Sojas pupu eļļa ir augu eļļa, ko iegūst no sojas pupu auga sēklām.
Laikā no 2018. līdz 2019. gadam visā pasaulē tika saražoti aptuveni 62 miljoni tonnu (56 miljoni metrisko tonnu) sojas pupu eļļas, padarot to par vienu no visizplatītākajām pieejamajām cepamajām eļļām.
Tā ir arī neticami daudzpusīga un to var izmantot dažādās gatavošanas metodēs, tostarp:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App Store- cepšanai
- cepšanai cepeškrāsnī
- grauzdēšanai
Turklāt tā ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, īpaši attiecībā uz tavu sirdi, ādu un kauliem.
Tomēr sojas pupu eļļa ir ļoti rafinēta eļļa, kas bagāta ar omega-6 taukiem, un daži pētījumi liecina, ka tās patēriņš var būt saistīts ar vairākām negatīvām sekām veselībai.
Šajā rakstā aplūkoti seši potenciālie sojas pupu eļļas ieguvumi veselībai, kā arī iespējamie trūkumi.
1. Sojas pupu eļļai ir augsts dūmu punkts
Eļļas dūmu punkts ir temperatūra, pie kuras tauki sāk sadalīties un oksidēties. Tas izraisa kaitīgu, slimības izraisošu savienojumu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, veidošanos, kas var izraisīt oksidatīvo stresu organismā.
Sojas pupu eļļai ir salīdzinoši augsts dūmu punkts – aptuveni 230°C (450°F).
Salīdzinājumam, nerafinētai neapstrādātai olīveļļai dūmu punkts ir aptuveni 191°C (375°F), savukārt rapšu eļļai dūmu punkts ir 220–230°C (428–450°F).
Tas padara sojas pupu eļļu par labu izvēli augstas temperatūras gatavošanas metodēm, piemēram, grauzdēšanai, cepšanai cepeškrāsnī, cepšanai un sautēšanai, jo tā var izturēt augstas temperatūras, nesadaloties.
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļai ir salīdzinoši augsts dūmu punkts, padarot to par labu izvēli augstas temperatūras gatavošanai.
2. Sojas pupu eļļa ir bagāta ar sirdij veselīgiem taukiem
Sojas pupu eļļa galvenokārt sastāv no polinepiesātinātajām taukskābēm, kas ir sirdij veselīgi tauku veidi, kas saistīti ar vairākiem ieguvumiem.
Pētījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem var būt saistīta ar zemāku sirds slimību risku.
Viens liels 8 pētījumu pārskats parādīja, ka, ja dalībnieki aizstāja 5% no savām kopējām ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem ar polinepiesātinātajiem taukiem, viņiem bija par 10% zemāks sirds slimību risks.
Piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem var arī samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļa galvenokārt sastāv no polinepiesātinātajiem taukiem, kas saistīti ar zemāku holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku.
3. Sojas pupu eļļa var atbalstīt kaulu veselību
Tikai viena ēdamkarote (15 ml) sojas pupu eļļas satur 25 mcg K vitamīna, kas vienā porcijā sedz aptuveni 20% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan K vitamīns, iespējams, vislabāk pazīstams ar savu ietekmi uz asins recēšanu, tam ir arī būtiska loma kaulu vielmaiņas regulēšanā.
Pētījumi liecina, ka K vitamīns ir nepieciešams specifisku olbaltumvielu sintēzei, kas ir izšķirošas kaulu masas uzturēšanai, piemēram, osteokalcīna.
Daži pētījumi liecina, ka ar polinepiesātinātajiem taukiem bagāts uzturs var palīdzēt aizsargāt pret ar vecumu saistītu kaulu zudumu. Tomēr pētījumi ir ierobežoti, un ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo potenciālo efektu.
Cits 2 gadus ilgs pētījums ar 440 sievietēm atklāja, ka 5 mg K vitamīna lietošana katru dienu bija saistīta ar zemāku kaulu lūzumu risku.
Turklāt viens pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka sojas pupu eļļas došana žurkām divus mēnešus samazināja iekaisuma marķierus un palīdzēja līdzsvarot minerālvielu līmeni asinīs un kaulos, liecinot, ka tā var palīdzēt novērst kaulu zudumu.
Tomēr ir nepieciešami papildu lieli, augstas kvalitātes pētījumi, lai novērtētu sojas pupu eļļas ietekmi uz kaulu veselību cilvēkiem.
