Soja, iespējams, ir viens no pretrunīgākajiem uztura tematiem.
No vienas puses, tā ir bagāta ar barības vielām, un diētas, kas to satur, šķiet, ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku cukura līmeni asinīs, uzlabotu sirds veselību, mazāk menopauzes simptomu un, iespējams, pat zemāku noteiktu vēža veidu risku.
Tomēr, no otras puses, daži cilvēki ir noraizējušies par sojas bagātu diētu veselīgumu. Piemēram, daži baidās, ka pārāk daudz sojas ēšana var palielināt krūts vēža risku, traucēt vairogdziedzera darbību vai radīt feminizējošu ietekmi vīriešiem, lai nosauktu tikai dažus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠis raksts apskata jaunākos zinātniskos pierādījumus, lai noteiktu, vai sojas ēšana, visticamāk, pozitīvi vai negatīvi ietekmēs tavu veselību.
Soja satur dažādas barības vielas
Sojas pupiņas dabiski ir bagātas ar olbaltumvielām un satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam organismam. Tās ir arī bagātas ar augu taukiem, šķiedrvielām un vairākiem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem.
- Kalorijas: 172
- Olbaltumvielas: 18 grami
- Tauki: 9 grami
- Ogļhidrāti: 8 grami
- Cukurs: 3 grami
- Šķiedrvielas: 6 grami
- Kalcijs: 8% no tavas dienas vajadzības
- Dzelzs: 29% no tavas dienas vajadzības
- Magnijs: 20% no tavas dienas vajadzības
- Fosfors: 20% no tavas dienas vajadzības
- Kālijs: 11% no tavas dienas vajadzības
- Cinks: 10% no tavas dienas vajadzības
- Varš: 45% no tavas dienas vajadzības
- Mangāns: 36% no tavas dienas vajadzības
- Selēns: 13% no tavas dienas vajadzības
- Tiamīns: 13% no tavas dienas vajadzības
- Riboflavīns: 22% no tavas dienas vajadzības
- B6 vitamīns: 14% no tavas dienas vajadzības
- Folāts: 14% no tavas dienas vajadzības
Papildus vitamīnu un minerālvielu saturam, sojas pupiņas ir dabisks polifenolu avots, kas ir antioksidantu veids, kas var palīdzēt aizsargāt tavu ķermeni pret šūnu bojājumiem un tādām slimībām kā sirds slimības.
Sojas pupiņas ir īpaši bagātas ar izoflavoniem, polifenolu apakšklasi, ko dēvē par fitoestrogēniem, jo tie spēj piesaistīties un aktivizēt estrogēnu receptorus tavā organismā.
Tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni ir viens no galvenajiem iemesliem daudziem sojas produktu veselības ieguvumiem. Vārītas sojas pupiņas satur 90–134 mg izoflavonu uz 100 gramiem, atkarībā no šķirnes.
Sakarā ar to struktūras līdzību, sojas izoflavoni bieži tiek uzskatīti par estrogēna hormona atdarinātājiem. Tomēr pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni daudzējādā ziņā atšķiras no estrogēna, un katram no tiem ir unikāla ietekme uz cilvēka organismu.
Kopsavilkums: Soja un no tās iegūtie pārtikas produkti parasti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tie satur arī sojas izoflavonus, kuriem tiek piedēvēti dažādi ieguvumi veselībai.
Soja var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai
Sojas bagātas diētas ir saistītas ar dažiem potenciāliem ieguvumiem veselībai.
Soja var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
Vairāki pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar sojas produktiem, var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni.
Piemēram, viens nesens pārskats liecina, ka vidējais 25 gramu sojas olbaltumvielu patēriņš dienā var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par aptuveni 3%.
Tomēr autori uzskata, ka praksē samazinājumi var būt lielāki, ja cilvēki ēd sojas olbaltumvielas, nevis dzīvnieku olbaltumvielas. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu.
Cits pārskats liecina, ka sojas bagātas diētas var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 2–3%. Tās var arī paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni par 3% un samazināt triglicerīdu līmeni par aptuveni 4%.
