Omega-3 taukskābes ir svarīgi tauki, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.
Pētījumi ir atklājuši, ka tās var mazināt iekaisumu, samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un pat samazināt demences risku.
Vispazīstamākie omega-3 taukskābju avoti ir zivju eļļa un treknas zivis, piemēram, lasis, forele un tuncis.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTas var radīt grūtības vegāniem, veģetāriešiem vai pat tiem, kam vienkārši nepatīk zivis, apmierināt savas omega-3 taukskābju vajadzības.
No trim galvenajiem omega-3 taukskābju veidiem augu pārtika parasti satur tikai alfa-linolēnskābi (ALA).
ALA nav tik aktīva organismā un tai jāpārvēršas divās citās omega-3 taukskābju formās – eikozapentaēnskābē (EPA) un dokozaheksaēnskābē (DHA) –, lai sniegtu tādus pašus ieguvumus veselībai.
Diemžēl tava organisma spēja pārvērst ALA ir ierobežota. Tikai aptuveni 5% ALA tiek pārvērsti par EPA, savukārt mazāk nekā 0,5% tiek pārvērsti par DHA.
Tādējādi, ja tu nelieto zivju eļļas piedevas vai neuzņem EPA vai DHA ar uzturu, ir svarīgi ēst daudz ar ALA bagātu pārtiku, lai apmierinātu savas omega-3 vajadzības.
Turklāt ņem vērā savu omega-6 un omega-3 attiecību, jo uzturs ar zemu omega-3 saturu, bet augstu omega-6 saturu var palielināt iekaisumu un slimību risku.
Šeit ir 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti.
1. Čia sēklas
Čia sēklas ir pazīstamas ar daudziem ieguvumiem veselībai, nodrošinot ievērojamu šķiedrvielu un olbaltumvielu devu katrā porcijā.
Tās ir arī lielisks augu izcelsmes ALA omega-3 taukskābju avots.
Pētījumi ir atklājuši, ka, pateicoties to omega-3, šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, čia sēklas var samazināt hronisku slimību risku, ja tās tiek lietotas veselīga uztura ietvaros.
Viens pētījums ar cilvēkiem, kuriem bija metaboliskais sindroms, atklāja, ka uzturs ar čia sēklām, nopal, sojas proteīnu un auzām samazināja dalībnieku triglicerīdu līmeni asinīs, glikozes nepanesību un iekaisuma marķierus.
- gada pētījums ar dzīvniekiem arī atklāja, ka čia sēklu ēšana samazināja triglicerīdu līmeni asinīs un palielināja gan ABL (labā) holesterīna, gan omega-3 līmeni asinīs.
Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms var izdarīt galīgu secinājumu.
Pašreizējā ieteicamā ALA dienas deva pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, ir 1100 mg sievietēm un 1600 mg vīriešiem.
Tikai 1 unce (28 grami) čia sēklu ievērojami pārsniedz tavu ieteicamo omega-3 taukskābju dienas devu, nodrošinot milzīgus 5000 mg.
Tu vari palielināt čia sēklu uzņemšanu, pagatavojot barojošu čia pudiņu vai pārkaisot čia sēklas salātiem, jogurtiem vai smūtijiem.
Maltas čia sēklas var izmantot arī kā vegānu olu aizstājēju. Apvieno vienu ēdamkaroti (7 gramus) ar trim ēdamkarotēm ūdens, lai aizstātu vienu olu receptēs.
Kopsavilkums: Viena unce (28 grami) čia sēklu nodrošina 5000 mg ALA omega-3 taukskābju jeb 312–454% no ieteicamās dienas devas.
2. Briseles kāposti
Papildus augstajam K vitamīna, C vitamīna un šķiedrvielu saturam, Briseles kāposti ir lielisks omega-3 taukskābju avots.
Tā kā krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, ir tik bagāti ar omega-3 taukskābēm un citām uzturvielām, tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Viens pētījums atklāja, ka palielināta krustziežu dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar gandrīz 16% mazāku sirds slimību risku.
Puse tases (44 grami) svaigu Briseles kāpostu satur aptuveni 44 mg ALA.
