Sojas proteīns ir galvenais proteīns sojas produktos, piemēram, tofu, tempeh, sojas pienā un citos uz sojas bāzes gatavotos piena un gaļas aizstājējos.
To var atrast arī sojas proteīna pulverī, ko vari izmantot, lai papildinātu treniņu rutīnu vai pievienotu vairāk proteīna savai diētai.
Cilvēkiem, kas ievēro augu valsts diētu vai nelieto piena produktus, sojas pārtika bieži kalpo kā nozīmīgs olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreLai gan daži cilvēki uzskata soju par uzturvielu spēkstaciju, citi apšauba, vai tā rada nevēlamas blakusparādības.
Šis raksts pēta pierādījumus, lai noteiktu, vai sojas proteīns ir lielisks papildinājums tavai diētai, un pēc tam piedāvā dažas idejas, kā to baudīt.
Sojas pārtikas veidi
Soja ir pieejama dažādās formās, kurām ir atšķirīgas uzturvielas un ietekme uz veselību.
Minimāli apstrādāta soja
Vienā spektra galā ir veseli vai minimāli apstrādāti sojas pārtikas produkti, piemēram, tofu, tempeh un veselas sojas pupiņas — ko sauc arī par edamame.
- Tofu. Šis populārais augu valsts proteīns tiek gatavots no kondensēta sojas piena procesā, kas līdzinās siera ražošanai. Tas tiek veidots sūkļainos, cietos baltos sojas biezpiena blokos, kas ir pieejami zīdainā, stingrā un īpaši stingrā tekstūrā.
- Tempeh. Šī blīvā, riekstainā kūka vai kotlete tiek gatavota, daļēji vārot veselas sojas pupiņas, pēc tam tās fermentējot ar sēnīti Rhizopus oligosporus. Tai ir stingrāka tekstūra nekā tofu.
- Natto. Šis japāņu lipīgais brokastu ēdiens tiek gatavots, fermentējot sojas pupiņas ar Bacillus subtilis var. natto. To parasti pasniedz ar rīsiem.
- Miso. Šī garšīgā pasta tiek izmantota zupās un citās receptēs. Tā tiek gatavota no fermentētām sojas pupiņām un miežu vai rīsu iesala.
Vairāk apstrādāta soja
Sojas piens ir nedaudz vairāk apstrādāts. Lai pagatavotu sojas pienu, sojas pupiņas tiek vārītas ūdenī, sasmalcinātas un spiestas, lai noņemtu cietās daļas un šķiedrvielas. Ražotāji var pievienot citas sastāvdaļas un uzturvielas.
Visvairāk apstrādātajā spektra galā atradīsi sojas proteīna pulveri vai sojas proteīna izolātu. Tos bieži izmanto kā sastāvdaļas noteiktos iepakotos pārtikas produktos, piemēram, proteīna batoniņos.
Sojas proteīna izolāta pulveris tiek gatavots no attaukotām sojas pārslām, kas ir mazgātas vai nu spirtā, vai ūdenī, lai noņemtu cukurus un šķiedrvielas. Pēc tam tās tiek dehidrētas un pulverizētas.
Kopsavilkums: Sojas pārtikas produkti iedalās no minimāli līdz ļoti apstrādātiem. Tie ietver veselas sojas pupiņas, tofu, tempeh, miso, natto, sojas pienu un izolētu sojas proteīna pulveri.
Sojas pārtikas uzturvērtība
Sojas pārtikas uzturvielu sastāvs atšķiras atkarībā no tā, ko tu ēd.
Kopumā soja ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalcija, dzelzs, magnija un cinka, avots. Tā satur nedaudz nepiesātināto tauku un nesatur holesterīnu.
