Ja tu klausies daudzos fitnesa guru tiešsaistē, tu, iespējams, esi dzirdējis, ka “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru.
Lai gan šim teicienam ir zināma jēga, tas pilnībā neizskaidro veselīgākās un efektīvākās pieejas, kas novedīs pie ilgtspējīga, ilgtermiņa svara zuduma.
Rezultātā daudzi cilvēki ir ķērušies pie badošanās, kas var būt neticami kaitīga veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠajā rakstā tu uzzināsi, kāpēc badošanās nav laba ideja svara zaudēšanai un kā ieviest veselīgākas svara zaudēšanas stratēģijas.
Kāda ir atšķirība starp badošanos un periodisku gavēni?
Ja tu neesi pazīstams ar šo terminu, tu, iespējams, domā, ka periodisks gavēnis ir tas pats, kas badošanās. Tomēr periodisks gavēnis var būt veselīga un ilgtspējīga prakse, ja to veic pareizi.
Periodisks gavēnis ir ēšanas modelis, kas ietver ciklisku pāreju starp “ēšanas” un “gavēņa” periodiem. Piemēram, visizplatītākā forma ir 16:8, kas ietver 8 stundu ēšanas logu un 16 stundu gavēni.
Lai gan periodisks gavēnis var palīdzēt tev zaudēt svaru, mērķis nav pārmērīgi ierobežot kalorijas. Drīzāk tu ēd savas parastās dienas kalorijas vai nelielu kaloriju deficītu katru dienu īsākā laika posmā.
Gluži pretēji, badošanās parasti tiek definēta kā ilgstošs periods bez ēdiena vai ierobežota pārtikas uzņemšana, kas ir ievērojami zemāka par tava ķermeņa ikdienas kaloriju vajadzībām. Tas atstāj tavu ķermeni lielā kaloriju deficītā un novedīs pie neilgtspējīga svara zuduma.
Parasti dietologi definē ļoti zemu kaloriju diētu kā 450–800 kaloriju vai mazāk uzņemšanu dienā, kas nav veselīgi vai ilgtspējīgi ilgtermiņā. Tādējādi tava ķermeņa badošanās ar kalorijām var radīt daudzus veselības riskus un nav ieteicama.
Kopsavilkums: Periodisks gavēnis tiek definēts kā ēdiena uzņemšana noteiktā laika posmā, savukārt badošanās ietver pilnīgu ēdiena aizturēšanu vai ļoti maz kaloriju uzņemšanu ilgākā laika posmā.
Kā badošanās ietekmē tavu ķermeni
Lai zaudētu svaru, tavam ķermenim ir jābūt kaloriju deficītā, kas ietver vairāk kaloriju patērēšanu ar fiziskām aktivitātēm un/vai mazāk kaloriju uzņemšanu no pārtikas. Tomēr lielāks kaloriju deficīts ne vienmēr nozīmē, ka tu zaudēsi svaru un to saglabāsi.
Lai gan tu sākotnēji vari piedzīvot ievērojamu svara zudumu, tev var būt grūti saglabāt šo svara zudumu ilgtermiņā.
Vēl problemātiskāk ir tas, ka, ja tu badini sevi, tava ķermeņa izdzīvošanas mehānismi var pielāgoties krasam kaloriju deficītam. Tas var traucēt tavu sākotnējo svara zaudēšanas plānu.
Tava vielmaiņa palēninās
Ilgstošas kaloriju trūkuma laikā tavs ķermenis izmanto tauku rezerves kā primāro enerģijas avotu un muskuļu un skeleta audus kā sekundāros enerģijas avotus.
Laika gaitā tavs ķermenis reaģē uz kaloriju trūkumu, samazinot tavu miera vielmaiņas ātrumu, izmantojot adaptīvo termogenēzi (vielmaiņas adaptāciju). Tas padara tavu ķermeni mazāk efektīvu kaloriju sadedzināšanā, lai saglabātu pēc iespējas vairāk enerģijas.
