Katru dienu ēst daudz dārzeņu ir būtiski labai veselībai.
Dārzeņi ir barojoši un bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie arī nodrošina aizsardzību pret hroniskām slimībām, tostarp diabētu, aptaukošanos un sirds slimībām — pētījumi liecina, ka lielāks dārzeņu patēriņš ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku.1
Ir divas galvenās dārzeņu kategorijas: cieti saturoši un cieti nesaturoši. Cieti saturošie veidi ietver kartupeļus, kukurūzu un pupas, savukārt cieti nesaturošie veidi ietver brokoļus, tomātus un cukīni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreGalvenā atšķirība ir to cietes saturā, kas ir ogļhidrātu veids. Taču šie dārzeņi atšķiras arī vairākos citos veidos.
Šis raksts pēta cieti saturošu un cieti nesaturošu dārzeņu ieguvumus un galvenās atšķirības.
Šajā rakstā
Kas ir cieti saturoši un cieti nesaturoši dārzeņi?
Ciete ir galvenais ogļhidrātu veids tavā uzturā.
To bieži sauc par kompleksu ogļhidrātu, jo tas sastāv no vairākām cukura molekulām, kas savienotas kopā.
Ciete ir atrodama maizē, graudaugos, nūdelēs, makaronos un cieti saturošos dārzeņos. Lielākā daļa dārzeņu satur tikai nelielu daudzumu un tiek klasificēti kā cieti nesaturoši.
Vārīti cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, satur aptuveni 15 gramus ogļhidrātu un 80 kalorijas uz 1/2 tasi (70–90 grami). Cieti nesaturoši veidi, piemēram, brokoļi, satur aptuveni 5 gramus ogļhidrātu un 25 kalorijas līdzīgā porcijā.
ASV veselības aģentūras iesaka katru dienu ēst 2,5 tases dārzeņu — gan cieti saturošus, gan cieti nesaturošus.
Šeit ir bieži sastopami piemēri katrai grupai:
Cieti saturošu dārzeņu saraksts
- Pupiņas (nieru, jūras, pinto, melnās, cannellini)
- Muskatķirbis
- Turku zirņi
- Kukurūza
- Lēcas
- Pastinaki
- Zirņi
- Kartupeļi
- Saldie kartupeļi
- Taro
- Jamsi
Cieti nesaturošu dārzeņu saraksts
- Artichoki
- Sparģeļi
- Pupu asni
- Briseles kāposti
- Brokoļi
- Kāposti
- Ziedkāposti
- Selerijas
- Gurķi
- Baklažāni
- Sēnes
- Sīpoli
- Paprika
- Salātu lapas
- Spināti
- Tomāti
- Rāceņi
- Cukīni
Kopsavilkums: Dārzeņus var iedalīt divos galvenajos veidos, pamatojoties uz to cietes saturu. Cieti saturoši dārzeņi ietver kartupeļus, kukurūzu, zirņus un lēcas, savukārt cieti nesaturoši veidi ietver brokoļus, tomātus, ziedkāpostus un sēnes.
Cieti saturoši un cieti nesaturoši dārzeņi ir bagāti ar barības vielām
Gan cieti saturošiem, gan cieti nesaturošiem dārzeņiem ir iespaidīgi uzturvielu profili.
Lai gan uzturvielu saturs atšķiras atkarībā no dārzeņu veida un gatavošanas metodes, visi veidi dabiski satur būtiskus vitamīnus un minerālvielas.
Dārzeņi ir vieni no bagātākajiem kālija, K vitamīna, folātu un magnija avotiem. Šīs barības vielas atbalsta kaulu veselību, sirds veselību un veselīgu grūtniecību.
Tie nodrošina arī mazāku daudzumu dzelzs un cinka.
Turklāt dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, C un E vitamīniem — savienojumiem, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu un oksidatīvā stresa radītajiem bojājumiem.
Antioksidanti var palēnināt novecošanos un samazināt hronisku slimību, tostarp sirds slimību, vēža un diabēta, risku.