Šajā sarakstā ir norādīta uzturvērtība vienai porcijai dažiem sojas pārtikas veidiem:
Ciets tofu, 1/2 tase (126 grami)
- Kalorijas: 181
- Olbaltumvielas: 22 grami
- Kopējie tauki: 11 grami
- Ogļhidrāti: 3,5 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- Kalcijs: 66% no dienas vērtības
- Dzelzs: 18% no dienas vērtības
- Magnijs: 17% no dienas vērtības
- Fosfors: 19% no dienas vērtības
- Kālijs: 6% no dienas vērtības
- Cinks: 18% no dienas vērtības
Sojas piens, 1 tase (240 ml)
- Kalorijas: 100
- Olbaltumvielas: 6,5 grami
- Kopējie tauki: 3,5 grami
- Ogļhidrāti: 12 grami
- Šķiedrvielas: 0,5 grami
- Kalcijs: 23% no dienas vērtības
- Dzelzs: 5% no dienas vērtības
- Magnijs: 9% no dienas vērtības
- Fosfors: 8% no dienas vērtības
- Kālijs: 6% no dienas vērtības
- Cinks: 5% no dienas vērtības
Sojas proteīna pulveris, 1 unce (28 grami)
- Kalorijas: 95
- Olbaltumvielas: 25 grami
- Kopējie tauki: 1 grams
- Ogļhidrāti: 0 grami
- Šķiedrvielas: 0 grami
- Kalcijs: 4% no dienas vērtības
- Dzelzs: 29% no dienas vērtības
- Magnijs: 3% no dienas vērtības
- Fosfors: 18% no dienas vērtības
- Kālijs: mazāk nekā 1% no dienas vērtības
- Cinks: 9% no dienas vērtības
Kā redzi, sojas pārtikas tauku, šķiedrvielu, ogļhidrātu un minerālvielu daudzums ir ļoti plašs.
Sojas proteīna izolāts satur visvairāk olbaltumvielu vienā porcijā, kas ir loģiski, jo tas ir apstrādāts, lai būtu koncentrēts šīs uzturvielas avots.
Kopsavilkums: Soja parasti ir labs olbaltumvielu avots, lai gan specifiskais uzturvielu sastāvs ir atkarīgs no formas. Piemēram, sojas proteīna izolātā ir daudz vairāk olbaltumvielu vienā porcijā nekā tofu vai sojas pienā.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir tofu, un vai tas ir labs tavai veselībai? Ieguvumi un uzturs
Vai sojas pārtika piedāvā aminoskābes?
Viens no visbiežāk sastopamajiem augu olbaltumvielu kritikas punktiem ir tas, ka tās nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim olbaltumvielu ražošanai. Tomēr tas ir maldīgs priekšstats — tāpat kā ideja, ka augu olbaltumvielas ir zemākas par dzīvnieku olbaltumvielām.
Visi augi satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, taču daži piedāvā tikai ļoti ierobežotu daudzumu. Piemēram, lielākajā daļā graudaugu lizīns ir sastopams tikai nelielos daudzumos.
Tas nozīmē, ka tev vajadzētu iekļaut citus lizīna avotus savā uzturā, piemēram, soju, lai tavs ķermenis varētu ražot visas nepieciešamās olbaltumvielas. Viss, kas tev jādara, ir baudīt daudzveidīgu uzturu, kas ir labs tavai veselībai.
Sojas pārtikas produkti ne tikai satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, bet arī piedāvā pietiekamu daudzumu katras no tām, padarot soju līdzīgu dzīvnieku olbaltumvielām šajā ziņā.
Kopsavilkums: Soja satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes līdzīgos daudzumos, savukārt citi augu olbaltumvielu veidi bieži vien satur mazāk vismaz vienas neaizvietojamās aminoskābes.
Sojas pārtikas ieguvumi veselībai
Soja var palīdzēt sirds veselībai, samazināt vēža risku un regulēt cukura līmeni asinīs. Šie ieguvumi galvenokārt tiek saistīti ar sojas veselību veicinošajiem savienojumiem, piemēram, fitosterīniem, saponīniem, lecitīnu, fitīnskābi un izoflavoniem, papildus tās uzturvielu profilam.
Sojas pārtika var aizsargāt sirds veselību
Sojas pārtikas produktiem, šķiet, ir pozitīva ietekme uz sirds veselību.
Vienā 35 pētījumu pārskatā sojas uzņemšana samazināja ZBL (slikto) holesterīnu un paaugstināja ABL (labo) holesterīnu.
Tas ir svarīgi, jo augsts tauku līmenis asinīs, piemēram, ZBL un triglicerīdi, ir saistīts ar augstāku sirds slimību, insulta un sirdslēkmes risku.
Ieteicamais lasāmais: Soja: laba vai slikta? Ieguvumi veselībai un bažas
Sojas pārtika var piedāvāt pretvēža ieguvumus
Daudzi novērojumu pētījumi liecina, ka diēta ar augstu sojas saturu aizsargā pret vēža risku, iznākumu un pat atkārtošanos. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieguvumi galvenokārt ir saistīti ar veseliem un minimāli apstrādātiem sojas pārtikas produktiem, nevis papildus sojas proteīna izolātu.
Viens pētījums, kas pētīja piena un sojas ietekmi uz krūts vēža risku, saistīja augstu piena produktu uzņemšanu — bet ne sojas — ar lielāku krūts vēža risku.
