Ja tu mēģini zaudēt svaru, miega daudzums var būt tikpat svarīgs kā tava diēta un fiziskās aktivitātes.
Diemžēl daudzi cilvēki neguļ pietiekami.
Aptuveni 35% ASV pieaugušo lielāko daļu nakšu guļ mazāk nekā 7 stundas, liecina Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) dati. Gulēt mazāk nekā 7 stundas naktī tiek uzskatīts par īsu miegu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreInteresanti, ka arvien vairāk pierādījumu liecina, ka miegs var būt trūkstošais faktors daudziem cilvēkiem, kuriem ir grūtības zaudēt svaru.
Šeit ir 6 iemesli, kāpēc pietiekams miegs var palīdzēt tev zaudēt svaru.
1. Tas var palīdzēt izvairīties no svara pieauguma, kas saistīts ar īsu miegu
Īss miegs — parasti definēts kā mazāk nekā 6–7 stundas — ir atkārtoti saistīts ar augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara pieaugumu.
Viena 20 pētījumu analīze, kurā piedalījās 300 000 cilvēku, atklāja par 41% palielinātu aptaukošanās risku pieaugušajiem, kuri gulēja mazāk nekā 7 stundas naktī. Turpretim miegs nebija faktors aptaukošanās attīstībā pieaugušajiem, kuri gulēja ilgāk (7–9 stundas naktī).
Cits pētījums atklāja, ka īss miega ilgums ir būtiski saistīts ar lielāku vidukļa apkārtmēru, kas ir vēdera tauku uzkrāšanās rādītājs.
Citi pētījumi ir atklājuši līdzīgus rezultātus.
Pētījumi ir atklājuši līdzīgas saistības arī bērniem un pusaudžiem.
Nesenā 33 novērojumu un intervences pētījumu pārskatā īss miega ilgums tika saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Interesanti, ka par katru papildu miega stundu ĶMI rādītāji samazinājās.
Cits daudzu novērojumu pētījumu pārskats atklāja, ka īss miega ilgums bija saistīts ar būtiski augstāku aptaukošanās risku šajās dažādās vecuma grupās:
- Zīdaiņa vecums: par 40% palielināts risks
- Agrīna bērnība: par 57% palielināts risks
- Vidējā bērnība: par 123% palielināts risks
- Pusaudžu vecums: par 30% palielināts risks
Viens liels pārskats atklāja, ka īss miega ilgums palielināja aptaukošanās iespējamību bērniem par 30–45%.
Lai gan miega trūkums ir tikai viens faktors aptaukošanās attīstībā, pētījumi liecina, ka tas negatīvi ietekmē izsalkuma līmeni, ietekmējot cilvēku patērēt vairāk kaloriju no pārtikas ar augstu tauku un cukura saturu.
Tas var notikt, ietekmējot izsalkuma hormonu līmeni, palielinot grelīnu, kas liek tev justies izsalkušam, un samazinot leptīnu, kas liek tev justies paēdušam.
Grelīns ir hormons, kas izdalās kuņģī un signalizē par izsalkumu smadzenēs. Līmenis ir augsts pirms ēšanas, kad kuņģis ir tukšs, un zems pēc ēšanas. Leptīns ir hormons, kas izdalās no tauku šūnām. Tas nomāc izsalkumu un signalizē par sāta sajūtu smadzenēs.
Slikts miegs var arī negatīvi ietekmēt simpātisko nervu sistēmu, kā rezultātā palielinās kortizola līmenis — hormona, kas saistīts ar stresu.
Tas var arī nomākt dažādus hormonus, piemēram, insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) līmeni. IGF-1 ir saistīts ar lielāku tauku uzkrāšanos.
Turklāt daudzi miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, var pasliktināties ar svara pieaugumu. Diemžēl tas var radīt slikta miega ciklu, kas noved pie svara pieauguma, un svara pieaugumu, kas noved pie slikta miega.
Kopsavilkums: Pētījumi ir atklājuši, ka slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu un lielāku aptaukošanās iespējamību gan pieaugušajiem, gan bērniem.
2. Kvalitatīvs miegs var palīdzēt regulēt tavu apetīti
Pietiekams miegs var palīdzēt novērst kaloriju patēriņa un apetītes pieaugumu, kas var rasties, ja tev trūkst miega.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuriem trūkst miega, ziņo par paaugstinātu apetīti un lielāku ikdienas kaloriju patēriņu.
Viens pētījumu pārskats atklāja, ka tie, kuriem bija miega trūkums, patērēja papildu 385 kalorijas dienā, ar lielāku nekā parasti kaloriju daļu no taukiem.
Cits pētījums parādīja, ka miega trūkums izraisīja ievērojamu izsalkuma, ēdienu kāres, porciju lieluma un šokolādes un tauku patēriņa pieaugumu.