Tikmēr vārīti Briseles kāposti satur trīs reizes vairāk, nodrošinot 135 mg omega-3 taukskābju katrā pusē tases (78 gramu) porcijā.
Neatkarīgi no tā, vai tie ir cepti, tvaicēti, blanšēti vai apcepti, Briseles kāposti ir veselīgs un garšīgs papildinājums jebkurai maltītei.
Kopsavilkums: Katra puse tases (44 grami) vārītu Briseles kāpostu satur 44 mg ALA jeb līdz 4% no ieteicamās dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
3. Aļģu eļļa
Aļģu eļļa, kas iegūta no aļģēm, izceļas kā viens no retajiem vegānu EPA un DHA avotiem.
Daži pētījumi pat ir atklājuši, ka tā ir salīdzināma ar jūras veltēm attiecībā uz EPA un DHA uzturvērtības pieejamību.
Viens pētījums salīdzināja aļģu eļļas kapsulas ar vārītu lasi un atklāja, ka abas tika labi panesamas un bija līdzvērtīgas uzsūkšanās ziņā.
Lai gan pētījumi ir ierobežoti, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka DHA no aļģu eļļas ir īpaši labvēlīga veselībai.
Nesenais pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka pelēm, kurām tika dots DHA aļģu eļļas savienojums, uzlabojās atmiņa.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noteiktu tās ieguvumu veselībai apjomu.
Visbiežāk pieejama mīksto želeju veidā, aļģu eļļas piedevas parasti nodrošina 400–500 mg kombinēta DHA un EPA. Parasti ieteicams uzņemt 300–900 mg kombinēta DHA un EPA dienā.
Aļģu eļļas piedevas ir viegli atrodamas lielākajā daļā aptieku. Šķidras formas var pievienot arī dzērieniem vai smūtijiem, lai iegūtu veselīgu tauku devu.
Kopsavilkums: Atkarībā no piedevas, aļģu eļļa nodrošina 400–500 mg DHA un EPA, izpildot 44–167% no ieteicamās dienas devas.
4. Kaņepju sēklas
Papildus olbaltumvielām, magnijam, dzelzij un cinkam, kaņepju sēklas satur aptuveni 30% eļļas un labu daudzumu omega-3.
Pētījumi ir atklājuši, ka kaņepju sēklās esošās omega-3 var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību. Tās var to darīt, novēršot asins recekļu veidošanos un palīdzot sirdij atgūties pēc sirdslēkmes.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu satur aptuveni 2600 mg ALA.
Pārkaisi kaņepju sēklas jogurtam vai iemaisi tās smūtijā, lai pievienotu nedaudz kraukšķīguma un palielinātu uzkodu omega-3 saturu.
Arī mājās gatavotas kaņepju sēklu granolas batoniņi var būt vienkāršs veids, kā apvienot kaņepju sēklas ar citām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, linsēklām, un uzņemt papildu omega-3.
Kaņepju sēklu eļļu, kas iegūta, presējot kaņepju sēklas, var arī lietot, lai nodrošinātu koncentrētu omega-3 taukskābju devu.
Kopsavilkums: Trīs ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu satur 3000 mg ALA omega-3 taukskābju jeb 162–236% no ieteicamās dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: Sojas pupu eļļa: ieguvumi, lietošana un trūkumi
5. Valrieksti
Valrieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un ALA omega-3 taukskābēm. Valrieksti sastāv no aptuveni 65% tauku pēc svara.
Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka valrieksti var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību, pateicoties to omega-3 saturam.
Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir atklājuši, ka valriekstu ēšana ir saistīta ar uzlabotu kognitīvo veiktspēju un atmiņu.
Cits pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka valrieksti izraisīja ievērojamus uzlabojumus atmiņā, mācīšanās spējās, motoriskajā attīstībā un trauksmes mazināšanā pelēm ar Alcheimera slimību.
Vēl ir nepieciešami vairāk pētījumu, jo pētījumus ar dzīvniekiem nevar tieši attiecināt uz cilvēkiem.
