Šajā rakstā
Kas ir stevija?
Stevija ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no stevijas auga (Stevia rebaudiana) lapām.
Tā kā tai nav kaloriju, bet tā ir 200 reizes saldāka par galda cukuru, tā ir populāra izvēle daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un samazināt cukura patēriņu.
Šis saldinātājs ir saistīts arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreTomēr komerciālie stevijas produkti atšķiras pēc kvalitātes.
Daudzas tirgū pieejamās šķirnes ir ļoti rafinētas un kombinētas ar citiem saldinātājiem — piemēram, eritritolu, dekstrozi un maltodekstrīnu —, kas var mainīt to potenciālo ietekmi uz veselību.
Tikmēr mazāk apstrādātām formām var trūkt drošības pētījumu.
Stevijas formas
Stevija ir pieejama vairākās šķirnēs, katra atšķiras ar apstrādes metodi un sastāvdaļām.
Piemēram, vairāki populāri produkti ir stevijas maisījumi, kas ir viena no visvairāk apstrādātajām stevijas formām.
Tie tiek ražoti, izmantojot rebaudiosīdu A (Reb-A) — rafinētu stevijas ekstrakta veidu, kopā ar citiem saldinātājiem, piemēram, maltodekstrīnu un eritritolu.
Apstrādes laikā lapas tiek mērcētas ūdenī un izlaistas caur filtru ar spirtu, lai izolētu Reb-A. Vēlāk ekstrakts tiek žāvēts, kristalizēts un apvienots ar citiem saldinātājiem un pildvielām.
Tīri ekstrakti, kas izgatavoti tikai no Reb A, ir pieejami gan šķidrā, gan pulvera veidā.
Salīdzinot ar stevijas maisījumiem, tīri ekstrakti tiek pakļauti daudzām tām pašām apstrādes metodēm — bet netiek kombinēti ar citiem saldinātājiem vai cukura spirtiem.
Tikmēr zaļo lapu stevija ir vismazāk apstrādātā forma. Tā tiek ražota no veselām stevijas lapām, kas ir žāvētas un samaltas.
Lai gan zaļo lapu produkts parasti tiek uzskatīts par tīrāko formu, tas nav tik rūpīgi pētīts kā tīri ekstrakti un Reb A. Tādējādi trūkst pētījumu par tā drošību.
Kopsavilkums: Stevija ir saldinātājs bez kalorijām. Komerciālās šķirnes bieži ir ļoti apstrādātas un sajauktas ar citiem saldinātājiem.
Vai stevija ir droša?
Stevija bieži tiek reklamēta kā drošs un veselīgs cukura aizstājējs, kas var saldināt ēdienus bez negatīvām veselības sekām, kas saistītas ar rafinētu cukuru.
Tā ir saistīta arī ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu kaloriju patēriņu, cukura līmeni asinīs un kariesa risku.
Tomēr pastāv dažas bažas par stevijas drošību — īpaši attiecībā uz dažiem cilvēkiem, kuri var būt jutīgāki pret tās ietekmi.
Stevijas drošība un dozēšana
Steviola glikozīdi, kas ir rafinēti stevijas ekstrakti, piemēram, Reb A, ir atzīti par drošiem Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) iestādē, kas nozīmē, ka tos var izmantot pārtikas produktos un tirgot Amerikas Savienotajās Valstīs.
No otras puses, veselu lapu šķirnes un neapstrādāti stevijas ekstrakti pašlaik nav apstiprināti FDA lietošanai pārtikas produktos pētījumu trūkuma dēļ.
Regulējošās aģentūras, piemēram, FDA, Pārtikas zinātniskā komiteja (SCF) un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA), nosaka pieļaujamo steviola glikozīdu dienas devu līdz 1,8 mg uz mārciņu ķermeņa svara (4 mg uz kg).
Stevijas drošība noteiktām populācijām
Lai gan daudzi stevijas produkti parasti tiek atzīti par drošiem, daži pētījumi liecina, ka šis saldinātājs bez kalorijām var atšķirīgi ietekmēt noteiktus cilvēkus.
Veselības stāvokļa vai vecuma dēļ dažādām grupām var būt īpaši jāpievērš uzmanība savam patēriņam.
Diabēts
Ja tev ir diabēts, stevija var būt noderīga — bet esi uzmanīgs, izvēloties veidu.
Daži pētījumi liecina, ka stevija var būt drošs un efektīvs veids, kā palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Viens neliels pētījums ar 12 cilvēkiem ar šo slimību parādīja, ka šī saldinātāja lietošana kopā ar ēdienreizi izraisīja lielāku cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, salīdzinot ar kontroles grupu, kurai tika dots vienāds daudzums kukurūzas cietes.