Pašlaik cilvēki ar esošiem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, augstu holesterīna līmeni, aptaukošanos vai 2. tipa cukura diabētu, šķiet, ir starp tiem, kuri visvairāk gūst labumu no sojas bagātām diētām.
Turklāt minimāli apstrādāti sojas produkti, piemēram, sojas pupiņas, tofu, tempeh, un edamame, šķiet, uzlabo holesterīna līmeni vairāk nekā apstrādāti sojas produkti un uztura bagātinātāji.
Soja var palīdzēt aizsargāt sirds veselību
Diētas, kas bagātas ar pākšaugiem, tostarp soju, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Šķiet, ka sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt iekaisumu asinsvados un uzlabot to elastību – divi faktori, kas, domājams, aizsargā sirds veselību.
Nesens pārskats vēl vairāk saista sojas bagātas diētas ar par 20% un 16% mazāku insulta un sirds slimību risku.
Papildu pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar sojas produktiem, var samazināt mirstības risku no sirds slimībām līdz pat 15%.
Soja var pazemināt asinsspiedienu
Sojas pupiņas un no tām gatavotie produkti parasti ir bagāti ar arginīnu, aminoskābi, kas, domājams, palīdz regulēt asinsspiediena līmeni.
Sojas pupiņas ir arī bagātas ar izoflavoniem, vēl vienu savienojumu, kam tiek piedēvēti asinsspiedienu pazeminoši ieguvumi.
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka 1/2 tases (43 gramu) sojas riekstu ēšana katru dienu samazināja diastolisko asinsspiedienu (apakšējo asinsspiediena rādītāju) par aptuveni 8% dažām, bet ne visām sievietēm.
Citi pētījumi saista ikdienas 65–153 mg sojas izoflavonu uzņemšanu ar asinsspiediena samazināšanos par 3–6 mm Hg cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Tomēr nav skaidrs, vai šie nelielie asinsspiedienu pazeminošie ieguvumi attiecas uz cilvēkiem ar normālu un paaugstinātu asinsspiediena līmeni.
Daži pētījumi liecina, ka abi var gūt labumu, savukārt citi liecina, ka šo efektu izjutīs tikai cilvēki ar augstu asinsspiedienu.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu par šo tēmu, taču pagaidām sojas asinsspiedienu pazeminošā ietekme, ja tāda ir, šķiet ļoti neliela.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti edamames veselības ieguvumi
Soja var pazemināt cukura līmeni asinīs
Viens pārskats, kas ietvēra 17 randomizētus kontrolētus pētījumus – zelta standarts pētniecībā – liecina, ka sojas izoflavoni var palīdzēt nedaudz samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs menopauzes sievietēm.
Sojas izoflavoni var arī palīdzēt samazināt insulīna rezistenci, stāvokli, kurā šūnas vairs normāli nereaģē uz insulīnu. Laika gaitā insulīna rezistence var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs un novest pie 2. tipa cukura diabēta.
Turklāt ir daži pierādījumi, ka sojas olbaltumvielu piedevas var palīdzēt nedaudz samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu.
Metaboliskais sindroms attiecas uz apstākļu kopumu, tostarp augstu cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, asinsspiedienu un vēdera taukiem, kas kopā mēdz palielināt cilvēka risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un insultu.
Tomēr šie rezultāti nav vienprātīgi, un vairākos pētījumos nav atrasta spēcīga saikne starp sojas produktiem un cukura līmeņa kontroli veseliem cilvēkiem un tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts.
Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Soja var uzlabot auglību
Daži pētījumi liecina, ka sievietes, kas ēd sojas bagātas diētas, var gūt labumu no uzlabotas auglības.
Vienā pētījumā sievietēm ar augstu sojas izoflavonu uzņemšanu bija 1,3–1,8 reizes lielāka iespēja dzemdēt pēc auglības ārstēšanas nekā tām, kurām bija zemāka sojas izoflavonu uzņemšana. Tomēr vīriešiem var nebūt tādi paši auglību veicinoši ieguvumi.