Pārtikas patēriņa pieaugumu, visticamāk, daļēji izraisa miega ietekme uz izsalkuma hormoniem grelīnu un leptīnu.
Kad tu neguli pietiekami, organisms ražo vairāk grelīna un mazāk leptīna, atstājot tevi izsalkušu un palielinot tavu apetīti.
Kopsavilkums: Slikts miegs var palielināt apetīti, visticamāk, tā ietekmes dēļ uz hormoniem, kas signalizē par izsalkumu un sāta sajūtu.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
3. Tas var palīdzēt tev izdarīt labāku pārtikas izvēli
Pilnvērtīgs nakts miegs var palīdzēt tev izdarīt veselīgāku pārtikas izvēli.
Miega trūkums maina smadzeņu darbību un var ietekmēt lēmumu pieņemšanu. Tas var apgrūtināt veselīgas pārtikas izvēli un kārdinošu ēdienu pretestību.
Turklāt šķiet, ka smadzeņu atalgojuma centri ir vairāk stimulēti ar pārtiku, ja tev trūkst miega.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka miega trūkuma dalībniekiem bija lielākas ar atalgojumu saistītas smadzeņu reakcijas pēc augstas kaloriju pārtikas attēlu apskates. Interesanti, ka viņi arī biežāk bija gatavi maksāt vairāk par pārtiku nekā tie, kuriem bija pietiekams miegs.
Tāpēc pēc sliktas nakts miega ne tikai tas saldējuma trauks ir apmierinošāks, bet tev, visticamāk, būs grūtāk praktizēt paškontroli.
Cits pētījums parādīja, ka miega trūkums izraisīja paaugstinātu smaržas jutību pret augstas kaloriju pārtiku un lielāku patēriņu.
Turklāt miega trūkums var izraisīt sliktāku pārtikas izvēli, piemēram, lielāku kaloriju, cukura un tauku satura pārtikas patēriņu, lai kompensētu enerģijas trūkumu.
Kopsavilkums: Slikts miegs var samazināt tavu paškontroli un lēmumu pieņemšanas spējas, kā arī palielināt smadzeņu reakciju uz pārtiku. Slikts miegs ir saistīts arī ar palielinātu kaloriju, tauku un cukura satura pārtikas patēriņu.
4. Agrīna gulētiešana var novērst vēlās nakts uzkodas
Agrāka gulētiešana var palīdzēt tev izvairīties no vēlās nakts uzkodām, kas bieži rodas, ja tu paliec nomodā pēc sava gulētiešanas laika.
Gulētiešanas laika atlikšana nozīmē, ka tu paliec nomodā ilgāk, kas rada lielāku laika posmu ēšanai, īpaši, ja kopš vakariņām ir pagājušas daudzas stundas.
Piemēram, ja tu vakariņoji pulksten 18:00 un tu paliec nomodā līdz 1:00 katru nakti, tu, visticamāk, kādā brīdī starp vakariņām un gulētiešanas laiku būsi izsalcis.
Ja tev jau ir miega trūkums, tu, visticamāk, izvēlēsies mazāk barojošas iespējas. Tas ir tāpēc, ka miega trūkums var palielināt tavu apetīti un kāri pēc augstas kaloriju, augstas tauku satura pārtikas.
Interesanti, ka vēlās nakts ēšana ir saistīta ar lielāku svara pieaugumu, augstāku ĶMI un samazinātu tauku oksidāciju — padarot svara zaudēšanu grūtāku.
Turklāt ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam, īpaši lielas maltītes, var samazināt miega kvalitāti un vēl vairāk pasliktināt miega trūkumu. Īpaši tiem, kam ir skābes reflukss, gremošanas traucējumi vai miega traucējumi, varētu vēlēties ierobežot pārtikas patēriņu pirms gulētiešanas.
Ideālā gadījumā mēģini ierobežot pārtikas patēriņu līdz 2–3 stundām pirms gulētiešanas. Tomēr, ja tu esi izsalcis, apsver iespēju apēst nelielu, ar olbaltumvielām bagātu uzkodu, piemēram, grieķu jogurtu vai biezpienu.
Kopsavilkums: Slikts miegs var palielināt tavu kaloriju patēriņu, palielinot vēlās nakts uzkodas, porciju lielumu un pieejamo laiku ēšanai.
Ieteicamais lasāmais: 11 galvenie faktori, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos
5. Potenciālie ieguvumi tavam metabolismam
Pietiekams miegs var palīdzēt tev izvairīties no vielmaiņas samazināšanās, kas var rasties, ja tu neesi pietiekami gulējis.
Tavs miera stāvokļa vielmaiņas ātrums (RMR) ir kaloriju skaits, ko tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī. To ietekmē daudzi faktori, piemēram:
- vecums
- svars
- augums
- dzimums
- muskuļu masa
Interesanti, ka miega ilgums var ietekmēt arī tavu RMR.
