Sojas mērce ir ļoti garšīga sastāvdaļa, kas izgatavota no fermentētām sojas pupiņām un kviešiem.
Tā radusies Ķīnā un ēdienu gatavošanā tiek izmantota jau vairāk nekā 1000 gadus.
Mūsdienās tas ir viens no pazīstamākajiem sojas produktiem visā pasaulē. Tā ir pamatsastāvdaļa daudzās Āzijas valstīs un tiek plaši izmantota visā pasaulē.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTās ražošanas veids var ievērojami atšķirties, radot ievērojamas garšas, tekstūras un potenciālo veselības risku izmaiņas.
Šis raksts pēta, kā tiek ražota sojas mērce, un tās potenciālos veselības riskus un ieguvumus.
Kas ir sojas mērce?
Sojas mērce ir sāļa šķidra garšviela, ko tradicionāli ražo, fermentējot sojas pupiņas un kviešus.
Tiek uzskatīts, ka tā radusies no ķīniešu produkta “chiang” pirms vairāk nekā 3000 gadiem. Līdzīgi produkti tika izstrādāti Japānā, Korejā, Indonēzijā un Dienvidaustrumāzijā.
Eiropā tā pirmo reizi nonāca 17. gadsimtā, pateicoties holandiešu un japāņu tirdzniecībai.
Vārds “soja” cēlies no japāņu vārda sojas mērcei “shoyu”. Pati sojas pupiņa tika nosaukta sojas mērces vārdā.
Četras galvenās sojas mērces sastāvdaļas ir sojas pupiņas, kvieši, sāls un fermentējošie līdzekļi, piemēram, pelējums vai raugs.
Reģionālajās sojas mērces šķirnēs šo sastāvdaļu daudzums var atšķirties, kā rezultātā rodas dažādas krāsas un garšas.
Kopsavilkums: Sojas mērce ir sāļa garšviela, ko ražo, fermentējot sojas pupiņas un kviešus. Tā radusies Ķīnā un tagad tiek ražota daudzās Āzijas valstīs.
Kā tiek gatavota sojas mērce?
Ir pieejami daudzi dažādi sojas mērces veidi. Tos var grupēt, pamatojoties uz to ražošanas metodēm, reģionālajām atšķirībām, krāsu un garšas atšķirībām.
Tradicionālā sojas mērces ražošana
Tradicionālā sojas mērce tiek gatavota, mērcējot sojas pupiņas ūdenī un grauzdējot un sasmalcinot kviešus. Pēc tam sojas pupiņas un kviešus sajauc ar kultivējošu pelējumu, visbiežāk Aspergillus, un atstāj attīstīties divas līdz trīs dienas.
Pēc tam pievieno ūdeni un sāli, un maisījumu atstāj fermentācijas tvertnē uz pieciem līdz astoņiem mēnešiem, lai gan daži veidi var nogatavoties ilgāk.
Fermentācijas laikā pelējuma enzīmi iedarbojas uz sojas un kviešu olbaltumvielām, pakāpeniski sadalot tās aminoskābēs. Cietes tiek pārvērstas vienkāršos cukuros, pēc tam fermentētas par pienskābi un spirtu.
Pēc nogatavināšanas maisījumu izklāj uz auduma un presē, lai atbrīvotu šķidrumu. Pēc tam šķidrumu pasterizē, lai iznīcinātu visas baktērijas. Visbeidzot, to iepilda pudelēs.
Augstas kvalitātes sojas mērce izmanto tikai dabisko fermentāciju. Šīs šķirnes bieži tiek apzīmētas kā “dabiski brūvētas”. Sastāvdaļu sarakstā parasti ir tikai ūdens, kvieši, soja un sāls.
Kopsavilkums: Tradicionālā sojas mērce tiek gatavota no sojas pupiņu, grauzdētu kviešu, pelējuma un sālsūdens maisījuma, kas nogatavināts piecus līdz astoņus mēnešus. Iegūto masu presē, un sojas mērces šķidrumu pasterizē un iepilda pudelēs.
