Sojas pupiņas (Glycine max) ir pākšaugu veids, kas cēlies Austrumāzijā.
Tās ir svarīga Āzijas diētu sastāvdaļa un tiek patērētas tūkstošiem gadu. Mūsdienās tās galvenokārt audzē Āzijā, Dienvidamerikā un Ziemeļamerikā.
Āzijā sojas pupiņas bieži ēd veselas, bet Rietumu valstīs daudz biežāk sastopami stipri apstrādāti sojas produkti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StorePieejami dažādi sojas produkti, tostarp sojas milti, sojas proteīns, tofu, sojas piens, sojas mērce un sojas eļļa.
Sojas pupiņas satur antioksidantus un fitoelementus, kas saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tomēr ir izteiktas bažas par iespējamām nelabvēlīgām sekām.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par sojas pupiņām.
Sojas pupiņu uzturvērtība
Sojas pupiņas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, bet satur arī labu daudzumu ogļhidrātu un tauku.
Uzturvērtība 3,5 uncēm (100 gramiem) vārītu sojas pupiņu ir šāda:
- Kalorijas: 173
- Ūdens: 63%
- Olbaltumvielas: 16,6 grami
- Ogļhidrāti: 9,9 grami
- Cukurs: 3 grami
- Šķiedrvielas: 6 grami
- Tauki: 9 grami
Olbaltumvielas
Sojas pupiņas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Sojas pupiņu olbaltumvielu saturs ir 36–56% no sausnas svara.
Viena tase (172 grami) vārītu sojas pupiņu satur apmēram 29 gramus olbaltumvielu.
Sojas olbaltumvielu uzturvērtība ir laba, lai gan kvalitāte nav tik augsta kā dzīvnieku olbaltumvielām.
Galvenie sojas pupiņu olbaltumvielu veidi ir glicinīns un konglicinīns, kas veido aptuveni 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Šīs olbaltumvielas dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas.
Sojas olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar nelielu holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Tauki
- Piesātinātie: 1,3 grami
- Mononepiesātinātie: 1,98 grami
- Polinepiesātinātie: 5,06 grami
- Omega-3: 0,6 grami
- Omega-6: 4,47 grami
Sojas pupiņas tiek klasificētas kā eļļas augi un tiek izmantotas sojas eļļas ražošanai.
Tauku saturs ir aptuveni 18% no sausnas svara — galvenokārt polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes, ar nelielu daudzumu piesātināto tauku.
Dominējošais tauku veids sojas pupiņās ir linolskābe, kas veido aptuveni 50% no kopējā tauku satura.
Ogļhidrāti
Tā kā veselas sojas pupiņas satur maz ogļhidrātu, tām ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir mērs tam, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes.
Šis zemais GI padara sojas pupiņas piemērotas cilvēkiem ar diabētu.
Šķiedrvielas
Sojas pupiņas satur diezgan daudz gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu.
Nešķīstošās šķiedrvielas galvenokārt ir alfa-galaktozīdi, kas jutīgiem indivīdiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Alfa-galaktozīdi pieder pie šķiedrvielu klases, ko sauc par FODMAP, kas var saasināt kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus.
Neskatoties uz to, ka dažiem cilvēkiem tās izraisa nepatīkamas blakusparādības, sojas pupiņu šķīstošās šķiedrvielas parasti tiek uzskatītas par veselīgām.
Tās fermentē baktērijas tavā resnajā zarnā, veidojot īsās ķēdes taukskābes (SCFAs), kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas ir ļoti bagātīgs augu izcelsmes olbaltumvielu un tauku avots. Turklāt to augstais šķiedrvielu saturs ir labvēlīgs zarnu veselībai.
Sojas pupiņu vitamīni un minerālvielas
Sojas pupiņas ir labs dažādu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- Molibdēns. Sojas pupiņas ir bagātas ar molibdēnu, būtisku mikroelementu, kas galvenokārt atrodams sēklās, graudos un pākšaugos.
- K1 vitamīns. Pākšaugos atrodamā K vitamīna forma ir pazīstama kā filohinons. Tam ir svarīga loma asins recēšanā.
- Folāts. Pazīstams arī kā B9 vitamīns, folātam ir dažādas funkcijas tavā organismā un tas tiek uzskatīts par īpaši svarīgu grūtniecības laikā.
- Varš. Vara uzņemšana ar uzturu Rietumu populācijās bieži ir zema. Deficītam var būt nelabvēlīga ietekme uz sirds veselību.
- Mangāns. Mikroelements, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu un dzeramā ūdens. Mangāns slikti uzsūcas no sojas pupiņām to augstā fitīnskābes satura dēļ.
- Fosfors. Sojas pupiņas ir labs fosfora avots, būtisks minerāls, kas bagātīgi sastopams Rietumu diētā.