Viens pētījums, kurā piedalījās 47 dalībnieki, pētīja, kā miega ierobežojumi ietekmēja RMR. Eksperimentālā grupa gulēja normāli 2 naktis (sākuma stāvoklis), kam sekoja 5 dienas miega ierobežojumu ar 4 stundām naktī.
Visbeidzot, viņiem bija viena “atjaunošanās” miega nakts, kuras laikā viņi pavadīja 12 stundas gultā.
5 miega ierobežojumu dienu laikā dalībnieku RMR ievērojami samazinājās, salīdzinot ar sākuma stāvokli. Tomēr viņu RMR atgriezās normālā stāvoklī pēc “atjaunošanās” miega. Kontroles grupai nebija būtisku izmaiņu RMR.
Šis pētījums liecina, ka miega trūkums var samazināt RMR, taču tu vari atjaunot savu RMR, guļot pietiekami vismaz vienu nakti.
Gluži pretēji, citi pētījumi nav atklājuši izmaiņas vielmaiņā ar miega zudumu un liecina, ka enerģijas patēriņš var palielināties ar īsu miegu, jo tu esi nomodā ilgāk.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai un kā miega zudums ietekmē vielmaiņu.
Miega trūkums var arī nomākt tauku oksidāciju, kas ir tauku šūnu sadalīšanās enerģijā.
Viens pētījums atklāja, ka miega trūkums izraisīja ievērojami zemāku bazālo tauku oksidāciju dažāda vecuma, dzimuma un ķermeņa uzbūves cilvēkiem. Tomēr RMR netika ietekmēts.
Šķiet arī, ka sliktas kvalitātes miegs var samazināt muskuļu sintēzi, kas var samazināt RMR.
Viens neliels pētījums parādīja, ka muskuļu sintēze ievērojami samazinājās par 18% un plazmas testosterons par 24% pēc vienas sliktas miega nakts. Turklāt kortizols ievērojami palielinājās par 21%. Kopumā šie apstākļi veicina muskuļu sabrukšanu.
Tomēr šis pētījums bija neliels un ilga tikai 1 dienu, kas ir lieli ierobežojumi. Turklāt citi pētījumi liecina, ka miega trūkums neietekmē muskuļu atjaunošanos un augšanu. Tādējādi ir nepieciešami ilgāki un plašāki pētījumi.
Kopsavilkums: Slikts miegs var samazināt tavu miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu (RMR), lai gan atklājumi ir pretrunīgi.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru pa nakti? Miega un svara zaudēšanas patiesība
6. Miegs var uzlabot fizisko aktivitāti
Miegam un fiziskajai aktivitātei ir ciešas divvirzienu attiecības. Miega trūkums samazina fizisko aktivitāti, un fiziskās aktivitātes trūkums var izraisīt pasliktinātu miegu.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes var samazināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un uzlabot vispārējo miega kvalitāti visās vecuma grupās.
Turklāt miega trūkums var izraisīt nogurumu dienas laikā, padarot tevi mazāk motivētu vingrot un vairāk pakļautu mazkustīgam dzīvesveidam.
Savukārt tu vari patērēt mazāk kaloriju dienā, ja tev trūkst miega, nekā pēc kārtīgas nakts atpūtas. Tas var apgrūtināt kaloriju deficīta sasniegšanu svara zaudēšanai.
Turklāt miega trūkums var negatīvi ietekmēt tavu sportisko sniegumu, samazinot:
- reakcijas laiku
- smalko motoriku
- muskuļu spēku
- izturību
- problēmu risināšanas prasmes
Tas var arī palielināt traumu risku un aizkavēt atveseļošanos.
Galu galā pietiekams miegs ir galvenais, lai saglabātu aktivitāti.
Kopsavilkums: Pietiekams miegs var palielināt tavu motivāciju būt aktīvākam un uzlabot tavu sportisko sniegumu, kas abi var veicināt svara zaudēšanu. Interesanti, ka fiziskās aktivitātes var arī uzlabot tavu miegu.
Kopsavilkums
Ja tu mēģini zaudēt svaru, nepietiekams miegs var sabotēt tavus centienus.
Miega trūkums ir saistīts ar sliktāku pārtikas izvēli, paaugstinātu izsalkumu un kaloriju patēriņu, samazinātu fizisko aktivitāti un galu galā svara pieaugumu.
Ja tavi svara zaudēšanas centieni nedod rezultātus, varbūt ir pienācis laiks pārskatīt savus miega paradumus. Lai gan individuālās vajadzības atšķiras, lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas aptuveni 7–9 stundas miega naktī.
Iegūstot tik ļoti nepieciešamo atpūtu, var būt liela atšķirība, lai palīdzētu tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Ātrs padoms
Šovakar mēģini doties gulēt vismaz 30 minūtes agrāk nekā parasti. Ja tu nespēj aizmigt, lasi grāmatu vai klausies podkāstu, nevis ritini tālruni vai skaties televizoru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