Ķīmiskā sojas mērces ražošana
Ķīmiskā ražošana ir daudz ātrāka un lētāka sojas mērces ražošanas metode. Šī metode ir pazīstama kā skābes hidrolīze, un tā var ražot sojas mērci dažu dienu laikā, nevis daudzu mēnešu laikā.
Šajā procesā sojas pupiņas tiek uzkarsētas līdz 80°C (176°F) un sajauktas ar sālsskābi. Šis process sadala sojas pupiņu un kviešu olbaltumvielas.
Tomēr iegūtais produkts ir mazāk pievilcīgs garšas un aromāta ziņā, jo trūkst daudzu vielu, kas rodas tradicionālās fermentācijas laikā. Tāpēc tiek pievienota papildu krāsa, garša un sāls.
Turklāt šis process rada dažus nevēlamus savienojumus, kas nav sastopami dabiski fermentētā sojas mērcē, tostarp kancerogēnus.
Japānā sojas mērce, kas brūvēta tīri ķīmiskā procesā, netiek uzskatīta par sojas mērci un nevar tikt apzīmēta kā tāda. Tomēr to var sajaukt ar tradicionālo sojas mērci, lai samazinātu izmaksas.
Citās valstīs ķīmiski ražotu sojas mērci var pārdot kā tādu. Šī bieži ir sojas mērce, kas atrodama mazos iepakojumos ar līdzņemamiem ēdieniem.
Uz etiķetes būs norādīts “hidrolizēts sojas proteīns” vai “hidrolizēts augu proteīns”, ja tā satur ķīmiski ražotu sojas mērci.
Kopsavilkums: Ķīmiski ražota sojas mērce hidrolizē sojas proteīnus ar skābi un karstumu. Šī metode ir ātra un lēta, taču iegūtā sojas mērce garšo sliktāk, satur dažus toksiskus savienojumus un var prasīt papildu krāsas un garšas.
Ieteicamais lasāmais: Vai sojas mērce ir keto-draudzīga? Ogļhidrāti un alternatīvas
Reģionālās atšķirības
Japānā ir daudz dažādu sojas mērces veidu.
- Tumšā sojas mērce: Pazīstama arī kā “koikuchi shoyu”, visizplatītākais veids, ko pārdod Japānā un ārzemēs. Tā ir sarkanbrūna un tai ir spēcīgs aromāts.
- Gaišā sojas mērce: Saukta arī par “usukuchi”, tā tiek gatavota no vairāk sojas pupiņām un mazāk kviešiem, ar gaišāku izskatu un maigāku aromātu.
- Tamari: Izgatavota galvenokārt no sojas pupiņām ar 10% vai mazāk kviešu, tai trūkst aromāta un tā ir tumšākā krāsā.
- Shiro: Izgatavota gandrīz tikai no kviešiem un ļoti maz sojas pupiņām, tā ir ļoti gaišā krāsā.
- Saishikomi: Izgatavota, sadalot sojas pupiņas un kviešus ar enzīmiem neuzkarsētas sojas mērces šķīdumā, nevis sālsūdenī. Tā garšo smagāk, un daudzi to bauda kā mērcēšanas mērci.
Ķīnā visizplatītākais veids ir tamari stila sojas pupiņu mērce.
Tomēr mūsdienās visizplatītākā ir modernāka ražošanas metode. Sojas milti un kviešu klijas tiek fermentētas trīs nedēļas, nevis vairākus mēnešus. Šī metode rada ļoti atšķirīgu garšu nekā tradicionāli ražotā sojas mērce.
Ķīniešu sojas mērces angļu valodā bieži tiek apzīmētas kā “tumšās” vai “gaišās”. Tumšā sojas mērce ir biezāka, vecāka un saldāka, un to izmanto ēdienu gatavošanā. Gaišā sojas mērce ir plānāka, jaunāka un sāļāka, un to bieži izmanto mērcēšanas mērcēs.
Korejā visizplatītākais sojas mērces veids ir līdzīgs tumšajam koikuchi tipam Japānā.