Dārzeņi ir arī dabiski ar zemu cukura, tauku un nātrija saturu, tāpēc tu vari ēst dāsnas porcijas bez negatīvas ietekmes uz veselību.
Kopsavilkums: Cieti saturoši un cieti nesaturoši dārzeņi ir bagāti ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp kāliju, folātiem un K vitamīnu. Abi veidi ir labs antioksidantu, piemēram, C un E vitamīnu, avots.
Cieti saturoši un cieti nesaturoši dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām
Vēl viena kopīga cieti saturošu un cieti nesaturošu dārzeņu iezīme ir to augstais šķiedrvielu saturs.
Lai gan šķiedrvielu saturs atšķiras atkarībā no veida, lielākā daļa cieti saturošu dārzeņu satur 4–6% šķiedrvielu — aptuveni 2–4 gramus uz 1/2 tasi (70–90 grami), jeb 6–14% no ieteicamās dienas devas.
Daži cieti saturoši dārzeņi satur vēl lielāku daudzumu. Lēcas, pupas un turku zirņi satur 5–8 gramus šķiedrvielu uz 1/2 tasi (70–90 grami) — 20–32% no tavām dienas vajadzībām.
Cieti nesaturoši dārzeņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām. Lielākā daļa satur 2–3,5% šķiedrvielu un 1,5–2,5 gramus uz 1/2 tasi, kas sedz 7–10% no tavām dienas vajadzībām.
Šķiedrvielas uztur regulāru zarnu darbību. Pētījumi liecina, ka tās var arī novērst gremošanas traucējumus, piemēram, iekaisīgas zarnu slimības, samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī samazināt sirds slimību un diabēta risku.2
Katru dienu ēst dažādus cieti saturošus un cieti nesaturošus dārzeņus ir lielisks veids, kā apmierināt savas šķiedrvielu vajadzības un atbalstīt gremošanas un vispārējo veselību.
Kopsavilkums: Gan cieti saturoši, gan cieti nesaturoši dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots, kas veicina gremošanas veselību un var samazināt sirds slimību un diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 50 veselīgi ēdieni, ko pievienot savai diētai jau šodien
Cieti saturoši dārzeņi satur vairāk ogļhidrātu un kaloriju
Daži cieti saturošu dārzeņu veidi — tostarp kartupeļi un kukurūza — ir izraisījuši strīdus to augstā cietes satura dēļ.
Lai gan daži cilvēki uzskata, ka no tiem vajadzētu pilnībā izvairīties, cieti saturoši dārzeņi nodrošina virkni labvēlīgu barības vielu un var būt veselīgs papildinājums tavai diētai, ja tos lieto mērenībā.
Salīdzinājumā ar to cieti nesaturošajiem kolēģiem, cieti saturoši dārzeņi satur lielāku ogļhidrātu un kaloriju daudzumu.
Ogļhidrāti
Viena liela atšķirība starp cieti saturošiem un cieti nesaturošiem dārzeņiem ir to ogļhidrātu saturs.
Cieti saturoši dārzeņi satur aptuveni 3–4 reizes vairāk ogļhidrātu nekā cieti nesaturoši veidi, ar aptuveni 11–23 gramiem ogļhidrātu katrā 1/2 tasē (70–90 grami).
Šī iemesla dēļ, ja tev ir diabēts vai tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu, tu varētu vēlēties ierobežot cieti saturošu dārzeņu patēriņu.
Tas ir tāpēc, ka tie satur līdzīgu ogļhidrātu daudzumu kā maize, rīsi un graudaugi. Cieti saturoši dārzeņi var paaugstināt cukura līmeni asinīs ātrāk nekā cieti nesaturoši veidi.
Tomēr visi cieti saturoši dārzeņi, izņemot kartupeļus, glikēmiskā indeksa (GI) skalā ir zemi vai vidēji. Tas mēra, cik daudz un ātri pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Tāpēc lielākā daļa cieti saturošu dārzeņu rada lēnu, zemu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, neskatoties uz to ogļhidrātu saturu.
Ja tos lieto mērenībā — porcijās aptuveni 1/2–1 tase (70–180 grami) — cieti saturoši dārzeņi var būt piemēroti cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.
Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami
Kalorijas
Sakarā ar augsto ogļhidrātu saturu, cieti saturoši dārzeņi satur arī vairāk kaloriju — aptuveni 3–6 reizes vairāk nekā cieti nesaturoši dārzeņi.
Lai gan kaloriju saturs atšķiras atkarībā no veida, lielākā daļa cieti saturošu dārzeņu nodrošina 60–140 kalorijas katrā 1/2 tases (70–90 gramu) porcijā, salīdzinājumā ar 15–30 kalorijām tādā pašā daudzumā cieti nesaturošu dārzeņu.
Tāpēc, gatavojot un lietojot cieti saturošus dārzeņus, pievērs uzmanību porciju lielumam un gatavošanas metodei, īpaši, ja tu mēģini zaudēt svaru. Kalorijas var ātri uzkrāties.
Tomēr 1/2–1 tases (70–180 gramu) vārītu, ceptu, ceptu vai tvaicētu cieti saturošu dārzeņu patēriņš katrā ēdienreizē, visticamāk, neizraisīs lieko svara pieaugumu, ja tas tiek iekļauts veselīgā uzturā.
Kopsavilkums: Cieti saturošiem dārzeņiem ir 3–6 reizes vairāk kaloriju un ogļhidrātu nekā cieti nesaturošiem veidiem. Tāpēc ir svarīgi ēst cieti saturošus dārzeņus mērenībā, īpaši, ja tev ir diabēts vai tu vēlies zaudēt svaru.
Cieti saturoši dārzeņi ir labāks izturīgās cietes un olbaltumvielu avots
Cieti saturoši dārzeņi ir arī lielisks izturīgās cietes un olbaltumvielu avots, kuriem abiem ir vairāki ieguvumi veselībai.
Izturīgā ciete
Cieti saturoši dārzeņi ir īpaši bagāti ar izturīgo cieti.
Izturīgā ciete darbojas līdzīgi šķīstošajām šķiedrvielām. Tā lielākoties nemainīga iziet cauri gremošanas traktam, pēc tam to sadala labvēlīgās zarnu baktērijas.
Kad zarnu baktērijas sadala izturīgo cieti, tās ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFAs).
Izturīgajai cietei un SCFAs ir vairākas pozitīvas ietekmes uz tavu ķermeni. Pētījumi liecina, ka tās var uzlabot zarnu darbību, aizsargāt pret gremošanas traucējumiem, piemēram, čūlaino kolītu, un palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un holesterīnu.3
Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, pupas, zirņi un kukurūza, satur aptuveni 1–5% izturīgās cietes.
Kartupeļi satur salīdzinoši nelielu daudzumu — 1%. Tomēr tas palielinās līdz aptuveni 5%, kad kartupeļi tiek vārīti un atdzesēti — piemēram, kartupeļu salātos.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
Olbaltumvielas
Visbeidzot, daži cieti saturoši dārzeņi — īpaši pupas, turku zirņi un lēcas — ir labi olbaltumvielu avoti.
Tie ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, jo tie satur līdz pat 9 gramiem olbaltumvielu 1/2 tasē (70–90 grami), jeb 18% no ieteicamās dienas devas.
Šī iemesla dēļ pupas, lēcas un turku zirņi ir lieliski gaļas aizstājēji veģetāros un vegānu uzturos.
To olbaltumvielu saturs var veicināt sāta sajūtu, tādējādi kontrolējot tavu apetīti un svaru. Tas var arī palīdzēt veidot un saglabāt muskuļu masu un spēku.
Kopsavilkums: Lielākā daļa cieti saturošu dārzeņu ir lielisks izturīgās cietes avots. Daži, piemēram, pupas un lēcas, ir arī bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām un ir labs gaļas aizstājējs veģetāros un vegānu uzturos.
Cieti nesaturoši dārzeņi satur daudz barības vielu, bet maz kaloriju
Cieti nesaturoši dārzeņi ir ļoti zemi kalorijās, ar tikai 15–30 kalorijām 1/2 tasē (70–90 grami).