Citā pētījumā tika konstatēts, ka sojas produkti piedāvā zināmu aizsardzību pret bisfenola A (BPA) ietekmi, kas ir savienojums, kas atrodams dažās plastmasās un kas, domājams, samazina auglību.
Tomēr šie atklājumi, kas atbalsta ieguvumus auglībai, nav universāli.
Piemēram, viens pārskats liecina, ka 100 mg sojas izoflavonu uzņemšana dienā var samazināt olnīcu funkciju un reproduktīvo hormonu līmeni – divus svarīgus auglības faktorus.
Turklāt cits pārskats liecina, ka sievietēm, kas patērē vairāk nekā 40 mg sojas izoflavonu dienā, var būt par 13% lielāka iespēja saskarties ar auglības problēmām nekā tām, kurām uzņemšana ir zem 10 mg dienā.
Tomēr lielākā daļa līdz šim veikto pētījumu ziņo, ka diētas, kas satur 10–25 mg – un, iespējams, pat līdz 50 mg sojas izoflavonu dienā – kā daļa no daudzveidīgas diētas, šķiet, nerada nekādu kaitīgu ietekmi uz ovulāciju vai auglību.
Šie sojas izoflavonu daudzumi ir līdzvērtīgi aptuveni 1–4 sojas produktu porcijām dienā.
Ieteicamais lasāmais: Sojas proteīns: uzturvielas, ieguvumi, trūkumi un daudz kas cits
Soja var mazināt menopauzes simptomus
Soja ir bagāta ar izoflavoniem, savienojumu klasi, ko dēvē arī par fitoestrogēniem jeb augu estrogēniem, jo tie spēj saistīties ar estrogēnu receptoriem organismā.
Menopauzes laikā sievietes estrogēna līmenis dabiski samazinās, kā rezultātā rodas nepatīkami simptomi, piemēram, nogurums, maksts sausums un karstuma viļņi.
Saistoties ar estrogēnu receptoriem organismā, sojas izoflavoni, domājams, palīdz nedaudz samazināt šo simptomu smagumu.
Piemēram, pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt karstuma viļņu biežumu un smagumu.
Sojas izoflavoni, šķiet, arī palīdz mazināt nogurumu, locītavu sāpes, depresiju, aizkaitināmību, trauksmi un maksts sausumu, kas rodas menopauzes laikā un/vai gados pirms tās.
Tomēr ne visi pētījumi ziņo par vienādiem ieguvumiem. Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Soja var uzlabot kaulu veselību
Zems estrogēna līmenis menopauzes laikā var izraisīt kalcija izskalošanos no kauliem.
Iegūtais kaulu zudums var izraisīt postmenopauzes sievietēm vājus un trauslus kaulus, stāvokli, kas pazīstams kā osteoporoze.
Daži pierādījumi liecina, ka 40–110 mg sojas izoflavonu uzņemšana dienā var samazināt kaulu zudumu un uzlabot kaulu veselības rādītājus menopauzes sievietēm. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Lai to ilustrētu, tas būtu līdzvērtīgi aptuveni 140–440 gramu tofu vai 35–100 gramu vārītu sojas pupiņu ēšanai katru dienu.
Soja var samazināt krūts vēža risku
Sojas bagātas diētas ir saistītas arī ar zemāku noteiktu vēža veidu risku.
Piemēram, viens nesens 12 pētījumu pārskats liecina, ka sievietēm ar augstu sojas uzņemšanu pirms vēža diagnozes var būt par 16% mazāks risks nomirt no šīs slimības, salīdzinot ar tām, kurām bija viszemākā uzņemšana.
Augsta sojas uzņemšana pirms un pēc diagnozes var arī samazināt krūts vēža atkārtošanās risku postmenopauzes sievietēm līdz pat 28%. Tomēr šis pētījums liecina, ka premenopauzes sievietēm var nebūt tāds pats ieguvums.
No otras puses, cits pētījums liecina, ka gan premenopauzes, gan postmenopauzes sievietes, kas ēd sojas bagātas diētas, var gūt labumu no par 27% mazāka vēža riska.