Tas tika parādīts nozīmīgā pētījumā par 14 dalībniekiem no šova “The Biggest Loser”. 30 nedēļu ilgajā šovā dalībnieki zaudēja vidēji 129 mārciņas (58,3 kg), un viņu miera vielmaiņas ātrums samazinājās no 2607 līdz 1996 kalorijām dienā.
Lai gan viņi atguva vidēji 90 mārciņas (41 kg), viņu vidējais miera vielmaiņas ātrums palika nomākts (1903 kalorijas dienā).
Šie rezultāti liecina, ka viņiem būtu jāpatērē mazāk un jātērē vairāk kaloriju, lai saglabātu svaru, tāpēc būtu grūtāk zaudēt svaru.
Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka vielmaiņas adaptācija mazinās, ja tu vairs neesi kaloriju deficītā. Tiek uzskatīts, ka lielākā daļa svara atgūšanas ir saistīta ar pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, iespējams, palielinātas izsalkuma un sajūtas, ka esi “brīvs” no kaloriju trūkuma, dēļ.
Turklāt palēnināts vielmaiņas ātrums var tevi vieglāk nogurdināt. Tas ir stratēģisks mehānisms, ko tavs ķermenis izmanto, lai novērstu pārmērīgu enerģijas patēriņu. Tavs ķermenis arī izdala izsalkuma hormonus, lai motivētu tevi ēst.
Galu galā tavs ķermenis smagi strādās, lai novērstu turpmāku svara zudumu, palēninot vielmaiņu, īpaši ilgstošas badošanās laikā.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru tikai ar diētu? Efektīvi padomi
Tavs ķermenis darbojas mazāk efektīvi
Atkarībā no badošanās smaguma, ierobežoto kaloriju skaita un laika ilguma, tavs ķermenis var sākt prioritizēt būtiskas ķermeņa funkcijas, piemēram, elpošanu un sirdsdarbību, un palēnināt nebūtiskus ķermeņa procesus, piemēram:
- Matu un nagu augšana. Tavi mati un nagi var kļūt trausli.
- Imunitāte. Tavai imūnsistēmai var būt grūtāk cīnīties ar infekcijām un slimībām.
- Gremošana un izsalkuma regulēšana. Tu vari piedzīvot neregulāru vai pastiprinātu izsalkumu, atkārtotu vēdera uzpūšanos vai diskomfortu vēderā.
- Reproduktīvā veselība. Tavs menstruālais cikls var mainīties vai apstāties.
- Ādas veselība. Tu vari piedzīvot nepareizu vai aizkavētu brūču dzīšanu vai priekšlaicīgu novecošanos.
- Kaulu veselība. Tavi kauli var kļūt vājāki.
Badošanās ieliek tavu ķermeni neveselīgā stāvoklī, no kura tas izmisīgi vēlas izkļūt. Lai gan tu sākotnēji vari zaudēt svaru, tavam ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju, lai tas pareizi funkcionētu, un tas smagi strādās, lai pēc iespējas ātrāk atjaunotu tavu svaru un veselību.
Badošanās var kaitēt tavai garīgajai veselībai
Badošanās un citas kaitīgas diētas uzvedības var būt kaitīgas garīgajai labklājībai.
Diēta, izmantojot badošanos, var novest pie traucētas ēšanas uzvedības attīstības, piemēram, pārtikas ierobežošanas, bailēm par pārtikas izvēli, negatīvām attiecībām ar pārtiku, pārmērīgas fiziskās slodzes un apsēstības ar ķermeņa svaru un izmēru.
Smagos gadījumos ilgstoša badošanās var pāraugt ēšanas traucējumos, piemēram, anoreksijā nervosā, bulīmijā nervosā vai pārēšanās traucējumos.
