz kaloriju, visticamāk, tu visu laiku jutīsies noguris.
Tavs miera stāvokļa vielmaiņas ātrums ir kaloriju skaits, kas nepieciešams šīm būtiskajām funkcijām 24 stundu laikā.
Lielākajai daļai cilvēku miera stāvokļa vielmaiņas ātrums ir lielāks par 1000 kalorijām dienā. Fiziskās aktivitātes var palielināt tavu ikdienas vajadzību vēl par 1000 kalorijām vai vairāk.
Lai gan hormoniem ir nozīme arī enerģijas līdzsvarā, parasti, ja tu uzņem vairāk kaloriju nekā nepieciešams, lielāko daļu liekā tu uzkrāsi kā taukus. Ja tu uzņem mazāk kaloriju nekā nepieciešams, tu zaudēsi svaru.
Ierobežojot uzņemšanu līdz mazāk nekā 1000 kalorijām dienā, var palēnināties vielmaiņas ātrums un rasties nogurums, jo tu neuzņem pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu pat būtiskās funkcijas, kas tevi uztur dzīvu.
Pārāk maz ēšana galvenokārt ir saistīta ar zemu enerģijas līmeni gados vecākiem cilvēkiem, kuru pārtikas uzņemšana var samazināties samazinātas apetītes dēļ.
Citi pētījumi sievietēm sportistēm ir atklājuši, ka nogurums var rasties, ja kaloriju uzņemšana ir pārāk zema, lai atbalstītu augstu fizisko aktivitātes līmeni. Tas šķiet visbiežāk sastopams sporta veidos, kas uzsver slaidumu, piemēram, vingrošanā un daiļslidošanā.
Tomēr pat vieglas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai kāpšana pa kāpnēm, var izraisīt ātru nogurumu, ja tavs kaloriju uzņemšana ir krietni zem tavām vajadzībām.
Kopsavilkums: Pārāk maz kaloriju ēšana var izraisīt nogurumu nepietiekamas enerģijas dēļ, lai vingrotu vai veiktu kustības, kas pārsniedz būtiskās funkcijas.
2. Matu izkrišana
Matu izkrišana var būt ļoti nomācoša.
Ir normāli zaudēt vairākas matu šķipsnas katru dienu. Tomēr, ja tu pamani palielinātu matu uzkrāšanos matu sukā vai dušas notekā, tas var liecināt, ka tu neēd pietiekami.
Lai uzturētu vidēju, veselīgu matu augšanu, ir nepieciešamas daudzas barības vielas.
Nepietiekama kaloriju, olbaltumvielu, biotīna, dzelzs un citu barības vielu uzņemšana ir biežs matu izkrišanas cēlonis.
Ja tu neuzņem pietiekami daudz kaloriju un būtisku barības vielu, tavs ķermenis prioritāti piešķirs sirds, smadzeņu un citu orgānu veselībai, nevis matu augšanai.
Kopsavilkums: Matu izkrišana var rasties nepietiekamas kaloriju, olbaltumvielu un noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanas dēļ.
3. Pastāvīgs izsalkums
Izsalkums ir viena no acīmredzamākajām pazīmēm, ka tu neēd pietiekami daudz pārtikas.
Pētījumi apstiprina, ka apetīte un pārtikas tieksmes palielinās, reaģējot uz krasu kaloriju ierobežošanu, jo mainās hormonu līmenis, kas kontrolē izsalkumu un sāta sajūtu.
Viens trīs mēnešu pētījums sekoja pelēm, kurām tika dots uzturs, kas saturēja par 40% mazāk kaloriju nekā parasti.
Tas atklāja, ka to apetīti nomācošie hormoni leptīns un IGF-1 samazinājās, un izsalkuma signāli ievērojami palielinājās.
Cilvēkiem kaloriju ierobežošana var izraisīt izsalkumu un pārtikas tieksmes gan normāla svara, gan liekā svara indivīdiem.
Pētījumā ar 58 pieaugušajiem, patērējot diētu ar 40% kaloriju ierobežojumu, izsalkuma līmenis palielinājās par aptuveni 18%.
Turklāt ir pierādīts, ka zema kaloriju uzņemšana palielina kortizola, stresa hormona, kas saistīts ar izsalkumu un palielinātu vēdera tauku daudzumu, ražošanu.
Ja tavs kaloriju uzņemšana pārāk samazināsies, tavs ķermenis sūtīs signālus, kas tevi mudinās ēst, lai izvairītos no iespējamās bada.
Kopsavilkums: Nepietiekama ēšana var izraisīt hormonālas izmaiņas, kas palielina izsalkumu, lai kompensētu nepietiekamu kaloriju un barības vielu uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Intermitējošā badošanās sievietēm: iesācēja ceļvedis
4. Nespēja palikt stāvoklī
Nepietiekama ēšana var traucēt sievietes spējai palikt stāvoklī.
