Skābmaize ir viens no maniem iecienītākajiem maizes veidiem.
Es ne tikai uzskatu, ka tā ir garšīgāka par parasto maizi, bet tā ir arī, iespējams, uzturvielām bagātāka. Skābmaize arī mazāk paaugstina cukura līmeni asinīs nekā parastā maize, un daudzi mani klienti uzskata, ka tā ir vieglāk sagremojama.
Šajā rakstā es apskatu jaunākos zinātniskos pētījumus par skābmaizi un daudzos iemeslus, kāpēc tā varētu būt vērtīgs papildinājums tavai diētai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir skābmaize?
Skābmaize ir viens no senākajiem graudu fermentācijas veidiem.
Eksperti uzskata, ka tā radusies senajā Ēģiptē ap 1500. gadu p.m.ē. un palika galvenā maizes raudzēšanas metode, līdz pirms dažiem simtiem gadu to aizstāja maizes raugs.
Maizi var iedalīt raudzētā un neraudzētā.
Raudzētai maizei mīkla cepšanas procesā uzrūgst. To izraisa gāze, kas izdalās, sākoties mīklas graudu fermentācijai.
Lielākajā daļā raudzētās maizes tiek izmantots komerciālais maizes raugs, lai palīdzētu mīklai uzrūgt.
No otras puses, neraudzētā maize, piemēram, plakanmaizes kā tortiljas un roti, neuzrūgst.
Skābmaize ir raudzēta maize. Tomēr, tā vietā, lai izmantotu maizes raugu, tā tiek raudzēta ar “savvaļas raugu” un pienskābes baktērijām, kas dabiski atrodas miltos.
Savvaļas raugs ir izturīgāks pret skābiem apstākļiem nekā maizes raugs, kas ļauj tam sadarboties ar pienskābes baktērijām, lai palīdzētu mīklai uzrūgt.
Pienskābes baktērijas dabiski atrodamas arī citos fermentētos pārtikas produktos, tostarp jogurtā, kefīrā, marinējumos, skābētos kāpostos un kimči.
Iesācējs ir savvaļas rauga, pienskābes baktēriju, miltu un ūdens maisījums, ko izmanto skābmaizes pagatavošanai. Maizes cepšanas procesā ieraugs fermentē mīklā esošos cukurus, palīdzot maizei uzrūgt un iegūt raksturīgo garšu.
Skābmaize dabiski satur arī dažādus etiķskābes baktēriju līmeņus, kas ir baktēriju grupa, kas skābmaizei piešķir tās īpašo etiķim līdzīgo aromātu.
Ieraugi ar augstu etiķskābes baktēriju līmeni arī fermentējas un rūgst ilgāk, piešķirot skābmaizei tās raksturīgo tekstūru.
Tiek uzskatīts, ka skābmaizē dabiski sastopamais raugs arī palielina maizes uzturvielu saturu un padara to vieglāk sagremojamu tavā organismā nekā maize, kas pagatavota, izmantojot maizes raugu.
Neskatoties uz tās senajām saknēm, skābmaizes cepšana joprojām ir populāra līdz pat mūsdienām — varbūt pat vairāk, pateicoties pieaugošajai interesei par mājas cepšanu, kas radusies COVID-19 pandēmijas bloķēšanas laikā visā pasaulē.
Atceries, ka ne visa veikalā nopērkamā skābmaize tiek gatavota, izmantojot tradicionālo metodi, kas var samazināt tās ieguvumus veselībai.
Pērkot skābmaizi no amatnieku maiznieka vai zemnieku tirgus, palielinās iespējamība, ka tā ir “īsta” skābmaize.
Kopsavilkums: Skābmaize izmanto senu maizes raudzēšanas veidu. Tā balstās uz savvaļas rauga un pienskābes baktēriju maisījumu, kas dabiski atrodas miltos, nevis maizes raugu, lai raudzētu mīklu.
Skābmaizes uzturvērtība
Skābmaizes uzturvērtības profils ir līdzīgs lielākajai daļai citu maizes veidu, un to ietekmēs izmantoto miltu veids — vai tie ir no veseliem vai rafinētiem graudiem.
Vidēji viena vidēja šķēle skābmaizes, kas pagatavota no baltajiem miltiem un sver aptuveni 59 gramus, satur:
- Kalorijas: 188
- Ogļhidrāti: 37 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Tauki: 1 grams
- Selēns: 32% no dienas vērtības
- Folāts: 21% no dienas vērtības
- Tiamīns: 21% no dienas vērtības
- Niacīns: 20% no dienas vērtības
- Riboflavīns: 17% no dienas vērtības
- Mangāns: 15% no dienas vērtības
- Dzelzs: 13% no dienas vērtības
- Varš: 10% no dienas vērtības
Papildus uzturvielu saturam, skābmaizei ir dažas unikālas īpašības, kas ļauj tai pārspēt lielākās daļas citu maizes veidu priekšrocības. Es apspriedīšu tās nākamajās nodaļās.