Līdzīgi, 8 nedēļu pētījums ar žurkām ar diabētu atzīmēja, ka stevijas ekstrakts samazināja cukura līmeni asinīs un hemoglobīna A1C — ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles marķieri — par vairāk nekā 5%, salīdzinot ar žurkām, kas tika barotas ar kontroles diētu.
Ņem vērā, ka daži stevijas maisījumi var saturēt citu veidu saldinātājus — tostarp dekstrozi un maltodekstrīnu —, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Šo produktu lietošana mērenībā vai tīra stevijas ekstrakta izvēle var palīdzēt uzturēt normālu cukura līmeni asinīs, ja tev ir diabēts.
Vai stevija ir droša lietošanai grūtniecības laikā?
Stevija, kas izgatavota ar Reb-A, ir droša lietošanai mērenībā grūtniecības laikā. Ja esi jutīga pret cukura spirtiem, izvēlies zīmolu, kas nesatur eritritolu.
Veselu lapu stevija un neapstrādāts stevijas ekstrakts, ieskaitot steviju, ko esi audzējusi mājās, nav droši lietošanai grūtniecības laikā.
Var šķist dīvaini, ka ļoti rafinēts produkts tiek uzskatīts par drošāku nekā dabīgs. Tas ir bieži sastopams noslēpums ar augu izcelsmes produktiem.
Šajā gadījumā Reb-A ir novērtēts attiecībā uz drošību grūtniecības laikā un citādi. Stevija dabīgā veidā nav. Pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, ka veselu lapu stevija vai neapstrādāts stevijas ekstrakts nekaitēs tavai grūtniecībai.
Bērni
Stevija var palīdzēt samazināt pievienotā cukura patēriņu, kas var būt īpaši noderīgi bērniem.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, lielāks pievienotā cukura patēriņš var palielināt bērnu sirds slimību risku, mainot triglicerīdu un holesterīna līmeni un veicinot svara pieaugumu.
Pievienotā cukura aizstāšana ar steviju varētu potenciāli samazināt šos riskus.
Steviola glikozīdi, piemēram, Reb A, ir apstiprināti FDA. Tomēr ir īpaši svarīgi uzraudzīt bērnu patēriņu.
Tas ir tāpēc, ka bērniem ir daudz vieglāk sasniegt pieļaujamo stevijas dienas limitu, kas ir 1,8 mg uz mārciņu ķermeņa svara (4 mg uz kg) gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Bērnu pārtikas ar steviju un citiem saldinātājiem, piemēram, cukuru, patēriņa ierobežošana var palīdzēt novērst nelabvēlīgas blakusparādības un atbalstīt vispārējo veselību.
Vai pastāv saistība starp steviju un vēzi?
Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka stevija var palīdzēt cīnīties vai novērst dažus vēža veidus.
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, glikozīds, ko sauc par steviozīdu un kas atrodams stevijas augos, palīdz veicināt vēža šūnu nāvi cilvēka krūts vēža līnijā. Steviozīds var arī palīdzēt samazināt dažus mitohondriju ceļus, kas palīdz vēzim augt.
- gada pētījums apstiprināja šos atklājumus. Tas atklāja, ka daudzi stevijas glikozīdu atvasinājumi bija toksiski specifiskām leikēmijas, plaušu, kuņģa un krūts vēža šūnu līnijām.
Kopsavilkums: Steviola glikozīdi, piemēram, Reb A, ir apstiprināti FDA — savukārt veselu lapu un neapstrādāti ekstrakti nav. Stevija var atšķirīgi ietekmēt noteiktas grupas, tostarp bērnus, grūtnieces un cilvēkus ar diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 10 dabiskas alternatīvas rafinētam cukuram veselīgākai saldināšanai
Stevijas blakusparādības
Lai gan stevija parasti tiek atzīta par drošu, tā dažiem cilvēkiem var izraisīt nelabvēlīgas blakusparādības.
Piemēram, viens pārskats atzīmēja, ka saldinātāji bez kalorijām, piemēram, stevija, var traucēt labvēlīgo zarnu baktēriju koncentrāciju, kurām ir centrālā loma slimību profilaksē, gremošanā un imunitātē.
Cits pētījums ar 893 cilvēkiem atklāja, ka zarnu baktēriju variācijas var negatīvi ietekmēt ķermeņa svaru, triglicerīdus un ABL (labā) holesterīna līmeni — labi zināmus sirds slimību riska faktorus.
Daži pētījumi pat liecina, ka stevija un citi saldinātāji bez kalorijām var likt tev patērēt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
Piemēram, viens pētījums ar 30 vīriešiem noteica, ka stevijas saldināta dzēriena dzeršana lika dalībniekiem vēlāk dienā ēst vairāk, salīdzinot ar cukura saldināta dzēriena dzeršanu.
Turklāt septiņu pētījumu pārskats atklāja, ka regulāra saldinātāju bez kalorijām, piemēram, stevijas, lietošana laika gaitā var veicināt ķermeņa svara un vidukļa apkārtmēra palielināšanos.