Tomēr ir arī tradicionālā korejiešu sojas mērce, ko sauc par hansik ganjang. Tā tiek gatavota tikai no sojas pupiņām un galvenokārt tiek izmantota zupās un dārzeņu ēdienos.
Dienvidaustrumāzijas valstīs, piemēram, Indonēzijā, Malaizijā, Filipīnās, Singapūrā un Taizemē, visbiežāk tiek ražota tamari stila mērce, taču pastāv daudzas vietējās variācijas.
Citas šķirnes ietver mērces, kas sabiezinātas ar cukuru, piemēram, kecap manis Indonēzijā, vai tās, kurām pievienotas papildu garšas, piemēram, garneļu sojas mērce Ķīnā.
Kopsavilkums: Visā Āzijā ir liela sojas mērču daudzveidība, katrai no tām ir atšķirīgas sastāvdaļas, garšas un aromāti. Visizplatītākais veids ir japāņu tumšā sojas mērce, ko sauc par koikuchi shoyu, kas tiek gatavota no dabiski fermentētiem kviešiem un sojas pupiņām.
Ieteicamais lasāmais: 6 lieliski austeru mērces aizstājēji Āzijas virtuvei
Sojas mērces uzturvielu saturs
Zemāk ir norādīts uzturvērtības sadalījums 1 ēdamkarotei (15 ml) tradicionāli fermentētas sojas mērces.
- Kalorijas: 8
- Ogļhidrāti: 1 grams
- Tauki: 0 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Nātrijs: 902 mg
Tas padara to bagātu ar sāli, nodrošinot 38% no ieteicamās dienas devas. Lai gan sojas mērcei ir salīdzinoši liels olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums pēc tilpuma, tā nav nozīmīgs šo uzturvielu avots.
Turklāt fermentācijas, nogatavināšanas un pasterizācijas procesi rada ļoti sarežģītu maisījumu, kas sastāv no vairāk nekā 300 vielām, kas veicina sojas mērces aromātu, garšu un krāsu.
Tie ietver spirtus, cukurus, aminoskābes, piemēram, glutamīnskābi, un organiskās skābes, piemēram, pienskābi.
Šo vielu daudzums ievērojami mainās atkarībā no pamatvielām, pelējuma celma un ražošanas metodes.
Šie sojas mērces savienojumi bieži tiek saistīti ar to veselības riskiem un ieguvumiem.
Kopsavilkums: Sojas mērce ir bagāta ar sāli, nodrošinot 38% no ieteicamās dienas devas 1 ēdamkarotē. Tā satur vairāk nekā 300 savienojumu, kas veicina garšu un aromātu. Šie savienojumi var būt saistīti arī ar veselības riskiem un ieguvumiem.
Kādi ir sojas mērces veselības riski?
Bieži tiek izteiktas bažas par sojas mērci, tostarp tās sāls saturu, vēzi izraisošu savienojumu klātbūtni un specifiskas reakcijas uz sastāvdaļām, piemēram, MSG un amīniem.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu aminoskābes: veselīgāks sojas mērces aizstājējs
Sojas mērce ir bagāta ar nātriju
Sojas mērce ir bagāta ar nātriju, ko parasti sauc par sāli, kas ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama tavam ķermenim, lai tas pareizi darbotos.
Tomēr liels nātrija patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, īpaši sāls jutīgiem cilvēkiem. Tas var veicināt sirds slimību un citu slimību, piemēram, kuņģa vēža, risku.
Nātrija patēriņa samazināšana izraisa nelielu asinsspiediena pazemināšanos un var būt daļa no ārstēšanas stratēģijas cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Tomēr nav skaidrs, vai samazināšana tieši samazina sirds slimību sastopamību veseliem cilvēkiem.
Lielākā daļa uztura organizāciju iesaka 1500–2300 mg nātrija dienā, lai samazinātu augsta asinsspiediena risku.
Viena ēdamkarote sojas mērces nodrošina 38% no ieteicamās dienas devas. Tomēr tāds pats daudzums galda sāls nodrošinātu 291% no ieteicamās dienas nātrija devas.