Šī iemesla dēļ tu vari ēst lielas cieti nesaturošu dārzeņu porcijas, neuzņemot pietiekami daudz kaloriju, lai pieņemtos svarā.
Tie arī sastāv no aptuveni 90–95% ūdens, padarot tos par labu hidratācijas avotu tavā uzturā. Tāpēc cieti nesaturoši dārzeņi var palīdzēt tev apmierināt ikdienas šķidruma vajadzības.
Neskatoties uz zemo kaloriju saturu, cieti nesaturoši dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un satur būtiskus vitamīnus un minerālvielas. Tie satur nelielu daudzumu gandrīz visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.
Turklāt cieti nesaturoši dārzeņi ir zemi ogļhidrātos — tikai 4–6 grami 1/2 tasē (70–90 grami). Rezultātā tiem ir maza ietekme uz cukura līmeni asinīs un tie ir piemēroti cilvēkiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu vai kuriem ir diabēts.
Vislabāk ir patērēt dažādus cieti nesaturošus un cieti saturošus dārzeņus visas dienas garumā. Tie piešķirs krāsu, barības vielas un garšu tavām ēdienreizēm par ļoti mazām kalorijām.
Kopsavilkums: Cieti nesaturoši dārzeņi ir ļoti zemi kalorijās un tiem ir augsts ūdens saturs. Tomēr tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils un tie nodrošina gandrīz visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Veselīgākie veidi, kā ēst cieti saturošus un cieti nesaturošus dārzeņus
Papildus to ieguvumiem veselībai, cieti saturoši un cieti nesaturoši dārzeņi ir garšīgi, daudzpusīgi un viegli iekļaujami tavā uzturā.
Svaigi un saldēti veseli dārzeņi parasti tiek uzskatīti par veselīgākajām iespējām, kam seko sulas un konservēti veidi.
Atceries, ka sulu spiešana samazina šķiedrvielu saturu, savukārt konservēšana bieži vien pievieno cukuru un sāli.
Turklāt sagatavošanas un gatavošanas metodes ievērojami ietekmē šo dārzeņu uzturvērtību.
Izvēlies gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, vārīšanu un tvaicēšanu, vienlaikus ierobežojot neveselīgas piedevas, piemēram, mērces vai salātu mērces, lai izvairītos no liekām kalorijām, sāls un taukiem.
Vislabāk ir arī ierobežot ceptu un pārstrādātu dārzeņu produktu — piemēram, kukurūzas un kartupeļu čipsu — patēriņu, jo tie var būt bagāti ar kalorijām, taukiem un sāli.
Lai saglabātu labu veselību, katru dienu ēd vismaz 2,5 tases cieti saturošu un cieti nesaturošu dārzeņu, lai maksimāli palielinātu vitamīnu un barības vielu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Gan cieti saturoši, gan cieti nesaturoši dārzeņi var būt veselīgs un garšīgs papildinājums tavai diētai. Veselīgākie dārzeņu ēdieni ir vārīti, tvaicēti vai cepti ar mizu — bez neveselīgām piedevām, piemēram, mērcēm vai salātu mērcēm.
Kopsavilkums
Gan cieti saturoši, gan cieti nesaturoši dārzeņi satur iespaidīgu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.
Cieti saturošiem dārzeņiem ir vairāk ogļhidrātu, kaloriju, olbaltumvielu un izturīgās cietes. Tie jālieto mērenībā — īpaši, ja tev ir diabēts, tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu vai mēģini zaudēt svaru.
Cieti nesaturoši dārzeņi ir ļoti zemi kalorijās, vienlaikus piedāvājot līdzīgu šķiedrvielu un barības vielu daudzumu kā cieti saturošie veidi.
Gan cieti saturoši, gan cieti nesaturoši dārzeņi ir garšīgi un barojoši papildinājumi tavai diētai, ja tie tiek sagatavoti un gatavoti veselīgi.
Centies katru dienu iekļaut savās ēdienreizēs vismaz 2,5 tases abu veidu, lai maksimāli izmantotu dažādās uzturvērtības īpašības, ko katrs no tiem sniedz.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
