Par uzkodām ir dažādi viedokļi.
Daži uzskata, ka tās ir veselīgas, savukārt citi domā, ka tās var kaitēt un likt tev pieņemties svarā.
Šeit ir detalizēts ieskats uzkodās un to, kā tās ietekmē tavu veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir uzkodas un kāpēc cilvēki uzkož?
Uzkodas ir ēdiena vai dzērienu patērēšana starp regulārām pamatēdienreizēm.
Termins “uzkodu ēdieni” bieži tiek lietots, lai apzīmētu pārstrādātus, augstas kaloritātes produktus, piemēram, čipsus un cepumus.
Tomēr uzkodas vienkārši nozīmē kaut ko ēst vai dzert starp ēdienreizēm, neatkarīgi no tā, vai ēdiens ir veselīgs.
Izsalkums ir galvenais motivators uzkodām, taču faktori, piemēram, atrašanās vieta, sociālā vide, diennakts laiks un pārtikas pieejamība, arī veicina to.
Cilvēki bieži uzkož, kad ir pieejams apetīti rosinošs ēdiens — pat tad, ja viņi nav izsalkuši.
Vienā pētījumā, kad cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru tika jautāts, kāpēc viņi izvēlējās neveselīgas uzkodas, visbiežākā atbilde bija kārdinājums, kam sekoja izsalkums un zems enerģijas līmenis.
Turklāt gan vēlme uzkost, gan uzkodu ietekme uz veselību, šķiet, ir ļoti individuāla. Faktori, kas ietekmē uzkodas, ietver vecumu un uzskatus par to, vai šī prakse ir veselīga.
Kopsavilkums: Uzkodas attiecas uz ēšanu vai dzeršanu ārpus regulārām pamatēdienreizēm. Uzkodu iemesli ietver izsalkumu, pārtikas pieejamību un vides un sociālos signālus.
Vai uzkodas paātrina vielmaiņu?
Lai gan ir ieteikts, ka ēšana ik pēc dažām stundām palielina vielmaiņu, zinātniski pierādījumi to neatbalsta.
Pētījumi liecina, ka ēdienreižu biežumam nav būtiskas ietekmes uz to, cik daudz kaloriju tu sadedzini.
Viens pētījums par cilvēkiem, kas patērēja vienādu kaloriju daudzumu divās vai septiņās ēdienreizēs dienā, neatklāja atšķirības sadedzināto kaloriju daudzumā.
Citā pētījumā cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri 3 nedēļas ievēroja ļoti zemu kaloriju diētu, vielmaiņas ātrums samazinājās līdzīgi, neatkarīgi no tā, vai viņi ēda 800 kalorijas kā 1 vai 5 ēdienreizes dienā.
Tomēr vienā pētījumā aktīviem jauniem vīriešiem, kuri pirms gulētiešanas ēda uzkodu ar augstu olbaltumvielu vai ogļhidrātu saturu, nākamajā rītā vielmaiņas ātrums ievērojami palielinājās.
Kopsavilkums: Bieži tiek uzskatīts, ka uzkodas ik pēc dažām stundām palielina vielmaiņu. Tomēr lielākā daļa pētījumu liecina, ka ēšanas biežumam ir maza vai nekāda ietekme uz vielmaiņu.
Kā uzkodas ietekmē apetīti un svaru
Pētījumi par uzkodu ietekmi uz apetīti un svaru ir devuši pretrunīgus rezultātus.
Ietekme uz apetīti
Par uzkodu ietekmi uz apetīti un pārtikas uzņemšanu nav vienprātības.
Viens pārskats ziņoja, ka, lai gan uzkodas īslaicīgi apmierina izsalkumu un veicina sāta sajūtu, to kalorijas netiek kompensētas nākamajā ēdienreizē.
Tas rada palielinātu kaloriju uzņemšanu dienā.
Piemēram, vienā pētījumā vīrieši ar lieko svaru, kuri 2 stundas pēc brokastīm apēda 200 kaloriju uzkodu, pusdienās apēda tikai par 100 kalorijām mazāk.
Tas nozīmē, ka viņu kopējā kaloriju uzņemšana palielinājās par aptuveni 100 kalorijām.