Hipotalāms un hipofīze tavās smadzenēs strādā kopā, lai uzturētu hormonālo līdzsvaru, ieskaitot reproduktīvo veselību.
Hipotalāms saņem signālus no tava ķermeņa, kas ļauj tam zināt, kad hormonu līmenis ir jāpielāgo.
Pamatojoties uz saņemtajiem signāliem, hipotalāms ražo hormonus, kas stimulē vai inhibē estrogēna, progesterona un citu hormonu ražošanu tavā hipofīzē.
Pētījumi ir parādījuši, ka šī sarežģītā sistēma ir ļoti jutīga pret izmaiņām kaloriju uzņemšanā un svarā.
Kad tavs kaloriju uzņemšana vai ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās pārāk zemu, signāli var tikt traucēti, izraisot izmaiņas atbrīvoto hormonu daudzumā.
Bez pareiza reproduktīvo hormonu līdzsvara grūtniecība nevar notikt. Pirmā pazīme tam ir hipotalāma amenoreja jeb menstruāciju trūkums trīs mēnešus vai ilgāk.
Vecākā pētījumā, kad 36 sievietes ar nepietiekamu svaru un amenoreju vai neauglību, kas saistīta ar kaloriju ierobežošanu, palielināja savu kaloriju uzņemšanu un sasniedza ideālo ķermeņa svaru, 90% sāka menstruēt un 73% palika stāvoklī.
Ja tu mēģini ieņemt bērnu, lieto sabalansētu, pietiekamu kaloriju diētu, lai nodrošinātu pareizu hormonālo funkciju un veselīgu grūtniecību.
Kopsavilkums: Pārāk maz kaloriju patēriņš var traucēt reproduktīvo hormonu signālus, izraisot grūtības palikt stāvoklī.
5. Miega problēmas
Daudzos pētījumos ir atklāts, ka miega trūkums izraisa insulīna rezistenci un svara pieaugumu.
Turklāt, lai gan pārēšanās var izraisīt miega grūtības, stingra diēta var izraisīt arī miega problēmas.
Dzīvnieku un cilvēku pētījumi ir parādījuši, ka bada līmeņa kaloriju ierobežošana izraisa miega traucējumus un lēno viļņu miega, kas pazīstams arī kā dziļais miegs, samazināšanos.
Vienā pētījumā ar 381 koledžas studentu, ierobežojošas diētas un citas ēšanas problēmas tika saistītas ar sliktu miega kvalitāti un zemu garastāvokli.
Citā nelielā pētījumā ar 10 jaunām sievietēm, četras nedēļas ilga diēta izraisīja lielākas grūtības aizmigt un samazināja dziļā miega laiku.
Sajūta, ka esi pārāk izsalcis, lai aizmigtu, vai pamošanās izsalcis, ir galvenās pazīmes, ka tu neēd pietiekami.
Kopsavilkums: Nepietiekama ēšana ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti, tostarp ilgāku laiku, lai aizmigtu, un mazāku laiku dziļā miegā.
Ieteicamais lasāmais: 6 veidi, kā miegs var palīdzēt tev zaudēt svaru
6. Aizkaitināmība
Ja mazas lietas ir sākušas tevi izvest no pacietības, tas varētu būt saistīts ar nepietiekamu ēšanu.
Patiešām, aizkaitināmība bija viena no vairākām problēmām, ko piedzīvoja jauni vīrieši, kuri Otrā pasaules kara laikā veica kaloriju ierobežošanu Minesotas bada eksperimenta ietvaros.
Šiem vīriešiem attīstījās garastāvokļa svārstības un citi simptomi, patērējot vidēji 1800 kalorijas dienā, kas tika klasificēts kā “pusbads” viņu pašu kaloriju vajadzībām. Tavas vajadzības, protams, var būt mazākas.
Nesenāks pētījums ar 413 koledžas un vidusskolas studentiem arī atklāja, ka aizkaitināmība bija saistīta ar diētu un ierobežojošiem ēšanas paradumiem.
Neļauj savām kalorijām samazināties pārāk zemu, lai saglabātu savu garastāvokli līdzsvarā.
Kopsavilkums: Ilgstoša zema kaloriju uzņemšana un ierobežojoši ēšanas paradumi ir saistīti ar aizkaitināmību un garastāvokļa svārstībām.
7. Pastāvīga aukstuma sajūta
Ja tu pastāvīgi jūties auksts, nepietiekama ēšana varētu būt cēlonis.
Tavam ķermenim ir jāsadedzina noteikts kaloriju skaits, lai radītu siltumu un uzturētu veselīgu, komfortablu ķermeņa temperatūru.