Cits pārskats atklāja statistiski nozīmīgu saistību starp sojas pārtikas uzņemšanu un zemāku prostatas vēža risku.
Turklāt, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, viena 12 pētījumu meta-analīze saistīja sojas pārtikas uzņemšanu pirms un pēc krūts vēža diagnozes ar samazinātu vēža atkārtošanās risku.
Visbeidzot, vecāki pētījumi atzīmē, ka sojai piemīt antioksidanta īpašības un tā var veicināt vēža šūnu nāvi un kavēt asinsvadu augšanu audzējos.
Sojas pārtika var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs
Sojas pārtikas ēšana ir saistīta ar labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir — vai kuriem ir risks saslimt ar — diabētu.
Daži pētījumi liecina, ka fermentēti sojas pārtikas produkti var būt īpaši efektīvi, palīdzot mazināt diabēta ietekmi.
Viena 18 pētījumu meta-analīze saistīja sojas produktu, tostarp sojas proteīna un sojas izoflavonu, ēšanu ar zemāku 2. tipa diabēta risku.
Cita 15 pētījumu meta-analīze arī saistīja tofu, sojas proteīna un sojas izoflavonu uztura uzņemšanu ar zemāku šīs slimības risku, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Veselu un minimāli apstrādātu sojas pārtikas produktu ēšana, šķiet, atbalsta sirds veselību, vēža riska samazināšanu un cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Šie ieguvumi, šķiet, neattiecas uz sojas proteīna izolātu.
Iespējamie sojas pārtikas trūkumi
Daži cilvēki ir noraizējušies par soju, īpaši par savienojumiem, ko sauc par pretuzturvielām un fitoestrogēniem. Citi uztraucas, ka sojas pārtikas produkti ir ģenētiski modificēti.
Pretuzturvielas
Soja satur fitātus, augu savienojumus, kas bieži tiek klasificēti kā pretuzturvielas (līdzās lektīniem, oksalātiem un tanīniem). Pretuzturvielas var samazināt minerālvielu, piemēram, kalcija, dzelzs un cinka, pieejamību.
Tomēr fitāti nav kaitīgi, ja vien tava diēta nav nopietni nelīdzsvarota un tu nepaļaujies uz sojas proteīnu kā galveno dzelzs un cinka avotu.
Turklāt pētījumi liecina, ka tava ķermeņa šo minerālvielu absorbcija no augu pārtikas ir salīdzināma ar dzīvnieku produktiem.
Turklāt tu vari samazināt sojas pārtikas pretuzturvielas, mērcējot, fermentējot un termiski apstrādājot.
Ieteicamais lasāmais: 13 gandrīz pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem
Fitoestrogēni
Daudzi cilvēki izvairās no sojas proteīna ēšanas tā fitoestrogēnu satura dēļ, jo pastāv bažas, ka šis savienojums var traucēt dabiskos hormonu līmeņus tavā ķermenī.
Fitoestrogēni ir savienojumi, kas dabiski sastopami augos, īpaši sojā. Tiem ir estrogēnam līdzīgas īpašības, kas saistās ar estrogēna receptoriem tavā ķermenī. Tādējādi daži cilvēki uztraucas, ka soja veicina krūts vēzi vai pat ietekmē vīriešu reproduktīvos hormonus.
Tomēr pašreizējie pierādījumi neliecina, ka sojas produkti veicinātu krūts vēzi vai pasliktinātu vīriešu reproduktīvos hormonus.
Ģenētiskā modifikācija
Lielākā daļa pasaulē audzēto sojas pārtikas produktu ir ģenētiski modificēti (ĢMO), kas nozīmē, ka tie ir ģenētiski mainīti, lai būtu izturīgi pret noteiktiem herbicīdiem.
Daži cilvēki ir noraizējušies par ĢMO pārtikas nezināmo ilgtermiņa ietekmi uz veselību. Lielākā daļa pašreizējo pētījumu par ĢMO ietekmi uz veselību ir pretrunīgi, un ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi.
Tomēr viens vecāks pētījums atklāja, ka ĢMO sojas pupiņas saturēja vairāk pesticīdu glifosāta atlieku nekā bioloģiskās sojas pupiņas. Tas ir satraucoši, jo glifosāts, visticamāk, ir kancerogēns. Tas var arī veicināt iekaisumu un traucēt imūnsistēmas veselību.
Neatkarīgi no tā, bez ĢMO sojas produkti ir pieejami lielākajā daļā pārtikas veikalu. Ja vēlies izvairīties no ĢMO sojas, vari izvēlēties sertificētus bioloģiskos produktus, jo tas aizliedz ģenētisko modifikāciju.