Citā kontrolētā pētījumā tievi vīrieši sešas dienas ēda trīs uzkodas ar augstu olbaltumvielu, augstu tauku vai augstu ogļhidrātu saturu.
Viņu izsalkuma līmenis un kopējā kaloriju uzņemšana nemainījās, salīdzinot ar dienām, kad viņi neēda uzkodas, norādot, ka uzkodām bija neitrāla ietekme.
Tomēr pētījumi arī parādījuši, ka uzkodas var palīdzēt samazināt izsalkumu.
Vienā pētījumā vīriešiem, kas ēda uzkodu batoniņu ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, bija zemāks izsalkuma hormona grelīna līmenis un augstāks sāta hormona GLP-1 līmenis. Viņi arī uzņēma vidēji par 425 kalorijām mazāk dienā.
Cits pētījums ar 44 sievietēm ar aptaukošanos vai lieko svaru atzīmēja, ka pirms gulētiešanas uzkoda ar augstu olbaltumvielu vai ogļhidrātu saturu samazināja izsalkumu un palielināja sāta sajūtu nākamajā rītā. Tomēr insulīna līmenis arī bija augstāks.
Pamatojoties uz šiem dažādajiem rezultātiem, šķiet, ka uzkodu ietekme uz apetīti ir atkarīga no indivīda un patērētās uzkodas veida.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
Ietekme uz svaru
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka uzkodas starp ēdienreizēm neietekmē svaru.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielām bagātas, šķiedrvielām bagātas uzkodas var palīdzēt zaudēt svaru.
Piemēram, pētījums ar 17 cilvēkiem ar diabētu ziņoja, ka uzkodas ar augstu olbaltumvielu un lēni sagremojamiem ogļhidrātiem izraisīja vidēji 1 kg svara zudumu 4 nedēļu laikā.
No otras puses, daži pētījumi par cilvēkiem ar aptaukošanos vai normālu svaru atklāja, ka uzkodas var izraisīt lēnāku svara zudumu vai pat svara pieaugumu.
Vienā pētījumā 36 tievi vīrieši palielināja savu kaloriju uzņemšanu par 40%, patērējot liekās kalorijas kā uzkodas starp ēdienreizēm. Viņi piedzīvoja ievērojamu aknu un vēdera tauku pieaugumu.
Daži pētījumi liecina, ka uzkodu laiks var ietekmēt svara izmaiņas.
Pētījums ar 11 tievām sievietēm atklāja, ka 190 kaloriju uzkodas patērēšana pulksten 23:00 naktī ievērojami samazināja sadedzināto tauku daudzumu, salīdzinot ar tās pašas uzkodas ēšanu pulksten 10:00 no rīta.
Pretrunīgie rezultāti liecina, ka svara reakcija uz uzkodām, iespējams, atšķiras atkarībā no indivīda un diennakts laika.
Kopsavilkums: Pretrunīgie pētījumu rezultāti liecina, ka svara un apetītes reakcija uz uzkodām atšķiras atkarībā no indivīda, kā arī diennakts laika.
Ietekme uz cukura līmeni asinīs
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka ir nepieciešams ēst bieži, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā, tas ne vienmēr ir gadījums.
Pētījums par cilvēkiem ar 2. tipa diabētu atklāja, ka tikai divu lielu ēdienreižu ēšana dienā izraisīja zemāku tukšā dūšā cukura līmeni asinīs, labāku insulīna jutību un lielāku svara zudumu nekā ēšana sešas reizes dienā.
Citi pētījumi nav ziņojuši par atšķirībām cukura līmenī asinīs, ja vienāds pārtikas daudzums tika patērēts kā ēdienreizes vai ēdienreizes plus uzkodas.
Protams, uzkodas veids un patērētais daudzums ir galvenie faktori, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Uzkodas ar zemāku ogļhidrātu un augstāku šķiedrvielu saturu pastāvīgi ir demonstrējušas labvēlīgāku ietekmi uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni nekā uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu cilvēkiem ar un bez diabēta.