- Tiamīns. Pazīstams arī kā B1 vitamīns, tiamīnam ir svarīga loma daudzās organisma funkcijās.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp K1 vitamīna, folāta, vara, mangāna, fosfora un tiamīna.
Citi sojas pupiņu augu savienojumi
Sojas pupiņas ir bagātas ar dažādiem bioaktīviem augu savienojumiem, tostarp:
Ieteicamais lasāmais: Zemesrieksti: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
- Izoflavoni. Antioksidantu polifenolu saime, izoflavoniem ir dažāda ietekme uz veselību.
- Fitīnskābe. Atrasta visās augu sēklās, fitīnskābe (fitāts) traucē minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, uzsūkšanos. Šīs skābes līmeni var samazināt, vārot, dīgstot vai fermentējot pupiņas.
- Saponīni. Viena no galvenajām sojas pupiņu augu savienojumu klasēm, saponīni ir atklāti, ka tie samazina holesterīna līmeni dzīvniekiem.
Izoflavoni
Sojas pupiņas satur vairāk izoflavonu nekā citi parastie pārtikas produkti.
Izoflavoni ir unikāli fitoelementi, kas līdzinās sieviešu dzimumhormonam estrogēnam. Tie pieder pie vielu saimes, ko sauc par fitoestrogēniem (augu estrogēniem).
Galvenie sojas izoflavonu veidi ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un gliciteīns (10%).
Dažiem cilvēkiem ir īpašs zarnu baktēriju veids, kas var pārvērst daidzeīnu par ekvolu, vielu, kas tiek uzskatīta par atbildīgu par daudziem sojas pupiņu labvēlīgajiem ieguvumiem veselībai.
Cilvēki, kuru organisms var ražot ekvolu, sagaidāms, ka gūs daudz lielāku labumu no sojas patēriņa nekā tie, kuru organisms to nevar.
Ekvolu ražotāju procentuālais daudzums ir augstāks Āzijas populācijās un veģetāriešu vidū nekā vispārējā Rietumu populācijā.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas ir bagātīgs dažādu bioaktīvu augu savienojumu avots, tostarp izoflavonu, saponīnu un fitīnskābes. Izoflavoni īpaši imitē estrogēnu un ir atbildīgi par daudziem sojas pupiņu ietekmi uz veselību.
Sojas pupiņu ieguvumi veselībai
Tāpat kā lielākajai daļai veselu pārtikas produktu, sojas pupiņām ir vairāki labvēlīgi ieguvumi veselībai.
Sojas pupiņas var samazināt vēža risku
Vēzis ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem mūsdienu sabiedrībā.
Sojas produktu ēšana ir saistīta ar palielinātu krūšu audu daudzumu sievietēm, hipotētiski palielinot krūts vēža risku.
Tomēr lielākā daļa novērojumu pētījumu liecina, ka sojas produktu patēriņš var samazināt krūts vēža risku.
Pētījumi arī norāda uz aizsargājošu iedarbību pret prostatas vēzi vīriešiem.
Vairāki sojas pupiņu savienojumi — tostarp izoflavoni un lunasīns — var būt atbildīgi par potenciālajiem vēža profilakses efektiem.
Izoflavonu iedarbība agrīnā dzīves posmā var būt īpaši aizsargājoša pret krūts vēzi vēlākā dzīves posmā.
Atceries, ka šie pierādījumi aprobežojas ar novērojumu pētījumiem, kas norāda uz saistību starp sojas patēriņu un vēža profilaksi, bet nepierāda cēloņsakarību.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti edamames veselības ieguvumi
Sojas pupiņas var mazināt menopauzes simptomus
Menopauze ir periods sievietes dzīvē, kad apstājas menstruācijas.
Tā bieži ir saistīta ar nepatīkamiem simptomiem — piemēram, svīšanu, karstuma viļņiem un garastāvokļa svārstībām — ko izraisa estrogēna līmeņa samazināšanās.
Interesanti, ka Āzijas sievietēm — īpaši japānietēm — ir mazāka iespēja piedzīvot menopauzes simptomus nekā Rietumu sievietēm.
Uztura paradumi, piemēram, lielāks sojas pārtikas patēriņš Āzijā, var izskaidrot šo atšķirību.
Pētījumi liecina, ka izoflavoni, fitoestrogēnu saime, kas atrodama sojas pupiņās, var mazināt šos simptomus.
Sojas produkti neietekmē visas sievietes šādā veidā. Soja, šķiet, ir efektīva tikai tā sauktajiem ekvolu ražotājiem — tiem, kuriem ir zarnu baktēriju veids, kas spēj pārvērst izoflavonus par ekvolu.
Ekvolu var būt atbildīgs par daudziem sojas ieguvumiem veselībai.
Ikdienas 135 mg izoflavonu uzņemšana 1 nedēļu — kas atbilst 2,4 uncēm (68 gramiem) sojas pupiņu dienā — samazināja menopauzes simptomus tikai ekvolu ražotājiem.