Tikai viena valriekstu porcija var apmierināt visu dienas omega-3 taukskābju nepieciešamību, jo viena unce (28 grami) nodrošina 2570 mg.
Pievieno valriekstus savai mājās gatavotajai granolai vai brokastu pārslām, pārkaisi tos jogurtam vai vienkārši uzkodai apēd sauju, lai palielinātu savu ALA uzņemšanu.
Kopsavilkums: Viena unce (28 grami) valriekstu satur 2570 mg ALA omega-3 taukskābju jeb 160–233% no ieteicamās dienas devas.
6. Linsēklas
Linsēklas ir uzturvielu spēkstacija, kas katrā porcijā nodrošina labu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu, magnija un mangāna.
Tās ir arī lielisks omega-3 avots.
Vairāki pētījumi ir pierādījuši linsēklu labvēlīgo ietekmi uz sirds veselību, lielā mērā pateicoties to omega-3 taukskābju saturam.
Vairākos pētījumos gan linsēklas, gan linsēklu eļļa ir pierādījušas spēju samazināt holesterīna līmeni.
Cits pētījums atklāja, ka linsēklas var ievērojami samazināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Viena ēdamkarote (10 grami) veselu linsēklu satur 2350 mg ALA omega-3 taukskābju, pārsniedzot ieteicamo dienas daudzumu.
Linsēklas ir viegli iekļaujamas uzturā un var būt pamatsastāvdaļa vegānu cepšanā.
Sajauc vienu ēdamkaroti (7 gramus) linsēklu miltu ar 2,5 ēdamkarotēm ūdens, lai izmantotu kā ērtu viena olas aizstājēju ceptos izstrādājumos.
Linsēklas ar maigu, bet nedaudz riekstainu garšu lieliski papildina brokastu pārslas, auzu pārslas, zupas un salātus.
Kopsavilkums: Viena ēdamkarote (10 grami) linsēklu satur 2350 mg ALA omega-3 taukskābju jeb 146–213% no ieteicamās dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: 10 pārtikas produkti ar augstu omega-6 taukskābju saturu
7. Perillas eļļa
Šī eļļa, kas iegūta no perillas sēklām, bieži tiek izmantota korejiešu virtuvē kā garšviela un cepamā eļļa.
Papildus tam, ka tā ir daudzpusīga un garšīga sastāvdaļa, tā ir labs omega-3 taukskābju avots.
Vienā pētījumā ar 20 gados vecākiem dalībniekiem pētnieki aizstāja sojas eļļu ar perillas eļļu un atklāja, ka tas izraisīja ALA līmeņa dubultošanos asinīs. Ilgtermiņā tas arī noveda pie EPA un DHA līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Perillas eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, un ALA veido aptuveni 64% no šīs sēklu eļļas.
Katrā ēdamkarotē (14 grami) ir gandrīz 9000 mg ALA omega-3 taukskābju.
Lai maksimāli palielinātu tās ieguvumus veselībai, perillas eļļa jāizmanto kā garšas pastiprinātājs vai mērce, nevis kā cepamā eļļa. Tas ir tāpēc, ka eļļas ar augstu polinepiesātināto tauku saturu var oksidēties karstumā, veidojot kaitīgus brīvos radikāļus, kas veicina slimības.
Perillas eļļa ir pieejama arī kapsulu veidā, lai viegli un ērti palielinātu omega-3 uzņemšanu.
Kopsavilkums: Katra ēdamkarote (14 grami) perillas eļļas satur 9000 mg ALA omega-3 taukskābju jeb 563–818% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums
Omega-3 taukskābes ir svarīga uztura sastāvdaļa un būtiskas tavai veselībai.
Ja tu neēd zivis uztura apsvērumu vai personīgo preferenču dēļ, tu joprojām vari gūt labumu no omega-3 taukskābēm savā uzturā.
Iekļaujot dažus ar omega-3 bagātus pārtikas produktus savā uzturā vai izvēloties augu izcelsmes piedevas, ir iespējams apmierināt savas omega-3 vajadzības bez jūras veltēm.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