Tomēr sojas aizsargājošie ieguvumi tika novēroti tikai Āzijas sievietēm, savukārt Rietumu sievietēm šķiet, ka ieguvums bija neliels.
Pamatojoties uz šiem pētījumiem, daļa sieviešu, kas ēd sojas bagātas diētas, var gūt labumu no zemāka krūts vēža riska. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kuras sievietes var gūt vislielāko labumu.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti ar augstu fitoestrogēnu saturu veselības labā
Soja var samazināt citu vēža veidu risku
Sojas bagātas diētas var arī palīdzēt samazināt citu vēža veidu risku.
Piemēram, pētījumi liecina, ka augsta sojas izoflavonu uzņemšana var samazināt endometrija vēža risku par aptuveni 19%.
Turklāt daži pētījumi ir saistījuši sojas bagātas diētas ar par 7% mazāku gremošanas trakta vēža risku un par 8–12% mazāku resnās zarnas un kolorektālā vēža risku, īpaši sievietēm.
No otras puses, vīrieši, kas ēd sojas bagātas diētas, var gūt labumu no zemāka prostatas vēža riska.
Visbeidzot, viens nesens 23 pētījumu pārskats saistīja sojas bagātas diētas ar par 12% mazāku mirstības risku no vēža, īpaši kuņģa, resnās zarnas un plaušu vēža.
Kopsavilkums: Sojas bagātas diētas var uzlabot sirds veselību un pazemināt asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni. Tās var arī uzlabot auglību, mazināt menopauzes simptomus un aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kāpēc daži cilvēki ir noraizējušies par soju?
Sojas pupiņas un no tām iegūtie pārtikas produkti ir bijuši cilvēka uztura sastāvdaļa gadsimtiem ilgi. Tomēr daži cilvēki uztraucas par sojas iekļaušanu savā uzturā šādu iemeslu dēļ:
- Estrogēnu atdarināšanas efekti. Sojas izoflavoni bieži tiek uzskatīti par sieviešu reproduktīvā hormona estrogēna atdarinātājiem. Lai gan tie ir līdzīgi šim hormonam struktūrā, sojas izoflavoniem ir vājāka un nedaudz atšķirīga ietekme nekā estrogēnam.
- Vēža risks. Daži cilvēki uzskata, ka sojas izoflavoni var palielināt krūts vai endometrija vēža risku. Tomēr lielākā daļa pētījumu neatklāj negatīvu ietekmi. Dažos gadījumos tie pat var piedāvāt zināmu aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem.
- Vairogdziedzera funkcija. Mēģenēs un dzīvnieku pētījumos ir konstatēts, ka daži sojā esošie savienojumi var samazināt vairogdziedzera darbību. Tomēr cilvēku pētījumos ir konstatēta neliela vai nekāda negatīva ietekme, īpaši cilvēkiem ar veselīgu vairogdziedzera funkciju.
- Feminizējoša ietekme vīriešiem. Daži uztraucas, ka sojas izoflavoni var samazināt vīriešu hormona testosterona ražošanu. Tomēr cilvēku pētījumos ir konstatēta vāja saikne starp abiem.
- Bīstamība zīdaiņiem. Daži baidās, ka sojas formula var negatīvi ietekmēt smadzeņu, seksuālo, vairogdziedzera vai imūnsistēmas attīstību. Tomēr pētījumos parasti netiek novērota ilgtermiņa negatīva sojas formulas ietekme uz veseliem, pilnīgiem zīdaiņiem.
- ĢMO. Sojas pupiņas bieži ir ģenētiski modificētas (ĢMO). ĢMO soja var saturēt mazāk barības vielu un vairāk herbicīdu atlieku nekā parastā vai bioloģiskā soja. Ir nepieciešami vairāk pētījumu par ĢMO sojas ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
- Antinutrienti. Sojas pupiņas satur savienojumus, kas var samazināt organisma spēju absorbēt tajās esošos vitamīnus un minerālvielas. Mērcēšana, dīgšana, fermentēšana un vārīšana ir veidi, kā samazināt šo antinutrientu līmeni sojā.