Tiem, kas vēlas samazināt nātrija patēriņu, ir izstrādātas sojas mērces šķirnes ar samazinātu sāls saturu, kas satur līdz pat 50% mazāk sāls nekā oriģinālie produkti.
Neskatoties uz augsto nātrija saturu, sojas mērci joprojām var baudīt kā daļu no veselīga uztura, īpaši, ja tu ierobežo pārstrādātu pārtiku un patērē svaigus, veselus pārtikas produktus ar daudz augļiem un dārzeņiem.
Ja tu ierobežo sāls patēriņu, izmēģini šķirni ar samazinātu sāls saturu vai lieto mazāk.
Kopsavilkums: Sojas mērce ir bagāta ar nātriju, kas saistīts ar paaugstinātu augsta asinsspiediena risku. Tomēr tā satur mazāk nātrija nekā galda sāls, un ir pieejamas šķirnes ar samazinātu nātrija saturu. Sojas mērci var iekļaut veselīgā uzturā, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem.
Sojas mērce var būt bagāta ar mononātrija glutamātu
Mononātrija glutamāts (MSG) ir garšas pastiprinātājs. Tas dabiski sastopams dažos pārtikas produktos un bieži tiek izmantots kā pārtikas piedeva.
Tā ir glutamīnskābes forma, aminoskābe, kas ievērojami veicina pārtikas umami garšu. Umami ir viena no piecām pamatgaršām pārtikā, kas bieži sastopama “sāļā” pārtikā.
Glutamīnskābe dabiski rodas sojas mērcē fermentācijas laikā, un tiek uzskatīts, ka tā ir nozīmīgs faktors tās pievilcīgajā garšā. Turklāt mononātrija glutamāts bieži tiek pievienots ķīmiski ražotai sojas mērcei, lai uzlabotu garšu.
- gadā mononātrija glutamāts tika saistīts ar parādību, kas pazīstama kā MSG simptomu komplekss.
Simptomi ietvēra galvassāpes, nejutīgumu, vājumu un sirdsklauves pēc ķīniešu ēdiena ēšanas, kas bieži saturēja daudz MSG.
Tomēr 2015. gada pārskats par visiem pētījumiem par mononātrija glutamātu un galvassāpēm neatrada nozīmīgus pierādījumus, kas liecinātu, ka MSG izraisa galvassāpes.
Tāpēc glutamīnskābes vai pat pievienota mononātrija glutamāta klātbūtne sojas mērcē, iespējams, nav iemesls bažām.
Kopsavilkums: Mononātrija glutamāts un tā brīvā forma, glutamīnskābe, ir svarīga sojas mērces pievilcīgās umami garšas sastāvdaļa. Lai gan reiz tika uzskatīts, ka MSG izraisa galvassāpes, jaunākie pārskati liecina, ka tas tā nav.
Sojas mērce var saturēt vēzi izraisošas vielas
Pārtikas apstrādes laikā, tostarp sojas mērces ražošanā, var rasties toksisku vielu grupa, ko sauc par hlorpropanoliem.
Viens veids, 3-MCPD, ir atrodams skābes hidrolizētā augu proteīnā, kas atrodams ķīmiski ražotā sojas mērcē.
Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka 3-MCPD ir toksiska viela. Tika konstatēts, ka tā bojā nieres, samazina auglību un izraisa audzējus.
Šo problēmu dēļ Eiropas Savienība noteica 3-MCPD limitu 0,02 mg uz kg (2,2 mārciņas) sojas mērces. ASV limits ir augstāks – 1 mg uz kg (2,2 mārciņas).
Tas atbilst legālajam limitam 0,032–1,6 mikrogrami uz ēdamkaroti sojas mērces, atkarībā no tā, kur tu dzīvo.
Tomēr pēdējos gados sojas mērces importa izmeklēšanā visā pasaulē, tostarp ASV, Lielbritānijā, Austrālijā un Eiropā, ir konstatēti produkti, kas ievērojami pārsniedz limitus, ar līdz pat 1,4 mg uz ēdamkaroti (876 mg uz kg), kā rezultātā tika atsaukti produkti.