Ja tu uzskati, ka tev sāk attīstīties ēšanas traucējumi vai traucēti ēšanas modeļi, ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes speciālistu, kurš var tevi nosūtīt pie speciālista. Tu vari arī sazināties ar Nacionālās ēšanas traucējumu asociācijas palīdzības līniju, lai saņemtu atbalstu.
Kopsavilkums: Tava ķermeņa badošanās ar kalorijām nav veselīga vai ilgtspējīga. Laika gaitā tas var samazināt tavu vielmaiņu, likt tavam ķermenim darboties mazāk efektīvi un izraisīt ēšanas traucējumus.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
Veselīga svara zaudēšanas padomi
Tā vietā, lai riskētu ar savu veselību svara zaudēšanas vārdā, labāk ir pieņemt veselīgus, ilgtspējīgus ieradumus.
Šeit ir daži zinātniski pamatoti veidi, kā palīdzēt tev zaudēt svaru un to saglabāt:
- Mērķē uz nelielu kaloriju deficītu. Lielākā daļa pētījumu liecina par ilgtspējīgu un pārvaldāmu 10–20% deficītu. Piemēram, ja tavas uzturēšanas kalorijas ir 2500 kalorijas dienā, mērķē uz 250–500 kaloriju deficītu dienā, izmantojot veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes.
- Palielini fizisko aktivitāti. Mērķē uz spēka treniņu un kardiorespiratoro vingrinājumu (skriešana, iešana utt.) kombināciju vismaz 200 minūtes nedēļā vai apmēram 30 minūtes dienā.
- Pievieno spēka treniņus savai rutīnai. Spēka treniņi palīdz saglabāt un veidot muskuļu audus svara zaudēšanas laikā. Vairāk muskuļu masas veidošana var palielināt tavu vielmaiņu.
- Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus. Lielāko daļu savu ēdienreižu gatavo no veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, kas parasti ir ar zemāku kaloriju saturu un augstāku olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgo tauku saturu, lai veicinātu sāta sajūtu.
- Ēd vairāk olbaltumvielu. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt saglabāt muskuļu audus kaloriju deficīta laikā.
- Dzer galvenokārt ūdeni. Ierobežo saldinātos dzērienus, enerģijas dzērienus un īpašos dzērienus, kas parasti ir ar augstu cukura un kaloriju saturu. Tā vietā visbiežāk izvēlies ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju un tēju.
- Esi lēns. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka ilgtspējīgs un veselīgs svara zaudēšanas ātrums ir aptuveni 1–2 mārciņas (0,45–0,9 kg) nedēļā. Tāpēc lēnām pievieno jaunus veselīgus ieradumus, lai palīdzētu tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Labākās diētas ir pieejamas, patīkamas un ilgtspējīgas. Atceries, ka ne viss svara zudums ir veselīgs. Koncentrējies uz veselīga dzīvesveida ieradumu pieņemšanu, kas liek tev justies enerģiskam un patīk darīt.
Kopsavilkums: Badošanās svara zaudēšanas vārdā nav veselīga vai ilgtspējīga. Veselīgs, ilgtspējīgs svara zudums ir aptuveni 1–2 mārciņas (0,45–0,9 kg) nedēļā un ietver uzturvielām bagātu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, lai sasniegtu nelielu kaloriju deficītu.
Kopsavilkums
Badošanās svara zaudēšanas vārdā nav veselīga vai ilgtspējīga.
Lai gan var šķist vilinoši atteikties no ēdiena, tavs ķermenis cietīs. Pēc ilgstošas badošanās tava ķermeņa vielmaiņa var palēnināties, tavs ķermenis var nedarboties pareizi, un tava garīgā veselība var pasliktināties. Lai gan tu sākotnēji vari zaudēt svaru, tu, visticamāk, to atgūsi.
Ja tev ir grūtības izveidot veselīgus ēšanas paradumus vai attīstās satraucoša ēšanas uzvedība, sadarbojies ar veselības aprūpes speciālistu, kurš var palīdzēt tev dzīvot pēc iespējas veselīgāk.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