- Gremošanas problēmas. Dzīvnieku pētījumi liecina, ka sojas antinutrienti var samazināt zarnu barjeras funkciju, iespējams, izraisot iekaisumu un gremošanas problēmas. Tomēr ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu, lai to apstiprinātu.
Atceries, ka, lai gan šīs bažas ir izplatītas, tikai dažas no tām ir pamatotas ar pamatotiem zinātniskiem pierādījumiem. Turklāt, ja ir novērota negatīva ietekme, tā bieži vien sekoja ļoti lielu sojas daudzumu patēriņam.
Piemēram, vīrieši, kuri ziņoja par feminizējošu ietekmi no sojas, patērēja daudzumus, kas bija līdz pat 9 reizēm lielāki nekā vidējais sojas bagātu diētu vīriešu patēriņš. Lai gan tas ir iespējams, lielākajai daļai cilvēku būtu grūti ēst tik daudz sojas katru dienu.
Kopsavilkums: Iepriekš minētās bažas bieži tiek minētas saistībā ar soju. Parasti tikai dažas no tām ir pamatotas ar spēcīgiem zinātniskiem pierādījumiem, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu pārējās.
Ne visi sojas produkti ir vienādi
Ir vērts pieminēt, ka ne visi sojas produkti ir vienlīdz barojoši vai labvēlīgi.
Parasti, jo mazāk apstrādāts ir sojas produkts, jo vairāk vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu savienojumu tas var saturēt. No otras puses, jo vairāk apstrādāts ir sojas produkts, jo vairāk sāls, cukura, tauku un nevajadzīgu piedevu un pildvielu tas, visticamāk, satur.
Tāpēc minimāli apstrādāti sojas produkti, piemēram, sojas pupiņas, tofu, tempeh, edamame un nesaldināts sojas piens un jogurti, tiek uzskatīti par labākiem nekā sojas olbaltumvielu pulveri, gaļas aizstājēji, enerģijas batoniņi vai saldināts sojas piens un jogurti.
Minimāli apstrādāti sojas produkti var piedāvāt arī ieguvumus, kas pārsniedz tos, kas saistīti ar to uzturvielu saturu. Piemēram, tie šķiet efektīvāki cukura līmeņa vai holesterīna līmeņa samazināšanā nekā apstrādāti sojas produkti vai uztura bagātinātāji.
Turklāt fermentēti sojas produkti, piemēram, sojas mērce, tempeh, miso un natto, bieži tiek uzskatīti par labvēlīgākiem nekā nefermentēti sojas produkti. Tas ir tāpēc, ka fermentācija palīdz samazināt dažus antinutrientus, kas dabiski atrodami sojas produktos.
Tas var palīdzēt uzlabot tava organisma spēju absorbēt sojā atrodamās barības vielas. Vārīšana, dīgšana un mērcēšana ir papildu sagatavošanas metodes, kas var palīdzēt samazināt sojas produktu antinutrientu saturu un uzlabot to sagremojamību.
Kopsavilkums: Minimāli apstrādāti sojas produkti, piemēram, sojas pupiņas, tofu, tempeh, edamame un nesaldināts sojas piens un jogurti, tiek uzskatīti par labākiem nekā ļoti apstrādāti. Fermentēti sojas produkti var piedāvāt papildu ieguvumus.
Kopsavilkums
Sojas pupiņas ir bagātas ar barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Diētas, kas bagātas ar minimāli apstrādātiem sojas produktiem, var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabotu sirds veselību, mazāk menopauzes simptomu un zemāku noteiktu vēža veidu risku.
Tomēr daži uztraucas par sojas potenciālajiem trūkumiem, tostarp tās ĢMO saturu, iespējamo estrogēnam līdzīgo ietekmi un ilgtermiņa ietekmi uz augšanu, gremošanu, seksuālo nobriešanu, vairogdziedzera veselību un krūts vēža risku.
Pašlaik tikai dažas no šīm bažām ir pamatotas ar spēcīgiem zinātniskiem pierādījumiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu. Tie, kas vēlas iekļaut soju savā uzturā, gūtu labumu, izvēloties minimāli apstrādātus pārtikas produktus, nevis ļoti apstrādātus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