Ir drošāk izvēlēties dabiski fermentētu sojas mērci, kurā ir daudz zemāks vai vispār nav 3-MCPD līmenis.
Kopsavilkums: Ķīmiski ražota sojas mērce satur toksisku vielu, ko sauc par 3-MCPD. Visā pasaulē ir bijuši vairāki sojas mērces produktu atsaukumi, kas pārsniedz vielas drošās robežas. Vislabāk ir pieturēties pie dabiski fermentētas sojas mērces.
Sojas mērce satur amīnus
Amīni ir dabiski sastopamas ķīmiskas vielas, kas atrodamas augos un dzīvniekos.
Tie bieži sastopami augstākās koncentrācijās novecojušos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, sieros un dažās garšvielās.
Sojas mērce satur ievērojamu daudzumu amīnu, tostarp histamīnu un tiramīnu.
Pārāk liels histamīna daudzums var izraisīt toksiskus efektus, ja to lieto lielos daudzumos. Simptomi ietver galvassāpes, svīšanu, reiboni, niezi, izsitumus, kuņģa problēmas un asinsspiediena izmaiņas.
Ir ierosināts, ka daži ziņojumi par sojas mērces alerģiju var būt saistīti ar histamīna reakciju.
Lielākajai daļai cilvēku citi amīni sojas mērcē, šķiet, nerada problēmas. Tomēr daži cilvēki var būt jutīgi pret tiem. Tas parasti tiek diagnosticēts ar uzraudzītu eliminācijas diētu. Intolerances simptomi ietver sliktu dūšu, galvassāpes un izsitumus.
Ja tu esi jutīgs pret amīniem un pēc sojas mērces ēšanas rodas simptomi, labāk to izvairīties.
Turklāt cilvēkiem, kas lieto zāļu klasi, kas pazīstama kā monoamīnoksidāzes inhibitori, ir jāierobežo tiramīna patēriņš un jāizvairās no sojas mērces.
Kopsavilkums: Cilvēki, kas ir jutīgi pret amīniem, tostarp histamīnu, var vēlēties samazināt sojas mērces patēriņu vai pilnībā to izvairīties. Ja tu lieto monoamīnoksidāzes inhibitorus, tev vajadzētu izvairīties no sojas mērces tās tiramīna satura dēļ.
Ieteicamais lasāmais: 11 superveselīgi probiotiskie ēdieni zarnām un ķermenim
Sojas mērce satur kviešus un glutēnu
Daudzi cilvēki nezina, ka sojas mērce var saturēt gan kviešus, gan glutēnu. Cilvēkiem ar kviešu alerģijām vai celiakiju tas varētu būt problemātiski.
Pētījumos ir konstatēts, ka sojas un kviešu alergēni pilnībā sadalās sojas mērces fermentācijas procesā. Tomēr, ja tu neesi pārliecināts, kā tava sojas mērce ir ražota, tu nevari būt pārliecināts, ka tā nesatur alergēnus.
Japāņu sojas mērce tamari bieži tiek uzskatīta par sojas mērces alternatīvu bez kviešiem un glutēna. Lai gan tas var būt patiesība, daži tamari veidi joprojām var tikt gatavoti ar kviešiem, lai gan mazākos daudzumos nekā tie, kas tiek izmantoti citos sojas mērces veidos.
Ir svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu etiķeti attiecībā uz kviešiem un meklēt sojas mērces produktus, kas marķēti kā bezglutēna. Lielākajai daļai lielo zīmolu ir bezglutēna šķirne.
Ēdot ārpus mājas, vislabāk ir vēlreiz pārbaudīt, kādu sojas mērces zīmolu restorāns izmanto un pajautāt, vai viņiem ir bezglutēna šķirne.
Ja tu neesi pārliecināts, labāk izvēlēties ēdienu, kas nav gatavots ar sojas mērci.
Kopsavilkums: Sojas mērce satur kviešus un glutēnu; pat tamari veids var saturēt kviešus. Ja tev ir alerģija pret kviešiem vai celiakija, meklē bezglutēna sojas mērci un vienmēr pārbaudi sastāvdaļu sarakstu.