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļa ir bagāta ar K vitamīnu, kas var palīdzēt uzturēt kaulu stiprumu un samazināt lūzumu risku. Viens pētījums ar dzīvniekiem arī atklāja, ka eļļa var palīdzēt novērst kaulu zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 6 Linsēklu eļļas ieguvumi veselībai un pielietojumi
4. Sojas pupu eļļa satur omega-3 taukskābes
Sojas pupu eļļa katrā porcijā satur labu daudzumu omega-3 taukskābju.
Omega-3 taukskābes ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai un tām ir neatņemama loma sirds veselībā, augļa attīstībā, smadzeņu darbībā un imunitātē.
Omega-3 taukskābju uzņemšanas palielināšana var arī palīdzēt samazināt iekaisumu, kas, domājams, ir saistīts ar hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un diabēta, attīstību.
Lai gan sojas pupu eļļa satur omega-3 taukskābi alfa-linolēnskābi (ALA), ALA pārvēršana par neaizvietojamām taukskābēm DHA un EPA ir ārkārtīgi neefektīva.
Pētījumi liecina, ka tikai <0,1–7,9% ALA tiek pārvērsti par EPA, un <0,1–3,8% ALA tiek pārvērsti par DHA.
Šī iemesla dēļ sojas pupu eļļa nav uzticams DHA un EPA avots, kas ir būtiski tauki šūnu darbībai.
Turklāt, lai gan sojas pupu eļļa satur dažus omega-3 taukus, tā ir daudz bagātāka ar omega-6 taukskābēm.
Lai gan tev ir nepieciešami abi veidi, lielākā daļa cilvēku uzņem pārāk daudz omega-6 taukskābju un nepietiekami daudz omega-3. Tas var veicināt iekaisumu un hroniskas slimības.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir sojas pupu eļļu kombinēt ar dažādiem citiem pārtikas produktiem, kas arī satur omega-3 taukskābes, piemēram:
- lasi
- linsēklām
- valriekstiem
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļa satur omega-3 taukskābes, kas ir galvenās veselības veicināšanā un hronisku slimību profilaksē.
5. Sojas pupu eļļa veicina ādas veselību
Sojas pupu eļļu bieži var pamanīt ādas kopšanas serumu, želeju un losjonu sastāvdaļu sarakstos – un tam ir labs iemesls.
Daži pētījumi liecina, ka sojas pupu eļļa var būt labvēlīga ādas veselībai.
Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās seši cilvēki, parādīja, ka šīs eļļas uzklāšana uz ādas uzlaboja tās dabisko barjeru, lai palīdzētu saglabāt mitrumu.
Cits pētījums atklāja, ka sojas pupu eļļas lokāla uzklāšana palīdzēja aizsargāt pret ultravioleto starojumu izraisītu ādas iekaisumu.
Sojas pupu eļļa ir arī bagāta ar E vitamīnu, pretiekaisuma uzturvielu, kas var atbalstīt ādas veselību.
Pētījumi liecina, ka E vitamīns var aizsargāt pret ādas bojājumiem un palīdzēt ārstēt noteiktus ādas stāvokļus, piemēram, pinnes un atopisko dermatītu.
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļa ir bagāta ar E vitamīnu, uzturvielu, kas var palīdzēt veicināt ādas veselību. Tās lokāla uzklāšana var aizsargāt pret iekaisumu un palīdzēt ādai saglabāt mitrumu.
Ieteicamais lasāmais: 4 veselīgākās gatavošanas eļļas (un 4, no kurām izvairīties)
6. Sojas pupu eļļa ir daudzpusīga un viegli lietojama
Sojas pupu eļļai ir maiga, neitrāla garša, kas lieliski iederas gandrīz jebkurā receptē, kurā nepieciešama cepamā eļļa.
Tā īpaši labi sader ar etiķi un šķipsniņu sāls un piparu, lai pagatavotu vieglu salātu mērci.
Pateicoties tās augstajam dūmu punktam, to var izmantot citu cepamo eļļu vietā augstas temperatūras gatavošanas metodēm, piemēram:
- cepšanai
- cepšanai cepeškrāsnī
- grauzdēšanai
- sautēšanai
Izmanto to citu sastāvdaļu, piemēram, rapšu vai augu eļļas, vietā savās iecienītākajās receptēs.