Lai gan hormonālās terapijas tradicionāli tika izmantotas menopauzes simptomu ārstēšanai, mūsdienās plaši tiek izmantoti izoflavonu piedevas.
Sojas pupiņas var labvēlīgi ietekmēt kaulu veselību
Osteoporozi raksturo samazināts kaulu blīvums un paaugstināts lūzumu risks, īpaši vecākām sievietēm.
Sojas produktu patēriņš var samazināt osteoporozes risku sievietēm, kurām ir iestājusies menopauze.
Šo labvēlīgo iedarbību, šķiet, izraisa izoflavoni.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas satur augu savienojumus, kas var palīdzēt novērst krūts un prostatas vēzi. Turklāt šie pākšaugi var mazināt menopauzes simptomus un samazināt osteoporozes risku sievietēm pēc menopauzes.
Sojas pupiņu bažas un nelabvēlīgās sekas
Lai gan sojas pupiņām ir vairāki ieguvumi veselībai, dažiem indivīdiem ir jāierobežo sojas produktu patēriņš vai jāizvairās no tiem pavisam.
Sojas pupiņas var izraisīt pavājinātu vairogdziedzera darbību
Liels sojas produktu patēriņš dažiem cilvēkiem var nomākt vairogdziedzera darbību un veicināt hipotireozi — stāvokli, ko raksturo zema vairogdziedzera hormonu ražošana.
Vairogdziedzeris ir liels dziedzeris, kas regulē augšanu un kontrolē ātrumu, ar kādu tavs organisms patērē enerģiju.
Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sojas pupiņās atrastie izoflavoni var nomākt vairogdziedzera hormonu veidošanos.
Viens pētījums ar 37 japāņu pieaugušajiem parādīja, ka 1 unces (30 gramu) sojas pupiņu ēšana katru dienu 3 mēnešus izraisīja simptomus, kas saistīti ar nomāktu vairogdziedzera darbību.
Simptomi ietvēra diskomfortu, miegainību, aizcietējumus un vairogdziedzera palielināšanos — visi no tiem izzuda pēc pētījuma beigām.
Cits pētījums ar pieaugušajiem ar vieglu hipotireozi atklāja, ka 16 mg izoflavonu lietošana katru dienu 2 mēnešus nomāca vairogdziedzera darbību 10% dalībnieku.
Patērētais izoflavonu daudzums bija diezgan mazs — atbilst 0,3 unces (8 gramiem) sojas pupiņu ēšanai dienā.
Tomēr lielākajā daļā pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav atrastas būtiskas saistības starp sojas patēriņu un vairogdziedzera darbības izmaiņām.
14 pētījumu analīze neatklāja būtiskas nelabvēlīgas sojas pupiņu patēriņa ietekmes uz vairogdziedzera darbību veseliem pieaugušajiem, savukārt zīdaiņi, kas dzimuši ar vairogdziedzera hormonu deficītu, tika uzskatīti par riska grupu.
Īsāk sakot, regulāra sojas produktu vai izoflavonu piedevu lietošana var izraisīt hipotireozi jutīgiem indivīdiem, īpaši tiem, kuriem ir nepietiekami aktīvs vairogdziedzeris.
Vēdera uzpūšanās un caureja
Tāpat kā lielākā daļa citu pupiņu, sojas pupiņas satur nešķīstošās šķiedrvielas, kas jutīgiem indivīdiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju.
Lai gan tās nav neveselīgas, šīs blakusparādības var būt nepatīkamas.
Piederot pie šķiedrvielu klases, ko sauc par FODMAP, rafinozes un stahiozes šķiedrvielas var pasliktināt KZS simptomus, kas ir izplatīta gremošanas traucējumi.
Ja tev ir KZS, var būt laba ideja izvairīties no sojas pupiņu patēriņa vai to ierobežot.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai
Sojas alerģija
Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnreakcija uz noteiktām pārtikas sastāvdaļām.
Sojas alerģiju izraisa sojas olbaltumvielas — glicinīns un konglicinīns —, kas atrodami lielākajā daļā sojas produktu.
Lai gan sojas pupiņas ir viens no visbiežāk sastopamajiem alergēniem, sojas alerģija ir salīdzinoši reta gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Kopsavilkums: Dažiem cilvēkiem sojas produkti var nomākt vairogdziedzera darbību, izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju, kā arī izraisīt alerģiskas reakcijas.
Kopsavilkums
Sojas pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un labs ogļhidrātu un tauku avots.
Tās ir bagātīgs dažādu vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, izoflavonu, avots.
Šī iemesla dēļ regulāra sojas pupiņu uzņemšana var mazināt menopauzes simptomus un samazināt prostatas un krūts vēža risku.
Tomēr tās var izraisīt gremošanas problēmas un nomākt vairogdziedzera darbību predisponētiem indivīdiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