Kopsavilkums: Skābmaizes pamata uzturvērtības profils līdzinās citu maizes veidu profiliem un ir atkarīgs no izmantoto miltu veida. Skābmaizei ir arī dažas unikālas īpašības, kas padara to uzturvielām bagātāku.
Skābmaize ir uzturvielām bagātāka nekā parastā maize
Lai gan skābmaize bieži tiek gatavota no tiem pašiem miltiem kā citi maizes veidi, tās pagatavošanā izmantotais fermentācijas process vairākos veidos uzlabo tās uzturvērtības profilu.
Pilngraudu maize satur daudz minerālvielu, tostarp kāliju, fosfātu, magniju un cinku.
Tomēr tava organisma spēja absorbēt šīs minerālvielas ir ierobežota ar fitīnskābi, ko sauc arī par fitātu.
Fitāts dabiski atrodams vairākos augu izcelsmes pārtikas produktos, tostarp graudos. To bieži dēvē par pretuzturvielu, jo tas saistās ar minerālvielām, padarot tās grūtāk absorbējamas tavā organismā.
Pienskābes baktērijas skābmaizē pazemina maizes pH līmeni, kas palīdz deaktivizēt fitātu. Tāpēc skābmaize parasti satur mazāk fitāta nekā citi maizes veidi.
Pētījumi liecina, ka skābmaizes fermentācija var samazināt maizes fitāta saturu par vairāk nekā 70%, ar zemāko līmeni maizē, kas pagatavota no mīklām ar pH līmeni no 4,3 līdz 4,6 un fermentēta 25°C temperatūrā.
Turklāt mīklas zemais pH līmenis, apvienojumā ar tajā esošajām pienskābes baktērijām, mēdz palielināt skābmaizes uzturvielu un antioksidantu saturu.
Visbeidzot, skābmaizes ilgākais fermentācijas laiks palīdz uzlabot pilngraudu maizes aromātu, garšu un tekstūru. Tāpēc, ja tu parasti neesi pilngraudu maizes cienītājs, pilngraudu skābmaize varētu būt ideāls veids, kā iekļaut pilngraudus savā uzturā.
Kopsavilkums: Skābmaize satur augstāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu līmeni nekā cita maize. Tā satur arī zemāku fitāta līmeni, ļaujot tavam organismam efektīvāk absorbēt tajā esošās uzturvielas nekā parastajā maizē.
Skābmaize ir vieglāk sagremojama
Skābmaize bieži ir vieglāk sagremojama nekā maize, kas raudzēta ar alus raugu.
Pienskābes baktērijas un savvaļas raugs, kas atrodas skābmaizes fermentācijas laikā, palīdz neitralizēt dabiskās pretuzturvielas graudos, kas palīdz tavam organismam vieglāk sagremot no šiem graudiem pagatavotos ēdienus.
Skābmaizes fermentācija var arī ražot prebiotikas, nesagremojamas šķiedrvielas, kas baro labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā, atvieglojot gremošanu un uzlabojot zarnu veselību.
Turklāt skābmaizes fermentācijas process palīdz arī sadalīt lielus savienojumus, kas atrodami graudos, piemēram, glutēna proteīnus, galu galā padarot tos vieglāk sagremojamus tavam organismam.
Glutēns ir olbaltumvielu veids, kas atrodams noteiktos graudos. Tas var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem, kuri ir jutīgi vai alerģiski pret to.
Glutēna tolerance atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Dažiem cilvēkiem nav pamanāmu problēmu ar glutēna sagremošanu, savukārt citiem tas var izraisīt sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos, caureju vai aizcietējumus.
Skābmaizes zemāks glutēna saturs var padarīt to vieglāk panesamu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret glutēnu.
Tas padara bezglutēna skābmaizi par aizraujošu iespēju cilvēkiem ar ar glutēnu saistītiem traucējumiem.
Tomēr atceries, ka skābmaizes fermentācija pilnībā nesadalās glutēnu. Cilvēkiem ar celiakiju vai neceliakijas glutēna jutīgumu vajadzētu izvairīties no skābmaizes, kas satur kviešus, miežus vai rudzus.
Kopsavilkums: Skābmaize satur mazāk glutēna, samazinātu pretuzturvielu līmeni un vairāk prebiotiku — tas viss var palīdzēt uzlabot gremošanu.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
Skābmaize var būt labāka cukura līmeņa kontrolei asinīs
Skābmaizei var būt labāka ietekme uz cukura un insulīna līmeni asinīs nekā citiem maizes veidiem, lai gan zinātnieki pilnībā nesaprot, kāpēc.
Pētnieki uzskata, ka skābmaizes fermentācija var mainīt ogļhidrātu molekulu struktūru. Tas samazina maizes glikēmisko indeksu (GI) un palēnina ātrumu, ar kādu cukuri nonāk asinsritē.
Tomēr vairāki faktori var ietekmēt GI reakciju, un ir nepieciešami papildu pētījumi par to, kā skābmaize to ietekmē.