Turklāt daži produkti ar steviju var saturēt cukura spirtus, piemēram, sorbītu un ksilītu, kas ir saldinātāji, kas dažkārt saistīti ar gremošanas problēmām jutīgiem indivīdiem.
Stevija var arī samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, potenciāli traucējot zāles, ko lieto šo stāvokļu ārstēšanai.
Lai iegūtu labākos rezultātus, lieto to mērenībā un apsver iespēju samazināt patēriņu, ja tev rodas kādas negatīvas blakusparādības.
Kopsavilkums: Stevija var traucēt tavu veselīgo zarnu baktēriju līmeni. Pretēji intuīcijai, daži pierādījumi pat liecina, ka tā var palielināt pārtikas patēriņu un laika gaitā veicināt lielāku ķermeņa svaru.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie saldinātāji keto diētā (un 6, no kuriem izvairīties)
Stevijas ieguvumi
Stevija ir neuztura saldinātājs. Tas nozīmē, ka tai gandrīz nav kaloriju. Ja tu mēģini zaudēt svaru, šis aspekts var būt pievilcīgs.
Tomēr līdz šim pētījumi ir nepārliecinoši. Neuztura saldinātāju ietekme uz indivīda veselību var būt atkarīga no patērētā daudzuma, kā arī no patēriņa laika.
Ja tev ir diabēts, stevija var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Viens 2010. gada pētījums ar 19 veseliem, tieviem dalībniekiem un 12 aptaukojušiem dalībniekiem atklāja, ka stevija ievērojami samazināja insulīna un glikozes līmeni. Tā arī atstāja pētījuma dalībniekus apmierinātus un sātu pēc ēšanas, neskatoties uz mazāku kaloriju patēriņu.
Tomēr viens no šī pētījuma ierobežojumiem ir tas, ka tas notika laboratorijas apstākļos, nevis reālās dzīves situācijā cilvēka dabiskajā vidē.
Un saskaņā ar 2009. gada pētījumu, stevijas lapu pulveris var palīdzēt kontrolēt holesterīnu. Pētījuma dalībnieki vienu mēnesi katru dienu patērēja 20 mililitrus stevijas ekstrakta.
Pētījums atklāja, ka stevija samazināja kopējo holesterīnu, ZBL (“slikto”) holesterīnu un triglicerīdus bez negatīvām blakusparādībām. Tā arī palielināja ABL (“labo”) holesterīnu. Nav skaidrs, vai neregulāra stevijas lietošana mazākos daudzumos radītu tādu pašu ietekmi.
Ieteicamais lasāmais: 5 dabīgie saldinātāji, kas ir labvēlīgi tavai veselībai
Kā izmantot steviju kā cukura aizstājēju
Steviju var izmantot galda cukura vietā tavos iecienītākajos ēdienos un dzērienos. Šķipsniņa stevijas pulvera ir aptuveni vienāda ar vienu tējkaroti galda cukura.
Garšīgi veidi, kā izmantot steviju, ir:
- Kafijā vai tējā
- Mājās gatavotā limonādē
- Uzbērta uz karstām vai aukstām brokastu pārslām
- Smūtijā
- Uzbērta uz nesaldināta jogurta
Tu vari cept ar steviju, lai gan tā var piešķirt kūkām un cepumiem lakricas pēcgaršu.
Tev vajadzētu pievienot papildu šķidrumu vai apjomīgu sastāvdaļu, piemēram, ābolu mērci vai sasmalcinātus banānus, savai receptei, lai kompensētu zaudēto cukuru. Var būt nepieciešams nedaudz izmēģināt un kļūdīties, lai iegūtu tev patīkamo tekstūru un salduma līmeni.
Vai stevija pārtrauc badošanos?
Intermitējošā badošanās ir viena no populārākajām diētu tendencēm pēdējos gados.
Ir vairāki intermitējošās badošanās stili, katrs ar saviem noteikumiem un protokoliem. Šīs atšķirības dažkārt var padarīt praksi mulsinošu cilvēkiem, kuri tikai sāk.
Stevija ir populārs cukura aizstājējs, ko bieži izmanto, lai samazinātu cukura patēriņu vai veicinātu līdzsvarotāku cukura līmeni asinīs.
Daudzi cilvēki jautā, vai ir pareizi lietot steviju badošanās laikā, vai arī tā jāpatur brīžiem, kad ir atļauts ēst.
Maz ticams, ka stevija pārtrauks tavu badošanos
Stevija ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no auga Stevia rebaudiana. Tā garšo līdz pat 300 reizēm saldāk nekā parastais cukurs, bet nesatur kalorijas vai ogļhidrātus.
Svara zudums un uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs ir daži no populārākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas intermitējošās badošanās praksi.
