Spināti (Spinacia oleracea) ir lapu dārzenis, kas cēlies Persijā.
Tie pieder amarantu dzimtai un ir radniecīgi bietēm un kvinojai. Turklāt tie tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem, jo ir bagāti ar uzturvielām un antioksidantiem.
Spinātu ēšana var uzlabot acu veselību, samazināt oksidatīvo stresu, palīdzēt novērst vēzi un pazemināt asinsspiedienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreIr daudz veidu, kā pagatavot spinātus. Tu vari tos iegādāties konservētus vai svaigus un ēst vārītus vai neapstrādātus. Tie ir garšīgi gan paši par sevi, gan citos ēdienos.
Šis raksts tev pastāstīs visu, kas jāzina par spinātiem.
Uzturvērtība
Uzturvērtības fakti 100 gramos neapstrādātu spinātu ir šādi:
- Kalorijas: 23
- Ūdens: 91%
- Olbaltumvielas: 2,9 grami
- Ogļhidrāti: 3,6 grami
- Cukurs: 0,4 grami
- Šķiedrvielas: 2,2 grami
- Tauki: 0,4 grami
Ogļhidrāti
Lielāko daļu spinātu ogļhidrātu veido šķiedrvielas, kas ir neticami veselīgas.
Spināti satur arī nelielu daudzumu cukura, galvenokārt glikozes un fruktozes veidā.
Šķiedrvielas
Spināti ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām, kas var uzlabot tavu veselību vairākos veidos.
Tās palielina izkārnījumu apjomu, pārtikai virzoties caur gremošanas sistēmu. Tas var palīdzēt novērst aizcietējumus.
Kopsavilkums: Spināti ir ar zemu ogļhidrātu saturu, bet bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām. Šāda veida šķiedrvielas var labvēlīgi ietekmēt tavu gremošanu.
Vitamīni un minerālvielas
Spināti ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- A vitamīns. Spināti ir bagāti ar karotinoīdiem, kurus tavs organisms var pārvērst A vitamīnā.
- C vitamīns. Šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas veicina ādas veselību un imūnsistēmas darbību.
- K1 vitamīns. Šis vitamīns ir būtisks asins recēšanai. Jāatzīmē, ka viena spinātu lapa satur vairāk nekā pusi no tavas dienas nepieciešamības.
- Folijskābe. Pazīstama arī kā folāts vai B9 vitamīns, šis savienojums ir vitāli svarīgs grūtniecēm un būtisks normālai šūnu darbībai un audu augšanai.
- Dzelzs. Spināti ir lielisks šī būtiskā minerāla avots. Dzelzs palīdz veidot hemoglobīnu, kas transportē skābekli uz tava ķermeņa audiem.
- Kalcijs. Šis minerāls ir būtisks kaulu veselībai un svarīga signālu molekula tavai nervu sistēmai, sirdij un muskuļiem.
Spināti satur arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas, tostarp kāliju, magniju un B6, B9 un E vitamīnus.
Kopsavilkums: Spināti ir ārkārtīgi barojošs dārzenis. Tie satur lielu daudzumu karotinoīdu, C vitamīna, K vitamīna, folijskābes, dzelzs un kalcija.
Augu savienojumi
Spināti satur vairākus svarīgus augu savienojumus, tostarp:
- Luteīns. Šis savienojums ir saistīts ar uzlabotu acu veselību.
- Kempferols. Šis antioksidants var samazināt vēža un hronisku slimību risku.
- Nitrāti. Spināti satur lielu daudzumu nitrātu, kas var veicināt sirds veselību.
- Kvercetīns. Šis antioksidants var novērst infekcijas un iekaisumus. Spināti ir viens no bagātākajiem kvercetīna avotiem uzturā.
- Zeaksantīns. Tāpat kā luteīns, zeaksantīns var arī uzlabot acu veselību.
Kopsavilkums: Spināti lepojas ar daudziem augu savienojumiem, kas var uzlabot veselību, piemēram, luteīnu, kempferolu, nitrātiem, kvercetīnu un zeaksantīnu.
Spinātu ieguvumi veselībai
Spināti ir ārkārtīgi veselīgi un saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Ir pierādīts, ka tie uzlabo oksidatīvo stresu, acu veselību un asinsspiedienu.
Oksidatīvais stress
Brīvie radikāļi ir vielmaiņas blakusprodukti. Tie var izraisīt oksidatīvo stresu, kas izraisa paātrinātu novecošanos un palielina vēža un diabēta risku.
Tomēr spināti satur antioksidantus, kas cīnās pret oksidatīvo stresu un palīdz samazināt tā radītos bojājumus.