Turklāt uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Pētījumā ar 20 veseliem vīriešiem, ēdot piena uzkodu ar augstu olbaltumvielu un zemāku ogļhidrātu saturu, pirms nākamās ēdienreizes bija zemāks cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar piena uzkodām ar augstāku ogļhidrātu saturu vai apelsīnu sulu.
Kopsavilkums: Nav nepieciešams uzkost, lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs. Olbaltumvielām bagātu vai šķiedrvielām bagātu uzkodu ēšana mazāk paaugstina cukura līmeni asinīs nekā uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu.
Var novērst rijīgu izsalkumu
Uzkodas var nebūt labas visiem, taču tās var palīdzēt dažiem cilvēkiem izvairīties no rijīga izsalkuma.
Kad tu pārāk ilgi neēd, tu vari kļūt tik izsalcis, ka beigās apēd daudz vairāk kaloriju, nekā tev nepieciešams.
Uzkodas var palīdzēt uzturēt tavu izsalkuma līmeni līdzsvarā, īpaši dienās, kad ēdienreizes ir izvietotas tālāk viena no otras.
Tomēr ir svarīgi izvēlēties veselīgas uzkodas.
Kopsavilkums: Uzkodas ir labākas nekā ļaut sev kļūt rijīgi izsalkušam. Tas var novest pie sliktu pārtikas izvēļu un pārmērīgas kaloriju uzņemšanas.
Padomi veselīgām uzkodām
Lai gūtu maksimālu labumu no uzkodām, ievēro šos norādījumus:
- Apēdamais daudzums. Kopumā vislabāk ir ēst uzkodas, kas nodrošina aptuveni 200 kalorijas un vismaz 10 gramus olbaltumvielu, lai palīdzētu tev saglabāt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.
- Biežums. Uzkodu skaits atšķiras atkarībā no tavas aktivitātes līmeņa un ēdienreižu lieluma. Ja esi ļoti aktīvs, tu vari dot priekšroku 2–3 uzkodām dienā, savukārt mazkustīgākam cilvēkam var būt labāk ar 1 vai bez uzkodām.
- Pārnesamība. Turi līdzi pārnēsājamas uzkodas, kad veic darījumus vai ceļo, ja nu uznāk izsalkums.
- Uzkodas, no kurām jāizvairās. Pārstrādātas, ar augstu cukura saturu uzkodas var dot īslaicīgu enerģijas lādiņu, taču visticamāk, ka pēc stundas vai divām tu jutīsies izsalcis.
Kopsavilkums: Uzkodojot, pārliecinies, ka ēd pareizos pārtikas veidus un daudzumus, lai samazinātu izsalkumu un novērstu pārēšanos vēlāk.
Veselīgas uzkodas, ko ēst
Lai gan ir pieejamas daudzas iepakotas uzkodas un batoniņi, vislabāk ir izvēlēties barojošus, veselus pārtikas produktus.
Ir laba ideja iekļaut olbaltumvielu avotu savā uzkodā.
Piemēram, gan biezpiens, gan cieti vārītas olas ir pierādījušas, ka tās saglabā sāta sajūtu stundām ilgi.
Turklāt šķiedrvielām bagātas uzkodas, piemēram, mandeles un zemesrieksti, var samazināt tavu apetīti un pārtikas daudzumu, ko tu apēd nākamajā ēdienreizē.
Šeit ir dažas citas veselīgu uzkodu idejas:
- siers nūjiņās
- svaigu dārzeņu šķēles
- saulespuķu sēklas
- biezpiens ar augļiem
Kopsavilkums: Veselīgu uzkodu izvēle, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, palīdz samazināt izsalkumu un saglabā sāta sajūtu vairākas stundas.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
Kopsavilkums
Uzkodas var būt labas dažos gadījumos, piemēram, lai novērstu izsalkumu cilvēkiem, kuri mēdz pārēsties, ja pārāk ilgi neēd.
Tomēr citiem var būt labāk ēst trīs vai mazāk ēdienreizes dienā.
Galu galā tā ir personīga izvēle. Ja tu uzkož, pārliecinies, ka izvēlies veselīgus pārtikas produktus, kas tevi uztur sātu un apmierinātu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