Ieteicamais lasāmais: Zivju mērces aizstājēji: 8 garšīgas alternatīvas
Sojas mērce ir saistīta arī ar dažiem veselības ieguvumiem
Pētījumi par sojas mērci un tās sastāvdaļām ir atklājuši dažus potenciālus veselības ieguvumus, tostarp:
- Sojas mērce var mazināt alerģijas: 76 pacienti ar sezonālām alerģijām lietoja 600 mg sojas mērces komponenta dienā un uzrādīja uzlabotus simptomus. Patērētais daudzums atbilst 60 ml sojas mērces dienā.
- Sojas mērce veicina gremošanu: 15 cilvēkiem tika dots sojas mērces buljons, kā rezultātā palielinājās kuņģa sulas sekrēcija, līdzīgi līmeņiem, kas var rasties pēc kofeīna uzņemšanas. Tiek uzskatīts, ka palielināta kuņģa sulas sekrēcija palīdz gremošanai.
- Zarnu veselība: Ir konstatēts, ka dažiem izolētiem cukuriem sojas mērcē ir pozitīva prebiotiska ietekme uz noteiktiem baktēriju veidiem, kas atrodami zarnās. Tas varētu būt labvēlīgi zarnu veselībai.
- Sojas mērce ir lielisks antioksidantu avots: Ir konstatēts, ka tumšā sojas mērce satur vairākus spēcīgus antioksidantus. Nav skaidrs, kādi varētu būt ieguvumi cilvēkiem, lai gan viens pētījums atklāja pozitīvu ietekmi uz sirds veselību.
- Sojas mērce var veicināt imūnsistēmu: Divi pētījumi atklāja, ka pelēm, dodot polisaharīdus, ogļhidrātu veidu, uzlabojās imūnsistēmas reakcijas.
- Sojas mērcei var būt pretvēža iedarbība: Vairāki eksperimenti ar pelēm ir parādījuši, ka sojas mērcei var būt vēzi un audzējus inhibējoša iedarbība. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai šie efekti pastāv arī cilvēkiem.
- Sojas mērce var samazināt asinsspiedienu: Ir konstatēts, ka dažas sojas mērces šķirnes, piemēram, ar samazinātu sāls saturu vai korejiešu ganjang, samazina asinsspiedienu pelēm. Pētījumi ar cilvēkiem joprojām ir nepieciešami.
Jāatzīmē, ka liela daļa šo pētījumu ir veikti tikai ar dzīvniekiem vai ļoti mazos pētījumos ar cilvēkiem un izmantotas lielas sojas mērces vai tās sastāvdaļu devas.
Tāpēc, lai gan daži no šiem rezultātiem izklausās daudzsološi, ir pāragri teikt, vai sojas mērce var sniegt patiesi nozīmīgus veselības ieguvumus, ja to patērē vidējā uztura līmenī.
Kopsavilkums: Pētījumi par sojas mērci ir atklājuši daudzsološus potenciālos veselības ieguvumus, tostarp imūnsistēmai, zarnu veselībai, vēzim un asinsspiedienam. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, jo lielākajā daļā pētījumu ir izmantoti dzīvnieki vai mazi izlases lielumi.
Ieteicamais lasāmais: Vai MSG ir neveselīgs? Viss, kas tev jāzina par mononātrija glutamātu
Kopsavilkums
Sojas mērce ir garšīga garšviela, ko izmanto dažādos ēdienos un virtuvēs.
To var ražot, izmantojot dabisko fermentāciju vai ķīmisko hidrolīzi. Katra ražošanas metode rada diezgan atšķirīgus garšas un veselības profilus.
Sojas mērces ēšana var radīt dažus veselības riskus. Tomēr vissliktākie ir saistīti ar ķīmiski ražotām šķirnēm un tos var izvairīties, izmantojot dabiski fermentētu sojas mērci.
Sojas mērcei var būt arī daži veselības ieguvumi, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu, vai tie attiecas uz cilvēkiem.
Tāpat kā lielāko daļu pārtikas produktu, sojas mērci var baudīt mērenībā kā daļu no veselīga uztura.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