Viens pētījums ar astoņiem veseliem cilvēkiem atklāja, ka spināti palīdzēja novērst oksidatīvos bojājumus 1. Lai gan šis pētījums bija diezgan mazs, tā atklājumus apstiprina citi pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti lapu kāpostu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Acu veselība
Spināti ir bagāti ar zeaksantīnu un luteīnu, kas ir karotinoīdi, kuri atbild par krāsu dažos dārzeņos.
Cilvēka acīs ir arī liels daudzums šo pigmentu, kas aizsargā tavas acis no saules gaismas radītajiem bojājumiem.
Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka zeaksantīns un luteīns novērš makulas deģenerāciju un kataraktu, kas ir galvenie akluma cēloņi 2.
Šie savienojumi pat var spēt novērst esošos bojājumus 3.
Vēža profilakse
Spināti satur divas sastāvdaļas, MGDG un SQDG, kas var palēnināt vēža augšanu 4.
Vienā pētījumā šie savienojumi palīdzēja palēnināt audzēja augšanu cilvēka dzemdes kaklā. Tie arī samazināja audzēja izmēru 5.
Vairāki pētījumi ar cilvēkiem saista spinātu patēriņu ar samazinātu prostatas vēža risku 6. Šī lapu dārzeņa ēšana var arī palīdzēt novērst krūts vēzi 7.
Tāpat viens pētījums ar dzīvniekiem atzīmē, ka spināti var nomākt vēža veidošanos 8.
Turklāt spināti satur lielu daudzumu antioksidantu, kas var arī cīnīties pret vēzi 9.
Asinsspiediens
Spināti satur lielu daudzumu nitrātu, kas, kā pierādīts, palīdz regulēt asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku 10.
Viens pētījums ar 27 cilvēkiem atklāja, ka spinātu ēšana efektīvi pazemināja asinsspiedienu 11. Vairāki citi pētījumi novēroja līdzīgu ietekmi, norādot, ka spināti uzlabo sirds veselību 12.
Kopsavilkums: Spinātiem ir daudz priekšrocību. Tie var samazināt oksidatīvo stresu, veicināt acu veselību, cīnīties pret vēzi un regulēt asinsspiedienu.
Potenciālie trūkumi
Spināti parasti tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem. Tomēr dažiem cilvēkiem tie var izraisīt nevēlamas blakusparādības.
Nierakmeņi
Nierakmeņus izraisa skābes un minerālsāļu uzkrāšanās. Visbiežāk sastopamais veids ir kalcija akmeņi, kas sastāv no kalcija oksalāta.
Spināti ir bagāti gan ar kalciju, gan ar oksalātiem, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir augsts nierakmeņu veidošanās risks, vajadzētu ierobežot to uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Paprika: Uzturvērtība, ieguvumi veselībai un daudz kas cits
Asins recēšana
Spināti ir bagāti ar K1 vitamīnu, kas pilda vairākas funkcijas tavā organismā, bet vislabāk pazīstams ar savu lomu asins recēšanā.
Tādējādi tie var traucēt asins šķidrinātāju zāļu darbību. Cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, pirms lielu spinātu daudzumu ēšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, var būt vēlams izvairīties no spinātiem. Šis lapu dārzenis ir arī ļoti bagāts ar K1 vitamīnu, kas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus.
Secinājums
Spināti ir barojošs lapu dārzenis.
Ir pierādīts, ka šis dārzenis vairākos veidos labvēlīgi ietekmē veselību. Spināti var samazināt oksidatīvo stresu, uzlabot acu veselību un palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi.
Ja tevi interesē tā veselību uzlabojošais potenciāls, spināti ir viegli pievienojami tavai diētai.
Spinach consumption does not increase urinary oxalate excretion in healthy subjects. - PubMed ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. - PubMed ↩︎
Inhibitory effect of spinach glycolipids on the growth of human pancreatic cancer cells. - PubMed ↩︎
Spinach glycolipids inhibit DNA polymerase activity and human cancer cell proliferation. - PubMed ↩︎
Fruit, vegetable, and carotenoid intake and risk of prostate cancer. - PubMed ↩︎
Vegetable and fruit consumption and risk of breast cancer: a systematic review. - PubMed ↩︎
Inhibitory effect of spinach on the formation of aberrant crypt foci and cell proliferation in the colon of mice treated with azoxymethane. - PubMed ↩︎
Antioxidant activity of spinach (Spinacia oleracea L.) extracts in vitro and in vivo. - PubMed ↩︎
Dietary nitrate and nitrite: a review of their effects on human health. - PubMed ↩︎
Effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation to reduce blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