Ir pierādīts, ka pat viegla kaloriju ierobežošana pazemina ķermeņa pamattemperatūru.
Sešu gadu kontrolētā pētījumā ar 72 vidēja vecuma pieaugušajiem, tiem, kuri patērēja vidēji 1769 kalorijas dienā, bija ievērojami zemāka ķermeņa temperatūra nekā tiem, kuri patērēja 2300–2900 kalorijas, neatkarīgi no fiziskās aktivitātes.
Atsevišķā šī paša pētījuma analīzē kaloriju ierobežotajā grupā samazinājās T3 vairogdziedzera hormona līmenis, savukārt citās grupās tas nenotika. T3 ir hormons, kas cita starpā palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru.
Citā pētījumā ar 15 aptaukojušām sievietēm T3 līmenis samazinājās pat par 66% astoņu nedēļu periodā, kurā sievietes patērēja tikai 400 kalorijas dienā.
Kopumā, jo stingrāk tu samazini kalorijas, jo aukstāk tu, visticamāk, jutīsies.
Kopsavilkums: Pārāk maz kaloriju patēriņš var samazināt ķermeņa temperatūru, kas daļēji var būt saistīts ar zemāku T3 vairogdziedzera hormona līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Keto gripa: simptomi un kā no tās atbrīvoties
8. Aizcietējums
Retas vēdera izejas var būt saistītas ar nepietiekamu kaloriju uzņemšanu.
Tas nav pārsteidzoši, jo ļoti maz pārtikas patēriņš radīs mazāk atkritumu tavā gremošanas traktā.
Aizcietējums parasti tiek aprakstīts kā trīs vai mazāk vēdera izejas nedēļā vai mazas, cietas izkārnījumi, kurus ir grūti izvadīt. Tas ir ļoti bieži sastopams gados vecākiem cilvēkiem un var pasliktināties slikta uztura dēļ.
Viens neliels pētījums ar 18 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka aizcietējums visbiežāk radās tiem, kuri nepatērēja pietiekami daudz kaloriju. Tas bija patiesi, pat ja viņi uzņēma daudz šķiedrvielu, kas bieži tiek uzskatīts par vissvarīgāko faktoru pareizai zarnu darbībai.
Diēta un pārāk maz pārtikas ēšana var izraisīt aizcietējumu arī jaunākiem cilvēkiem lēnāka vielmaiņas ātruma dēļ.
Pētījumā ar 301 koledžas vecuma sievietēm, visstingrākajām diētām bija vislielākā iespējamība ciest no aizcietējumiem un citām gremošanas problēmām.
Ja tev ir problēmas ar regularitāti, ir svarīgi aplūkot pārtikas daudzumu, ko tu ēd, un novērtēt, vai tu uzņem pietiekami.
Kopsavilkums: Stingra diēta un nepietiekama ēšana var izraisīt aizcietējumu, daļēji tāpēc, ka ir mazāk atkritumu produktu, lai veidotu izkārnījumus, un lēnāka pārtikas kustība caur gremošanas traktu.
9. Trauksme
Lai gan diēta var izraisīt garastāvokļa svārstības, atklāta trauksme var rasties ļoti zemas kaloriju uzņemšanas dēļ.
Plašā pētījumā ar vairāk nekā 2500 Austrālijas pusaudžiem, 62% no tiem, kas tika klasificēti kā “ekstrēmi diētas ievērotāji”, ziņoja par augstu depresijas un trauksmes līmeni.
Trauksme ir novērota arī cilvēkiem ar lieko svaru, kuri lieto ļoti zemas kaloriju diētas.
Kontrolētā pētījumā ar 67 aptaukojušiem cilvēkiem, kuri ēda vai nu 400, vai 800 kalorijas dienā vienu līdz trīs mēnešus, aptuveni 20% cilvēku abās grupās ziņoja par paaugstinātu trauksmi.
Lai mazinātu trauksmi, mēģinot zaudēt svaru, pārliecinies, ka tu uzņem pietiekami daudz kaloriju un ēd veselīgu uzturu ar daudz treknām zivīm, lai iegūtu omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Kopsavilkums: Ļoti zema kaloriju uzņemšana var izraisīt garastāvokļa svārstības, trauksmi un depresiju pusaudžiem un pieaugušajiem.
Kopsavilkums
Lai gan pārēšanās palielina veselības problēmu attīstības risku, nepietiekama ēšana var būt arī problemātiska.
Tas īpaši attiecas uz smagu vai hronisku kaloriju ierobežošanu. Tā vietā ēd vismaz 1200 kalorijas dienā, lai ilgtspējīgi zaudētu svaru.
Turklāt pievērs uzmanību šīm deviņām pazīmēm, kas liecina, ka tev var būt nepieciešams vairāk pārtikas, nekā tu pašlaik uzņem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