Papildus sojas pupu eļļas izmantošanai ēdiena gatavošanā, tu vari to uzklāt uz matiem vai ādas kā dabisku mitrinātāju.
Turklāt daži cilvēki to izmanto kā nesējeļļu, lai atšķaidītu ēteriskās eļļas pirms to uzklāšanas uz ādas.
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļu var izmantot gandrīz jebkurā receptē citu cepamo eļļu vietā. To var arī uzklāt uz matiem un ādas vai kombinēt ar ēteriskajām eļļām.
Iespējamie sojas pupu eļļas trūkumi
Lai gan sojas pupu eļļai ir daži ieguvumi veselībai, regulāra sojas pupu eļļas lietošana var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību.
Sojas pupu eļļa satur augstu omega-6 tauku attiecību.
Lai gan omega-6 un omega-3 tauki ir nepieciešami uzturā, lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz pārtikas produktu, kas bagāti ar omega-6, un pārāk maz omega-3 tauku. Tas ir tāpēc, ka daudzi apstrādāti pārtikas produkti ir bagāti ar omega-6 taukiem.
Šī nelīdzsvarotība var izraisīt hronisku iekaisumu, kas saistīts ar vairākiem stāvokļiem, sākot no aptaukošanās līdz kognitīvo funkciju pasliktināšanās.
Tāpēc vislabāk ir veikt uztura izmaiņas, lai samazinātu omega-6 bagātu pārtikas produktu, tostarp ātrās ēdināšanas un rafinētu eļļu, uzņemšanu un palielinātu omega-3 bagātu pārtikas produktu, piemēram, treknu zivju, patēriņu, lai nodrošinātu vispārējo veselību.
Daži pētījumi ir īpaši saistījuši sojas pupu eļļu ar negatīvām sekām veselībai. Tomēr lielākā daļa pētījumu, kas pēta sojas pupu eļļas potenciāli negatīvo ietekmi uz veselību, ir veikti ar dzīvniekiem.
Piemēram, pētījums ar pelēm parādīja, ka diēta ar augstu sojas pupu eļļas saturu izraisīja nelabvēlīgas vielmaiņas izmaiņas, tostarp palielinātu ķermeņa tauku daudzumu, augstu cukura līmeni asinīs un taukainas aknas, salīdzinot ar diētām ar augstu kokosriekstu eļļas vai fruktozes cukura saturu.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir arī parādījuši, ka interesterificēta sojas pupu eļļa, ko izmanto tādos produktos kā margarīns, pasliktina cukura līmeņa asinīs regulēšanu un izraisa vēdera tauku uzkrāšanos.
Citi pētījumi liecina, ka karsētas sojas pupu eļļas uzņemšana palielina iekaisuma un oksidatīvā stresa marķierus grauzējiem.
Lai gan ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi ar cilvēkiem, lai pētītu ar sojas pupām bagātu diētu ilgtermiņa ietekmi uz veselību, vislabāk ir ierobežot omega-6 bagātu eļļu, piemēram, sojas pupu eļļas, uzņemšanu un nepaļauties uz sojas pupu eļļu kā vienīgo tauku avotu.
Kopsavilkums: Sojas pupu eļļa ir bagāta ar omega-6 taukiem, kas pārmērīgā daudzumā var negatīvi ietekmēt veselību. Šī iemesla dēļ vislabāk ir ierobežot sojas pupu eļļas uzņemšanu un tā vietā katru dienu patērēt dažādus veselīgus taukus.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti
Kopsavilkums
Sojas pupu eļļa ir izplatīts cepamās eļļas veids, kas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Jo īpaši tā var palīdzēt:
- veicināt ādas veselību
- samazināt holesterīna līmeni
- novērst kaulu zudumu
- nodrošināt svarīgas omega-3 taukskābes
Turklāt tai ir augsts dūmu punkts un neitrāla garša, kas atvieglo tās iekļaušanu dažādās receptēs kā daļu no veselīga uztura.
Tomēr atceries, ka sojas pupu eļļa ir bagāta ar omega-6 taukiem un lielos daudzumos var negatīvi ietekmēt veselību.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir nepaļauties uz sojas pupu eļļu kā vienīgo tauku avotu. Tā vietā iekļauj savā uzturā dažādus veselīgus taukus, tostarp treknas zivis, riekstus, sēklas, avokado un kokosriekstu, lai nodrošinātu pareizu līdzsvaru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