GI ir mērs tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemāku GI mazāk izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt mīklā atrastās pienskābes baktērijas fermentācijas laikā ražo skābes. Daži pētnieki uzskata, ka šīs skābes var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Skābmaizes fermentācijas process bieži tiek izmantots rudzu maizes pagatavošanai, jo rudzi nesatur pietiekami daudz glutēna, lai maizes raugs efektīvi darbotos.
Viens pētījums parādīja, ka dalībniekiem, kuri patērēja rudzu maizi, insulīna līmenis paaugstinājās mazāk nekā tiem, kuri ēda tādu pašu daudzumu parastās kviešu maizes.
Turklāt vairākos citos pētījumos tika salīdzināta dalībnieku cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc skābmaizes un maizes, kas raudzēta ar maizes raugu, ēšanas.
Parasti dalībniekiem, kuri ēda skābmaizi, bija zemāks cukura un insulīna līmenis asinīs nekā tiem, kuri ēda maizi, kas raudzēta ar maizes raugu.
Kopsavilkums: Skābmaizes fermentācija rada izmaiņas maizē, kas var palīdzēt labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs nekā maize, kas pagatavota, izmantojot tradicionālo maizes raugu.
Ieteicamais lasāmais: Vai maize ir neveselīga? Uztura fakti un ieguvumi veselībai
Kā pagatavot skābmaizi
Tu vari pagatavot svaigu skābmaizi mājās no trim vienkāršām sastāvdaļām: ūdens, miltiem un sāls.
Šeit ir īss pārskats par nepieciešamajiem soļiem:
- Dažas dienas iepriekš pagatavo skābmaizes ieraugu. Tu vari atrast daudzas vienkāršas receptes tiešsaistē. Sākotnējā ierauga izveide aizņem mazāk nekā 5 minūtes.
- Katru dienu baro savu ieraugu un ļauj tam augt dažas dienas. Daļu no šī ierauga tu izmantosi maizes pagatavošanai un pārējo saglabāsi nākotnes lietošanai.
- Dienā, kad vēlies cept maizi, sajauc daļu ierauga ar miltiem un ūdeni un ļauj šim maisījumam nostāvēties dažas stundas. Pēc tam pievieno sāli.
- Mīklu dažas reizes saloki, pirms ļauj tai nostāvēties 10–30 minūtes. Atkārto locīšanas un atpūtināšanas soļus dažas reizes, līdz mīkla kļūst gluda un elastīga.
- Pēdējā atpūtas reizē ļauj mīklai uzrūgt istabas temperatūrā, līdz tā pieaug apmēram 1,5 reizes no sākotnējā tilpuma.
- Izveido maizes klaipu un cep to čuguna katlā.
- Ļauj maizei atdzist uz restēm 2–3 stundas, pirms to sagriez.
Atceries, ka ierauga pagatavošana aizņems 3–5 dienas. Nesteidzini šo procesu, jo tava ierauga kvalitāte piešķirs mīklai labu garšu un palīdzēs tai uzrūgt.
Ņem vērā arī to, ka maizes pagatavošanai tu izmantosi tikai daļu ierauga. Pārējo tu vari saglabāt nākotnes lietošanai, ja to atdzesē un “baro” vismaz reizi nedēļā.
Kad esi gatavs cept vēl vienu klaipu, izņem ieraugu no ledusskapja 1–3 dienas iepriekš un baro to reizi dienā, līdz tas atkal kļūst stiprs.
Kopsavilkums: Ievēro iepriekš minētos soļus, lai pagatavotu savu pirmo maizes klaipu. Tiešsaistes meklēšana atklās daudzas skābmaizes ieraugu un maizes receptes, kurām tu vari sekot.
Kopsavilkums
Skābmaize ir lieliska alternatīva parastajai maizei.
Tā ir bagātāka ar uzturvielām, mazāk paaugstina cukura līmeni asinīs un parasti ir vieglāk sagremojama.
Tikai atceries, ka skābmaizes fermentācija pilnībā nesadalās glutēnu. Tāpēc, ja tev ir celiakija vai neceliakijas glutēna jutīgums, vislabāk ir izvairīties no skābmaizes, kas pagatavota no kviešiem, miežiem vai rudziem, jo tie visi satur glutēnu.
Daudzi cilvēki ziņo, ka skābmaizei ir labāks aromāts, garša un tekstūra nekā maizei, kas pagatavota, izmantojot maizes raugu. Ņemot vērā visu iepriekš minēto, tu varētu vēlēties izmēģināt skābmaizi.
Tu vari pagatavot skābmaizi no praktiski jebkura veida miltiem. Lai iegūtu vislielākos ieguvumus, izvēlies skābmaizi, kas pagatavota no pilngraudiem, nevis no rafinētiem graudiem, kad vien tas ir iespējams.
Izmēģini šodien: Ja tev ir milti un ūdens, tu vari pagatavot skābmaizes ieraugu jau tagad. Pirmais solis aizņem mazāk nekā 5 minūtes. Atceries, ka tev tas būs jāpagatavo 3–5 dienas pirms vēlies cept savu pirmo skābmaizes klaipu. Tu vari atrast ieraugu receptes un mācību video tiešsaistē ar ātru meklēšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