Kopsavilkums: Lai gan pretuzturvielas, fitoestrogēni un ģenētiskā modifikācija ir biežas bažas par sojas produktiem, pierādījumi liecina, ka sojas pārtikas produkti galvenokārt ir droši. Tu vienmēr vari izvēlēties bez ĢMO vai bioloģiskos sojas produktus, ja vēlies.
Sojas proteīns var palīdzēt svara zaudēšanā
Sojas proteīna iekļaušana tavā uzturā var atbalstīt svara zaudēšanu.
Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir efektīvas svara zaudēšanai, pat neierobežojot kalorijas vai uzturvielas.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas balstītas uz augu olbaltumvielām, ir tikpat efektīvas svara zaudēšanai kā diētas, kas balstītas uz dzīvnieku avotiem.
12 mēnešu pētījumā 71 pieaugušais ar lieko svaru vai aptaukošanos katru dienu ēda trīs porcijas sojas vai nesoja olbaltumvielu. Svars samazinājās abās grupās, taču soja arī uzlaboja ķermeņa sastāvu un sirds veselību — un bija tikpat efektīva svara zaudēšanai kā nesoja olbaltumvielas.
Cits 12 nedēļu pētījums atklāja līdzīgus rezultātus ar sojas proteīna pulveri. Gan sojas, gan nesoja maltītes aizstājēji izraisīja vidējo svara zudumu 17,2 mārciņas (7,8 kg) gados vecākiem pieaugušajiem ar vēdera aptaukošanos.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Ja tu mēģini zaudēt svaru, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, kas balstīta uz sojas proteīnu, šķiet, ir tikpat efektīva kā diēta, kas balstīta uz dzīvnieku olbaltumvielām.
Kā baudīt sojas proteīnu
Soja ir neticami daudzpusīga un viegli iekļaujama tavā uzturā. Daži vienkārši veidi, kā to pagatavot, ir:
- Notecini stingra tofu bloku, pēc tam nosusini to. Sagriez kubiņos, garšo un cep cepeškrāsnī ātrai uzkodai, salātu piedevai vai vokpannas sastāvdaļai.
- Sasmalcini stingra tofu bloku un pagatavo to uz plīts ar dārzeņiem vegānu olu kultenim.
- Sagriez stingra tofu bloku šķēlēs un grilē vai cep to, lai izmantotu sviestmaizēs.
- Pievieno zīdainā tofu šķēli smūtijiem papildu olbaltumvielām.
- Sasmalcini tempeh bloku lēni vārāmajiem čili, sautējumiem vai augu valsts “sloppy joes”.
- Izmanto iepakotu tempeh “bekonu”, lai pagatavotu augu valsts BLT.
- Pagatavo edamame un garšo ar sāli kā piedevu.
- Pievieno miso zupām vai mājās gatavotām salātu mērcēm.
- Aizstāj piena pienu ar bagātinātu sojas pienu konditorejas izstrādājumos, zupās, smūtijos, mērcēs un brokastu pārslās.
- Pievieno karoti sojas proteīna pulvera saviem pirms vai pēc treniņa smūtijiem.
Kopsavilkums: Sojas pārtikas produkti ir daudzpusīgi un tos var izmantot kā dzīvnieku olbaltumvielas. Baudi dažādas sojas formas sviestmaizēs, zupās, salātos, piedevās, pamatēdienos un smūtijos.
Kopsavilkums
Soja ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un neaizvietojamo vitamīnu un minerālvielu avots. Tā satur arī veselību veicinošus savienojumus, piemēram, izoflavonus.
Lai gan tu, iespējams, esi dzirdējis bažas par sojas ĢMO statusu vai fitoestrogēnu saturu, lielākā daļa zinātnisko pierādījumu liecina, ka nav nepieciešams izvairīties no sojas produktiem.
Sojas proteīna ēšana — īpaši veseli un minimāli apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, edamame, tofu un tempeh — var piedāvāt daudzus ieguvumus sirds veselībai, cukura līmeņa kontrolei asinīs, svara zaudēšanai un pat vēža riskam un atkārtošanās.
Ieteicamais lasāmais: 11 superveselīgi probiotiskie ēdieni zarnām un ķermenim
Ātrs padoms
Soja ir lēts, daudzpusīgs olbaltumvielu avots neatkarīgi no tā, vai tu ievēro augu valsts diētu. Ir viegli pagatavot tofu kulteni, sasmalcinot stingru tofu pannā un pagatavojot to ar olīveļļu, sasmalcinātiem zaļumiem, dārzeņiem un garšvielām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