Agrīnie pētījumi liecina, ka stevija būtiski nepaaugstina insulīna vai cukura līmeni asinīs un — tā kā tā nesatur kalorijas — tā var palīdzēt cilvēkiem, kuri mēģina samazināt kaloriju patēriņu, lai zaudētu svaru.
Autofagija ir dabisks ķermeņa process, kas pārstrādā bojātās sastāvdaļas tavās šūnās. Daži pētījumi liecina, ka īslaicīga badošanās var būt labs veids, kā stimulēt ķermeņa autofagijas procesus, lai gan pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežoti.
Daži cilvēki izmanto intermitējošo badošanos, cerot iegūt veselības ieguvumus, kas saistīti ar autofagiju, piemēram, paaugstinātu enerģijas līmeni un uzlabotu smadzeņu veselību.
Lai gan neviens pētījums nav īpaši koncentrējies uz stevijas ietekmi uz autofagiju cilvēkiem, daži eksperti apgalvo, ka mērens stevijas patēriņš, visticamāk, būtiski neietekmēs šo šūnu procesu.
Cik daudz stevijas ir par daudz badošanās laikā?
Stevijas lietošana mērenībā, visticamāk, nepārtrauks tavu badošanos vai nesamazinās potenciālos ieguvumus, ko tu mēģini iegūt no badošanās.
Tomēr ir iespējams, ka laba lieta var būt par daudz.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) noteica pieļaujamo stevijas ekstrakta uzņemšanas dienas limitu 1,8 mg uz mārciņu (4 mg uz kg) ķermeņa svara. Cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg), tas atbilst aptuveni 272 mg dienā.
Porciju lielums var atšķirties atkarībā no zīmola, bet tipiska tīra šķidrā stevijas ekstrakta porcija ir aptuveni 5–7 pilieni, kas satur aptuveni 20–50 mg stevijas.
Drošības nolūkos 150 mārciņas (68 kg) smagam cilvēkam jāierobežo uzņemšana līdz ne vairāk kā piecām 50 mg šķidrās stevijas porcijām dienā. Tas atbilst aptuveni 25–60 pilieniem atkarībā no produkta stipruma.
Tā kā potence var atšķirties starp zīmoliem, pārbaudi produkta etiķeti vai sazinies tieši ar ražotāju, lai uzzinātu, cik daudz stevijas pilieni nodrošina vienā porcijā.
Kopsavilkums: Stevija nesatur kalorijas un, visticamāk, neizraisīs būtiskas vielmaiņas izmaiņas. Tādējādi mērens stevijas patēriņš, visticamāk, ir pieļaujams badošanās laikā.
Ieteicamais lasāmais: Sorbīts: ieguvumi, lietošana, blakusparādības un cits
Vai stevija ir vegāna?
Stevija ir vegāniem draudzīga, bet ir arī citas vegānu saldinātāju alternatīvas, ja tev nepatīk stevijas pēcgarša.
Stevijas alternatīvas
Šeit ir dažas no labākajām stevijas alternatīvām garšas un veselības ieguvumu ziņā:
Eritritols
Eritritols ir vegāniem draudzīgs cukura spirts un dabīgs saldinātājs, kas pēdējos gados ir kļuvis ļoti populārs. Eritritols parasti tiek ražots no kviešiem vai kukurūzas cietes, un šis bezglutēna saldinātājs neveicina zobu bojāšanos, kā daži cukura aizstājēji.
Tāpat kā citi cukura spirti, eritritols nodrošina saldumu, neizraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kā pulveri eritritolu var izmantot visur, sākot no cepšanas līdz dzērieniem.
Biešu cukurs
Biešu cukurs tiek ražots no cukurbietēm un piedāvā vegāniem draudzīgu alternatīvu cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret niedru cukuru. Biešu cukuram nav garšas atšķirības no niedru cukura, tāpēc to var izmantot cepšanā, bet tam ir kalorijas.
Daudzi vegāni dod priekšroku biešu cukuram, jo viņi var būt pārliecināti, ka izmanto 100% vegānu produktu, ja vien tas ir sertificēts bioloģisks un nav iegūts no ģenētiski modificētām vai ļoti apstrādātām bietēm.
Kokosriekstu palmu cukurs
Kokosriekstu palmu cukurs ir brīnišķīgs stevijas un cukura aizstājējs ar tumši brūnu krāsu un riekstainu, bet maigu garšu. Kokosriekstu cukurs ir mazāk salds nekā niedru cukurs ar daudz zemāku glikēmisko indeksu.
Fruktoze
Fruktoze ir galvenais cukurs augļos, un tā ir saldāka nekā saharoze niedru cukurā. Lai gan tai ir kalorijas, cepšanā un receptēs tu vari izmantot apmēram uz pusi mazāk fruktozes nekā parastā cukura.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
